Η υπερκατανάλωση τροφής σε μία συνεδρίαση ή η πρόσληψη πολλών θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι κοινές συνήθειες που είναι δύσκολο να σπάσουν.
Και ενώ ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν αυτές τις συμπεριφορές ως συνήθειες που μπορούν να σπάσουν, σε άλλους μπορεί να υποδηλώνουν διατροφική διαταραχή.
Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική κατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης μιας χρόνιας πάθησης, όπως ο διαβήτης ή η καρδιοπάθεια.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕίτε πάσχετε από διατροφική διαταραχή, το να σπάσετε τον κύκλο της υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να είναι πρόκληση. Ωστόσο, ορισμένες τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν.
Οι 23 συμβουλές που ακολουθούν αποτελούν ένα σημείο εκκίνησης για τη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής.
1. Απαλλαγείτε από περισπασμούς
Είτε εργάζεστε το μεσημέρι μπροστά στον υπολογιστή είτε τρώτε πατατάκια ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή, το να τρώτε ενώ είστε αφηρημένοι είναι κάτι συνηθισμένο για τους περισσότερους ανθρώπους.
Ενώ αυτή η συνήθεια μπορεί να φαίνεται αβλαβής, μπορεί να συμβάλει στην υπερκατανάλωση τροφής.
Μια ανασκόπηση 24 μελετών διαπίστωσε ότι η απόσπαση της προσοχής κατά τη διάρκεια ενός γεύματος οδήγησε τους ανθρώπους να καταναλώσουν περισσότερες θερμίδες σε αυτό το γεύμα. Τους έκανε επίσης να τρώνε περισσότερο φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα, σε σύγκριση με τα άτομα που έδιναν προσοχή στο φαγητό τους ενώ έτρωγαν.
Συνοπτική περιγραφή: Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε ή να εξαλείψετε τους πιθανούς περισπασμούς, όπως τηλέφωνα, υπολογιστές και περιοδικά. Η συγκέντρωση στο γεύμα σας κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.
2. Γνωρίστε τις τροφές που σας προκαλούν
Ο εντοπισμός των τροφίμων που μπορούν να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής και η αποφυγή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων υπερκατανάλωσης τροφής.
Για παράδειγμα, αν το παγωτό είναι πιθανό να προκαλέσει μια κραιπάλη ή ένα επεισόδιο υπερφαγίας, είναι καλή ιδέα να σταματήσετε να το αποθηκεύετε στην κατάψυξη. Όσο πιο δύσκολη είναι η πρόσβαση σε κάτι, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να υπερκαταναλώσετε αυτό το τρόφιμο.
Η προετοιμασία υγιεινών επιλογών, όπως ένα μήλο σε φέτες με φυστικοβούτυρο, χούμους, λαχανικά ή σπιτικό μίγμα, μπορεί να ενθαρρύνει καλύτερες επιλογές σνακ.
Μια άλλη χρήσιμη συμβουλή είναι να κρατάτε τα ανθυγιεινά σνακ, όπως τα τσιπς, τα γλυκά και τα μπισκότα, μακριά από τα μάτια σας, ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να αρπάξετε μια χούφτα όταν περπατάτε δίπλα τους.
Συνοπτική περιγραφή: Εντοπίστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα που προκαλούν υπερκατανάλωση τροφής. Κρατήστε τα έξω από το σπίτι ή εκτός οπτικού πεδίου και κάντε αντ’ αυτού τις υγιεινές επιλογές εύκολα προσβάσιμες.
3. Μην απαγορεύετε όλα τα αγαπημένα τρόφιμα
Τα περιοριστικά διατροφικά πρότυπα που εξαλείφουν πολλά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε στερημένοι, οδηγώντας σας ενδεχομένως σε αδηφαγία με απαγορευμένες λιχουδιές.
Οι δίαιτες που επικεντρώνονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πάντα οι καλύτερες, αλλά το να αφήνετε χώρο για μια περιστασιακή λιχουδιά είναι απολύτως υγιές.
Το να ορκιστείτε ότι δεν θα φάτε ποτέ ξανά μια μπάλα παγωτό, μια πίτσα ή ένα κομμάτι σοκολάτα είναι μη ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους.
Τούτου λεχθέντος, στην περίπτωση του εθισμού στα τρόφιμα, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να απέχει μόνιμα από τα τρόφιμα που προκαλούν τον εθισμό. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλή ιδέα να βρείτε υγιεινά υποκατάστατα που να ικανοποιούν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε όταν βαριέστε
Επικεντρωθείτε στο να παρέχετε στον οργανισμό σας κυρίως υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα, ενώ παράλληλα δώστε στον εαυτό σας την ελευθερία να απολαμβάνει μια λιχουδιά εδώ και εκεί πραγματικά.
Περίληψη: Τα πολύ περιοριστικά διατροφικά πρότυπα μπορεί να οδηγήσουν σε αδηφάγες κρίσεις. Το κλειδί για μια βιώσιμη, υγιεινή διατροφή είναι να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων τις περισσότερες φορές, επιτρέποντας παράλληλα μια λιχουδιά εδώ και εκεί.
4. Δοκιμάστε την ογκομέτρηση
Η ογκομέτρηση είναι ένας τρόπος διατροφής που επικεντρώνεται στο να χορταίνετε με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά.
Η κατανάλωση τροφών με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι, γεγονός που μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής.
Τα τρόφιμα που είναι φιλικά προς την ογκομετρία περιλαμβάνουν γκρέιπφρουτ, σαλάτες, μπρόκολο, φασόλια, ντομάτες και ζωμό χαμηλού νατρίου.
Η κατανάλωση μιας μεγάλης σαλάτας ή ενός μπολ με σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και ζωμό πριν από το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα μπορεί να αποτρέψει αποτελεσματικά την υπερκατανάλωση τροφής.
Συνοπτική περιγραφή: Χρησιμοποιήστε την ογκομετρική μέθοδο διατροφής - χορτάστε με υγιεινά, χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες τρόφιμα για να προάγετε το αίσθημα κορεσμού.
5. Αποφεύγετε να τρώτε από δοχεία
Η κατανάλωση τσιπς από τη σακούλα, παγωτού από το κουτί ή φαγητού κατευθείαν από το κουτί μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερης τροφής από ό,τι συνιστάται ως μέγεθος μερίδας.
Αντ’ αυτού, μοιράστε μια μερίδα σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ για να ελέγξετε τις θερμίδες που καταναλώνετε σε ένα γεύμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους
Χρησιμοποιήστε εργαλεία μέτρησης για να εκπαιδεύσετε το μάτι σας στο πώς πρέπει να μοιάζει μια κανονική μερίδα για διαφορετικούς τύπους τροφίμων.
Συνοπτική περιγραφή: Αντί να τρώτε το φαγητό κατευθείαν από τη συσκευασία, μοιράστε το σε ένα πιάτο. Δοκιμάστε να μετρήσετε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας για να εκπαιδεύσετε το μάτι σας να αναγνωρίζει πόση ποσότητα φαγητού συνιστάται ως μέση μερίδα.
6. Μείωση του στρες
Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, γι’ αυτό είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους να μειώσετε το άγχος στην καθημερινή σας ζωή.
Το χρόνιο στρες ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Μελέτες έχουν δείξει ότι το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, αυξημένη πείνα, αδηφαγία και αύξηση του σωματικού βάρους.
Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα του καθημερινού σας στρες. Σκεφτείτε να ακούσετε μουσική, να ασχοληθείτε με τον κήπο, να γυμναστείτε ή να εξασκηθείτε στη γιόγκα, το διαλογισμό ή τις τεχνικές αναπνοής.
Περίληψη: Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, επομένως η μείωση του άγχους στην καθημερινή σας ζωή είναι ένα σημαντικό βήμα για τη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής.
7. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Η επιλογή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια, τα λαχανικά, η βρώμη και τα φρούτα, μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το σώμα σας ικανοποιημένο και να μειώσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν για πρωινό πλιγούρι βρώμης πλούσιο σε φυτικές ίνες ένιωθαν πιο χορτάτοι και έτρωγαν λιγότερο το μεσημέρι από εκείνους που κατανάλωναν κορνφλέικς.
Το να τσιμπολογάτε ξηρούς καρπούς, να προσθέτετε φασόλια στη σαλάτα σας και να τρώτε λαχανικά σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνετε.
Συνοπτική περιγραφή: Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας για να διατηρήσετε το αίσθημα ικανοποίησης του σώματός σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για υπερκατανάλωση τροφής.
8. Τρώτε τακτικά γεύματα
Όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι κόβουν γεύματα με την ελπίδα ότι θα μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνουν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Ενώ αυτό μπορεί να λειτουργήσει σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως η διαλείπουσα νηστεία, ο περιορισμός των γευμάτων μπορεί να σας αναγκάσει να φάτε περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνότερη κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μειώσει την πείνα και τη συνολική πρόσληψη τροφής.
Για παράδειγμα, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παραλείψουν το μεσημεριανό γεύμα για να περιορίσουν τις θερμίδες, μόνο για να υπερκαταναλώσουν στο δείπνο. Ωστόσο, η κατανάλωση ενός ισορροπημένου μεσημεριανού γεύματος μπορεί να συμβάλει στη μείωση των πιθανοτήτων να φάνε πάρα πολύ αργότερα μέσα στην ημέρα.
Συνοπτική περιγραφή: Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε το σώμα σας ικανοποιημένο τρώγοντας ισορροπημένα γεύματα φτιαγμένα με τρόφιμα ολικής αλέσεως.
9. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Η παρακολούθηση του τι τρώτε σε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή σε μια εφαρμογή για κινητά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές αυτοπαρακολούθησης, όπως η τήρηση ημερολογίου διατροφής, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η χρήση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό καταστάσεων και συναισθηματικών ερεθισμάτων που συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση τροφής και τροφίμων που είναι πιθανό να προκαλέσουν αδηφαγία.
Περίληψη: Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των συνηθειών σας.
10. Δειπνήστε με ομοϊδεάτες φίλους
Οι διατροφικές επιλογές των συντρόφων σας στο τραπέζι μπορεί να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην πρόσληψη τροφής σας από ό,τι νομίζετε.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι διατροφικές επιλογές των ανθρώπων επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τους ανθρώπους με τους οποίους τρώνε μαζί.
Οι άνθρωποι μπορεί να τείνουν να τρώνε μερίδες παρόμοιες με εκείνες των συντρόφων τους που τρώνε, οπότε το να δειπνούν με φίλους που υπερκαταναλώνουν μπορεί να προκαλέσει και σε αυτούς υπερκατανάλωση τροφής.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα άτομο είναι πιο διατεθειμένο να παραγγείλει ανθυγιεινές επιλογές αν ο συνεργάτης του στο δείπνο κάνει.
Το να τρώτε με την οικογένεια και τους φίλους σας με παρόμοιους στόχους υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να μειώσετε τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής.
Περίληψη: Με ποιον τρώτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις διατροφικές σας επιλογές. Προσπαθήστε να δειπνήσετε με ανθρώπους που θέλουν επίσης να τρώνε υγιεινά γεύματα σε μέτριες μερίδες.
11. Γεμίστε με πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη βοηθάει στο να κρατήσει το σώμα σας χορτάτο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να μειώσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής.
Για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες μειώνει την πείνα και το τσιμπολόγημα αργότερα μέσα στην ημέρα.
Η επιλογή ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, τείνει να μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που διεγείρει την πείνα.
Η προσθήκη σνακ με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως το ελληνικό γιαούρτι, στο πρόγραμμά σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κρατάτε την πείνα υπό έλεγχο.
Περίληψη: Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της πείνας και των λιγούρων. Η έναρξη της ημέρας με ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της πείνας αργότερα μέσα στην ημέρα.
12. Σταθεροποιήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας
Η κατανάλωση λευκού ψωμιού, μπισκότων, καραμέλας και άλλων υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πιθανό να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια γρήγορη πτώση.
Αυτή η ταχεία διακύμανση του σακχάρου στο αίμα έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πείνα και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Η επιλογή τροφίμων με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη θα βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής. Τα φασόλια, η βρώμη και το καστανό ρύζι είναι εξαιρετικές επιλογές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 υγιεινές συμβουλές απώλειας βάρους για εφήβους
Συνοπτική περιγραφή: Τρώτε τροφές που βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι τροφές με υψηλή γλυκαιμία, όπως οι καραμέλες και το λευκό ψωμί, μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και να το ρίξουν, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αντ’ αυτού, επιλέξτε τροφές όπως τα φασόλια, η βρώμη και το καστανό ρύζι.
13. Επιβράδυνση
Το να τρώτε πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής και να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Το φαγητό με αργό ρυθμό συνδέεται με αυξημένη πληρότητα και μειωμένη πείνα και μπορεί να είναι χρήσιμο για τον έλεγχο της υπερκατανάλωσης τροφής.
Το να αφιερώνετε χρόνο για να μασάτε καλά το φαγητό έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη συνολική πρόσληψη τροφής και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας.
Περίληψη: Η εστίαση στο να τρώτε πιο αργά και να μασάτε καλά το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα σημάδια κορεσμού και να μειώσετε την υπερκατανάλωση τροφής.
14. Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής μειώνοντας τις αναστολές σας και διεγείροντας την όρεξή σας.
Ενώ η κατανάλωση ενός ή δύο ποτών με ένα γεύμα γενικά δεν θα έχει τεράστια επίδραση, η κατανάλωση πολλών ποτών σε μία συνεδρίαση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που έπιναν τέσσερα έως πέντε ποτά τη φορά περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα είχαν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε υπερβολικά μετά το ποτό σε σχέση με εκείνους που έπιναν ένα έως δύο ποτά τη φορά.
Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Συνοπτική περιγραφή: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών ποτών σε μία συνεδρίαση μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αντ’ αυτού, μείνετε σε ένα ή δύο ποτά ή αποφύγετε εντελώς την κατανάλωση αλκοόλ.
15. Προγραμματίστε εκ των προτέρων
Το να είστε απροετοίμαστοι όταν σας πιάσει η πείνα μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να κάνετε κακές επιλογές τροφίμων που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 έξυπνοι τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε αργά το βράδυ
Η αγορά γευμάτων και σνακ την τελευταία στιγμή από εστιατόρια ή ντελικατέσεν αυξάνει την πιθανότητα να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές και να τρώτε περισσότερο.
Αντ’ αυτού, κρατήστε υγιεινά σνακ, ετοιμάστε γεύματα με σπιτικό φαγητό και αποθηκεύστε στο ψυγείο υγιεινές επιλογές για να ετοιμάσετε δείπνο στο σπίτι.
Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής. Επιπλέον, η παρασκευή περισσότερων γευμάτων στο σπίτι μπορεί να εξοικονομήσει χρήματα και χρόνο.
Περίληψη: Όσο πιο προετοιμασμένος είστε για να τρώτε υγιεινά, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να τρώτε υπερβολικά. Διατηρήστε το ψυγείο και το ντουλάπι εφοδιασμένα με υγιεινά, χορταστικά τρόφιμα.
16. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό
Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών όπως η σόδα και ο χυμός μπορεί να αυξήσει την αύξηση του σωματικού βάρους και τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών όπως ο διαβήτης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών με τα γεύματα μπορεί επίσης να συνδέεται με υπερκατανάλωση τροφής.
Μια ανασκόπηση 17 μελετών διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έπιναν ζαχαρούχα ποτά με τα γεύματα κατανάλωναν 7,8% περισσότερο φαγητό από ό,τι οι ενήλικες που κατανάλωναν νερό με τα γεύματα.
Η επιλογή του νερού ή του μη ζαχαρούχου seltzer αντί των ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής.
Συνοπτική περιγραφή: Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και άλλων ασθενειών και μπορεί να συνδέονται με υπερκατανάλωση τροφής. Πιείτε αντ’ αυτού νερό.
17. Ελέγξτε τον εαυτό σας
Η υπερκατανάλωση τροφής χωρίς πείνα μπορεί να είναι σημάδι ότι συμβαίνει κάτι βαθύτερο.
Η κατάθλιψη και η πλήξη είναι δύο κοινά προβλήματα που συνδέονται με την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής.
Ευτυχώς, η λήψη ορισμένων μέτρων μπορεί να βοηθήσει. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να ασχοληθείτε με μια νέα ευχάριστη δραστηριότητα. Μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της πλήξης και να αποσπάσει την προσοχή από την επιθυμία να τσιμπήσετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για αρχάριους για προσεκτική διατροφή
Επίσης, το να σκεφτείτε τι πυροδοτεί την υπερφαγία μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε το είδος της βοήθειας που πρέπει να αναζητήσετε. Εάν η κατάθλιψη και το άγχος είναι συντελεστές, η κατάλληλη θεραπεία από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπερφαγίας.
Ο καθένας είναι διαφορετικός, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε το σωστό θεραπευτικό πρόγραμμα για τις ανάγκες σας.
Περίληψη: Σκεφτείτε τα συναισθήματα κατά τη διάρκεια των επεισοδίων υπερφαγίας και αναζητήστε βοήθεια για να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα που κρύβονται πίσω από τη συμπεριφορά. Η κατάθλιψη και η πλήξη είναι δύο συνηθισμένοι λόγοι. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να παράσχει καθοδήγηση.
18. Ξεχάστε τη νοοτροπία της δίαιτας
Οι ιδεοληπτικές δίαιτες πιθανώς δεν θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής μακροπρόθεσμα. Οι βραχυπρόθεσμες, περιοριστικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά συχνά δεν είναι βιώσιμες και μπορεί να σας προετοιμάσουν για αποτυχία.
Αντ’ αυτού, κάντε μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής που προάγουν την υγεία και την ευεξία. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό και να αποτρέψετε συνήθειες όπως η υπερκατανάλωση τροφής.
Περίληψη: Αντί να ακολουθείτε δίαιτες για να περιορίσετε την υπερκατανάλωση τροφής, βρείτε έναν βιώσιμο τρόπο διατροφής που θρέφει το σώμα σας και το βοηθά να επιτύχει τη βέλτιστη υγεία.
19. Σπάστε τις παλιές συνήθειες
Οι συνήθειες είναι δύσκολο να σπάσουν, ειδικά όταν αφορούν το φαγητό.
Πολλοί άνθρωποι μπαίνουν σε άνετες ρουτίνες, όπως το να τρώνε το δείπνο μπροστά στην τηλεόραση ή να τρώνε ένα μπολ παγωτό κάθε βράδυ.
Ο εντοπισμός των ανθυγιεινών συμπεριφορών που οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να πάρει χρόνο και η αντικατάστασή τους με νέες, υγιεινές συνήθειες αξίζει τον κόπο.
Για παράδειγμα, βάλτε στόχο να τρώτε στο τραπέζι αντί για την τηλεόραση ή αντικαταστήστε το βραδινό μπολ παγωτού με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι. Αυτές οι αντικαταστάσεις θα γίνουν υγιεινές συνήθειες με την πάροδο του χρόνου.
Συνοπτική περιγραφή: Εντοπίστε τις ανθυγιεινές συνήθειες και αντικαταστήστε τις σταδιακά με νέες, πιο θετικές συμπεριφορές.
20. Τρώτε υγιεινά λίπη
Αν και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συχνά συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την υπερκατανάλωση τροφής, η επιλογή τροφίμων πλούσιων σε υγιεινά λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πεινάνε λιγότερο 3-4 ώρες μετά τα γεύματα και χάνουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου, σε σύγκριση με άτομα που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά.
Η προσθήκη υγιεινών λιπαρών, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών και ελαιόλαδο, στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι μετά τα γεύματα και να μειώσετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Συνοπτική περιγραφή: Προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερα υγιεινά λίπη στη διατροφή σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι μετά τα γεύματα και να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου.
21. Έχετε τους στόχους σας κατά νου
Ο καθορισμός βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων και η συχνή αναφορά σε αυτούς μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να μειώσετε την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής.
Η γνώση του λόγου για την υπέρβαση της υπερφαγίας και του τρόπου με τον οποίο η υπερφαγία σας εμποδίζει να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και την ευεξία μπορεί να σας παρακινήσει να εργαστείτε προς την κατεύθυνση της καθιέρωσης νέων διατροφικών προτύπων.
Η καταγραφή παρακινητικών αποσπασμάτων και η ανάρτησή τους σε εμφανή σημεία του χώρου σας μπορεί να σας βοηθήσει να εμπνευστείτε για να ακολουθήσετε ένα σχέδιο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Περίληψη: Προσδιορίστε συγκεκριμένους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους διατροφικούς στόχους και αναφερθείτε συχνά σε αυτούς. Μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμο να τοποθετήσετε αποσπάσματα κινήτρων γύρω από το σπίτι σας.
22. Ζητήστε βοήθεια αν χρειαστεί
Είναι σημαντικό να διακρίνουμε την υπερκατανάλωση τροφής από τη διαταραχή της αδηφαγίας (BED).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαταραχή αδηφαγίας: συμπτώματα, αιτίες και ζητώντας βοήθεια: Συμπτώματα, αιτίες και ζητώντας βοήθεια
Η διαταραχή της αδηφαγίας (BED) αναγνωρίζεται από το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών (DSM-5) ως ψυχιατρική διαταραχή. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος με διαταραχή αδηφαγίας θα χρειαστεί πιθανότατα θεραπεία από μια ομάδα ιατρών για να την ξεπεράσει.
Η αδηφαγική διαταραχή χαρακτηρίζεται από συνεχή επεισόδια κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας φαγητού πολύ γρήγορα σε σημείο δυσφορίας, παρόλο που δεν πεινάς. Μετά από μια κραιπάλη, το άτομο μπορεί να νιώθει ντροπή ή ενοχή γύρω από τη συμπεριφορά του.
Επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και είναι η πιο κοινή διατροφική διαταραχή στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Εάν αισθάνεστε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή αδηφαγίας, είναι σημαντικό να λάβετε βοήθεια. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τις επιλογές θεραπείας.
Περίληψη: Αν τρώτε τακτικά μεγάλες ποσότητες φαγητού, δεν έχετε τον έλεγχο και βιώνετε αισθήματα ενοχής, μπορεί να έχετε διαταραχή αδηφαγίας και θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.
23. Εξασκηθείτε στο φαγητό με επίγνωση
Η υιοθέτηση τεχνικών προσεκτικής διατροφής είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.
Η πρακτική της προσεκτικής διατροφής τονίζει τη σημασία της εστίασης στη στιγμή και της επίγνωσης των σκέψεων, των συναισθημάτων και των αισθήσεων κατά την κατανάλωση τροφής.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η συνειδητή διατροφή μειώνει αποτελεσματικά τις συμπεριφορές αδηφαγίας, την υπερκατανάλωση τροφής και τη συναισθηματική διατροφή.
Το να τρώτε πιο αργά, να παίρνετε μικρές μπουκιές, να μασάτε προσεκτικά, να έχετε επίγνωση των αισθήσεών σας και να εκτιμάτε το φαγητό είναι όλες απλές πρακτικές ενσυνειδητότητας που μπορείτε να ενσωματώσετε σε μια καθημερινή ρουτίνα.
Περίληψη: Η πρακτική της προσεκτικής διατροφής έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της συμπεριφοράς της αδηφαγίας. Το Mindful eating επικεντρώνεται στο να έχετε επίγνωση των σκέψεων και των αισθήσεών σας ενώ τρώτε.
Περίληψη
Πολλοί άνθρωποι παλεύουν με την υπερκατανάλωση τροφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τρόποι για να αυξήσετε την όρεξή σας
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να βελτιώσετε τις διατροφικές συνήθειες και να ξεπεράσετε τις διατροφικές διαταραχές.
Επαγγελματίες υγείας, όπως ψυχολόγοι, γιατροί ή εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι, μπορούν επίσης να παρέχουν συμβουλές και καθοδήγηση για να σας βοηθήσουν να επανέλθετε στο σωστό δρόμο.
Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να είναι μια συνήθεια που δύσκολα κόβεται, αλλά μπορείτε να το κάνετε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές ως σημείο εκκίνησης για να καθιερώσετε μια νέα, υγιεινή ρουτίνα και αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια αν τη χρειάζεστε.
