Η τακτική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας.
Θα δείτε και θα νιώσετε γρήγορα τα οφέλη της συνεπούς σωματικής δραστηριότητας στο σώμα και την ευεξία σας.
Ωστόσο, για να εντάξετε την άσκηση στη ρουτίνα σας χρειάζεται μεγάλη αποφασιστικότητα και για να την ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα απαιτείται πειθαρχία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑν σκέφτεστε να αρχίσετε να γυμνάζεστε αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Εδώ θα βρείτε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να ξεκινήσετε και να επιμείνετε σε μια ρουτίνα.
Γιατί άσκηση?
Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την υγεία σας.
Τα κύρια οφέλη του περιλαμβάνουν τη βοήθεια για την επίτευξη και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και μυϊκής μάζας και τη μείωση του κινδύνου για χρόνιες ασθένειες.
Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή σας, να ενισχύσει την ψυχική σας υγεία, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να βελτιώσει ακόμη και τη σεξουαλική σας ζωή.
Και δεν είναι μόνο αυτό. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλά επίπεδα ενέργειας.
Εν ολίγοις, η άσκηση είναι ισχυρή και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη ζωή σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της νοητικής λειτουργίας, στη μείωση του κινδύνου για χρόνιες ασθένειες και στη διαχείριση του βάρους σας.
Συνήθεις τύποι άσκησης
Υπάρχουν διάφοροι τύποι άσκησης, όπως:
- Αερόβια. Ο πυρήνας κάθε προγράμματος γυμναστικής πρέπει να περιλαμβάνει κάποια μορφή συνεχούς κίνησης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το κολύμπι, το τρέξιμο και το χορό.
- Δύναμη. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της ισχύος. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την προπόνηση αντίστασης, την πλειομετρική άσκηση, την άρση βαρών και το σπριντ.
- Καλλιτεχνική γυμναστική. Αυτές οι κινήσεις εκτελούνται συνήθως χωρίς όργανα γυμναστικής χρησιμοποιώντας μεγάλες μυϊκές ομάδες. Γίνονται σε έναν μεσαίο αερόβιο ρυθμό. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα λαντζάκια, τα καθίσματα, τα πους απς και τα τραβήγματα.
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει επαναλήψεις σύντομων ριπών άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθούνται από ασκήσεις χαμηλής έντασης ή περιόδους ανάπαυσης.
- Boot camps. Πρόκειται για χρονομετρημένα κυκλώματα υψηλής έντασης που συνδυάζουν αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις αντίστασης.
- Ισορροπία ή σταθερότητα. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την ενδυνάμωση των μυών και τη βελτίωση του συντονισμού του σώματος. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το Pilates, τις στάσεις tai chi και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα.
- Ευκαμψία. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, στη διατήρηση του εύρους κίνησης και στην πρόληψη των τραυματισμών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη γιόγκα ή μεμονωμένες κινήσεις διάτασης των μυών.
Οι παραπάνω δραστηριότητες μπορούν να γίνουν μεμονωμένα ή σε συνδυασμό. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα και να διασκεδάσετε με αυτό.
Συνοπτική περιγραφή: Οι συνήθεις τύποι άσκησης περιλαμβάνουν αεροβική, δύναμη, γυμναστική, HIIT, boot camps, ευλυγισία και σταθερότητα. Μπορείτε να τα κάνετε μεμονωμένα ή σε συνδυασμό.
Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας μερικά πράγματα πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης.
1. Ελέγξτε την υγεία σας
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να κάνετε μια φυσική ιατρική εξέταση πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αρχίζουν να ασκούν επίπονες και έντονες σωματικές δραστηριότητες.
Ένας έγκαιρος έλεγχος μπορεί να ανιχνεύσει τυχόν προβλήματα υγείας ή καταστάσεις που θα μπορούσαν να σας θέσουν σε κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας, διευκολύνοντας εσάς και τον προσωπικό σας γυμναστή, αν επιλέξετε να συνεργαστείτε με έναν, να κατανοήσετε τους περιορισμούς σας και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες σας.
2. Κάντε ένα σχέδιο και θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Μόλις αρχίσετε να γυμνάζεστε τακτικά, δημιουργήστε ένα σχέδιο που θα περιλαμβάνει εφικτά βήματα και στόχους.
Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ξεκινήσετε με ένα σχέδιο εύκολων βημάτων. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε να χτίζετε πάνω σε αυτό καθώς βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Για παράδειγμα, αν ο στόχος σας είναι να τερματίσετε ένα τρέξιμο 5 χιλιομέτρων, μπορείτε να ξεκινήσετε δημιουργώντας ένα πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει μικρότερα τρεξίματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η άρση βαρών βοηθά τις γυναίκες να χάσουν βάρος?
Μόλις τελειώσετε αυτά τα μικρά τρεξίματα, αυξήστε την απόσταση μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε και τα 5 χιλιόμετρα σε μία συνεδρία.
Ξεκινώντας με μικρούς εφικτούς στόχους, θα αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας και θα έχετε κίνητρο σε κάθε σας βήμα.
Συνοπτική περιγραφή: Πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, κάντε έναν έλεγχο υγείας και καταρτίστε ένα σχέδιο με ρεαλιστικούς στόχους. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση συνήθεια, εντάσσοντάς την στην καθημερινή σας ρουτίνα.
3. Κάντε το συνήθεια
Ένα άλλο κρίσιμο συστατικό της επιτυχίας της άσκησης είναι η τήρηση της ρουτίνας σας.
Φαίνεται ότι είναι πιο εύκολο για τους ανθρώπους να διατηρήσουν μια ρουτίνα άσκησης μακροπρόθεσμα αν την κάνουν συνήθεια και την κάνουν τακτικά.
Μια ανασκόπηση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση μιας ανθυγιεινής συμπεριφοράς με μια νέα πιο υγιεινή συνήθεια είναι μια εξαιρετική προσέγγιση για τη διατήρησή της μακροπρόθεσμα.
Επιπλέον, η κατάρτιση ενός προγράμματος ή η άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι καλοί τρόποι για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας και να την κάνετε να διαρκέσει.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση συνήθεια, προγραμματίζοντας να γυμνάζεστε κάθε μέρα αμέσως μετά τη δουλειά ή το πρωί. Είναι σημαντικό να επιλέξετε την ώρα που σας βολεύει καλύτερα.
Συνοπτική περιγραφή: Η ελάχιστη σύσταση για άσκηση είναι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Ωστόσο, το να ξεκινάτε αργά και να αφήνετε το σώμα σας να ξεκουράζεται από καιρό σε καιρό είναι απαραίτητο.
Δείγμα προγράμματος άσκησης 1 εβδομάδας
Ακολουθεί ένα εύκολο πρόγραμμα άσκησης 1 εβδομάδας που δεν απαιτεί εξοπλισμό και θα σας πάρει μόνο 30-45 λεπτά την ημέρα για να το ολοκληρώσετε.
Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να γίνει όσο δύσκολο θέλετε.
Δευτέρα: 40 λεπτά τζόκινγκ μέτριου ρυθμού ή γρήγορο περπάτημα.
Τρίτη: Ημέρα ξεκούρασης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα σε 14 απλά βήματα
Τετάρτη: Περπατήστε γρήγορα για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τα ακόλουθα κυκλώματα, ξεκουράζοντας 1 λεπτό μετά από κάθε σετ, αλλά όχι μεταξύ των ασκήσεων. Κάντε διατάσεις μετά.
Πέμπτη: Ημέρα ξεκούρασης.
Παρασκευή: 30λεπτη ποδηλασία ή τζόκινγκ μέτριου ρυθμού.
Σάββατο: Ημέρα ξεκούρασης.
Κυριακή: Τρέξτε, τρέξτε ή περπατήστε για 40 λεπτά.
Κύκλωμα #1: 3 σετ εναλλάξ 10 βυθίσματα για κάθε πόδι, 10 κάμψεις, 10 καθίσματα
Κύκλωμα #2: 3 σετ εναλλάξ 10 βουτιές σε καρέκλα, 10 άλματα, 10 καθίσματα στον αέρα
Συνοπτική περιγραφή: Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Το παραπάνω σχέδιο είναι μόνο ένα παράδειγμα για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε.
Μερικές συμβουλές για αρχάριους
1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η κατανάλωση υγρών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων ενυδάτωσης.
Η αναπλήρωση των υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη απόδοση, ιδίως σε υψηλές θερμοκρασίες.
Επιπλέον, η ενυδάτωση μετά την προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε και να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας.
2. Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας
Φροντίστε να καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή για να υποστηρίξετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Όλες οι ομάδες τροφίμων είναι απαραίτητες για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα ενέργειας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας, καθώς μπορούν να τροφοδοτήσουν τους μυς σας πριν από την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης απαραίτητοι μετά την άσκηση για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και για την απορρόφηση αμινοξέων στους μυς σας κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη συμβάλλει στη βελτίωση της μυϊκής αποκατάστασης μετά την άσκηση, στην αποκατάσταση των βλαβών των ιστών και στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.
Τέλος, η τακτική κατανάλωση υγιεινών λιπαρών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση σωματικού λίπους και στη διατήρηση των μυϊκών καυσίμων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, κάνοντας την ενέργειά σας να διαρκεί περισσότερο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Κάντε κλικ σε αυτούς τους συνδέσμους για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση.
3. Προθέρμανση
Είναι απαραίτητο να προθερμαίνεστε πριν από την προπόνησή σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευλυγισίας σας και στη μείωση του πόνου μετά την προπόνησή σας.
Απλά ξεκινήστε την προπόνησή σας με αερόβιες ασκήσεις, όπως ταλαντεύσεις χεριών, κλωτσιές ποδιών και βηματισμούς με περπάτημα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε προθέρμανση κάνοντας εύκολες κινήσεις της άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε. Για παράδειγμα, περπατήστε πριν τρέξετε.
4. Ψύξη
Η ψύξη είναι επίσης απαραίτητη επειδή βοηθά το σώμα σας να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση.
Η λήψη μερικών λεπτών για να δροσιστείτε μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των τυπικών προτύπων αναπνοής και να μειώσει ακόμη και την πιθανότητα μυϊκού πόνου.
Ορισμένες ιδέες για χαλάρωση περιλαμβάνουν ελαφρύ περπάτημα μετά την αερόβια άσκηση ή διατάσεις μετά την προπόνηση αντίστασης.
5. Ακούστε το σώμα σας
Αν δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε καθημερινά, προσέξτε τα όριά σας.
Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία κατά την άσκηση, σταματήστε και ξεκουραστείτε πριν συνεχίσετε. Δεν είναι καλή ιδέα να πιέζετε τον πόνο, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
Επίσης, να θυμάστε ότι το να γυμνάζεστε πιο πολύπλοκα και πιο γρήγορα δεν είναι απαραίτητα καλύτερο.
Το να αφιερώσετε χρόνο για να προχωρήσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας μακροπρόθεσμα και να την αξιοποιήσετε στο έπακρο.
Συνοπτική περιγραφή: Φροντίστε να είστε ενυδατωμένοι, να τρώτε ισορροπημένη διατροφή, να προθερμαίνεστε πριν την άσκηση, να δροσίζεστε μετά και να ακούτε το σώμα σας.
Πώς να παραμένετε παρακινημένοι
Το κλειδί για να διατηρήσετε το κίνητρο και να κάνετε την άσκηση συνήθεια είναι να διασκεδάζετε ενώ την κάνετε. Αυτό σας βοηθάει να μη φοβάστε την άσκηση.
Όπως το πρόγραμμα άσκησης που παρουσιάζεται παραπάνω, μπορείτε να συνδυάσετε τις δραστηριότητες, διατηρώντας τις παράλληλα διασκεδαστικές.
Αν μπορείτε και θέλετε, εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο ή παρακολουθήστε ένα εικονικό μάθημα γυμναστικής, όπως γιόγκα ή πιλάτες, προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή ή ασχοληθείτε με ομαδικά αθλήματα είναι καλές ιδέες για να αυξήσετε τα κίνητρα και την ευχαρίστηση.
Το να γυμνάζεστε σε μια ομάδα ή με έναν φίλο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη λογοδοσία και να σας παρακινήσει να συνεχίσετε τη ρουτίνα της άσκησής σας.
Επιπλέον, η παρακολούθηση της προόδου σας, όπως η καταγραφή των επιπέδων άρσης βαρών ή η καταγραφή των χρόνων τρεξίματος, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο να βελτιώσετε τα προσωπικά σας ρεκόρ.
Συνοπτική περιγραφή: Για να διατηρήσετε το κίνητρο, δοκιμάστε να αλλάξετε τις προπονήσεις σας, να γραφτείτε σε ένα γυμναστήριο ή να συμμετάσχετε σε ένα ομαδικό άθλημα. Και φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Περίληψη
Η έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης μπορεί να είναι πρόκληση. Ωστόσο, το να έχετε πραγματικούς στόχους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής μακροπρόθεσμα.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας για να διαλέξετε. Βρείτε μερικές που σας ταιριάζουν και αυξομειώστε τις περιστασιακά.
Ο στόχος είναι να ξεκινάτε αργά, να ανεβάζετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να αφήνετε το σώμα σας να ξεκουράζεται από καιρό σε καιρό για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
Η παρακολούθηση της προόδου σας ή η παρακολούθηση μιας εικονικής ομαδικής τάξης είναι βήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε κινητοποιημένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας.
Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε υγιεινά, να ενυδατώνεστε τακτικά και να επισκέπτεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να παρακολουθείτε την υγεία σας.
Τι περιμένετε λοιπόν; Ξεκινήστε να ασκείστε σήμερα!
