Η διαταραχή της αδηφαγίας θεωρείται η πιο συχνή διαταραχή σίτισης και διατροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η αδηφαγική διαταραχή είναι κάτι περισσότερο από το φαγητό. Είναι μια αναγνωρισμένη ψυχολογική κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα με τη διαταραχή αυτή θα χρειαστούν πιθανότατα ένα σχέδιο θεραπείας σχεδιασμένο από έναν επαγγελματία ιατρό για να την ξεπεράσουν.
Τα άτομα που διαγιγνώσκονται με διαταραχή αδηφαγίας βιώνουν επεισόδια κατανάλωσης ασυνήθιστα μεγάλων ποσοτήτων, ακόμη και όταν δεν πεινάνε. Μετά από ένα επεισόδιο, μπορεί να αισθάνονται έντονο αίσθημα ενοχής ή ντροπής.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤα τακτικά επεισόδια κραιπάλης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, συμβάλλοντας σε καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε -τόσο στο σπίτι όσο και με τη βοήθεια ενός επαγγελματία- για να μειώσετε τα επεισόδια αδηφαγίας.
Ακολουθούν 15 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την αδηφαγία.
1. Ξεχάστε τη δίαιτα
Οι δίαιτες μόδας μπορεί συχνά να είναι πολύ ανθυγιεινές και μελέτες δείχνουν ότι οι υπερβολικά περιοριστικές μέθοδοι διατροφής μπορεί να προκαλέσουν επεισόδια αδηφαγίας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 496 έφηβα κορίτσια διαπίστωσε ότι η νηστεία συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο αδηφαγίας.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε 103 γυναίκες παρατήρησε ότι η αποχή από ορισμένα τρόφιμα αύξησε την επιθυμία για φαγητό και τον κίνδυνο υπερφαγίας.
Αντί να ακολουθείτε δίαιτες που επικεντρώνονται στην αποκοπή ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή στη σημαντική μείωση της πρόσληψης θερμίδων για να χάσετε γρήγορα βάρος, επικεντρωθείτε στην πραγματοποίηση υγιεινών αλλαγών.
Τρώτε περισσότερα πλήρη, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, και μετριάστε την πρόσληψη λιχουδιών αντί να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αδηφαγίας και να προάγει την καλύτερη υγεία.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία ή η εξάλειψη ορισμένων τροφίμων από τη διατροφή σας μπορεί να σχετίζεται με αυξημένες λιγούρες και υπερκατανάλωση τροφής. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υγιεινών τροφών αντί να κάνετε δίαιτα ή να κόψετε εντελώς ορισμένες τροφές.
2. Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων
Ο καθορισμός ενός τακτικού προγράμματος φαγητού και η τήρησή του είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεπεράσετε την αδηφαγία.
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να συμβάλει στην επιθυμία για φαγητό και να αυξήσει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.
Μια μικρή μελέτη διάρκειας 2 μηνών έδειξε ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος την ημέρα αύξησε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ορμόνη γκρελίνη που διεγείρει την πείνα σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα.
Μια άλλη μελέτη σε 38 άτομα διαπίστωσε ότι η τήρηση ενός τακτικού διατροφικού προτύπου σχετίζεται με μειωμένη συχνότητα αδηφαγίας.
Προσπαθήστε να ορίσετε ένα τακτικό πρόγραμμα διατροφής και να το τηρήσετε.
Περίληψη: Η τήρηση ενός τακτικού διατροφικού προτύπου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης και σακχάρου νηστείας στο αίμα.
3. Εξάσκηση της ενσυνειδητότητας
Η ενσυνειδητότητα είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει την ακρόαση του σώματός σας και την προσοχή στο πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή.
Αυτή η τεχνική μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής βοηθώντας τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν πότε δεν αισθάνονται πλέον πεινασμένοι.
Μια ανασκόπηση 14 μελετών διαπίστωσε ότι η εξάσκηση του διαλογισμού ενσυνειδητότητας μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης αδηφαγίας και συναισθηματικής διατροφής.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός της ενσυνειδητότητας με τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βελτιώσει τη διατροφική συμπεριφορά και την αυτογνωσία.
Προσπαθήστε να ακούσετε το σώμα σας για να αναγνωρίσετε πότε η πείνα μειώνεται. Επιπλέον, προσπαθήστε να τρώτε αργά και να απολαμβάνετε το φαγητό για να προωθήσετε υγιείς διατροφικές συμπεριφορές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Συνοπτική περιγραφή: Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε δεν πεινάτε πια, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη διατροφική σας συμπεριφορά και να μειώσει τη συχνότητα της αδηφαγίας.
4. Μείνετε ενυδατωμένοι
Το να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσετε τη λαχτάρα και να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού θα μπορούσε να συνδεθεί με μειωμένη πείνα και πρόσληψη θερμίδων.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 24 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 17 ουγγιών (500 ml) νερού πριν από την κατανάλωση γεύματος μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά 13%, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 13-17 ουγγιών (375-500 ml) νερού 30 λεπτά πριν από το γεύμα μείωσε σημαντικά την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων, ενώ αύξησε το αίσθημα πληρότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους.
Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνει κάθε άτομο καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Έτσι, είναι καλύτερο να ακούτε το σώμα σας και να πίνετε όταν διψάτε για να διασφαλίσετε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να αποτρέψει την αδηφαγία.
5. Δοκιμάστε τη γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια πρακτική που ενσωματώνει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό, χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες ασκήσεις αναπνοής, στάσεις και διαλογισμό για τη μείωση του στρες και την ενίσχυση της χαλάρωσης.
Μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ενθάρρυνση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και να μειώσει τον κίνδυνο συναισθηματικής διατροφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής: 23 απλές συμβουλές
Μια μικρή μελέτη σε 50 άτομα με διαταραχή αδηφαγίας έδειξε ότι η εξάσκηση της γιόγκα για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά το binging.
Μια άλλη μελέτη 20 κοριτσιών διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός της γιόγκα με την εξωνοσοκομειακή θεραπεία της διατροφικής διαταραχής μείωσε την κατάθλιψη, το άγχος και τις διαταραχές της εικόνας του σώματος - όλα αυτά θα μπορούσαν να είναι παράγοντες που εμπλέκονται στη συναισθηματική διατροφή.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, ώστε να διατηρείται το στρες υπό έλεγχο και να αποτρέπεται η αδηφαγία.
Προσπαθήστε να ενταχθείτε σε ένα τοπικό στούντιο γιόγκα για να προσθέσετε αυτή την άσκηση στη ρουτίνα σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαδικτυακούς πόρους και βίντεο για να εξασκηθείτε στο σπίτι.
Συνοπτική περιγραφή: Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αδηφαγίας και μπορεί να μειώσει τα κοινά ερεθίσματα όπως το στρες, η κατάθλιψη και το άγχος.
6. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος, διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών θα μπορούσε να μειώσει τους πόθους, να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.
Μια μικρή μελέτη 2 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση δύο φορές την ημέρα με έναν τύπο φυτικών ινών που βρίσκονται στα λαχανικά μείωσε την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων, ενώ αύξησε την πληρότητα.
Μια άλλη μελέτη σε 10 ενήλικες έδειξε ότι η καθημερινή λήψη 16 γραμμαρίων πρεβιοτικών ινών αύξησε τα επίπεδα συγκεκριμένων ορμονών που επηρεάζουν τον κορεσμό και μείωσε σημαντικά το αίσθημα της πείνας.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μερικές μόνο από τις πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές που μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους.
Συνοπτική περιγραφή: Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το αίσθημα πληρότητας για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και το αίσθημα πείνας.
7. Απομάκρυνση των ανθυγιεινών τροφίμων από την κουζίνα σας
Το να έχετε πολλά πρόχειρα φαγητά ή φαγητά που προκαλούν αφορμή στην κουζίνα μπορεί να διευκολύνει πολύ την αδηφαγία.
Αντίθετα, η διατήρηση υγιεινών τροφίμων στο χέρι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο συναισθηματικής διατροφής, περιορίζοντας τον αριθμό των ανθυγιεινών επιλογών.
Ξεκινήστε καθαρίζοντας τα επεξεργασμένα σνακ, όπως τα τσιπς, οι καραμέλες και τα προσυσκευασμένα έτοιμα φαγητά και ανταλλάξτε τα με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 πρωινές συνήθειες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Το να εφοδιάζετε την κουζίνα σας με φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας και να μειώσει τον κίνδυνο να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Συνοπτική περιγραφή: Η απομάκρυνση των ανθυγιεινών τροφίμων από την κουζίνα σας και η προμήθεια υγιεινών εναλλακτικών προϊόντων μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής και να καταστήσει δυσκολότερη την αδηφαγία.
8. Άσκηση
Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη άσκησης στη ρουτίνα σας θα μπορούσε να αποτρέψει την αδηφαγία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών σε 77 άτομα έδειξε ότι η αύξηση της εβδομαδιαίας συχνότητας άσκησης σταμάτησε την αδηφαγία στο 81% των συμμετεχόντων.
Μια άλλη μελέτη σε 84 γυναίκες διαπίστωσε ότι η σύζευξη της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας με τακτική άσκηση ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματική στη μείωση της συχνότητας της αδηφαγίας από ό,τι η θεραπεία από μόνη της.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να βελτιώσει τη διάθεση για την πρόληψη της συναισθηματικής διατροφής.
Το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία και τα αθλήματα είναι μερικές μόνο από τις διαφορετικές μορφές σωματικής δραστηριότητας που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες και στη μείωση της αδηφαγίας.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αδηφαγίας και να μειώσει τα επίπεδα άγχους.
9. Να τρώτε πρωινό κάθε μέρα
Η έναρξη κάθε ημέρας με ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αδηφαγίας αργότερα μέσα στην ημέρα.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η διατήρηση ενός τακτικού διατροφικού προτύπου σχετίζεται με λιγότερες αδηφαγίες και χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει το αίσθημα της πείνας.
Επιπλέον, το να χορταίνετε με τις σωστές τροφές μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για να περιορίσετε τις λιγούρες και να μειώσετε την πείνα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 15 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε τα επίπεδα της γκρελίνης σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εν τω μεταξύ, η κατανάλωση βρώμης πλούσιας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φάνηκε να βελτιώνει τον έλεγχο της όρεξης και να προάγει την πληρότητα σε μια άλλη μελέτη 48 ατόμων.
Δοκιμάστε να συνδυάσετε μερικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως, με μια καλή πηγή πρωτεΐνης για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Περίληψη: Η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να αποτρέψει τις λιγούρες και να σας κρατήσει ικανοποιημένους όλο το πρωί.
10. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα πείνας και την όρεξή σας και η στέρηση του ύπνου μπορεί να συνδέεται με αδηφαγία.
Μια μελέτη σε 146 άτομα διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαταραχή αδηφαγίας ανέφεραν σημαντικά περισσότερα συμπτώματα αϋπνίας από τα άτομα χωρίς ιστορικό αυτής της πάθησης.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η μικρότερη διάρκεια του ύπνου σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, και χαμηλότερα επίπεδα της λεπτίνης - της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την προώθηση της πληρότητας.
Ο ύπνος λιγότερο από 8 ώρες τη νύχτα συνδέεται επίσης με υψηλότερο σωματικό βάρος.
Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα για να κρατήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο και να μειώσετε τον κίνδυνο αδηφαγίας.
Περίληψη: Η διαταραχή της αδηφαγίας μπορεί να συνδέεται με αυξημένα συμπτώματα αϋπνίας. Η στέρηση ύπνου έχει αποδειχθεί ότι μεταβάλλει τα επίπεδα των ορμονών που επηρεάζουν την πείνα και την όρεξη.
11. Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής και διάθεσης
Η τήρηση ενός ημερολογίου διατροφής και διάθεσης που παρακολουθεί τι τρώτε και πώς αισθάνεστε μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο. Μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό πιθανών συναισθηματικών και διατροφικών ερεθισμάτων και να προωθήσει πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Μια μελέτη σε 17 άτομα έδειξε ότι η χρήση ενός διαδικτυακού προγράμματος αυτοβοήθειας που περιελάμβανε την τήρηση ημερολογίου διατροφής συσχετίστηκε με λιγότερα αυτοαναφερόμενα επεισόδια αδηφαγίας.
Αρκετές άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης μπορεί να συνδέεται με αυξημένη απώλεια βάρους και να βοηθά στη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 υγιεινές συμβουλές απώλειας βάρους για εφήβους
Για να ξεκινήσετε, απλά καταγράψτε τι τρώτε και πώς αισθάνεστε κάθε μέρα χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή.
Περίληψη: Τα ημερολόγια διατροφής και διάθεσης μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό των εκλυτικών παραγόντων για την αντιμετώπιση πιθανών προβλημάτων. Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση ημερολογίου τροφίμων συνδέεται με λιγότερα επεισόδια αδηφαγίας και αυξημένη απώλεια βάρους.
12. Βρείτε κάποιον να μιλήσετε
Το να μιλάτε σε έναν φίλο ή συνομηλίκους όταν αισθάνεστε ότι θέλετε να τσιμπήσετε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.
Μια μελέτη σε 101 εφήβους που υποβλήθηκαν σε γαστρεκτομή με μανίκι έδειξε ότι η αξιόπιστη κοινωνική υποστήριξη σχετιζόταν με λιγότερες αδηφαγίες.
Μια άλλη μελέτη σε 125 γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η καλύτερη κοινωνική υποστήριξη συνδέεται με μειωμένη σοβαρότητα της αδηφαγίας.
Ένα καλό σύστημα κοινωνικής υποστήριξης πιστεύεται ότι μειώνει τις επιπτώσεις του στρες, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άλλων συνηθειών αντιμετώπισης, όπως η συναισθηματική διατροφή.
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε ότι θέλετε να γευματίσετε, σηκώστε το τηλέφωνο και καλέστε έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας. Αν δεν έχετε κάποιον να μιλήσετε, οι γραμμές βοήθειας για διατροφικές διαταραχές είναι διαθέσιμες δωρεάν.
Περίληψη: Ένα καλό σύστημα κοινωνικής υποστήριξης μπορεί να συνδέεται με μειωμένη κατανάλωση τροφής και άγχος.
13. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους και να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας.
Μια μελέτη σε 19 άτομα έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από 15% σε 30% οδήγησε σε σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας και μείωσε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο 441 θερμίδες.
Παρομοίως, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η τήρηση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ενίσχυσε το μεταβολισμό, προήγαγε το αίσθημα πληρότητας και αύξησε τα επίπεδα του πεπτιδίου 1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη (GLP-1), μιας ορμόνης που είναι γνωστή για την ικανότητά της να καταστέλλει την όρεξη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 έξυπνοι τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε αργά το βράδυ
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία καλή πηγή πρωτεΐνης - όπως κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή όσπρια - σε κάθε γεύμα και απολαύστε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη όταν νιώθετε πεινασμένοι για να κρατήσετε τις λιγούρες μακριά.
Συνοπτική περιγραφή: Έχει αποδειχθεί ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, ενισχύει το αίσθημα πληρότητας και αυξάνει τα επίπεδα του GLP-1, μιας ορμόνης που μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης.
14. Προγραμματισμός γευμάτων
Ο προγραμματισμός των γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι έχετε υγιεινά συστατικά για να ετοιμάσετε θρεπτικά γεύματα. Επίσης, η μέτρηση των μεγεθών των μερίδων και η απομάκρυνση του υπόλοιπου φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την πρόκληση μιας κραιπάλης.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 40.000 ενήλικες έδειξε ότι ο προγραμματισμός γευμάτων συνδέεται με τη βελτίωση της ποιότητας και της ποικιλίας της διατροφής και με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Ο προγραμματισμός των γευμάτων διευκολύνει επίσης την τήρηση ενός τακτικού διατροφικού προτύπου, το οποίο έχει συνδεθεί με μειωμένη συχνότητα αδηφαγίας.
Αφιερώστε μία ή δύο ώρες κάθε εβδομάδα για να σχεδιάσετε μια εβδομαδιαία εναλλαγή γευμάτων.
Περίληψη: Ο προγραμματισμός γευμάτων έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της ποιότητας και της ποικιλίας της διατροφής. Μπορεί επίσης να διευκολύνει την τήρηση ενός τακτικού διατροφικού προτύπου και να διασφαλίσει ότι έχετε πάντα διαθέσιμα υγιεινά συστατικά.
15. Ζητήστε βοήθεια
Αν και οι παραπάνω στρατηγικές μπορεί να είναι χρήσιμες, συχνά απαιτείται ένα σχέδιο θεραπείας που σχεδιάζεται από έναν επαγγελματία για να ξεπεραστεί το τσιμπολόγημα.
Η θεραπεία της διαταραχής της αδηφαγίας μπορεί να περιλαμβάνει διάφορες θεραπείες ή φάρμακα που θα βοηθήσουν να τεθεί υπό έλεγχο η αδηφαγία και να αντιμετωπιστούν τυχόν υποκείμενες αιτίες ή συμπτώματα.
Η πιο αποτελεσματική θεραπεία, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, διερευνά τη σχέση μεταξύ των σκέψεων, των συναισθημάτων και των διατροφικών προτύπων σας και στη συνέχεια αναπτύσσει στρατηγικές για την τροποποίηση της συμπεριφοράς σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 50 κιλά: 10 συμβουλές για να το κάνετε με ασφάλεια
Άλλες θεραπείες για τη θεραπεία της αδηφαγίας περιλαμβάνουν τη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία, τη διαπροσωπική ψυχοθεραπεία και τη συμπεριφορική θεραπεία απώλειας βάρους.
Τα αντικαταθλιπτικά, τα αντιεπιληπτικά φάρμακα και ορισμένα διεγερτικά χρησιμοποιούνται επίσης μερικές φορές για τη θεραπεία της διαταραχής της αδηφαγίας, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων αυτών των φαρμάκων.
Περίληψη: Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία θεωρείται αποτελεσματική μέθοδος θεραπείας για την αδηφαγία. Άλλα είδη θεραπείας και ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν.
Περίληψη
Η διαταραχή της αδηφαγίας είναι μια αναγνωρισμένη ψυχολογική κατάσταση που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.
Ωστόσο, η υπέρβασή της με το σωστό θεραπευτικό πλάνο και τις υγιεινές τροποποιήσεις του τρόπου ζωής είναι εφικτή.
