Πώς να χάσετε βάρος σε μια vegan διατροφή

Δεν χάνουν βάρος όλοι οι βίγκαν?

Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι είναι εξαιρετικά εύκολο να χάσετε βάρος σε μια vegan διατροφή. Πιστεύουν ότι το να γίνουν vegan θα τους κάνει να χάσουν βάρος ανεξάρτητα από το τι τρώνε, αρκεί να μην υπάρχουν ζωικά προϊόντα. Αυτή είναι μια αρκετά διαδεδομένη παρανόηση.

Αυτή η ιδέα ότι ο βιγκανισμός ισοδυναμεί με απώλεια βάρους είναι αναληθής. Και πολλοί άνθρωποι το καταλαβαίνουν όταν γίνονται vegan.

Είναι πολύ εύκολο να πάρεις βάρος με μια vegan διατροφή αν δεν το κάνεις υγιεινά. Υπάρχουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα διαθέσιμα στους vegans, όπως τσιπς, μπισκότα, κέικ, τυρί κλπ. Υπάρχει μια vegan έκδοση για όλα!

Αυτό είναι υπέροχο για τα ζώα και τον πλανήτη, αλλά αν είστε συνειδητοί στην υγεία και θέλετε να χάσετε βάρος σε μια βίγκαν διατροφή, πρέπει να τρώτε τις σωστές τροφές τις περισσότερες φορές.

8 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σε μια vegan διατροφή

Ελέγξτε αυτές τις συμβουλές εάν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος σε μια vegan διατροφή!

1. Μην τρώτε επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις vegan

Vegan butter, vegan cheese, Beyond Burgers … Τόσο νόστιμο, αλλά τόσο ανθυγιεινό! Περιποιηθείτε τον εαυτό σας κατά καιρούς, αλλά η τακτική κατανάλωση αυτού του είδους τροφής θα κάνει την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη για εσάς.

Υπάρχουν μερικές υγιεινές συνταγές vegan τυριού στο διαδίκτυο που θα ήταν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα επεξεργασμένα είδη που αγοράσατε από το κατάστημα. Υπάρχουν πολλές νόστιμες υγιεινές συνταγές vegan burger εκεί έξω!

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα υγιεινά τρόφιμα, ώστε να μην ψάχνετε για κάτι γρήγορο και επεξεργασμένο όταν πεινάτε!

2. Εξαλείψτε τα έλαια

Γιατί πρέπει να εξαλείψετε τα έλαια

Έχει γίνει πολλή συζήτηση σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία των ελαίων. Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ορισμένα έλαια ως υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Ενώ άλλες έρευνες δείχνουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία λόγω οποιασδήποτε κατανάλωσης λαδιού. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά μπερδεμένο. Εάν είστε στο φράχτη για το αν θα καταναλώσετε ή όχι λάδι, σας παροτρύνω να κάνετε όσο περισσότερη έρευνα μπορείτε και να αποφασίσετε μόνοι σας.

Αφού το έψαξα, αποφάσισα να εξαλείψω τα έλαια γιατί πιστεύω ότι δεν προσφέρουν κανένα όφελος στην υγεία και μπορούν να βλάψουν το σώμα μου. Το λάδι είναι μόνο λίπος που εξάγεται από ολόκληρα τρόφιμα και είναι πολύ θερμιδικά πυκνό. Μια κουταλιά της σούπας λάδι περιέχει περίπου 120 θερμίδες που δεν χρειάζεται ο οργανισμός σας! Είναι απλώς μια σπατάλη θερμίδων και περισσότερες θερμίδες ισοδυναμούν με μεγαλύτερη αύξηση βάρους.

Είναι πολύ καλύτερο να τρώτε μια ελιά σε αντίθεση με το λίπος που έχει απορροφηθεί από αυτήν. Ολόκληρη η ελιά θα σας προσφέρει περισσότερα θρεπτικά οφέλη. Το ίδιο ισχύει και για το λάδι καρύδας. Το λάδι καρύδας έχει γίνει πολύ δημοφιλές ως υγιεινή τροφή πρόσφατα, αλλά ένα άρθρο από το Χάρβαρντ αναφέρει ότι οι δοκιμές διαπίστωσαν ότι το λάδι καρύδας αυξάνει τα επιβλαβή επίπεδα χοληστερόλης LDL. Είναι εξίσου κακό με οποιοδήποτε άλλο λάδι.

Πώς να εξαλείψετε τα έλαια

Διαπίστωσα ότι σε πολλές συνταγές, το λάδι είναι περιττό καθώς είναι μόνο για να βοηθήσει στο μαγείρεμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζωμό λαχανικών ή νερό αντ 'αυτού για το σοτάρισμα στη σόμπα. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε σάλτσα σόγιας ή tamari αν η γεύση πάει με αυτό που μαγειρεύετε.

Ωστόσο, στις συνταγές ψησίματος, μερικές φορές η αφαίρεση του λαδιού θα αλλάξει δραστικά την υφή και θα μπορούσε να καταστρέψει τη συνταγή. Μπορείτε να δοκιμάσετε να το αντικαταστήσετε με μήλο ή πουρέ μπανάνας ή ακόμα και να προσθέσετε κάποιο υγρό γλυκαντικό. Το καλύτερο στοίχημά σας θα ήταν να αναζητήσετε συνταγές για βέγκαν χωρίς λάδι. Υπάρχουν και είναι νόστιμα!

Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan διατροφή για απώλεια βάρους

3. Μην ξεχνάτε τα μεγέθη των μερίδων

Έχω ακούσει τόσους πολλούς ανθρώπους να λένε ότι σε μια φυτική διατροφή με πλήρη τροφή, δεν είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι εφόσον έχετε κόψει όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορείτε να φάτε απεριόριστη ποσότητα καλών υλικών για να χάσετε εύκολα βάρος σε μια vegan διατροφή.

Αν τρώτε μια κατσαρόλα γεμάτη πατάτες κάθε μέρα ή υπερβολική ποσότητα φυστικοβούτυρου, δεν θα χάσετε βάρος. Οι πατάτες είναι υγιείς, το ρύζι είναι υγιές, το φυσικό φυστικοβούτυρο είναι υγιές, το αβοκάντο είναι υγιές. Παίρνετε την ιδέα. Αλλά αν τρώτε τακτικά αυτά τα προϊόντα, πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος.

Έχετε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο στη βρώμη σας αν θέλετε, αλλά μην κάθεστε εκεί και φάτε μερικές κουταλιές αμέσως έξω από το βάζο. Θα συνιστούσα επίσης να τρώτε μισό αβοκάντο κάθε φορά εάν προσπαθείτε σοβαρά να χάσετε βάρος. Τα αβοκάντο είναι υπέροχα, αλλά ανάλογα με το μέγεθός τους, έχουν πάνω από 300 θερμίδες!

Τρελαθείτε με την πρόσληψη πράσινων λαχανικών και φάτε άφθονα φρούτα, αλλά υπάρχουν ορισμένες υγιεινές τροφές που δεν πρέπει να τρώτε σε απεριόριστες ποσότητες. Έτσι, αν τρώτε όλα τα σωστά, αλλά δεν χάνετε βάρος, ρίξτε μια ματιά στα μεγέθη των μερίδων σας!

Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με τη μείωση των υγιεινών λιπαρών, αλλά μην τα εξαλείψετε! Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό, επομένως δεν υπάρχει ακριβής ποσότητα τροφίμων που πρέπει να τρώτε.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους

Mayσως χρειαστεί να κάνετε κάποια δοκιμή και σφάλμα με τις μερίδες σας εάν κάνετε ήδη όλα τα άλλα σε αυτήν τη λίστα και εξακολουθείτε να παλεύετε με την απώλεια βάρους.

4. Προετοιμάστε τα γεύματά σας για την εβδομάδα

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τι να φάνε για να χάσουν βάρος σε μια vegan διατροφή, αλλά δυσκολεύονται να το κάνουν και να το τηρήσουν. Ξέρω ότι μερικές φορές νιώθω πολύ τεμπέλης και δεν έχω τη διάθεση να μαγειρέψω ένα υγιεινό γεύμα.

Εκεί έρχεται η προετοιμασία γεύματος. Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε καλό δρόμο, ο προγραμματισμός και η προετοιμασία γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει.

Πώς να προγραμματίσετε τα γεύματά σας

Θα πρότεινα να βρείτε υγιεινά vegan γεύματα στο διαδίκτυο ή σε ένα βιβλίο συνταγών και να επιλέξετε μερικά από αυτά που θέλετε να φάτε όλη την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα μεγέθη των μερίδων και προσαρμόζετε ανάλογα τις ποσότητες των συστατικών, ώστε να έχετε αρκετό φαγητό για να περάσετε την εβδομάδα.

Μπορεί να είναι επωφελές για εσάς να επιλέξετε γεύματα που έχουν τα ίδια συστατικά, ώστε να μην χρειάζεται να αγοράσετε τόσα είδη παντοπωλείου ή να σπαταλήσετε αυτά που αγοράζετε.

Για παράδειγμα, εάν επιλέξετε μια συνταγή που απαιτεί μισό κρεμμύδι, επιλέξτε μια άλλη συνταγή που απαιτεί μισό κρεμμύδι, έτσι ώστε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το κρεμμύδι.

Μόλις έχετε όλα τα υλικά σας για την εβδομάδα, φτιάξτε όλες τις συνταγές σας την ίδια μέρα και αποθηκεύστε τα σε δοχεία στο ψυγείο. Στη συνέχεια, θα έχετε το υγιεινό σας vegan πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, έτοιμο να ξεκινήσετε κάθε μέρα!

Αυτό θα σας κάνει πολύ λιγότερο διατεθειμένους να αναζητήσετε κάτι ανθυγιεινό κατά τη διάρκεια του γεύματος.

5. Κολλήστε στο πόσιμο νερό

Όλοι γνωρίζουμε ότι το νερό είναι καλό για εμάς, οπότε βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό από αυτό (περίπου 8 φλιτζάνια την ημέρα).

Σε ορισμένες ποσότητες, ο καθαρός χυμός φρούτων μπορεί επίσης να είναι υγιεινός, αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να σπαταλάτε τις θερμίδες σας σε αυτό που πίνετε! Ακόμα και όταν ο χυμός παρασκευάζεται με 100% αγνά φρούτα, μπορεί να προσθέτετε πολλές περιττές θερμίδες στη διατροφή σας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ξεκινήσετε μια φυτική διατροφή (12 υπέροχες συμβουλές)

Αυτό ισχύει για όλα τα ποτά εκτός από το νερό. Για παράδειγμα, λατρεύω την κομπούχα και έχει οφέλη για την υγεία, αλλά αν το πίνετε καθημερινά θα πρέπει να μειώσετε αυτές τις θερμίδες από την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Είναι πιο εύκολο να πίνετε νερό.

Και για όσους υπολογίζουν τα smoothies ως ποτό, δεν πρέπει. Τα smoothies είναι υπέροχα, αλλά πρέπει να καταναλώνονται ως γεύμα ή σνακ, ανάλογα με το περιεχόμενο και το μέγεθός τους. Μην το υπολογίζετε μόνο ως ποτό.

6. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων

Θυμηθείτε, επειδή λέει "vegan" δεν σημαίνει ότι είναι υγιές. Ελέγξτε τη λίστα των συστατικών και δώστε προσοχή στον αριθμό των θερμίδων ανά μερίδα. Μερικές φορές το μέγεθος της μερίδας είναι πραγματικά μικρό για να κάνει τις θερμίδες να φαίνονται λιγότερες, οπότε μην ξεγελιέστε!

Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά δεν περιλαμβάνουν λάδια ή πρόσθετη ζάχαρη. Η ζάχαρη κρύβεται συχνά σε λίστες συστατικών με διαφορετικό όνομα που ίσως δεν συνειδητοποιείτε ότι είναι ζάχαρη, οπότε μπορείτε μάθετε περισσότερα για τα εναλλακτικά ονόματα για τη ζάχαρη εδώ.

Πιθανότατα το έχετε ξανακούσει, αλλά θα σας το ξαναπώ: Αν δεν μπορείτε να το προφέρετε ή/και δεν το έχετε ακούσει ποτέ, μάλλον δεν πρέπει να το τρώτε. Ειδικά όχι αν θέλετε να χάσετε βάρος!

7. Εξαλείψτε την εξευγενισμένη ζάχαρη

Αυτό συμβαίνει με τον έλεγχο των ετικετών, αλλά φροντίστε να μην προσθέσετε εκλεπτυσμένη ζάχαρη σε οτιδήποτε φτιάχνετε στο σπίτι.

Ορισμένες vegan εναλλακτικές για να γλυκάνετε τις συνταγές σας περιλαμβάνουν:

• 100% καθαρό σιρόπι σφενδάμου
• Ημερομηνίες (μπορείτε να κάνετε και την ημερομηνία σας επικόλληση)
• Πολτοποιημένα φρούτα (όπως μπανάνες και μήλα)

8. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη

Απογοητεύομαι όταν ακούω ανθρώπους να λένε ότι δεν μπορείς να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη σε μια vegan διατροφή, γιατί μπορείς απόλυτα. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να πάρουν πρωτεΐνη όταν ξεκινούν μια χορτοφαγική δίαιτα επειδή την έπαιρναν κυρίως από κρέας.

Το να είσαι vegan δεν σημαίνει μόνο να τρως φρούτα και λαχανικά, γιατί αυτό θα σε αφήσει να πεινάς και να λαχταράς πρόχειρο φαγητό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει επίσης στο μεταβολισμό σας και στη διατήρηση των μυών.

Τα όσπρια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κάθε μέρα. Ακολουθεί μια λίστα με μερικές εξαιρετικές, υγιείς πηγές πρωτεΐνης για vegans:

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ολόκληρα τρόφιμα, φυτική διατροφή: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

• Ρεβύθια
• φασόλια Pinto
• Κόκκινα φασόλια
• Φακές
• Βιολογικό τόφου
• Μαύρα φασόλια
• Αρακάς

Φυσικά, υπάρχουν πολλά περισσότερα vegan τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες από αυτά που υπάρχουν σε αυτήν τη λίστα, αλλά αυτά είναι μερικά κοινά βασικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τακτικά.

Ελπίζω ότι η εφαρμογή αυτών των συμβουλών θα σας βοηθήσει σε όλο το ταξίδι υγιούς απώλειας βάρους!