Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να φαίνεται αδύνατη.
Οι ορμονικές αλλαγές, το άγχος και η διαδικασία της γήρανσης μπορούν να λειτουργήσουν εναντίον σας.
Ωστόσο, υπάρχουν διάφορα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Γιατί η εμμηνόπαυση κάνει την απώλεια βάρους τόσο δύσκολη
Η εμμηνόπαυση ξεκινά επίσημα όταν ένα άτομο δεν έχει εμμηνορροϊκό κύκλο για 12 μήνες. Γύρω από αυτό το διάστημα, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος.
Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι αρχίζουν να παίρνουν βάρος κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης, η οποία μπορεί να ξεκινήσει μια δεκαετία πριν από την εμμηνόπαυση.
Αρκετοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους γύρω από την εμμηνόπαυση, όπως:
- Ορμονικές διακυμάνσεις. Τόσο τα αυξημένα όσο και τα πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους.
- Απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει λόγω ηλικίας, ορμονικών αλλαγών και μειωμένης σωματικής δραστηριότητας.
- Ανεπαρκής ύπνος. Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Ο κακός ύπνος συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους.
- Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι γυναίκες συχνά αποκτούν αντίσταση στην ινσουλίνη καθώς μεγαλώνουν, γεγονός που μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
Επιπλέον, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Ως εκ τούτου, οι στρατηγικές που προωθούν την απώλεια κοιλιακού λίπους είναι ιδιαίτερα σημαντικές σε αυτό το στάδιο της ζωής.
Περίληψη: Η εμμηνόπαυση μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές αλλαγές, απώλεια μυϊκής μάζας, κακό ύπνο και αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί, με τη σειρά τους, να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους.
Η σημασία του θερμιδικού ελλείμματος
Για να χάσετε βάρος, απαιτείται έλλειμμα θερμίδων.
Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας μιας γυναίκας, ή ο αριθμός των θερμίδων που καίει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, μειώνεται κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε γρήγορα βάρος, η κατανάλωση τόσο λίγων θερμίδων μπορεί μερικές φορές να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας και περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
Έτσι, ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσουν σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και το μεταβολικό ρυθμό θα καταστήσουν δύσκολη τη διατήρηση του βάρους.
Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστών. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού και στη μείωση της μυϊκής μάζας που χάνετε με την ηλικία.
Συνοπτική περιγραφή: Για την απώλεια βάρους απαιτείται έλλειμμα θερμίδων. Ωστόσο, η υπερβολική μείωση των θερμίδων αυξάνει την απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία επιταχύνει την πτώση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει με την ηλικία.
Σχέδια διατροφής που λειτουργούν καλά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
Ακολουθούν τέσσερις θρεπτικές δίαιτες που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 απλοί τρόποι για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και είναι επίσης σε θέση να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Αν και οι περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν συμπεριληφθεί σε αρκετές μελέτες χαμηλών υδατανθράκων, έχουν υπάρξει μόνο λίγες μελέτες που εξετάζουν αποκλειστικά αυτόν τον πληθυσμό.
Σε μια τέτοια μελέτη, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 21,8 κιλά (9,9 κιλά), 27,5% του σωματικού τους λίπους και 3,5 ίντσες (8,9 εκατοστά) από τη μέση τους μέσα σε 6 μήνες.
Επιπλέον, η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους.
Σε μια άλλη μελέτη, μια δίαιτα paleo που παρείχε περίπου το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες επέφερε μεγαλύτερη μείωση του κοιλιακού λίπους και του βάρους μετά από 2 χρόνια από ό,τι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Η δίαιτα χαμηλών λιπαρών παρείχε 55-60% των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Η μεσογειακή διατροφή
Αν και η μεσογειακή διατροφή είναι περισσότερο γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Όπως και οι μελέτες για τη διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες, οι περισσότερες μελέτες για τη μεσογειακή διατροφή έχουν εξετάσει τόσο άνδρες όσο και γυναίκες και όχι αποκλειστικά γυναίκες σε περιεμμηνοπαυσιακή ή μετεμμηνοπαυσιακή ηλικία.
Σε μια μελέτη σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 55 ετών και άνω, όσοι ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή είχαν σημαντική μείωση του κοιλιακού λίπους. Η διατροφή τους συμπληρωνόταν είτε με ξηρούς καρπούς είτε με ελαιόλαδο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε βάρος με PCOS: 13 χρήσιμες συμβουλές
Μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή
Οι χορτοφαγικές και οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν επίσης δείξει ότι υπόσχονται απώλεια βάρους.
Παλαιότερες μελέτες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ανέφεραν σημαντική απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας σε μια ομάδα που ακολουθούσε vegan διατροφή.
Μια έρευνα του 2018 διαπίστωσε ότι οι vegans στην περιεμμηνόπαυση εμφάνιζαν λιγότερο σοβαρά αγγειοκινητικά συμπτώματα (όπως εξάψεις) και σωματικά συμπτώματα από ό,τι οι παμφάγοι.
Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη χορτοφαγική προσέγγιση που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά και αυγά έχει επίσης αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά στις ηλικιωμένες γυναίκες.
Διαβάστε αυτό για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διαφορές μεταξύ vegan και χορτοφαγικής διατροφής.
Ακολουθεί ένας λεπτομερής οδηγός για το πώς να χάσετε βάρος με μια vegan διατροφή.
Περίληψη: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, οι μεσογειακές, οι χορτοφαγικές και οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
Καλύτεροι τύποι άσκησης για απώλεια βάρους
Οι περισσότεροι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν.
Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να είναι πιο σημαντική από ποτέ κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να προωθήσει ένα υγιές βάρος και να προστατεύσει τους μύες και τα οστά σας.
Η προπόνηση αντίστασης με βάρη ή ζώνες μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη διατήρηση ή ακόμη και στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Η άλιπη μυϊκή μάζα συνήθως μειώνεται με τις ορμονικές αλλαγές και την ηλικία.
Αν και όλα τα είδη προπόνησης με αντιστάσεις είναι ευεργετικά, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων είναι καλύτερη, ειδικά για τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Η αερόβια άσκηση, ή καρδιο, είναι επίσης εξαιρετική για την εμμηνόπαυση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος, διατηρώντας παράλληλα τους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Ένας συνδυασμός προπόνησης αντίστασης και αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι η καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους.
Συνοπτική περιγραφή: Η προπόνηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας λίπους, ενώ παράλληλα αποτρέπουν την απώλεια μυών που συνήθως συμβαίνει γύρω από την εμμηνόπαυση.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής που προάγουν την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση
Ακολουθούν διάφοροι τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να διευκολύνετε την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση.
Αποκτήστε ξεκούραστο, ποιοτικό ύπνο
Πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου λόγω εξάψεων, νυχτερινών εφιδρώσεων, άγχους και άλλων φυσικών επιπτώσεων της ανεπάρκειας οιστρογόνων.
Ωστόσο, ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός μέτριου βάρους.
Οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ λίγο έχουν υψηλότερα επίπεδα της “ορμόνης της πείνας” γκρελίνης, χαμηλότερα επίπεδα της “ορμόνης της πληρότητας” λεπτίνης και είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 λόγοι για τους οποίους ο καλός ύπνος είναι σημαντικός
Εξερευνήστε την ψυχοθεραπεία
Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μια μορφή ψυχοθεραπείας που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αϋπνία, μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν συμπτώματα χαμηλών οιστρογόνων.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έλαβαν CBT για την αϋπνία τους είδαν μεγαλύτερη αύξηση της διάρκειας του ύπνου σε διάστημα 6 μηνών σε σχέση με τις γυναίκες που έλαβαν εκπαίδευση υγιεινής του ύπνου ή θεραπεία περιορισμού του ύπνου.
Η θεραπεία περιορισμού του ύπνου αποτελεί συστατικό στοιχείο της CBT. Ο στόχος της θεραπείας περιορισμού του ύπνου είναι να περιορίσετε σκόπιμα τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι ξαπλωμένοι ή χωρίς να κοιμάστε.
Δοκιμάστε τον βελονισμό
Ο βελονισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Σε μια μελέτη, μείωσε τη συχνότητα των εξάψεων κατά 36,7% σε διάστημα 6 μηνών. Μια ανασκόπηση πολλών μελετών διαπίστωσε ότι ο βελονισμός μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων και να προάγει τον καλύτερο ύπνο.
Βρείτε έναν τρόπο να ανακουφιστείτε από το άγχος
Η ανακούφιση από το άγχος είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια της εμμηνοπαυσιακής μετάβασης.
Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, το στρες οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία συνδέονται με αυξημένο κοιλιακό λίπος.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων στις γυναίκες που περνούν εμμηνόπαυση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 απλοί τρόποι για να ανακουφίσετε το στρες και το άγχος
Περίληψη: Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως ο ποιοτικός ύπνος, μπορούν να διευκολύνουν τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους μπορεί να γίνει ευκολότερη.
Συμβουλές διατροφής που λειτουργούν
Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση ή σε οποιαδήποτε ηλικία.
- Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να είστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και μειώνει την απώλεια μυών κατά την απώλεια βάρους.
- Εντάξτε τα γαλακτοκομικά στη διατροφή σας. Έρευνες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα.
- Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ο λιναρόσπορος, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το αβοκάντο και το μπρόκολο, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη μείωση της όρεξης και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
- Πιείτε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει τις ενώσεις καφεΐνη και επιγαλλοκατεχίνη γαλλική (EGCG). Μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος.
- Ασκηθείτε στο να τρώτε με επίγνωση. Το να τρώτε με επίγνωση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες και να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό, ώστε να τρώτε τελικά λιγότερο.
Περίληψη: Η προσεκτική διατροφή και η κατανάλωση τροφίμων και ποτών που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Περίληψη
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, πρέπει να κάνετε αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Είναι επίσης καλύτερο να εστιάζετε στην υγεία και όχι στον αριθμό της ζυγαριάς.
Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής με την άσκηση, τον επαρκή ύπνο, την έμφαση σε μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και την προσεγμένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και πέρα από αυτήν.
