Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη διαδικασία, ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλος ή μικρός είναι ο στόχος.
Όταν πρόκειται να χάσετε 50 κιλά ή περισσότερα, ο μεγάλος αριθμός μπορεί να φαίνεται αρκετά εκφοβιστικός, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε.
Ευτυχώς, υπάρχουν αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 50 κιλά με ασφάλεια.
1. Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, το σώμα σας πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να το πετύχετε αυτό - τρώγοντας λιγότερες θερμίδες ή ασκώντας περισσότερο.
Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων σάς βοηθά να έχετε επίγνωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά, ώστε να γνωρίζετε αν είστε σε καλό δρόμο ή αν πρέπει να προσαρμόσετε.
Μια ανασκόπηση 37 μελετών, με περισσότερους από 16.000 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι τα προγράμματα απώλειας βάρους που παρακολουθούσαν την πρόσληψη θερμίδων οδηγούσαν σε απώλεια 3,3 kg ανά έτος περισσότερο από τα προγράμματα που δεν το έκαναν.
Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το αρχικό σας βάρος, ο τρόπος ζωής, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή εδώ για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος.
Οι δύο πιο συνηθισμένοι τρόποι παρακολούθησης της πρόσληψης θερμίδων είναι με μια εφαρμογή ή με ένα ημερολόγιο τροφίμων.
Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απλή παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μην είναι η πιο βιώσιμη προσέγγιση για την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, η παρακολούθηση των θερμίδων μπορεί να λειτουργήσει εξαιρετικά καλά όταν συνδυάζεται με υγιείς τροποποιήσεις του τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών ή η τακτική άσκηση.
Συνοπτική περιγραφή: Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο για τον στόχο της απώλειας βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή και τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής σας.
2. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος άπεπτου υδατάνθρακα που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό κένωσης του περιεχομένου του στομάχου, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες, ιδίως οι διαλυτές φυτικές ίνες, μπορούν να μειώσουν την παραγωγή ορμονών πείνας, όπως η γκρελίνη, και να αυξήσουν την παραγωγή ορμονών πληρότητας, όπως η χολοκυστοκινίνη (CCK), το πεπτίδιο 1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη (GLP-1) και το πεπτίδιο YY (PYY).
Περιορίζοντας την όρεξή σας, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και να οδηγήσουν σε αβίαστη απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση με ημερομηνία διαπίστωσε ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών κατά 14 γραμμάρια συνδέεται με την κατανάλωση 10% λιγότερων θερμίδων ημερησίως και την απώλεια βάρους κατά 1,9 kg, χωρίς να γίνουν άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής ή στη διατροφή.
Τούτου λεχθέντος, χρειάζονται πιο πρόσφατες έρευνες.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα περισσότερα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, όπως η γλυκομαννάνη.
Συνοπτική περιγραφή: Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Για να χάσετε 50 κιλά, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών είναι απαραίτητη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν το μεταβολισμό σας, περιορίζουν την όρεξή σας, διατηρούν τη μυϊκή μάζα και μπορούν να μειώσουν το επιβλαβές λίπος της κοιλιάς.
Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν δείξει ότι η απλή τήρηση μιας δίαιτας υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον 80-100 θερμίδες την ημέρα.
Σε μια μελέτη, γυναίκες με περιττό βάρος, των οποίων η διατροφή περιελάμβανε 30% πρωτεΐνες, έχασαν 5 κιλά σε 12 εβδομάδες, χωρίς να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Επιπλέον, μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση συμπληρωματικής πρωτεΐνης, η οποία είχε ως αποτέλεσμα μια δίαιτα που περιείχε 18% πρωτεΐνη σε σύγκριση με 15% σε μια άλλη ομάδα μελέτης, απέτρεψε την επαναπρόσληψη βάρους κατά 50 %.%.
Η επιλογή υγιεινών τροφίμων, όπως κρέατα, θαλασσινά, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια, αντί άλλων τροφίμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Συνοπτική περιγραφή: Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ενισχύοντας το μεταβολισμό σας, περιορίζοντας την όρεξή σας και μειώνοντας το λίπος της κοιλιάς.
4. Κόψτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, γνωστοί και ως απλοί υδατάνθρακες, είναι σάκχαρα και εξευγενισμένα δημητριακά από τα οποία έχουν αφαιρεθεί τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Οι γνωστές πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, το λευκό αλεύρι, τα ζυμαρικά, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο φτωχή πηγή θρεπτικών συστατικών, αλλά τείνουν επίσης να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει ταχείες αυξήσεις και μειώσεις στα σάκχαρα του αίματος, ακολουθούμενες από αυξημένες λιγούρες, πείνα και υψηλότερο κίνδυνο υπερφαγίας.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων με τη μεταφορά περισσότερου σπλαχνικού λίπους - έναν τύπο λίπους που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Για παράδειγμα, μια μελέτη με 2.834 συμμετέχοντες ανακάλυψε ότι η υψηλότερη πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων συνδέεται με περισσότερο λίπος στην κοιλιά, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με λιγότερο λίπος στην κοιλιά.
Επίσης, είναι καλή ιδέα να μειώσετε τη χρήση αναψυκτικών, χυμών και ενεργειακών ποτών. Αυτά τα ροφήματα είναι συχνά γεμάτα ζάχαρη και θερμίδες, στερούνται άλλων θρεπτικών συστατικών και συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου χωρίς να σας χορταίνουν.
Προσπαθήστε να ανταλλάξετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με εναλλακτικές λύσεις ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, κινόα, κουσκούς και ψωμί ολικής άλεσης, ή με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Περίληψη: Η επιλογή περισσότερων υδατανθράκων ολικής άλεσης και τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους.
5. Κρατήστε τον εαυτό σας υπόλογο
Με έναν στόχο όπως η απώλεια 50 κιλών, η δύναμη της θέλησης από μόνη της δεν είναι πάντα αρκετή για να εξασφαλίσει μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Εδώ είναι που η λογοδοσία είναι απαραίτητη. Σας βοηθά να παραμείνετε στο σωστό δρόμο για την επιτυχία της απώλειας βάρους και σας επιτρέπει να προσαρμόζετε.
Ένας τρόπος για να παραμείνετε υπόλογοι είναι να ζυγίζεστε συχνότερα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ζυγίζονται πιο συχνά είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν ζυγίζονται τόσο συχνά.
Ένας άλλος τρόπος για να παραμείνετε υπόλογοι είναι να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα σε 14 απλά βήματα
Τέλος, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να συνεργαστείτε με έναν φίλο με παρόμοιους στόχους απώλειας βάρους ή να ενταχθείτε σε μια κοινότητα απώλειας βάρους που λειτουργεί δια ζώσης ή στο διαδίκτυο. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου σας και να κάνει τα πράγματα διασκεδαστικά για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κίνητρα σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η τήρηση των υποχρεώσεων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αρκετοί τρόποι για να το κάνετε αυτό είναι να ζυγίζεστε τακτικά, να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων και να έχετε έναν σύντροφο λογοδοσίας.
6. Γεμίστε με λαχανικά
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα λαχανικά είναι πολύ υγιεινά, έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 91% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν τρώνε αρκετά από αυτά.
Εκτός από το ότι είναι υγιεινά, τα λαχανικά έχουν και άλλες ιδιότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Αρχικά, τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών - μια θρεπτική ουσία που μπορεί να επιβραδύνει το ρυθμό κένωσης του στομάχου και να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας.
Επίσης, τα λαχανικά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός που τους προσδίδει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες για το βάρος τους.
Η συνεπής επιλογή τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως τα λαχανικά, στη θέση των επεξεργασμένων υδατανθράκων, σας επιτρέπει να τρώτε την ίδια ποσότητα φαγητού και παρόλα αυτά να μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων.
Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που τρώνε συχνότερα λαχανικά τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο.
Συνοπτική περιγραφή: Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, ενώ καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
7. Κάντε περισσότερο cardio
Η άσκηση είναι απαραίτητη όταν πρόκειται να χάσετε πολύ βάρος.
Το cardio, γνωστό και ως αερόβια άσκηση, είναι μια δημοφιλής μορφή σωματικής δραστηριότητας που βοηθά στην καύση θερμίδων και προάγει την υγεία της καρδιάς.
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η καρδιολογία από μόνη της μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη με 141 συμμετέχοντες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία ανέλυσε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους από την άσκηση καρδιολογίας αξίας 400 ή 600 θερμίδων 5 φορές την εβδομάδα για 10 μήνες, χωρίς να προσέχουν την πρόσληψη θερμίδων.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν cardio 400 και 600 θερμίδων έχασαν κατά μέσο όρο 3,9 κιλά και 5,2 κιλά, αντίστοιχα.
Παρομοίως, μια άλλη μελέτη με 141 συμμετέχοντες παρατήρησε ότι η άσκηση μόλις 40 λεπτών καρδιακής άσκησης 3 φορές την εβδομάδα για 6 μήνες οδήγησε σε μέση μείωση του σωματικού βάρους κατά 9%.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η καρδιολογία μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε το επιβλαβές λίπος της κοιλιάς, το οποίο είναι επίσης γνωστό ως σπλαχνικό λίπος. Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται στην κοιλιακή κοιλότητα και συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Αν δεν έχετε συνηθίσει την καρδιολογία, δοκιμάστε να περπατάτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και προχωρήστε σιγά-σιγά προς το τρέξιμο ή το τζόκινγκ καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε πιο άνετα. Εάν το περπάτημα επιβαρύνει πολύ τις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε να κάνετε καρδιολογικές ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης, όπως περπάτημα στο νερό ή ποδηλασία.
Συνοπτική περιγραφή: Η καρδιοαναπνευστική άσκηση σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, βοηθώντας την απώλεια βάρους και λίπους.
8. Δοκιμάστε την προπόνηση αντίστασης
Η προπόνηση αντίστασης, που συνήθως ονομάζεται άρση βαρών, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Περιλαμβάνει την εργασία ενάντια σε μια δύναμη για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Αν και συνήθως γίνεται με βάρη, μπορείτε να το κάνετε μόνο με το βάρος του σώματός σας.
Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας ελαφρώς το μεταβολισμό σας, προκαλώντας το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αίσθημα πείνας μετά το φαγητό: Γιατί συμβαίνει και τι να κάνετε
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 61 άτομα διαπίστωσε ότι 9 μήνες τακτικής άρσης βαρών αύξησαν τον αριθμό των θερμίδων που έκαιγαν σε κατάσταση ηρεμίας κατά 5%, κατά μέσο όρο.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι 10 εβδομάδες τακτικής άρσης βαρών αύξησαν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά 7%, βοήθησαν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και οδήγησαν σε απώλεια λίπους κατά μέσο όρο 1,8 kg.
Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις άσκησης αντίστασης, όπως καθίσματα, λάντζες, καθίσματα και σανίδες, στο σπίτι χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας.
Αν δεν έχετε ξαναπάει ποτέ στο γυμναστήριο, σκεφτείτε να βρείτε έναν προσωπικό γυμναστή που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Συνοπτική περιγραφή: Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.
9. Εξασκηθείτε στο φαγητό με επίγνωση
Η συνειδητή διατροφή περιλαμβάνει την εξάσκηση της προσοχής και την εστίαση στο να είστε παρόντες τη στιγμή που τρώτε, να έχετε επίγνωση των σωματικών και ψυχολογικών σημάτων πείνας και να δίνετε προσοχή στα συναισθήματά σας.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό. Ωστόσο, οι πιο συνηθισμένοι τρόποι περιλαμβάνουν το αργό φαγητό, το καλό μάσημα του φαγητού και την αποφυγή περισπασμών όπως το τηλέφωνο, ο υπολογιστής ή η τηλεόραση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το να τρώτε αργά - μια πρακτική προσεκτικής διατροφής - μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, ενώ αισθάνεστε πιο χορτάτοι και πιο ικανοποιημένοι.
Μια άλλη μελέτη σε 17 άνδρες παρατήρησε ότι το αργό φαγητό οδήγησε σε σημαντικότερη απελευθέρωση ορμονών πληρότητας, όπως το πεπτίδιο YY και το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη, καθώς και σε μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση 19 μελετών διαπίστωσε ότι η ενσωμάτωση του mindfulness σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο 68% των μελετών οδήγησε σε απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα
Περίληψη: Η ενσωμάτωση της συνειδητής διατροφής στη ρουτίνα απώλειας βάρους σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, να χάνετε βάρος και να απολαμβάνετε το φαγητό περισσότερο.
10. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο
Με έναν σημαντικό στόχο απώλειας βάρους, όπως η απώλεια 50 κιλών, είναι μια εξαιρετική ιδέα να ζητήσετε την υποστήριξη ενός εξειδικευμένου επαγγελματία, όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος.
Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε το περιττό λίπος χωρίς να είστε πολύ περιοριστικοί και να σας προσφέρει υποστήριξη κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η συνεργασία με έναν διαιτολόγο στο ταξίδι σας για την απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους απ’ ό,τι αν το επιχειρήσετε μόνοι σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους αργότερα.
Η συμβολή ενός διαιτολόγου είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε μια σύνθετη ιατρική κατάσταση. Ένας διαιτολόγος μπορεί να διασφαλίσει ότι θα χάσετε βάρος με ασφάλεια, χωρίς να διακυβεύεται σημαντικά η υγεία σας.
Περίληψη: Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους και να σας δείξει τη σωστή κατεύθυνση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν έχετε μια σύνθετη ιατρική κατάσταση.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε 50 κιλά με ασφάλεια?
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απώλεια 50 κιλών θα διαρκέσει τουλάχιστον 6 μήνες έως ένα χρόνο ή και περισσότερο.
Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν έναν αργό αλλά σταθερό ρυθμό απώλειας βάρους - όπως απώλεια 0,5-1 kg λίπους, ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους, ανά εβδομάδα.
Τα άτομα με μεγαλύτερο αρχικό σωματικό βάρος θα πρέπει να αναμένουν ότι θα χάσουν περισσότερο βάρος από τα άτομα με μικρότερο αρχικό σωματικό βάρος. Ωστόσο, ο ρυθμός απώλειας βάρους τείνει να είναι παρόμοιος ποσοστιαία.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά μπορεί να χάσει έως και 5 κιλά τις πρώτες 2 εβδομάδες της δίαιτας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος στα χέρια
Εν τω μεταξύ, ένα άτομο της ίδιας ηλικίας και του ίδιου φύλου που ζυγίζει 70 κιλά μπορεί να χάσει μόνο 2 κιλά, παρά το γεγονός ότι καταναλώνει παρόμοια θερμιδική πρόσληψη και ασκείται παρόμοια ποσότητα.
Ωστόσο, είναι αρκετά σύνηθες να παρουσιάζετε πιο γρήγορη απώλεια βάρους όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, ιδιαίτερα αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Αυτό συνήθως οφείλεται σε απώλεια βάρους νερού. Καθώς το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει, καταφεύγει στις εφεδρικές πηγές καυσίμων του, όπως το γλυκογόνο - η αποθηκευμένη μορφή ζάχαρης.
Τα μόρια του γλυκογόνου είναι συνδεδεμένα με νερό, οπότε όταν το σώμα χρησιμοποιεί το γλυκογόνο, απελευθερώνει το δεσμευμένο νερό.
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, είναι σημαντικό να μην χάσουν πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα.
Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να συνοδεύεται από διάφορους κινδύνους για την υγεία, όπως:
- υποσιτισμός
- χολόλιθοι
- αφυδάτωση
- κόπωση
- απώλεια μαλλιών
- απώλεια μυών
- δυσκοιλιότητα
- ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια 0,5-1 kg λίπους την εβδομάδα ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους.
Περίληψη
Παρόλο που η απώλεια 50 κιλών μπορεί να φαίνεται εκφοβιστικός στόχος, είναι εφικτή και μπορεί να γίνει με ασφάλεια κάνοντας διάφορες προσαρμογές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Οι αποδεδειγμένες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος περιλαμβάνουν την παρακολούθηση των θερμίδων σας, την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών και λαχανικών, την περικοπή των επεξεργασμένων υδατανθράκων, την αύξηση της καρδιακής άσκησης και της άσκησης αντίστασης, την πρακτική της προσεκτικής διατροφής και τη λογοδοσία του εαυτού σας.
Αν δεν είστε ακόμα σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, καλό είναι να ζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη από έναν διαιτολόγο, καθώς μπορεί να σας δείξει τη σωστή κατεύθυνση, ειδικά αν έχετε κάποια υπάρχουσα ιατρική πάθηση.
Με λίγο χρόνο, υπομονή και ένα καλό σύστημα υποστήριξης, είναι δυνατόν να χάσετε 50 κιλά ή και περισσότερα σε λιγότερο από ένα χρόνο, ανάλογα με το σημείο εκκίνησής σας.
