Η σταθερή απώλεια βάρους και όχι η ταχεία, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα, στο πρόγραμμα άσκησης και στις διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με ασφάλεια.
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πρόκληση, ανεξάρτητα από το αν θέλετε να χάσετε 5 κιλά ή 20.
Δεν απαιτεί μόνο αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστεί λίγη υπομονή.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕυτυχώς, η χρήση ενός συνδυασμού αποδεδειγμένων στρατηγικών μπορεί να απλοποιήσει και να επιταχύνει την υγιή απώλεια βάρους με σταθερό ρυθμό.
Καθορισμός προσδοκιών: απώλεια βάρους με ασφάλεια
Η απώλεια βάρους με ασφάλεια συνήθως περιλαμβάνει την απώλεια 1-2 κιλών την εβδομάδα.
Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε 20 κιλά μέσα σε περίπου 5 μήνες με 1 κιλό την εβδομάδα ή 2 1/2 μήνες με περίπου 2 κιλά την εβδομάδα. Μόλις χάσετε, μπορείτε συχνά να διατηρήσετε το νέο σας βάρος με άσκηση και θρεπτική διατροφή.
Η απώλεια βάρους με ασφάλεια έχει πρόσθετα οφέλη. Τα άτομα που χάνουν βάρος αργά και σταθερά μπορεί να είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους.
Εδώ είναι οι 10 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε γρήγορα και με ασφάλεια 20 κιλά.
1. Μετρήστε θερμίδες
Για ορισμένους, η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αρχίσουν να χάνουν βάρος.
Αν σας ενδιαφέρει η καταμέτρηση θερμίδων, δείτε πώς λειτουργεί. Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε, είτε μειώνοντας την πρόσληψη είτε αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα.
Ενώ η μείωση των θερμίδων από μόνη της δεν θεωρείται γενικά βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος, η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους όταν συνδυάζεται με άλλες τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να αυξήσει την ευαισθητοποίησή σας σχετικά με το τι βάζετε στο πιάτο σας, δίνοντάς σας τη γνώση που χρειάζεστε για να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η χρήση μιας εφαρμογής είναι χρήσιμη τόσο για την παρακολούθηση των θερμίδων όσο και για την καταγραφή του τι τρώτε.
Όμως, αν έχετε προδιάθεση για διατροφικές διαταραχές, μπορεί να υπάρχει κίνδυνος η καταμέτρηση θερμίδων να οδηγήσει σε επιδείνωση των συμπτωμάτων. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει υπερβολικά περιοριστική δίαιτα και ενασχόληση με το φαγητό. Εάν φοβάστε ότι μπορεί να αναπτύξετε διατροφική διαταραχή ή έχετε βιώσει τέτοιες διαταραχές στο παρελθόν, ίσως να θέλετε να αποφύγετε εντελώς την καταμέτρηση θερμίδων.
Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η χρήση μιας εφαρμογής όπως το MyFitnessPal δεν αύξησε τον κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών διαταραχών ή διατροφικών διαταραχών σε γυναίκες κολεγιακής ηλικίας, όταν προηγουμένως δεν είχαν ενδείξεις κινδύνου.
Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, η χρήση μιας εφαρμογής μπορεί να είναι μια ασφαλής, αποτελεσματική μέθοδος καταμέτρησης θερμίδων για όσους θέλουν να χάσουν 20 κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα και με ασφάλεια.
Περίληψη: Όταν συνδυάζεται με άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για να αυξήσετε την απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν έχετε παράγοντες κινδύνου για διατροφική διαταραχή ή είχατε διατροφική διαταραχή στο παρελθόν, θα πρέπει να εξετάσετε άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.
2. Πίνετε περισσότερο νερό
Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους, ιδιαίτερα όταν ανταλλάσσετε ποτά που περιέχουν θερμίδες με νερό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 50 κιλά: 10 συμβουλές για να το κάνετε με ασφάλεια
Ωστόσο, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2019, πολλές μελέτες αναδεικνύουν τα οφέλη της κατανάλωσης περισσότερου νερού για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι αυτές περιλάμβαναν μελέτες χαμηλής έως μέτριας ποιότητας με περιορισμένη έως καθόλου παρακολούθηση, γεγονός που θέτει υπό αμφισβήτηση την αξιοπιστία των αποτελεσμάτων τους.
Ως αποτέλεσμα, οι συντάκτες της ανάλυσης δεν υποστηρίζουν πλήρως τη χρήση της πρόσληψης νερού ως εργαλείο απώλειας βάρους. Απαιτείται πρόσθετη έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητά της.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 εξέτασε πώς η προσθήκη επιπλέον νερού στη διατροφή ενός πληθυσμού ηλικιωμένων μεσογειακών ατόμων επηρέασε το σωματικό τους βάρος.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν θετική συσχέτιση μεταξύ της αύξησης της πρόσληψης νερού και της απώλειας και διατήρησης του βάρους. Αντάλλαξαν κάποια αλκοολούχα και ενεργειακά ποτά που οι συμμετέχοντες κατανάλωναν συνήθως με νερό.
Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση νερού με τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτάτοι, μειώνοντας την όρεξή σας και την πρόσληψη.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση νερού αντί άλλων ποτών μπορεί να σας βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων σας για απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας, ιδιαίτερα αν αντικαταστήσετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με νερό.
3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Συμπεριλαμβάνοντας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 20 κιλά με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για τουλάχιστον 6 έως 12 μήνες. Οι ερευνητές σημειώνουν την έλλειψη μακροπρόθεσμων μελετών σχετικά με την επίδραση της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα σε 14 απλά βήματα
Οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει μεταβάλλοντας τα επίπεδα των ορμονών σας και άλλες μεταβολικές διεργασίες, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της ενέργειας που χρησιμοποιείτε, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
Τα άπαχα κρέατα, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα όσπρια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικές υγιεινές πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Συνοπτική περιγραφή: Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να προάγει το αίσθημα πληρότητας μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
4. Μειώστε την κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων
Η μείωση της πρόσληψης εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να είναι μια άλλη χρήσιμη στρατηγική για την υποστήριξη της υγιούς και γρήγορης απώλειας βάρους.
Η διαδικασία παρασκευής αφαιρεί από τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα ένα τελικό προϊόν με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Μετά την έξαρση τείνει να ακολουθήσει μια κατάρρευση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και κατανάλωση περισσότερης τροφής.
Με την πάροδο των ετών, αρκετές μελέτες έχουν υποστηρίξει τη χρήση μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για την απώλεια βάρους. Μια παλαιότερη μελέτη από το 2014 έδειξε ότι μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και χαμηλής ενέργειας βοήθησε στον έλεγχο του μεταβολισμού της γλυκόζης και βοήθησε στην απώλεια βάρους.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη από το 2021 σημείωσε ότι ο συνδυασμός μιας δίαιτας που περιέχει τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη με μια δίαιτα υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλοι με τις επιπτώσεις των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2021, οι ερευνητές σημείωσαν ότι πολύ λίγα στοιχεία υποστηρίζουν το συμπέρασμα ότι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη υπερτερούν έναντι των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, ίσως είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το Grain Foods Foundation και οι θυγατρικές του συνέβαλαν οικονομικά και συνέγραψαν το πρώτο προσχέδιο της εν λόγω μελέτης. Οι συγγραφείς προσέθεσαν σημειώσεις σε κάθε προσχέδιο και υπέγραψαν το τελικό χειρόγραφο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος στα χέρια
Εάν ενδιαφέρεστε να κόψετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους σπόρους στα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά και τα προσυσκευασμένα προϊόντα με εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως, όπως κριθάρι, κινόα, καστανό ρύζι ή σιτάρι ολικής αλέσεως.
Συνοπτική περιγραφή: Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν την πείνα νωρίτερα από ό,τι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
5. Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη
Η προπόνηση αντίστασης είναι ένας τύπος άσκησης που περιλαμβάνει την εργασία ενάντια σε μια δύναμη για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Περιλαμβάνει ασκήσεις όπως:
- ελεύθερα βάρη
- μηχανήματα γυμναστικής
- ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας, όπως push-ups ή pull-ups
Η προπόνηση αντίστασης έχει πολλά οφέλη. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, μια μελέτη του 2021 σημείωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην πρόληψη της απώλειας άλιπης μυϊκής μάζας καθώς χάνετε βάρος.
Σε μια μελέτη του 2018, οι ερευνητές εξέτασαν την επίδραση στην απώλεια βάρους μόνο της προπόνησης αντίστασης, μόνο των αλλαγών στη διατροφή και της προπόνησης αντίστασης συν τις αλλαγές στη διατροφή.
Ενώ όλα έδειξαν θετικά αποτελέσματα για την απώλεια βάρους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο μεταβολισμός ηρεμίας αυξήθηκε ελαφρώς με την προπόνηση με αντιστάσεις και οι συμμετέχοντες πρόσθεσαν τους πιο άπαχους μυς με προπόνηση με αντιστάσεις και χωρίς διατροφικές αλλαγές. Η ομάδα της προπόνησης αντίστασης και των διατροφικών αλλαγών είχε τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Μπορείτε να δοκιμάσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα προπόνησης με αντιστάσεις για να ξεκινήσετε. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ή ζώνες αντίστασης, αν έχετε. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις όπως:
- καταλήψεις
- σανίδες
- lunges
- push-ups
Για περισσότερη ασφάλεια, προσπαθήστε να ξεκινήσετε αργά και σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν προσωπικό γυμναστή για ένα καλό σημείο εκκίνησης.
Μπορεί επίσης να θέλετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε το πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις. Μπορεί να σας συστήσει τροποποιήσεις ή ένα συγκεκριμένο σημείο εκκίνησης.
Περίληψη: Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, να αυξήσει ελαφρώς το μεταβολισμό ηρεμίας και να σας βοηθήσει στους στόχους σας για απώλεια βάρους. Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν προσωπικό γυμναστή.
6. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εντέρου, τη γενική υγεία και, ενδεχομένως, τους στόχους απώλειας βάρους.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Και οι δύο παρέχουν πιθανά οφέλη για την υγεία σας και τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν το ένα περιέχουν και το άλλο.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παρέχουν τον κύριο όγκο των κοπράνων σας, αλλά σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, οι διαλυτές φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό σας.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
Σε μια μελέτη του 2019, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με παχυσαρκία να τηρούν καλύτερα τα διατροφικά τους σχέδια. Αυτό βοήθησε στην προώθηση καλύτερης απώλειας βάρους στις ομάδες δοκιμής τους.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, αναπόσπαστο μέρος μιας ποικίλης, θρεπτικής διατροφής.
Περίληψη: Οι φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, να διατηρήσετε τα βακτήρια του εντέρου σας υγιή και να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
7. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Ενώ δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η αλλαγή της διατροφής και της ρουτίνας άσκησης είναι τα δύο σημαντικά βήματα για να χάσετε 20 κιλά γρήγορα και με ασφάλεια, η ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε μπορεί επίσης να παίξει ρόλο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 20 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος μετά τα 50
Σε μια δοκιμή του 2022, οι ερευνητές εξέτασαν την επίδραση του ύπνου στα επίπεδα ενέργειας και στην απώλεια βάρους. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου έχει θετική επίδραση στην πρόληψη της παχυσαρκίας και στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.
Ακριβώς όπως ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας προετοιμάσει για επιτυχία, η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.
Μερικές συμβουλές για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας περιλαμβάνουν:
- 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
- να εφαρμόζετε ένα ηρεμιστικό τελετουργικό πριν από τον ύπνο, όπως το διάβασμα ή ένα χαλαρωτικό ντους
- να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα
- περιορισμός του χρόνου οθόνης πριν από τον ύπνο
- ελαχιστοποίηση της πρόσληψης καφεΐνης και των μεγάλων γευμάτων πριν από τον ύπνο
- μείωση των πηγών φωτός και θορύβου
- διατηρώντας το δωμάτιο όπου κοιμάστε σε δροσερή θερμοκρασία
Περίληψη: Ο επαρκής ύπνος και η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Μπορείτε να λάβετε διάφορα μέτρα για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας, κάνοντας το περιβάλλον δροσερό, περιορίζοντας τις πηγές φωτός και μειώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο το θόρυβο.
8. Θέστε λογικούς στόχους και μείνετε υπόλογοι
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με έναν λογικό στόχο που μπορεί να επιτευχθεί με ασφάλεια και να διατηρηθεί.
Τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών (CDC) συνιστούν στους ανθρώπους που επιθυμούν να χάσουν βάρος να υιοθετήσουν υγιεινά διατροφικά πρότυπα και να ασχοληθούν με τακτική σωματική δραστηριότητα και διαχείριση του άγχους αντί να υιοθετήσουν μια συγκεκριμένη δίαιτα.
Ενώ αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση ποικίλων και θρεπτικών γευμάτων, μπορεί επίσης να περιλαμβάνει την υιοθέτηση πρακτικών συμπεριφοράς, όπως το να τρώτε μόνο όταν πεινάτε, να τρώτε πιο αργά και να μην παραλείπετε γεύματα.
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να διασφαλίσετε ότι ο στόχος σας είναι λογικός.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα
Η απώλεια 20 κιλών σε ένα μήνα δεν είναι ασφαλής και βιώσιμη. Αλλά το να χάσετε μεταξύ 4 και 8 κιλών αυτό το μήνα και να τα ισοφαρίσετε τον επόμενο μήνα μπορεί να είναι πιο λογικό. Ο καθορισμός μικρότερων στόχων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον μακροπρόθεσμο στόχο σας να χάσετε 20 ή περισσότερα κιλά.
Τέλος, για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να παραμείνει υπόλογος, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό καταγράφοντας το μήκος της φυσικής σας κατάστασης ή τα βάρη που σηκώνετε. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ζυγίζονται σε μηνιαία ή εβδομαδιαία βάση. Αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν ζυγίζεστε εάν έχετε προδιάθεση για διατροφικές διαταραχές.
Σημειώστε ότι η απώλεια βάρους δεν λαμβάνει υπόψη τη σύνθεση του σώματος. Εάν χάσετε λίπος ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα, μπορεί να μην δείτε μεγάλη διαφορά στη ζυγαριά, αλλά η σύνθεση του σώματός σας μπορεί να εξακολουθεί να αλλάζει.
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υπόλογοι είναι να συμπεριλάβετε ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο στο ταξίδι σας. Ένας φίλος άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε κίνητρα και με άλλους τρόπους.
Περίληψη: Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων και η ανάληψη ευθύνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ως πρόσθετο μπόνους, η άσκηση μπορεί να είναι ένας νέος τρόπος να συνδεθείτε με φίλους ή την οικογένεια.
9. Προσθέστε cardio στο πρόγραμμά σας
Το cardio, γνωστό και ως αερόβια άσκηση, είναι μια μορφή σωματικής δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και συμβάλλει στην ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων σας.
Επιπλέον, αυξάνει τις θερμίδες που καίει το σώμα σας για να βοηθήσει στην απώλεια λίπους και βάρους.
Το CDC συνιστά στους ανθρώπους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά προπόνησης υψηλής έντασης.
Ορισμένες εύκολες και ευχάριστες καρδιοπροπονήσεις που μπορούν να υποστηρίξουν τόσο την απώλεια βάρους όσο και τη συνολική υγεία μπορεί να περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 χρήσιμες συμβουλές για να ξεπεράσετε την αδηφαγία
- περπάτημα
- τρέχει
- σχοινάκι
- κωπηλασία
- πεζοπορία
- ποδηλασία
Συνοπτική περιγραφή: Η καρδιο ή αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη γενική σας υγεία και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
10. Τρώτε αργά και προσεκτικά
Η ενσυνειδητότητα είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει το να αποκτάτε μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας, ενώ παράλληλα μετατοπίζετε την εστίασή σας στην παρούσα στιγμή.
Το να τρώτε αργά και να εξασκείτε την ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους και στη μείωση της υπερβολικής πρόσληψης τροφής, ενώ σας επιτρέπει να απολαμβάνετε το φαγητό σας. Αν και ο σκοπός της προσεκτικής διατροφής δεν είναι να χάσετε βάρος, αυτή η πρακτική μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει την αυτοαποδοχή και τη σύνδεση περισσότερο με αυτό που τρώτε.
Μπορεί να σας βοηθήσει να επανεκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να εκτιμά το φαγητό και να αποφεύγει να το κρίνει με βάση τις θερμίδες ή τους περιορισμούς. Αντ’ αυτού, μπορείτε να επικεντρωθείτε στα οφέλη των υγιεινών τροφίμων και να απολαμβάνετε το φαγητό που τρώτε αυτή τη στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο, δεν εστιάζετε στην αποκοπή τροφίμων.
Δοκιμάστε να ελαχιστοποιήσετε τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια του φαγητού, να μασάτε το φαγητό σας πιο καλά και να πίνετε νερό για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να επιβραδύνει και να απολαύσει.
Το να τρώτε πιο αργά μπορεί επίσης να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
Περίληψη: Το να αφιερώνετε χρόνο για να εκτιμήσετε τα γεύματά σας και να επιβραδύνετε, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην επίτευξη των στόχων σας.
Περίληψη
Αν και η απώλεια 20 κιλών μπορεί να φαίνεται πρόκληση, μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια αλλάζοντας το διατροφικό σας πρότυπο, τη ρουτίνα άσκησης και άλλες διατροφικές πρακτικές. Μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε αυτόν τον μεγαλύτερο στόχο σε μικρότερους στόχους που μπορούν να επιτευχθούν με ασφάλεια, όπως η απώλεια 1-2 κιλών την εβδομάδα.
Τα άτομα που χάνουν βάρος πιο γρήγορα από αυτό είναι απίθανο να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους με την πάροδο του χρόνου και είναι πιο πιθανό να εμπλακούν σε διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης, καλό θα ήταν να μιλήσετε με έναν γιατρό, ειδικά αν έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καθοδηγήσετε τους τρόπους για να ξεκινήσετε την άσκηση με ασφάλεια.
Με υπομονή και αποφασιστικότητα, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με ασφάλεια για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους σε λιγότερο χρόνο.
