Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα μόριο που παράγεται φυσικά από το σώμα σας και είναι σημαντικό για πολλές πτυχές της υγείας σας.
Η πιο σημαντική λειτουργία του είναι η αγγειοδιαστολή, που σημαίνει ότι χαλαρώνει τους εσωτερικούς μυς των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας τη διεύρυνση και αύξηση της κυκλοφορίας.
Η παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία, επειδή επιτρέπει στο αίμα, τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο να ταξιδεύουν σε κάθε μέρος του σώματός σας αποτελεσματικά και αποτελεσματικά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΜια περιορισμένη ικανότητα παραγωγής νιτρικού οξειδίου σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και στυτική δυσλειτουργία.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας.
Εδώ είναι οι κορυφαίοι 5 τρόποι για να αυξήσετε το μονοξείδιο του αζώτου με φυσικό τρόπο.
1. Τρώτε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά
Τα νιτρικά, μια ένωση που βρίσκεται σε ορισμένα λαχανικά, είναι ένας από τους πολλούς λόγους που τα λαχανικά είναι υγιή για εσάς.
Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά περιλαμβάνουν:
- Σέλινο
- Κάρδαμο
- Chervil
- Μαρούλι
- Παντζάρι
- Σπανάκι
- Ρόκα
Όταν καταναλώνονται αυτά τα τρόφιμα, τα νιτρικά μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο, το οποίο προσφέρει ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς και την απόδοση της άσκησης.
Αρκετές αναλύσεις έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε νιτρικά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση όσο κάποια φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
Ισχυρά στοιχεία ευνοούν τα νιτρικά άλατα, ειδικά από το παντζάρι, για τη βελτίωση της απόδοσης άσκησης σε αθλητές.
Παρά τις επιπτώσεις που έχουν τα νιτρικά στην παραγωγή οξειδίου του αζώτου στο σώμα σας, μερικοί άνθρωποι τα αποφεύγουν φοβούμενοι ότι είναι επιβλαβή και συμβάλλουν στον καρκίνο.
Αυτό είναι πιθανό επειδή τα νιτρικά νάτριο χρησιμοποιούνται συνήθως ως συντηρητικό και σταθεροποιητικό χρώματος σε μπέικον, αλλαντικά και χοτ ντογκ.
Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων συνδέεται με τον καρκίνο του εντέρου και τα νιτρικά πιστεύεται ότι είναι ο ένοχος.
Τα νιτρικά μπορούν να σχηματίσουν ενώσεις Ν-νιτροζο, όπως η νιτροζαμίνη, οι οποίες είναι ικανές να προκαλέσουν καρκίνο.
Ωστόσο, τα λαχανικά, τα οποία αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 80 τοις εκατό της πρόσληψης νιτρικών, περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη του σχηματισμού ενώσεων Ν-νιτροζώσεων.
Επομένως, τα νιτρικά άλατα από λαχανικά είναι αβλαβή, ενώ τα νιτρικά άλατα στα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να είναι ενοχλητικά για την υγεία, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται υπερβολικά για μεγάλες περιόδους.
Περίληψη: Τα λαχανικά είναι καλές πηγές νιτρικών, τα οποία βοηθούν στο σχηματισμό μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα σας. Η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε νιτρικά βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και την απόδοση στην άσκηση.
2. Αυξήστε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών
Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα ασταθές μόριο που διασπάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, οπότε πρέπει να αναπληρώνεται συνεχώς.
Ένας τρόπος για να αυξήσετε τη σταθερότητά του και να περιορίσετε τη διάσπασή του είναι η κατανάλωση αντιοξειδωτικών.
Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συμβάλλουν στη σύντομη ζωή του νιτρικού οξειδίου.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα αλλά κυρίως σε φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά.
Μερικά σημαντικά αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνη C: Αυτό το αντιοξειδωτικό βοηθά το σώμα σας να σχηματίσει συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, των οστών, των τενόντων και του χόνδρου. Παράγει επίσης χημικές ουσίες του εγκεφάλου που βοηθούν τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν.
- Βιταμίνη Ε: Αυτό το αντιοξειδωτικό προστατεύει τα κύτταρα από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών, οι οποίες πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη γήρανση και τις ασθένειες. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος.
- Πολυφαινόλες: Αυτή η κατηγορία αντιοξειδωτικών σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Γλουταθειόνη: Ονομάζεται επίσης «η μητέρα όλων των αντιοξειδωτικών», η γλουταθειόνη είναι το κύριο αντιοξειδωτικό και αποτοξινωτικό κάθε κυττάρου στο σώμα σας.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατάποση προδρόμων οξειδίων του αζώτου, όπως το νιτρικό άλας ή η κιτρουλίνη, με αντιοξειδωτικά διατηρεί μεγαλύτερα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας βοηθώντας στη μείωση της διάσπασης του.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 βιταμίνες και συμπληρώματα που ενισχύουν την ενέργεια
Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά είναι επίσης εγγενώς υψηλά σε αντιοξειδωτικά, γι 'αυτό είναι πιθανό ότι τα λαχανικά είναι τόσο αποτελεσματικά στην αύξηση και διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων νιτρικού οξειδίου.
Περίληψη: Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στη μείωση της διάσπασης και παρατείνουν τη ζωή του μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα σας.
3. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα ενίσχυσης νιτρικού οξειδίου
Πολλά συμπληρώματα διατροφής κυκλοφορούν στην αγορά ως «ενισχυτές νιτρικού οξειδίου.”
Αυτά τα συμπληρώματα δεν περιέχουν μονοξείδιο του αζώτου, αλλά περιλαμβάνουν συστατικά που βοηθούν στο σχηματισμό μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα σας.
Δύο από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συστατικά είναι η L-αργινίνη και η L-κιτρουλίνη.
L-αργινίνη
Η L-αργινίνη είναι ένα υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεται μόνο στη διατροφή υπό ορισμένες συνθήκες, ενώ οι υγιείς ενήλικες μπορούν να κάνουν ό, τι χρειάζονται.
Παράγει απευθείας νιτρικό οξείδιο μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται L-αργινίνη-NO μονοπάτι.
Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση της L-αργινίνης για αυξημένη ροή αίματος, αλλά μόνο σε ορισμένους πληθυσμούς.
Σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων γυναικών, η L-αργινίνη είναι αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, τα στοιχεία για την ικανότητα της L-αργινίνης να βελτιώνει τη ροή του αίματος ή την απόδοση άσκησης σε υγιή άτομα παραμένουν ανάμεικτα.
Η L-αργινίνη αναγνωρίζεται γενικά ως ασφαλής όταν λαμβάνετε 20 γραμμάρια την ημέρα, αλλά μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα σε δόσεις τόσο χαμηλές όσο 10 γραμμάρια.
L-κιτρουλίνη
Η L-κιτρουλίνη είναι ένα αναλώσιμο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να φτιάξει όλα όσα χρειάζεται.
Όταν η L-αργινίνη μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο, η L-κιτρουλίνη παράγεται ως υποπροϊόν.
Η L-κιτρουλίνη μπορεί στη συνέχεια να ανακυκλωθεί ξανά σε L-αργινίνη και να χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει τη φυσική παραγωγή του νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 τροφές που αυξάνουν τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία
Η L-κιτρουλίνη αυξάνει τα επίπεδα της L-αργινίνης στο σώμα σας περισσότερο από ό, τι η συμπλήρωση με την ίδια την L-αργινίνη. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα μεγάλο ποσοστό της L-αργινίνης διασπάται πριν φτάσετε στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η L-κιτρουλίνη αυξάνει τη ροή του αίματος, βελτιώνει την απόδοση της άσκησης και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Η L-κιτρουλίνη θεωρείται σχετικά ασφαλής και υπάρχει χαμηλός κίνδυνος παρενεργειών, ακόμη και με υψηλές δόσεις.
Περίληψη: Τα αμινοξέα L-αργινίνη και L-κιτρουλλίνη χρησιμοποιούνται για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα σας. Διατίθενται ως συμπληρώματα και έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία των αγγείων και τη ροή του αίματος.
4. Περιορίστε τη χρήση στοματικού διαλύματος
Το στοματικό διάλυμα καταστρέφει τα βακτήρια στο στόμα σας που μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη κοιλοτήτων και άλλων οδοντικών ασθενειών.
Δυστυχώς, το στοματικό διάλυμα σκοτώνει όλους τους τύπους βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων των ευεργετικών που βοηθούν στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου.
Ειδικά βακτήρια στο στόμα μετατρέπουν το νιτρικό σε νιτρικό οξείδιο. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να παράγουν νιτρικό οξείδιο από νιτρικά χωρίς αυτά τα βακτήρια.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το στοματικό διάλυμα σκοτώνει τα στοματικά βακτήρια που απαιτούνται για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου για έως και 12 ώρες.
Αυτό οδηγεί σε μείωση της παραγωγής οξειδίου του αζώτου και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Οι βλαβερές συνέπειες του στοματικού διαλύματος στην παραγωγή οξειδίου του αζώτου μπορεί ακόμη και να συμβάλουν στην ανάπτυξη διαβήτη, ο οποίος χαρακτηρίζεται από δυσλειτουργίες στην παραγωγή ή τη δράση της ινσουλίνης.
Αυτό συμβαίνει επειδή το νιτρικό οξείδιο ρυθμίζει επίσης την ινσουλίνη, η οποία βοηθά τα κύτταρα να αξιοποιήσουν την ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα μετά την πέψη τους. Χωρίς νιτρικό οξείδιο, η ινσουλίνη δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι επιβλαβή τα νιτρικά και τα νιτρώδη στα τρόφιμα?
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούσαν στοματικό διάλυμα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα είχαν 65% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από εκείνους που δεν χρησιμοποιούσαν ποτέ στοματικό διάλυμα.
Επομένως, για να διατηρήσετε επαρκή παραγωγή οξειδίου του αζώτου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φειδωλό στοματικό διάλυμα.
Περίληψη: Το στοματικό διάλυμα σκοτώνει πολλούς τύπους βακτηρίων στο στόμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν στην παραγωγή οξειδίου του αζώτου. Αυτό περιορίζει την ικανότητα του σώματός σας να παράγει νιτρικό οξείδιο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη.
5. Βάλτε το αίμα σας να ρέει με την άσκηση
Η άσκηση προκαλεί την άντληση αίματος, κυρίως επειδή βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου.
Το ενδοθήλιο αναφέρεται στο λεπτό στρώμα κυττάρων που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτά τα κύτταρα παράγουν νιτρικό οξείδιο, το οποίο διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία υγιή.
Η ανεπαρκής παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου οδηγεί σε δυσλειτουργία του ενδοθηλίου, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αθηροσκλήρωση, την υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η άσκηση διατηρεί τα ενδοθηλιακά κύτταρα και τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή αυξάνοντας τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να παράγει νιτρικό οξείδιο.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ενδοθηλιακή αγγειοδιαστολή σε άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις, καθώς και σε υγιή άτομα.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η άσκηση αυξάνει την αντιοξειδωτική δράση, η οποία βοηθά στην αναστολή της διάσπασης του μονοξειδίου του αζώτου που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
Τα οφέλη της άσκησης στην ενδοθηλιακή υγεία και στην παραγωγή οξειδίου του αζώτου μπορούν να φανούν σε μόλις 10 εβδομάδες όταν ασκείστε για 30 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνδυάστε την αερόβια προπόνηση, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ, με αναερόβια προπόνηση, όπως προπόνηση αντίστασης. Οι τύποι άσκησης που επιλέγετε πρέπει να είναι πράγματα που σας αρέσουν και μπορούν να κάνουν μακροπρόθεσμα.
Τέλος, μιλήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε τυχόν περιορισμούς που μπορεί να έχετε όσον αφορά την άσκηση.
Περίληψη: Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ενδοθηλίου και έτσι τη φυσική παραγωγή νιτρικού οξειδίου.
Περίληψη
Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα απαραίτητο μόριο που απαιτείται για τη γενική υγεία. Ως αγγειοδιασταλτικό, το μονοξείδιο του αζώτου δίνει σήμα στα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν, επιτρέποντάς τους να επεκταθούν.
Αυτό το αποτέλεσμα επιτρέπει στο αίμα, τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο να ρέουν ελεύθερα σε κάθε μέρος του σώματός σας. Αλλά όταν μειώνεται η παραγωγή νιτρικού οξειδίου, η υγεία σας μπορεί να υπονομευτεί.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να επιτευχθούν και να διατηρηθούν τα βέλτιστα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας.
Μια δίαιτα πλούσια σε νιτρικά λαχανικά και αντιοξειδωτικά ή η χρήση συμπληρωμάτων, όπως L-αργινίνη ή L-κιτρουλίνη, είναι ευεργετικοί τρόποι για να ενισχύσετε τη φυσική παραγωγή νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας. Άλλες αποδεδειγμένες στρατηγικές περιλαμβάνουν τον περιορισμό του στοματικού διαλύματος και την τακτική άσκηση.
Για βέλτιστη παραγωγή οξειδίου του αζώτου, αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών πλούσιων σε νιτρικά και ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
