Περίπου τα δύο τρίτα των ανθρώπων στις ΗΠΑ είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Ωστόσο, υπάρχουν και πολλοί άνθρωποι με το αντίθετο πρόβλημα να είναι πολύ αδύνατοι.
Αυτό είναι ανησυχητικό, καθώς το λιποβαρές μπορεί να είναι εξίσου κακό για την υγεία σας με το να είστε παχύσαρκοι.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕπιπλέον, πολλοί άνθρωποι που δεν είναι κλινικά λιποβαρείς εξακολουθούν να θέλουν να αποκτήσουν λίγο μυ.
Είτε είστε κλινικά λιποβαρείς είτε απλά παλεύετε να κερδίσετε μυϊκό βάρος, οι βασικές αρχές είναι οι ίδιες.
Αυτό το άρθρο περιγράφει μια απλή στρατηγική για να κερδίσετε γρήγορα βάρος — τον υγιεινό τρόπο.
Τι σημαίνει λιποβαρή?
Ως λιποβαρή ορίζεται ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) κάτω από 18,5. Εκτιμάται ότι είναι μικρότερη από τη μάζα σώματος που απαιτείται για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας.
Αντίθετα, άνω των 25 θεωρούνται υπέρβαροι και άνω των 30 θεωρούνται παχύσαρκοι.
Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή για να δείτε πού χωράτε στην κλίμακα ΔΜΣ και πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να κερδίσετε βάρος.
Υπολογιστής θερμίδων & μετρητής
Εισαγάγετε τα στοιχεία σας στην αριθμομηχανή παρακάτω για να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ημερησίως για να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος.
Ωστόσο, έχετε υπόψη σας ότι υπάρχουν πολλά προβλήματα με την κλίμακα ΔΜΣ, η οποία εξετάζει μόνο το βάρος και το ύψος. Δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα.
Μερικοί άνθρωποι είναι από τη φύση τους πολύ αδύνατοι αλλά εξακολουθούν να είναι υγιείς. Το να είσαι λιποβαρής σύμφωνα με αυτή την κλίμακα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχεις πρόβλημα υγείας.
Το λιποβαρές είναι περίπου 2-3 φορές πιο συχνό μεταξύ των κοριτσιών και των γυναικών, σε σύγκριση με τους άνδρες. Στις ΗΠΑ, το 1% των ανδρών και το 2,4% των γυναικών 20 ετών και άνω είναι λιποβαρείς.
Περίληψη: Ως λιποβαρή ορίζεται ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) κάτω από 18,5. Είναι πολύ πιο συχνό σε γυναίκες και κορίτσια.
Ποιες είναι οι συνέπειες για την υγεία του λιποβαρούς?
Η παχυσαρκία είναι σήμερα ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο.
Ωστόσο, το λιποβαρές μπορεί να είναι εξίσου κακό για την υγεία σας. Σύμφωνα με μια μελέτη, το λιποβαρές συσχετίστηκε με 140% μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου στους άνδρες και 100% στις γυναίκες.
Συγκριτικά, η παχυσαρκία συσχετίστηκε με 50% μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, γεγονός που δείχνει ότι το λιποβαρές μπορεί να είναι ακόμη χειρότερο για την υγεία σας.
Μια άλλη μελέτη βρήκε αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου στους λιποβαρείς άνδρες, αλλά όχι στις γυναίκες, υποδηλώνοντας ότι το λιποβαρές μπορεί να είναι χειρότερο για τους άνδρες.
Το λιποβαρές μπορεί επίσης να βλάψει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας, να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων, να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και κατάγματα και να προκαλέσει προβλήματα γονιμότητας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 15 κυριότεροι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Επιπλέον, τα λιποβαρή άτομα είναι πολύ πιο πιθανό να πάθουν σαρκοπενία (σχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυών) και μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο άνοιας.
Περίληψη: Το να είσαι λιποβαρής μπορεί να είναι εξίσου ανθυγιεινό με το να είσαι παχύσαρκος — αν όχι περισσότερο. Τα λιποβαρή άτομα κινδυνεύουν από οστεοπόρωση, λοιμώξεις, προβλήματα γονιμότητας και πρόωρο θάνατο.
Αιτίες λιποβαρών
Αρκετές ιατρικές καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν ανθυγιεινή απώλεια βάρους, όπως:
- Διατροφικές διαταραχές: Αυτό περιλαμβάνει τη νευρική ανορεξία, μια σοβαρή ψυχική διαταραχή.
- Προβλήματα θυρεοειδούς: Η ύπαρξη υπερλειτουργικού θυρεοειδούς (υπερθυρεοειδισμός) μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να προκαλέσει ανθυγιεινή απώλεια βάρους.
- Κοιλιοκάκη: Η πιο σοβαρή μορφή δυσανεξίας στη γλουτένη. Οι περισσότεροι άνθρωποι με κοιλιοκάκη δεν γνωρίζουν ότι έχουν.
- Διαβήτης: Ο μη ελεγχόμενος διαβήτης (κυρίως τύπου 1) μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή απώλεια βάρους.
- Καρκίνος: Οι καρκινικοί όγκοι συχνά καίνε μεγάλες ποσότητες θερμίδων και μπορεί να αναγκάσουν κάποιον να χάσει πολύ βάρος.
- Λοιμώξεις: Ορισμένες λοιμώξεις μπορεί να αναγκάσουν κάποιον να γίνει σοβαρά λιποβαρής. Αυτό περιλαμβάνει παράσιτα, φυματίωση και HIV/AIDS.
Εάν είστε λιποβαρείς, μπορεί να θέλετε να δείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε οποιαδήποτε σοβαρή ιατρική κατάσταση.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε αρχίσει πρόσφατα να χάνετε μεγάλες ποσότητες βάρους χωρίς καν να προσπαθήσετε.
Περίληψη: Αρκετές ιατρικές καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν ανθυγιεινή απώλεια βάρους. Εάν είστε λιποβαρείς, επισκεφθείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας.
Πώς να κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο
Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε σωστά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσο καιρό χρειάζεται για να πάρετε βάρος?
Η κατανάλωση σόδας και ντόνατς μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, αλλά μπορεί να καταστρέψει την υγεία σας ταυτόχρονα.
Εάν είστε λιποβαρείς, θέλετε να αποκτήσετε μια ισορροπημένη ποσότητα μυϊκής μάζας και υποδόριου λίπους και όχι πολύ ανθυγιεινό λίπος στην κοιλιά.
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι κανονικού βάρους που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας που συχνά σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να τρώτε υγιεινές τροφές και να έχετε έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής.
Το επόμενο κεφάλαιο εξετάζει αρκετούς αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε γρήγορα βάρος, χωρίς να καταστρέφετε ταυτόχρονα την υγεία σας.
Περίληψη: Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε κυρίως υγιεινές τροφές ακόμα και όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος.
Τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας
Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε βάρος είναι να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων, που σημαίνει ότι τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας.
Μπορείτε να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας αυτήν την αριθμομηχανή θερμίδων.
Αν θέλετε να κερδίζετε βάρος αργά και σταθερά, στοχεύστε σε 300–500 θερμίδες περισσότερες από όσες καίτε κάθε μέρα σύμφωνα με την αριθμομηχανή.
Εάν θέλετε να κερδίσετε γρήγορα βάρος, στοχεύστε σε περίπου 700-1.000 θερμίδες πάνω από το επίπεδο συντήρησής σας.
Λάβετε υπόψη ότι οι υπολογιστές θερμίδων παρέχουν μόνο εκτιμήσεις. Οι ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν κατά αρκετές εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα, δώστε ή λάβετε.
Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για το υπόλοιπο της ζωής σας, αλλά βοηθάει να το κάνετε τις πρώτες μέρες ή εβδομάδες για να έχετε μια αίσθηση για το πόσες θερμίδες τρώτε.
Περίληψη: Πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας για να πάρετε βάρος. Επιδιώξτε 300–500 θερμίδες την ημέρα πάνω από το επίπεδο συντήρησής σας για αργή αύξηση βάρους ή 700–1.000 θερμίδες εάν θέλετε να πάρετε βάρος γρήγορα.
Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
Η μόνη πιο σημαντική θρεπτική ουσία για την απόκτηση υγιούς βάρους είναι η πρωτεΐνη.
Οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη και χωρίς αυτήν οι περισσότερες από αυτές τις επιπλέον θερμίδες μπορεί να καταλήξουν ως σωματικό λίπος.
Μελέτες δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια περιόδων υπερβολικής σίτισης, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κάνει πολλές από τις επιπλέον θερμίδες να μετατρέπονται σε μύες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η άρση βαρών βοηθά τις γυναίκες να χάσουν βάρος?
Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι η πρωτεΐνη είναι ένα δίκοπο μαχαίρι. Είναι επίσης πολύ χορταστικό, το οποίο μπορεί να μειώσει σημαντικά την πείνα και την όρεξή σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να προσλάβετε αρκετές θερμίδες.
Εάν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, στοχεύστε σε 0,7–1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (1,5–2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό). Μπορείτε ακόμη και να το ξεπεράσετε εάν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι πολύ υψηλή.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέατα, ψάρια, αυγά, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και άλλα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα εάν αγωνίζεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Περίληψη: Η πρωτεΐνη αποτελεί τα δομικά στοιχεία των μυών σας. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης απαιτείται για να κερδίσετε μυϊκό βάρος αντί μόνο για λίπος.
Γεμίστε με υδατάνθρακες και λίπος και τρώτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν είτε τους υδατάνθρακες είτε το λίπος όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Αυτή είναι μια κακή ιδέα εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος σας, καθώς θα δυσκολευτείτε να προσλάβετε αρκετές θερμίδες.
Τρώτε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά, εάν η αύξηση βάρους είναι προτεραιότητα για εσάς. Είναι καλύτερο να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
Είναι επίσης κακή ιδέα να κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Αυτό είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας, αλλά μπορεί να κάνει πολύ πιο δύσκολο να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες για να κερδίσετε βάρος.
Φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα και προσπαθήστε να προσθέσετε σνακ πλούσια σε ενέργεια όποτε είναι δυνατόν.
Περίληψη: Για να κερδίσετε βάρος, τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα και φροντίστε να συμπεριλάβετε πολλά λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και χρησιμοποιήστε σάλτσες, μπαχαρικά και καρυκεύματα
Και πάλι, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα με ένα μόνο συστατικό.
Το πρόβλημα είναι ότι αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πιο χορταστικά από τα επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να προσλάβουμε αρκετές θερμίδες.
Χρησιμοποιώντας πολλά μπαχαρικά, σάλτσες και καρυκεύματα μπορεί να βοηθήσει σε αυτό. Όσο πιο νόστιμο είναι το φαγητό σας, τόσο πιο εύκολο είναι να φάτε πολύ.
Επίσης, προσπαθήστε να δώσετε έμφαση σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια. Πρόκειται για τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες σε σχέση με το βάρος τους.
Εδώ είναι μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια που είναι ιδανικές για αύξηση βάρους:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Αμύγδαλα, καρύδια, μακαντάμια, φιστίκια κ.λπ.
- Αποξηραμένα φρούτα: Σταφίδες, χουρμάδες, δαμάσκηνα και άλλα.
- Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Γάλα πλήρες, γιαούρτι πλήρες, τυρί, κρέμα.
- Λίπη και λάδια: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο.
- Σιτηρά: Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη και καστανό ρύζι.
- Κρέας: Κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί κ.λπ. Επιλέξτε πιο λιπαρά κομμάτια.
- Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες και γιαμ.
- Μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, γάλα καρύδας, γκρανόλα, μείγματα trail.
Πολλές από αυτές τις τροφές είναι πολύ χορταστικές και μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας να συνεχίσει να τρώει ακόμα κι αν αισθάνεστε χορτάτοι.
Ίσως είναι καλή ιδέα να αποφύγετε να τρώτε έναν τόνο λαχανικών εάν η αύξηση του σωματικού βάρους είναι προτεραιότητα για εσάς. Απλώς αφήνει λιγότερο χώρο για τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια.
Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι καλή, αλλά προσπαθήστε να δώσετε έμφαση στα φρούτα που δεν απαιτούν πολύ μάσημα, όπως οι μπανάνες.
Εάν χρειάζεστε περισσότερες προτάσεις, σκεφτείτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο:
Περίληψη: Μπορείτε να προσθέσετε σάλτσες, μπαχαρικά και καρυκεύματα στα φαγητά σας για να τα καταναλώσετε πιο εύκολα. Βασίστε τη διατροφή σας σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σηκώστε μεγάλα βάρη και βελτιώστε τη δύναμή σας
Για να βεβαιωθείτε ότι οι υπερβολικές θερμίδες πηγαίνουν στους μύες σας αντί μόνο στα λιπώδη κύτταρα σας, είναι σημαντικό να σηκώνετε βάρη.
Πηγαίνετε στο γυμναστήριο και σηκώνετε 2-4 φορές την εβδομάδα. Σηκώστε βαριά και προσπαθήστε να αυξήσετε τα βάρη και τον όγκο με την πάροδο του χρόνου.
Εάν είστε εντελώς εκτός φόρμας ή είστε νέοι στην προπόνηση, σκεφτείτε να προσλάβετε έναν εξειδικευμένο προσωπικό γυμναστή για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
Μπορεί επίσης να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε σκελετικά προβλήματα ή οποιοδήποτε ιατρικό πρόβλημα.
Προς το παρόν, είναι ίσως καλύτερο να το κάνετε πιο χαλαρό στην καρδιο - επικεντρωθείτε κυρίως στα βάρη.
Το να κάνετε κάποια καρδιο είναι καλό για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ευεξίας, αλλά μην κάνετε τόσα πολλά ώστε να καταλήξετε να καίτε όλες τις επιπλέον θερμίδες που τρώτε.
Περίληψη: Είναι πολύ σημαντικό να σηκώνετε μεγάλα βάρη και να βελτιώνετε τη δύναμή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αντί για λίπος.
10 ακόμη συμβουλές για να κερδίσετε βάρος
Ο συνδυασμός μιας υψηλής πρόσληψης θερμίδων με βαριά προπόνηση δύναμης είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλές άλλες στρατηγικές για να κερδίσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα.
Εδώ είναι 10 ακόμη συμβουλές για να κερδίσετε βάρος:
- Μην πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Αυτό μπορεί να γεμίσει το στομάχι σας και να κάνει πιο δύσκολο να προσλάβετε αρκετές θερμίδες.
- Τρώτε πιο συχνά. Συμπληρώστε ένα επιπλέον γεύμα ή σνακ όποτε μπορείτε, όπως πριν τον ύπνο.
- Πιες γάλα. Η κατανάλωση πλήρους γάλακτος για να σβήσετε τη δίψα είναι ένας απλός τρόπος για να λάβετε περισσότερη πρωτεΐνη και θερμίδες υψηλής ποιότητας.
- Δοκιμάστε σέικ για αύξηση βάρους. Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά, μπορείτε να δοκιμάσετε σέικ για αύξηση βάρους. Αυτά είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και θερμίδες.
- Χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα πιάτα. Χρησιμοποιήστε μεγάλα πιάτα εάν προσπαθείτε να πάρετε περισσότερες θερμίδες, καθώς τα μικρότερα πιάτα κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε αυτόματα λιγότερο.
- Προσθέστε κρέμα στον καφέ σας. Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες.
- Πάρτε κρεατίνη. Το συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε μερικά κιλά μυϊκού βάρους.
- Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο. Ο σωστός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών.
- Καταναλώστε πρώτα την πρωτεΐνη σας και τελευταία τα λαχανικά. Εάν έχετε ένα μείγμα φαγητών στο πιάτο σας, καταναλώστε πρώτα τα τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και πρωτεΐνες. Φάτε τα λαχανικά τελευταία.
- Μην καπνίζετε. Οι καπνιστές τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από τους μη καπνιστές και η διακοπή του καπνίσματος συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Περίληψη: Υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κερδίσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα. Αυτά περιλαμβάνουν την κατανάλωση γάλακτος, τη χρήση σέικ αύξησης βάρους, την προσθήκη κρέμας στον καφέ σας και το να τρώτε πιο συχνά.
Η αύξηση βάρους μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά η συνέπεια είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία
Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να πάρουν βάρος.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει ένα ορισμένο σημείο βάρους όπου αισθάνεται άνετα.
Είτε προσπαθείτε να περάσετε κάτω από το καθορισμένο σημείο (χάσετε βάρος) είτε πάνω από αυτό (αύξηση βάρους), το σώμα σας αντιστέκεται στις αλλαγές ρυθμίζοντας τα επίπεδα πείνας και τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες και παίρνετε βάρος, μπορείτε να περιμένετε από το σώμα σας να ανταποκριθεί μειώνοντας την όρεξή σας και ενισχύοντας το μεταβολισμό σας.
Αυτό μεσολαβείται σε μεγάλο βαθμό από τον εγκέφαλό σας, καθώς και από ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος, όπως η λεπτίνη.
Θα πρέπει λοιπόν να περιμένετε ένα συγκεκριμένο επίπεδο δυσκολίας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας να φάει παρά το γεγονός ότι αισθάνεστε γεμισμένοι.
Στο τέλος της ημέρας, η αλλαγή βάρους είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Μπορεί να πάρει πολύ χρόνο και πρέπει να είστε συνεπείς αν θέλετε να πετύχετε μακροπρόθεσμα.
