Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι νηστείας.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα όλο και πιο δημοφιλές διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει τη μη κατανάλωση φαγητού ή τον απότομο περιορισμό της πρόσληψης τροφής για συγκεκριμένες περιόδους.
Αυτή η μέθοδος νηστείας έχει συνδεθεί με διάφορα δυνητικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων βραχυπρόθεσμων αυξήσεων της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH) και αλλαγών στην έκφραση γονιδίων.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤα αποτελέσματα αυτά συνδέονται με τη μακροζωία και τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Έτσι, οι άνθρωποι που νηστεύουν τακτικά συχνά ελπίζουν να χάσουν βάρος ή να ζήσουν μια πιο υγιή, μεγαλύτερη ζωή.
Ωστόσο, η νηστεία μπορεί να είναι επικίνδυνη αν δεν γίνει σωστά.
Ακολουθούν 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να νηστέψετε με ασφάλεια.
1. Κρατήστε τις περιόδους νηστείας σύντομες
Δεν υπάρχει ένας και μοναδικός τρόπος νηστείας, πράγμα που σημαίνει ότι η διάρκεια της νηστείας σας εξαρτάται από εσάς.
Τα δημοφιλή σχήματα περιλαμβάνουν:
- Το πρότυπο 5:2: Περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων για δύο ημέρες την εβδομάδα (500 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 600 για τους άνδρες).
- Το μοτίβο 6:1: Αυτό το μοτίβο είναι παρόμοιο με το 5:2, αλλά υπάρχει μόνο μία ημέρα μειωμένης πρόσληψης θερμίδων αντί για δύο.
- “Φάε, σταμάτα, φάε”: 24ωρη πλήρης νηστεία 1-2 φορές την εβδομάδα.
- Το μοτίβο 16:8: Αυτό το μοτίβο περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφής μόνο σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών και νηστεία για 16 ώρες καθημερινά, κάθε εβδομάδα.
Τα περισσότερα από αυτά τα σχήματα συνιστούν σύντομες περιόδους νηστείας 8-24 ωρών. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι πραγματοποιούν πολύ μεγαλύτερες νηστείες 48 ή και 72 ωρών.
Οι πιο παρατεταμένες περίοδοι νηστείας αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων που σχετίζονται με τη νηστεία. Αυτό περιλαμβάνει αφυδάτωση, ευερεθιστότητα, αλλαγές στη διάθεση, λιποθυμία, πείνα, έλλειψη ενέργειας και αδυναμία συγκέντρωσης.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες είναι να παραμείνετε σε μικρότερες περιόδους νηστείας έως 24 ώρες - ειδικά όταν ξεκινάτε μόλις τώρα.
Θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική παρακολούθηση εάν θέλετε να αυξήσετε την περίοδο νηστείας σας σε περισσότερες από 72 ώρες.
Συνοπτική περιγραφή: Οι μεγαλύτερες περίοδοι νηστείας αυξάνουν τον κίνδυνο παρενεργειών, όπως αφυδάτωση, ζάλη και λιποθυμία. Για να μειώσετε τον κίνδυνο, κρατήστε τις περιόδους νηστείας σας σύντομες.
2. Τρώτε μια μικρή ποσότητα τις ημέρες που νηστεύετε.
Γενικά, η νηστεία περιλαμβάνει την απομάκρυνση από κάποια ή όλα τα τρόφιμα και τα ποτά για ένα χρονικό διάστημα.
Παρόλο που μπορείτε να καταργήσετε εντελώς την τροφή τις ημέρες νηστείας, ορισμένα σχήματα νηστείας, όπως η δίαιτα 5:2, σας επιτρέπουν να καταναλώνετε μέχρι περίπου το 25% των θερμιδικών σας αναγκών την ημέρα.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε τη νηστεία, ο περιορισμός των θερμίδων σας, ώστε να εξακολουθείτε να τρώτε μικρές ποσότητες τις ημέρες νηστείας, μπορεί να είναι μια ασφαλέστερη επιλογή από το να κάνετε μια πλήρη νηστεία.
Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων κινδύνων που συνδέονται με τη νηστεία, όπως το αίσθημα λιποθυμίας, πείνας και έλλειψης συγκέντρωσης.
Μπορεί επίσης να κάνει τη νηστεία πιο βιώσιμη, αφού πιθανότατα δεν θα αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι.
Περίληψη: Η κατανάλωση μικρής ποσότητας τις ημέρες νηστείας αντί της αποκοπής όλων των τροφίμων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παρενεργειών και να βοηθήσει να κρατήσετε την πείνα μακριά.
3. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ξηροστομία, δίψα και πονοκεφάλους, οπότε η κατανάλωση αρκετών υγρών κατά τη νηστεία είναι ζωτικής σημασίας.
Οι περισσότερες υγειονομικές αρχές συνιστούν τον κανόνα 8×8 - οκτώ ποτήρια των 8 ουγκιών (λίγο λιγότερο από 2 λίτρα συνολικά) υγρών καθημερινά - για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Ωστόσο, η ποσότητα του υγρού που χρειάζεστε - αν και πιθανότατα σε αυτό το εύρος - είναι αρκετά ατομική.
Επειδή λαμβάνετε περίπου το 20-30% των υγρών που χρειάζεται το σώμα σας από την τροφή, είναι πολύ εύκολο να αφυδατωθείτε κατά τη διάρκεια μιας νηστείας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους
Κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, πολλοί άνθρωποι επιδιώκουν να πίνουν 8,5-13 φλιτζάνια (2-3 λίτρα) νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, η δίψα σας θα πρέπει να σας υποδεικνύει πότε πρέπει να πίνετε περισσότερο, οπότε ακούστε το σώμα σας.
Περίληψη: Καθώς καλύπτετε μέρος των καθημερινών αναγκών σας σε υγρά μέσω της τροφής, μπορεί να αφυδατωθείτε κατά τη διάρκεια της νηστείας. Για να το αποφύγετε αυτό, ακούστε το σώμα σας και πιείτε όταν διψάτε.
4. Κάντε περιπάτους ή διαλογισμό
Η αποφυγή του φαγητού τις ημέρες νηστείας μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν αισθάνεστε βαριεστημένοι και πεινασμένοι.
Ένας τρόπος για να αποφύγετε την ακούσια παραβίαση της νηστείας σας είναι να είστε απασχολημένοι.
Δραστηριότητες που μπορεί να σας αποσπάσουν την προσοχή από την πείνα - αλλά δεν καταναλώνουν πολλή ενέργεια - συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος και του διαλογισμού.
Ωστόσο, οποιαδήποτε δραστηριότητα που είναι ηρεμιστική και όχι πολύ επίπονη θα κρατήσει το μυαλό σας απασχολημένο. Θα μπορούσατε να κάνετε ένα μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ένα podcast.
Συνοπτική περιγραφή: Η απασχόληση με δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα ή ο διαλογισμός, μπορεί να διευκολύνει τις ημέρες νηστείας σας.
5. Μην διακόπτετε τις νηστείες σας με γιορτή
Μετά από μια περίοδο περιορισμού, μπορεί να είναι δελεαστικό να γιορτάσετε τρώγοντας ένα τεράστιο γεύμα.
Ωστόσο, το σπάσιμο της νηστείας σας με ένα γλέντι μπορεί να σας αφήσει φουσκωμένους και κουρασμένους.
Επιπλέον, αν θέλετε να χάσετε βάρος, η γαστριμαργία μπορεί να βλάψει τους μακροπρόθεσμους στόχους σας επιβραδύνοντας ή σταματώντας την απώλεια βάρους σας.
Επειδή η συνολική ποσόστωση θερμίδων επηρεάζει το βάρος σας, η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων μετά από νηστεία θα μειώσει το θερμιδικό σας έλλειμμα.
Ο καλύτερος τρόπος για να σπάσετε μια νηστεία είναι να συνεχίσετε να τρώτε κανονικά και να επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφική ρουτίνα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαλείπουσα νηστεία για γυναίκες: Οδηγός για αρχάριους
Συνοπτική περιγραφή: Αν φάτε ένα ασυνήθιστα μεγάλο γεύμα μετά την ημέρα νηστείας σας, μπορεί να αισθανθείτε κουρασμένοι και φουσκωμένοι. Δοκιμάστε αντί αυτού να επιστρέψετε απαλά στην κανονική σας διατροφική ρουτίνα.
6. Σταματήστε τη νηστεία αν αισθάνεστε αδιαθεσία
Μπορεί να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι, πεινασμένοι και ευερέθιστοι κατά τη διάρκεια της νηστείας - αλλά δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε αδιαθεσία.
Για να είστε ασφαλείς, ειδικά αν είστε νέοι στη νηστεία, σκεφτείτε να περιορίσετε τις περιόδους νηστείας σας σε 24 ώρες ή λιγότερες και να έχετε ένα σνακ στο χέρι σε περίπτωση που αισθανθείτε λιποθυμία ή αδιαθεσία.
Εάν αρρωστήσετε ή ανησυχείτε για την υγεία σας, φροντίστε να σταματήσετε αμέσως τη νηστεία.
Ορισμένα σημάδια που δείχνουν ότι πρέπει να σταματήσετε τη νηστεία σας και να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια είναι η κούραση ή η αδυναμία που σας εμποδίζει να εκτελέσετε καθημερινές εργασίες και απροσδόκητα αισθήματα αδιαθεσίας και δυσφορίας.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορεί να αισθανθείτε λίγο κουρασμένοι ή ευερέθιστοι κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, αλλά αν αισθανθείτε αδιαθεσία, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως τη νηστεία.
7. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν τη νηστεία ως έναν τρόπο για να προσπαθήσουν να χάσουν βάρος.
Ωστόσο, το έλλειμμα θερμίδων μπορεί να σας κάνει να χάσετε μυς εκτός από λίπος.
Ένας τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών κατά τη νηστεία είναι να διασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη τις ημέρες που τρώτε.
Επιπλέον, κάποια πρωτεΐνη θα μπορούσε να προσφέρει άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης της πείνας σας εάν τρώτε μικρές ποσότητες τις ημέρες νηστείας.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περίπου του 30% των θερμίδων ενός γεύματος από πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει σημαντικά την όρεξή σας.
Επομένως, η κατανάλωση πρωτεϊνών τις ημέρες νηστείας θα μπορούσε να αντισταθμίσει κάποιες από τις παρενέργειες της νηστείας.
Περίληψη: Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας σας μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών και να κρατήσει την όρεξή σας υπό έλεγχο.
8. Τρώτε άφθονα τρόφιμα ολικής αλέσεως τις ημέρες που δεν νηστεύετε.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που νηστεύουν προσπαθούν να βελτιώσουν την υγεία τους.
Παρόλο που η νηστεία περιλαμβάνει αποχή από το φαγητό, είναι σημαντικό να διατηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής όταν δεν νηστεύετε.
Η υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε τρόφιμα ολικής αλέσεως συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ο οδηγός για αρχάριους στη δίαιτα 5:2
Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας παραμένει υγιεινή, επιλέγοντας τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα και όσπρια, όταν τρώτε.
Περίληψη: Η κατανάλωση πλήρων τροφών όταν δεν νηστεύετε μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να σας κρατήσει καλά κατά τη διάρκεια της νηστείας.
9. Εξετάστε τα συμπληρώματα
Αν νηστεύετε τακτικά, μπορεί να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η τακτική κατανάλωση λιγότερων θερμίδων δυσκολεύει την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών.
Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες απώλειας βάρους είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη σε πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη Β12.
Ως εκ τούτου, όσοι νηστεύουν τακτικά θα πρέπει να εξετάζουν το ενδεχόμενο λήψης πολυβιταμινών για λόγους ψυχικής ηρεμίας και πρόληψης των ελλείψεων.
Τούτου λεχθέντος, είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά σας από ολόκληρες τροφές.
Περίληψη: Η τακτική νηστεία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, ειδικά αν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων. Για το λόγο αυτό, ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν μια πολυβιταμίνη.
10. Κρατήστε την άσκηση ήπια
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μπορούν να διατηρήσουν την κανονική τους άσκηση ενώ νηστεύουν.
Ωστόσο, αν είστε νέοι στη νηστεία, είναι καλύτερο να κρατήσετε οποιαδήποτε άσκηση σε χαμηλή ένταση - ειδικά στην αρχή - ώστε να δείτε πώς τα καταφέρνετε.
Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν περπάτημα, ήπια γιόγκα, ήπιες διατάσεις και οικιακές εργασίες.
Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας και να ξεκουράζεστε αν δυσκολεύεστε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Συνοπτική περιγραφή: Πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να συμμετέχουν στην κανονική τους άσκηση τις ημέρες νηστείας. Ωστόσο, όταν είστε νέοι στη νηστεία, θα πρέπει να κάνετε μόνο ήπια άσκηση για να δείτε πώς αισθάνεστε.
Η νηστεία δεν είναι για όλους
Αν και η νηστεία για σύντομες περιόδους θεωρείται γενικά ασφαλής, οι ακόλουθοι πληθυσμοί δεν πρέπει να επιχειρήσουν να νηστέψουν χωρίς να συμβουλευτούν έναν γιατρό:
- Άτομα με ιατρικές παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη τύπου 2
- Γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν
- Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν
- Υπέρβαρα άτομα
- Όσοι έχουν βιώσει διατροφική διαταραχή
- Άτομα που έχουν προβλήματα με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
- Άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση
- Όσοι λαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα
- Γυναίκα με ιστορικό αμηνόρροιας
- Ηλικιωμένοι ενήλικες
- Έφηβοι
Περίληψη: Ενώ η νηστεία μπορεί να είναι υγιεινή για πολλούς ανθρώπους, θα πρέπει να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις, είστε έγκυος, θηλάζετε ή προσπαθείτε να συλλάβετε. Η νηστεία δεν συνιστάται για άτομα που είχαν διατροφική διαταραχή.
Περίληψη
Η νηστεία είναι η πρακτική της αποχής από τρόφιμα και ποτά για παρατεταμένες περιόδους. Ανάλογα με τον τρόπο που γίνεται, μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας.
Οι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να νηστέψουν για διαιτητικούς, πολιτικούς ή θρησκευτικούς λόγους. Μια δημοφιλής μέθοδος είναι η διαλείπουσα νηστεία, κατά την οποία εναλλάσσετε περιόδους φαγητού και νηστείας.
Για να παραμείνετε υγιείς κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι καλύτερο να διατηρείτε τις περιόδους νηστείας σύντομες, να αποφεύγετε την εντατική άσκηση και να είστε ενυδατωμένοι.
Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών και μια ισορροπημένη διατροφή ενώ δεν νηστεύετε μπορεί να διατηρήσει τη γενική υγεία και να εξασφαλίσει επιτυχημένες νηστείες.
