Ανάλογα με το ποιον ρωτάτε, η «υγιεινή διατροφή» μπορεί να λάβει διάφορες μορφές. Φαίνεται ότι όλοι, συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματιών υγείας, των ατόμων που επηρεάζουν την ευεξία, των συναδέλφων και των μελών της οικογένειας, έχουν άποψη για τον πιο υγιεινό τρόπο διατροφής.
Επιπλέον, τα άρθρα διατροφής που διαβάζετε στο διαδίκτυο μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση με τις αντιφατικές - και συχνά αβάσιμες - προτάσεις και τους κανόνες τους.
Αυτό δεν το καθιστά εύκολο αν θέλετε απλά να φάτε με έναν υγιεινό τρόπο που λειτουργεί για εσάς.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ αλήθεια είναι ότι η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι απολύτως δυνατό να θρέψετε το σώμα σας απολαμβάνοντας τις τροφές που αγαπάτε.
Εξάλλου, το φαγητό πρέπει να το απολαμβάνετε - δεν το φοβάστε, το μετράτε, το ζυγίζετε και το παρακολουθείτε.
Αυτό το άρθρο μειώνει τον θόρυβο για να εξηγήσει τι σημαίνει υγιεινή διατροφή και πώς να το κάνετε να λειτουργεί για εσάς.
Πίνακας περιεχομένων
Γιατί μετράει η υγιεινή διατροφή?
Πριν καταλάβουμε τι σημαίνει υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να εξηγήσουμε γιατί έχει σημασία.
Πρώτον, το φαγητό είναι αυτό που σας τροφοδοτεί και παρέχει τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής σε θερμίδες ή ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά, η υγεία σας μπορεί να υποφέρει.
Ομοίως, εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, μπορεί να εμφανίσετε αύξηση βάρους. Τα άτομα με παχυσαρκία έχουν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, η αποφρακτική άπνοια ύπνου και η καρδιακή, ηπατική και νεφρική νόσος.
Επιπλέον, η ποιότητα της διατροφής σας επηρεάζει τον κίνδυνο ασθένειας, τη μακροζωία και την ψυχική σας υγεία.
Ενώ οι δίαιτες πλούσιες σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με αυξημένη θνησιμότητα και μεγαλύτερο κίνδυνο παθήσεων όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις, οι δίαιτες που περιλαμβάνουν κυρίως ολόκληρα, θρεπτικά πυκνά τρόφιμα σχετίζονται με αυξημένη μακροζωία και προστασία από ασθένειες.
Οι δίαιτες πλούσιες σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων, ιδιαίτερα μεταξύ των ατόμων που ασκούνται λιγότερο.
Επιπλέον, εάν η τρέχουσα διατροφή σας είναι πλούσια σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά όπως γρήγορο φαγητό, σόδα και ζαχαρούχα δημητριακά, αλλά χαμηλή σε ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ψάρι, πιθανότατα δεν τρώτε αρκετά ορισμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γενική υγεία σας.
Περίληψη: Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για πολλούς λόγους, όπως η τροφοδοσία του σώματός σας, η απόκτηση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, η μείωση του κινδύνου ασθένειας, η αύξηση της μακροζωίας σας και η προώθηση της βέλτιστης ψυχικής και σωματικής ευεξίας.
Πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη διατροφή για να τρώτε υγιεινά?
Όχι, όχι.
Αν και ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται - ή επιλέγουν - να αποφύγουν συγκεκριμένα τρόφιμα ή να υιοθετήσουν δίαιτες για λόγους υγείας, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ακολουθήσουν κάποια συγκεκριμένη δίαιτα για να νιώσουν καλύτερα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ορισμένα πρότυπα διατροφής δεν μπορούν να σας ωφελήσουν.
Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πιο υγιείς όταν ακολουθούν ένα δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ενώ άλλοι ευδοκιμούν με δίαιτες υψηλών υδατανθράκων.
Σε γενικές γραμμές, όμως, η υγιεινή διατροφή δεν έχει καμία σχέση με την τήρηση δίαιτας ή ορισμένων κανόνων διατροφής. «Υγιεινή διατροφή» σημαίνει απλώς προτεραιότητα στην ευεξία σας τροφοδοτώντας το σώμα σας με θρεπτικά τρόφιμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ολόκληρα τρόφιμα, φυτική διατροφή: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους
Οι ιδιαιτερότητες μπορεί να είναι διαφορετικές για κάθε άτομο ανάλογα με την τοποθεσία, την οικονομική κατάσταση, τον πολιτισμό και την κοινωνία και τις προτιμήσεις γεύσης.
Περίληψη: Η υγιεινή διατροφή δεν περιλαμβάνει κάποια συγκεκριμένη δίαιτα. Μάλλον, σημαίνει προτεραιότητα στην υγεία σας τροφοδοτώντας το σώμα σας με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Τα βασικά της υγιεινής διατροφής
Τώρα που ξέρετε γιατί η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, ας καλύψουμε ορισμένα βασικά στοιχεία διατροφής.
Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών
Όταν αντιλαμβάνεστε την υγιεινή διατροφή, η πρώτη σας σκέψη μπορεί να αφορά τις θερμίδες. Παρόλο που οι θερμίδες είναι σημαντικές, το κύριο μέλημά σας πρέπει να είναι τα θρεπτικά συστατικά.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, του λίπους, των βιταμινών και των μετάλλων, είναι αυτά που χρειάζεται το σώμα σας για να αναπτυχθεί. Η «πυκνότητα θρεπτικών συστατικών» αναφέρεται στον αριθμό των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα σε σχέση με τις θερμίδες που παρέχει.
Όλα τα τρόφιμα περιέχουν θερμίδες, αλλά δεν είναι όλα τα τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, μια καραμέλα ή ένα κουτί mac και τυρί μπορεί να έχουν απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά δεν έχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ομοίως, τα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως «φιλικά προς τη διατροφή» ή «χαμηλές σε θερμίδες» μπορεί να είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, αλλά στερούνται θρεπτικών συστατικών.
Για παράδειγμα, τα ασπράδια αυγών είναι πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες και λίπος από τα ολόκληρα αυγά. Ωστόσο, ένα ασπράδι αυγού παρέχει 1% ή λιγότερο της Ημερήσιας Τιμής (ΣΒ) για σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χολίνη και βιταμίνες Α και Β12, ενώ ένα ολόκληρο αυγό συσκευάζει το 5-21% του DV για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 23 υγιείς πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις
Αυτό οφείλεται στον θρεπτικό, υψηλό σε λιπαρά κρόκο που περιέχουν τα αυγά.
Επιπλέον, αν και ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως πολλά φρούτα και λαχανικά, είναι χαμηλά σε θερμίδες, πολλά-όπως ξηροί καρποί, γιαούρτι πλήρους λιπαρής ουσίας, κρόκοι αυγού, αβοκάντο, και λιπαρά ψάρια - έχουν πολλές θερμίδες. Αυτό είναι εντάξει!
Επειδή ένα φαγητό είναι πλούσιο σε θερμίδες δεν σημαίνει ότι είναι κακό για εσάς. Με την ίδια λογική, μόνο και μόνο επειδή ένα φαγητό είναι χαμηλό σε θερμίδες δεν το καθιστά υγιεινή επιλογή.
Εάν οι διατροφικές σας επιλογές βασίζονται αποκλειστικά σε θερμίδες, χάνετε το νόημα της υγιεινής διατροφής.
Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να τρώτε κυρίως τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, λιπαρά ψάρια και αυγά.
Ποικιλία διατροφής
Ένα άλλο συστατικό της υγιεινής διατροφής είναι η διαιτητική ποικιλομορφία, δηλαδή η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων.
Ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε διάφορα είδη τροφίμων υποστηρίζει τα βακτήρια του εντέρου σας, προάγει ένα υγιές σωματικό βάρος και προστατεύει από χρόνιες ασθένειες.
Ωστόσο, το να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων μπορεί να είναι δύσκολο αν είστε επιλεκτικοί.
Εάν συμβαίνει αυτό, προσπαθήστε να εισάγετε νέα τρόφιμα ένα κάθε φορά. Εάν δεν τρώτε πολλά λαχανικά, ξεκινήστε προσθέτοντας ένα αγαπημένο λαχανικό σε ένα ή δύο γεύματα την ημέρα και φτιάξτε από εκεί.
Αν και μπορεί να μην σας αρέσει να δοκιμάζετε νέα τρόφιμα, η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερο εκτίθεστε σε ένα φαγητό, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητές σας να συνηθίσετε.
Αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών
Τα μακροθρεπτικά συστατικά - τα κύρια θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε από τα τρόφιμα - είναι οι υδατάνθρακες, το λίπος και η πρωτεΐνη. (Οι φυτικές ίνες θεωρούνται ένας τύπος υδατανθράκων.)
Γενικά, τα γεύματα και τα σνακ σας πρέπει να είναι ισορροπημένα μεταξύ των τριών. Συγκεκριμένα, η προσθήκη πρωτεΐνης και λίπους σε πηγές υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες κάνει τα πιάτα πιο χορταστικά και νόστιμα.
Για παράδειγμα, αν τρώτε ένα φρούτο, προσθέτοντας μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών ή λίγο τυρί θα σας κρατήσει χορτάτους από ό, τι αν τρώγατε μόνο τα φρούτα.
Ωστόσο, είναι καλό αν η διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη όλη την ώρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής: 23 απλές συμβουλές
Η μέτρηση των μακροεντολών και η τήρηση ενός καθορισμένου προγράμματος μακροθρεπτικών συστατικών δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους - εκτός από τους αθλητές, τα άτομα που αναζητούν μια συγκεκριμένη σύνθεση σώματος και εκείνους που πρέπει να πάρουν μυ ή λίπος για ιατρικούς λόγους.
Επιπλέον, η καταμέτρηση των μακροεντολών και η εμμονή για την παραμονή σε ένα συγκεκριμένο εύρος μακροεντολών μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή δέσμευση με φαγητό και θερμίδες ή να προκαλέσει διαταραγμένες τάσεις διατροφής.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ευδοκιμήσουν με δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και υψηλές σε λιπαρά και πρωτεΐνες - ή χαμηλές σε λιπαρά και υψηλές σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτές τις δίαιτες, η καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών συνήθως δεν είναι απαραίτητη.
Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε καλύτερα με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, απλώς επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων όπως μη αμυλούχα λαχανικά, πρωτεΐνες και λίπη πιο συχνά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι να μειώσετε τις υπερ-επεξεργασμένες τροφές.
Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλά υγιεινά τρόφιμα όπως τα ξεφλουδισμένα καρύδια, τα κονσερβοποιημένα φασόλια και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά έχουν υποστεί επεξεργασία με τον έναν ή τον άλλο τρόπο.
Αντίθετα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα όπως η σόδα, τα μαγειρεμένα αρτοσκευάσματα, οι καραμέλες, τα ζαχαρούχα δημητριακά και ορισμένα σνακ σε κουτί περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου συστατικά τροφίμων.
Αυτά τα είδη τείνουν να συσκευάζουν συστατικά όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, υδρογονωμένα έλαια και τεχνητά γλυκαντικά.
Η έρευνα συνδέει τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης, καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και πολλών άλλων επιπλοκών.
Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες χαμηλές σε αυτά τα τρόφιμα και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά έχουν αντίθετο αποτέλεσμα, προστατεύουν από ασθένειες, επιμηκύνουν τη διάρκεια ζωής και προάγουν τη συνολική σωματική και ψυχική ευεξία.
Επομένως, είναι καλύτερο να δώσετε προτεραιότητα σε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, ειδικά λαχανικά και φρούτα.
Περίληψη: Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από θρεπτικά πυκνά, ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας, φροντίζοντας να περιορίσετε τα πολύ επεξεργασμένα είδη.
Πρέπει να μειώσετε ορισμένα τρόφιμα και ποτά για βέλτιστη υγεία?
Σε μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να περιορίσετε ορισμένα τρόφιμα.
Δεκαετίες επιστημονικής έρευνας συνδέουν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου ασθενειών και του πρόωρου θανάτου.
Η μείωση της σόδας, των επεξεργασμένων κρεάτων, των καραμελών, του παγωτού, των τηγανητών τροφίμων, του γρήγορου φαγητού και των εξαιρετικά επεξεργασμένων, συσκευασμένων σνακ είναι ένας έξυπνος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα όλη την ώρα.
Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και ψάρια, εξοικονομώντας τρόφιμα και ποτά υψηλής επεξεργασίας για ειδικές λιχουδιές.
Τρόφιμα όπως το παγωτό και η καραμέλα μπορεί να είναι μέρος μιας υγιούς, καλά στρογγυλεμένης διατροφής, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της πρόσληψης θερμίδων σας.
Περίληψη: Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών όπως καραμέλες, σόδα και δημητριακά με ζάχαρη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξαλείψετε αυτά τα προϊόντα από τη διατροφή σας.
Πώς να κάνετε την υγιεινή διατροφή να λειτουργήσει για εσάς
Το φαγητό είναι ένα από τα πολλά κομμάτια παζλ της καθημερινής σας ζωής. Μεταξύ μετακινήσεων, εργασίας, οικογενειακών ή κοινωνικών δεσμεύσεων, υποχρεώσεων και πολλών άλλων καθημερινών παραγόντων, το φαγητό μπορεί να είναι το τελευταίο στη λίστα ανησυχιών σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 20 μεγαλύτεροι διατροφικοί μύθοι και ψέματα
Το πρώτο βήμα για να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή είναι να κάνετε το φαγητό μία από τις προτεραιότητές σας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξοδεύετε ώρες για να προετοιμάζετε ή να μαγειρεύετε περίτεχνα γεύματα, αλλά απαιτεί κάποια σκέψη και προσπάθεια, ειδικά αν έχετε έναν ιδιαίτερα πολυάσχολο τρόπο ζωής.
Για παράδειγμα, η μετάβαση στο παντοπωλείο μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι έχετε υγιείς επιλογές στο ψυγείο και το ντουλάπι σας. Με τη σειρά του, μια καλά εφοδιασμένη κουζίνα κάνει την επιλογή υγιεινών γευμάτων και σνακ πολύ πιο εύκολη.
Όταν ψωνίζετε, αγοράστε αποθέματα:
- φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
- πρωτεϊνικές πηγές όπως κοτόπουλο, αυγά, ψάρια και τόφου
- χύδην πηγές υδατανθράκων όπως κονσερβοποιημένα φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως
- αμυλούχα λαχανικά όπως άσπρες πατάτες, γλυκοπατάτες και κολοκύθα
- πηγές λίπους όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά
- θρεπτικά, απλά συστατικά σνακ όπως ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, χούμους, ελιές και αποξηραμένα φρούτα
Εάν σχεδιάζετε ένα κενό κατά τη διάρκεια του γεύματος, κρατήστε το απλό και σκεφτείτε σε τρία:
- Πρωτεΐνη: αυγά, κοτόπουλο, ψάρι ή μια φυτική επιλογή όπως το τόφου
- Λίπος: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, αβοκάντο, τυρί ή γιαούρτι με πλήρη λιπαρά
- Υδατάνθρακες πλούσιες σε φυτικές ίνες: αμυλούχες επιλογές όπως γλυκοπατάτες, βρώμη, ορισμένα φρούτα και φασόλια - ή πηγές με χαμηλές υδατάνθρακες, όπως σπαράγγια, μπρόκολο, κουνουπίδι και μούρα
Για παράδειγμα, το πρωινό μπορεί να είναι σπανάκι και αυγό με αβοκάντο και μούρα, μεσημεριανό μια γλυκοπατάτα γεμιστή με λαχανικά, φασόλια και τριμμένο κοτόπουλο και δείπνο ένα φιλέτο σολομού ή ψημένο τόφου με σοταρισμένο μπρόκολο και καστανό ρύζι.
Εάν δεν έχετε συνηθίσει να μαγειρεύετε ή να ψωνίζετε παντοπωλεία, επικεντρωθείτε σε ένα μόνο γεύμα. Πηγαίνετε στο παντοπωλείο και ψωνίστε τα συστατικά για μερικά πιάτα πρωινού ή δείπνου για την εβδομάδα. Μόλις γίνει συνήθεια, προσθέστε περισσότερα γεύματα μέχρι τα περισσότερα γεύματά σας να ετοιμαστούν στο σπίτι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 25 καλύτερες συμβουλές διατροφής για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία
Η ανάπτυξη μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό μπορεί να πάρει χρόνο
Εάν δεν έχετε καλή σχέση με το φαγητό, δεν είστε μόνοι.
Πολλοί άνθρωποι έχουν διαταραγμένες διατροφικές τάσεις ή διατροφικές διαταραχές. Εάν ανησυχείτε ότι έχετε μία από αυτές τις συνθήκες, είναι κρίσιμο να λάβετε τη σωστή βοήθεια.
Για να αναπτύξετε μια υγιή σχέση με το φαγητό, πρέπει να έχετε τα κατάλληλα εργαλεία.
Η συνεργασία με μια ομάδα υγειονομικής περίθαλψης, όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ψυχολόγος που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές, είναι ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσετε να βελτιώνετε τη σχέση σας με το φαγητό.
Οι περιορισμοί στα τρόφιμα, η δίαιτα με μόδα και οι αυτο-συνταγογραφούμενες έννοιες όπως το «να επιστρέψουμε στο σωστό δρόμο» δεν θα βοηθήσουν και μπορεί να είναι επιβλαβείς. Η επεξεργασία της σχέσης σας με το φαγητό μπορεί να πάρει χρόνο, αλλά είναι απαραίτητη για τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
Συμβουλές για υγιεινή διατροφή στον πραγματικό κόσμο
Ακολουθούν μερικές ρεαλιστικές συμβουλές για να ξεκινήσετε με την υγιεινή διατροφή:
- Δώστε προτεραιότητα στα φυτικά τρόφιμα. Τα φυτικά τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας. Προσπαθήστε να ενσωματώνετε αυτά τα τρόφιμα, ειδικά λαχανικά και φρούτα, σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Μαγειρέψτε στο σπίτι. Το μαγείρεμα των γευμάτων στο σπίτι βοηθά στη διαφοροποίηση της διατροφής σας. Εάν έχετε συνηθίσει να παίρνετε γεύματα σε φαγητό ή σε εστιατόριο, δοκιμάστε να μαγειρέψετε μόνο ένα ή δύο γεύματα την εβδομάδα για να ξεκινήσετε.
- Shopωνίστε τακτικά τρόφιμα. Εάν η κουζίνα σας είναι γεμάτη με υγιεινά τρόφιμα, είναι πιο πιθανό να φτιάξετε υγιεινά γεύματα και σνακ. Πηγαίνετε ένα ή δύο τρόφιμα την εβδομάδα για να διατηρήσετε θρεπτικά συστατικά στο χέρι.
- Κατανοήστε ότι η διατροφή σας δεν πρόκειται να είναι τέλεια. Η πρόοδος - όχι η τελειότητα - είναι το κλειδί. Γνωρίστε τον εαυτό σας εκεί που βρίσκεστε. Εάν αυτή τη στιγμή τρώτε έξω κάθε βράδυ, το να μαγειρεύετε ένα σπιτικό γεύμα σε συσκευασία λαχανικών την εβδομάδα είναι σημαντική πρόοδος.
- “Ημέρες εξαπάτησης »δεν είναι αποδεκτές. Εάν η τρέχουσα διατροφή σας περιλαμβάνει «ημέρες εξαπάτησης» ή «εξαπατήσει γεύματα», αυτό είναι ένα σημάδι ότι η διατροφή σας είναι ανισόρροπη. Μόλις μάθετε ότι όλα τα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, δεν υπάρχει λόγος εξαπάτησης.
- Κόψτε τα ποτά με ζάχαρη. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα, τα ενεργειακά ποτά και τα γλυκά καφέ όσο το δυνατόν περισσότερο. Η τακτική κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
- Επιλέξτε χορταστικά τρόφιμα. Όταν πεινάτε, ο στόχος σας πρέπει να είναι να τρώτε χορταστικά, θρεπτικά τρόφιμα και όχι να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες. Επιλέξτε γεύματα και σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που είναι σίγουρο ότι θα σας χορτάσουν.
- Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα. Ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής πρέπει να αποτελείται κυρίως από ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεϊνικές πηγές όπως αυγά και ψάρια.
- Ενυδατώστε τον έξυπνο τρόπο. Η ενυδάτωση είναι μέρος της υγιεινής διατροφής και το νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να πίνετε νερό, πάρτε ένα μπουκάλι επαναχρησιμοποιήσιμο νερό και προσθέστε φέτες φρούτων ή μια στύψη λεμονιού για γεύση.
- Τιμήστε τις αντιπάθειές σας. Αν έχετε δοκιμάσει αρκετές φορές ένα συγκεκριμένο φαγητό και δεν σας αρέσει, μην το φάτε. Υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα για να διαλέξετε. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να φάει κάτι μόνο και μόνο επειδή θεωρείται υγιεινό.
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε προς μια πιο υγιεινή διατροφή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 υγιεινές συμβουλές απώλειας βάρους για εφήβους
Μπορείτε επίσης να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ειδικά αν δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε τη βελτίωση της διατροφής σας. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα βιώσιμο, θρεπτικό πρόγραμμα διατροφής που λειτουργεί για τις ανάγκες και το πρόγραμμά σας.
Περίληψη: Συμβουλές όπως το μαγείρεμα στο σπίτι, οι αγορές παντοπωλείων, η κατανάλωση πολλών φυτικών τροφών, η επιλογή γευστικών γευμάτων και σνακ και η τιμή των αντιπαθειών σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής.
Περίληψη
Εάν ενδιαφέρεστε για υγιεινή διατροφή, κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές μπορεί να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση.
Αν και η υγιεινή διατροφή μπορεί να φαίνεται λίγο διαφορετική για τον καθένα, η ισορροπημένη διατροφή είναι γενικά πλούσια σε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, χαμηλή σε τροφές με υψηλή επεξεργασία και περιλαμβάνει γεμάτα γεύματα και σνακ.
Αυτός ο οδηγός μπορεί να βοηθήσει όσους ξεκινούν ένα ταξίδι υγιεινής διατροφής - και να λειτουργήσει ως αναζωογόνηση για όσους γνωρίζουν τα βασικά στοιχεία της διατροφής αλλά θέλουν να προχωρήσουν βαθύτερα.
Εάν θέλετε λεπτομερείς, εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές, συμβουλευτείτε έναν έμπειρο διαιτολόγο.
