Πίνακας περιεχομένων
Πρέπει να γίνετε χορτοφάγος?
Οι άνθρωποι επιλέγουν τη χορτοφαγική διατροφή για πολλούς λόγους. Για μερικούς ανθρώπους, η χορτοφαγία είναι ένας τρόπος να είναι πιο υγιείς ή να αποφεύγουν τις ορμόνες που χρησιμοποιούνται στα ζωικά τρόφιμα. Για άλλους, ο τρόπος αυτός διατροφής έχει να κάνει περισσότερο με τη θρησκεία, τα δικαιώματα των ζώων ή περιβαλλοντικές ανησυχίες.
Αν σκέφτεστε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να σκεφτείτε τι είδους χορτοφάγος θα είστε. Αφού αποφασίσετε ποιες τροφές θα αποφύγετε, θα πρέπει επίσης να καταστρώσετε ένα σχέδιο για να εξασφαλίσετε ότι θα είστε σε θέση να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Τύποι χορτοφαγικής διατροφής
Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγικής διατροφής:
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΧορτοφάγος
Αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, αυτό σημαίνει ότι δεν τρώτε κρέας, πουλερικά ή ψάρι. Αυτή η κατηγορία μπορεί να χωριστεί περαιτέρω ανάλογα με τα ζωικά προϊόντα που επιλέγετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
- οι λακτο-οβο-χορτοφάγοι τρώνε και αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
- οι λακτοχορτοφάγοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά
- οι ovo χορτοφάγοι τρώνε αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα
Vegan
Αν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, δεν τρώτε κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Επίσης, δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή άλλα ζωικά προϊόντα, όπως ζελατίνη ή μέλι.
Μερικώς χορτοφάγος
Ένας μερικώς χορτοφάγος δεν τρώει κρέας αλλά τρώει κάποια ζωικά τρόφιμα.
- οι πεσκαταριανοί τρώνε ψάρια αλλά αποφεύγουν κάθε άλλο κρέας
- οι pollo-χορτοφάγοι τρώνε πουλερικά αλλά αποφεύγουν άλλα κρέατα και ψάρια
Flexitarian
Άλλοι ακολουθούν τη λεγόμενη ημιχορτοφαγική ή ευέλικτη διατροφή. Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα τρώνε ως επί το πλείστον φυτικές τροφές, αλλά μπορεί περιστασιακά να περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, πουλερικά και ψάρια σε μικρές ποσότητες.
Ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής για την υγεία?
Η χορτοφαγική διατροφή έχει πολλά οφέλη όταν ακολουθείται σωστά. Εάν αποφεύγετε το κρέας αλλά τρώτε μόνο επεξεργασμένο ψωμί και ζυμαρικά, υπερβολική ζάχαρη και πολύ λίγα λαχανικά και φρούτα, είναι απίθανο να αποκομίσετε πολλά από τα οφέλη αυτής της διατροφής.
1. Η χορτοφαγική διατροφή είναι καλή για την υγεία της καρδιάς
Οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν έως και ένα τρίτο λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν ή να νοσηλευτούν για καρδιακές παθήσεις. Φυσικά, οι διατροφικές επιλογές έχουν σημασία - χορτοφάγοι ή όχι.
Αν θέλετε τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη της δίαιτας, φροντίστε να επιλέξετε:
- δημητριακά ολικής άλεσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
- όσπρια
- καρύδια
- λαχανικά και φρούτα
- άλλα τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας
Η ιδέα είναι να καταναλώνετε διαλυτές φυτικές ίνες και να επιλέγετε τροφές που θα βοηθήσουν να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και τον συνολικό κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
2. Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Αν και το όφελος δεν είναι σημαντικό, οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν ένα μικρό πλεονέκτημα στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, σε πληθυσμούς χαμηλού κινδύνου, η χορτοφαγική διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου γενικά. Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένοι τύποι δίαιτας χωρίς ζώα μείωναν τον κίνδυνο για συγκεκριμένους τύπους καρκίνου:
- διαπιστώθηκε ότι η χορτοφαγική διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου περισσότερο από άλλες δίαιτες
- διαπιστώθηκε επίσης ότι η χορτοφαγική διατροφή προσφέρει τη μεγαλύτερη προστασία από τους γυναικείους καρκίνους
- διαπιστώθηκε ότι η γαλακτο-οβο-χορτοφαγική διατροφή προσφέρει τη μεγαλύτερη προστασία έναντι των καρκίνων του γαστρεντερικού σωλήνα
Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε μόνο μια μη σημαντική μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου μεταξύ των ατόμων που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι μια διατροφή γεμάτη φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι το κλειδί. Η χορτοφαγία μπορεί να διευκολύνει την πρόσληψη των συνιστώμενων πέντε μερίδων ημερησίως.
Το να είστε αποκλειστικά χορτοφάγος δεν είναι απαραίτητο, διότι μια φυτική διατροφή με μεγάλη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί επίσης να είναι ευεργετική.
3. Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη τύπου 2
Η υγιεινή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2 και των σχετικών επιπλοκών. Επιστρέφει στην επιλογή τροφίμων χαμηλής γλυκαιμικής αξίας που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Σε μια μελέτη, οι χορτοφάγοι είχαν το μισό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους.
4. Η χορτοφαγική διατροφή μειώνει την αρτηριακή πίεση
Πριν από καιρό, οι ερευνητές άρχισαν να παρατηρούν ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας μπορεί να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι, ιδίως οι vegans, έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από τους αντίστοιχους κρεατοφάγους συναδέλφους τους.
Οι φυτικές τροφές τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, νάτριο και χοληστερόλη, γεγονός που μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επίσης καλές συγκεντρώσεις καλίου, το οποίο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
5. Η χορτοφαγική διατροφή μειώνει τα συμπτώματα του άσθματος
Μια παλαιότερη σουηδική μελέτη δείχνει ότι μια χορτοφαγική διατροφή, συγκεκριμένα η vegan, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος. Είκοσι δύο από τους 24 συμμετέχοντες που έτρωγαν χορτοφαγική διατροφή για ένα χρόνο είδαν βελτιώσεις, συμπεριλαμβανομένης της μικρότερης εξάρτησης από φάρμακα.
Πιστεύεται ότι ορισμένα ζωικά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν αλλεργία ή φλεγμονή, οπότε η αφαίρεση αυτών των τροφίμων από τη διατροφή μπορεί να μειώσει αυτές τις αντιδράσεις.
6. Η χορτοφαγική διατροφή προάγει την υγεία των οστών
Τα ποσοστά οστεοπόρωσης είναι χαμηλότερα σε χώρες όπου οι άνθρωποι τρώνε κυρίως χορτοφαγική διατροφή. Τα ζωικά προϊόντα μπορεί να εξαναγκάσουν το ασβέστιο από τον οργανισμό, δημιουργώντας απώλεια οστών και οστεοπόρωση.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που ακολουθούσαν μια λακτο-οβο-χορτοφαγική δίαιτα για 20 ή περισσότερα χρόνια είχαν μόνο 18% λιγότερα οστικά ορυκτά μέχρι να φτάσουν στην ηλικία των 80 ετών. Οι παμφάγοι ή κρεατοφάγοι, σε αυτή τη μελέτη, είχαν 35 τοις εκατό λιγότερα οστικά μεταλλικά στοιχεία στην ίδια ηλικία.
Είναι μια χορτοφαγική διατροφή ασφαλής?
Οι κίνδυνοι που συνδέονται με την τήρηση μιας χορτοφαγικής διατροφής αφορούν ελλείψεις σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Β-12, και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι τροφές που επιλέγετε κάνουν τη διαφορά.
Τεχνικά, μπορείτε να είστε χορτοφάγος τρώγοντας μια δίαιτα που αποτελείται εξ ολοκλήρου από σνακ κέικ, τηγανητές πατάτες και μιλκσέικ, τα οποία έχουν ελάχιστη θρεπτική αξία. Ως αποτέλεσμα, τα πολλά οφέλη για την υγεία μπορεί να μην ισχύουν.
Θυμηθείτε: Κενές θερμίδες μπορούν να παρεισφρήσουν σε οποιοδήποτε είδος διατροφής, χωρίς κρέας ή όχι.
Τι γίνεται με την εγκυμοσύνη και τα παιδιά?
Οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες μπορούν να λάβουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται από μια χορτοφαγική διατροφή. Το ίδιο ισχύει και για τα παιδιά.
Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή και είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε παιδί, μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσετε με πρόσθετη βιταμίνη Β-12 και βιταμίνη D. Πρόσθετος σίδηρος, φυλλικό οξύ και ωμέγα-3 μπορεί επίσης να είναι μια καλή ιδέα, αν και οι χορτοφάγοι μπορεί να καταναλώνουν περισσότερο φυλλικό οξύ από τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή που περιλαμβάνει κρέας. Μάθετε περισσότερα για τα συμπληρώματα που μπορεί να χρειάζεστε σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Πώς να γίνετε χορτοφάγος
Ο καθορισμός ημερομηνίας θα μπορούσε να λειτουργήσει
Θα πρέπει να κάνετε κρύα tofurkey; Αυτό εξαρτάται από εσάς. Μπορείτε να επιλέξετε να σημειώσετε στο ημερολόγιό σας την ημερομηνία που θα ξεκινήσετε τη χορτοφαγική σας δίαιτα. Ή μπορείτε να αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια πιο σταδιακή προσέγγιση.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε πρώτα το κόκκινο κρέας, μετά τα πουλερικά και μετά τα ψάρια. Ή μπορείτε να μετατρέψετε το ντουλάπι σας σε χορτοφαγικό για να ξεκινήσετε από την αρχή.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ορισμένες ημέρες της εβδομάδας για να γίνετε χορτοφάγοι, όπως τις Δευτέρες χωρίς κρέας. Μπορείτε σιγά σιγά να προσθέσετε περισσότερες ημέρες καθώς συνηθίζετε να ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα.
Αντισταθείτε στον πειρασμό
Υπάρχουν πολλές μορφές της χορτοφαγικής διατροφής, οπότε δεν είναι πάντα μια κατάσταση “όλα ή τίποτα”. Τούτου λεχθέντος, αν θέλετε να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα για συγκεκριμένο λόγο, μπορείτε να αναζητήσετε νόστιμες εναλλακτικές λύσεις περιηγούμενοι στο παντοπωλείο.
Μπορείτε να βρείτε μπιφτέκια για χορτοφάγους, νάγκετς “κοτόπουλου” και όλα τα είδη εναλλακτικών προϊόντων που μοιάζουν με κρέας. Λάβετε υπόψη σας ότι ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα είναι βαριά επεξεργασμένα και μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για να χορταίνετε τακτικά.
Μια άλλη προσέγγιση είναι να επικεντρωθείτε στη δοκιμή νέων χορτοφαγικών τροφών αντί να εστιάζετε σε αυτά που δεν μπορείτε να φάτε. Δοκιμάστε νέα λαχανικά, μεθόδους παρασκευής και εναλλακτικές λύσεις κρέατος. Μπορεί να ανακαλύψετε γεύσεις που δεν ξέρατε ότι σας αρέσουν.
Ανταλλάξτε συστατικά
Μπορεί να εξακολουθείτε να μπορείτε να μαγειρεύετε πολλές από τις αγαπημένες σας συνταγές με μια χορτοφαγική ή vegan εκδοχή. Συχνά, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κύρια πρωτεΐνη με μια χορτοφαγική πηγή, όπως το τόφου ή το τέμπε. Αν η συνταγή έχει ζωμό ζωικής προέλευσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζωμό λαχανικών αντί αυτού. Αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά, δοκιμάστε μη γαλακτοκομικό γάλα, όπως αμυγδάλου ή σόγιας.
Εδώ είναι μερικές ανταλλαγές:
Κρέας, πουλερικά ή ψάρια
Αντικαταστάσεις: Tofu, tempeh, seitan, φακές, φυτικές πρωτεΐνες, jackfruit, μανιτάρια.
Τυρί
Αντικαταστάσεις: “Τυριά” με βάση τη σόγια, τα κάσιους, άλλους ξηρούς καρπούς ή aquafaba, διατροφική μαγιά.
Γάλα
Αντικαταστάσεις: Γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας, γάλα κάνναβης, γάλα ρυζιού, γάλα λιναριού
Αυγά (στο ψήσιμο)
Αντικαταστάσεις: 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος ή σπόροι chia + 3 κουταλιές της σούπας ζεστό νερό, Ener-G Egg Replacer, ¼ φλιτζανιού πολτοποιημένο silken tofu, ή δοκιμάστε πολτοποιημένη μπανάνα, γλυκοπατάτα ή σάλτσα μήλου
Γίνετε ειδικός στην ανάγνωση ετικετών
Τα ζωικά συστατικά μπορεί να κρύβονται κρυφά στα αγαπημένα σας τρόφιμα του παντοπωλείου ή στα είδη μενού. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες σας και εξοικειωθείτε με τις συνήθεις κρυφές πηγές ζωικών προϊόντων.
Ακολουθούν μερικά από αυτά που πρέπει να προσέξετε:
- Γελατίνη: Η ζελατίνη προέρχεται από ζωικό κολλαγόνο και βρίσκεται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σνακ φρούτων, ζαχαρωτά και ζελέ.
- Μέλι: Το μέλι προέρχεται από μέλισσες, τις οποίες οι vegans, ιδιαίτερα, μπορούν να προσπαθήσουν να αποφύγουν. Το μέλι μπορεί να βρεθεί σε προϊόντα ομορφιάς, ψημένα τρόφιμα και αρωματισμένα τσάγια.
- Κασεΐνη: Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που προέρχεται από αγελαδινό ή πρόβειο γάλα. Βρίσκεται στα τυριά, ακόμη και σε μερικά χορτοφαγικά τυριά και σε μη γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί σόγιας και ο αφρός καφέ.
- Whey: Ο ορός γάλακτος είναι ένα υποπροϊόν της παρασκευής τυριού. Βρίσκεται σε ορισμένα είδη ψωμιού και καραμέλες.
- L. κυστεΐνη: Η L. κυστεΐνη προέρχεται από φτερά ή ανθρώπινες τρίχες. Χρησιμοποιείται ως βελτιωτικό της ζύμης σε συσκευασμένα προϊόντα ψωμιού και αρτοσκευάσματα.
Πηγές πρωτεϊνών χωρίς κρέας
Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για την αύξηση του υγιούς βάρους και των μυών σας, καθώς και για τη δημιουργία οτιδήποτε, από το αίμα σας μέχρι τον συνδετικό ιστό σας. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη δημιουργία αντισωμάτων και ενζύμων.
Μπορεί να σκέφτεστε το κρέας όταν σκέφτεστε την πρωτεΐνη, αλλά υπάρχουν και καλές φυτικές πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας.
- Ελληνικό γιαούρτι: 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 6 ουγκιές
- Τυροκομικό τυρί: 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι
- Μαγειρεμένες φακές: 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι
- Μαγειρεμένα φασόλια: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι
- Γάλα: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
- Μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
- Καρποί (τα περισσότερα είδη, ειδικά αμύγδαλα): 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ¼ φλιτζανιού
- Αυγά: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 αυγό
- Μαγειρεμένη κινόα: 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι
Σημείωση: Οι χορτοφάγοι και οι λακτο-χορτοφάγοι δεν τρώνε αυγά, αλλά οι λακτο-οβο, οβο και μερικοί χορτοφάγοι μπορούν να τρώνε.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε?
Η ημερήσια σύσταση για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό (ή 0,36 ουγγιές ανά κιλό) σωματικού βάρους για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Αυτό σημαίνει ότι αν ζυγίζετε 135 κιλά, χρειάζεστε 49 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αν και μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη ή λιγότερη πρωτεΐνη ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Πώς να πάρετε βιταμίνη Β-12
Η βιταμίνη Β-12 είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που βοηθά τον οργανισμό να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και να προλαμβάνει την αναιμία. Αυτή η βιταμίνη δεν βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, οπότε οι ζωικές πηγές παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία από την ανεπάρκεια.
Οι λακτο-οβο-χορτοφάγοι μπορούν να βρουν άφθονη βιταμίνη Β-12 από πηγές όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Αν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να την βρείτε και ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα.
Ακολουθούν ορισμένες πηγές βιταμίνης Β-12 χωρίς κρέας:
- Eggs: 1,5-1,6 μικρογραμμάρια ανά δύο μαγειρεμένα φαγητά
- Γάλα (αποβουτυρωμένο, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 μικρογραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι τσαγιού
- Τυροκομικό τυρί: 1,1-1,5 μικρογραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι τσαγιού
- Ελβετικό τυρί: 1,7 μικρογραμμάρια ανά 50 γραμμάρια
- Φέτα, γκούντα, ένταμ, γραβιέρα, μπρι, τσένταρ, fontina, μοτσαρέλα, προβολόνε: 0,7-0,9 μικρογραμμάρια ανά 50 γραμμάρια
- Εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας, ρυζιού, βρώμης ή αμυγδάλου: 1,0 μικρογραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι.
- Μπιφτέκι σόγιας: 1,8 μικρογραμμάρια ανά 75 γραμμάρια
- Φέτες μεσημεριανού γεύματος χωρίς κρέας: 3,0 μικρογραμμάρια ανά 75 γραμμάρια
- Διατροφική μαγιά: 1,0 μικρογραμμάρια ανά 2 γραμμάρια
Πόση βιταμίνη Β-12 χρειάζεστε?
Η διατροφική σύσταση για τη Β-12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται μεταξύ 0,9 μικρογραμμαρίων και 2,4 μικρογραμμαρίων, ανάλογα με την ηλικία. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 2,6 έως 2,8 μικρογραμμάρια.
Πώς να πάρετε ωμέγα-3
Τα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και α-λινολενικό οξύ (ALA), είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Βοηθούν στον έλεγχο ορισμένων φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις, και σε θέματα του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως το έκζεμα.
Οι άνθρωποι συχνά συνδέουν τα ωμέγα-3 με τα θαλασσινά, αλλά το ALA βρίσκεται σε χορτοφαγικές πηγές. Ενώ έχει υπάρξει συζήτηση σχετικά με τη μετατροπή του ALA σε DHA, πρόσφατες έρευνες φαίνεται να επιβεβαιώνουν ότι το DHA που προέρχεται από το ALA μπορεί να είναι επαρκές για την κάλυψη των αναγκών του εγκεφάλου.
Ακολουθούν χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3:
- Λαχανέλαιο: 7,2 γραμμάρια ανά 1 κουταλιά της σούπας
- Σπόροι Chia: 5,1 γραμμάρια ανά 1 ουγγιά
- Αλεσμένος λιναρόσπορος: 1,6 γραμμάρια ανά 1 κουταλιά της σούπας
- Σπόροι κάνναβης: 0,9 γραμμάρια ανά 1 κουταλιά της σούπας
- Ραπανέλαιο: 1,3 γραμμάρια ανά 1 κουταλιά της σούπας
- Καλκάνια: 2,5 γραμμάρια ανά 1 ουγγιά
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3
Πόσα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρειάζεστε?
Η διαιτητική σύσταση για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι 1,1 έως 1,6 γραμμάρια για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται μεταξύ 1,3 και 1,4 γραμμαρίων κάθε μέρα. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 0,5 και 1,6 γραμμαρίων, ανάλογα με την ηλικία τους.
Αποφεύγετε το κρέας όταν τρώτε εκτός σπιτιού
Πολλά εστιατόρια προσφέρουν επιλογές για χορτοφάγους ή vegan. Ορισμένα μπορεί να είναι σε θέση να τροποποιήσουν ένα γεύμα για να το κάνουν χορτοφαγικό, αν το ζητήσετε.
Για παράδειγμα, αν το μπέικον περιλαμβάνεται σε μια σαλάτα ή σε μια ομελέτα, μπορείτε να ζητήσετε να μην το βάλετε στο πιάτο. Ή αν το κρέας περιλαμβάνεται μαζί με ένα πιάτο πρωινού, μπορείτε να ζητήσετε αντί αυτού ένα φρούτο ή λαχανικό ως συνοδευτικό.
Άλλες συμβουλές:
- Ερευνήστε το εστιατόριό σας εκ των προτέρων. Πολλά προσφέρουν μενού στις ιστοσελίδες τους και αναφέρουν ακόμη και τις χορτοφαγικές επιλογές με ένα V ή άλλο σύμβολο.
- Αν ένα στοιχείο του μενού δεν είναι σαφές, ρωτήστε τον σερβιτόρο σας αν είναι χορτοφαγικό. Μερικές φορές οι σούπες και άλλα φαγητά περιέχουν κρυφά ζωικά συστατικά, όπως ζωμό κοτόπουλου, γάλα, αυγά ή μέλι.
- Θα πάτε ταξίδι με το αυτοκίνητο; Σκεφτείτε να πάρετε μαζί σας σνακ και ελαφριά γεύματα. Η εύρεση υγιεινών χορτοφαγικών επιλογών στις οδικές στάσεις και σε ορισμένες αλυσίδες γρήγορου φαγητού μπορεί να είναι δύσκολη.
- Αν πρόκειται να πάτε σε ένα δείπνο, φροντίστε να ενημερώσετε τον οικοδεσπότη σας για την ιδιότητά σας ως χορτοφάγος πριν εμφανιστείτε. Μπορείτε ακόμη και να προσφερθείτε να φέρετε ένα πιάτο για να μοιραστείτε που είναι κατάλληλο για τις διατροφικές σας προτιμήσεις.
Περίληψη
Αν θέλετε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και ενδεχομένως να βελτιώσετε την υγεία σας, αξίζει να δοκιμάσετε μια χορτοφαγική διατροφή. Αν και η αλλαγή αυτή είναι πιθανότατα ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, καλό είναι να συζητάτε με το γιατρό σας κάθε σημαντική αλλαγή στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε ακόμη να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συναντηθείτε με έναν διαιτολόγο, αν ανησυχείτε για την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών με τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
