Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία που διαδραματίζει πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα σας.
Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι η λήψη υψηλών δόσεων Β12 - αντί της συνιστώμενης πρόσληψης - είναι καλύτερη για την υγεία τους.
Αυτή η πρακτική έχει οδηγήσει πολλούς να αναρωτιούνται πόση από αυτή τη βιταμίνη είναι πάρα πολύ.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη για την υγεία, καθώς και τους πιθανούς κινδύνους από τη λήψη μεγαδόσεων Β12.
Πίνακας περιεχομένων
Οφέλη από τη συμπλήρωση με βιταμίνη Β12
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την υγεία.
Είναι υπεύθυνη για πολλές λειτουργίες στο σώμα σας, όπως ο σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, η παραγωγή ενέργειας, ο σχηματισμός DNA και η διατήρηση των νεύρων.
Αν και η Β12 βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα αυτής της σημαντικής βιταμίνης.
Καταστάσεις υγείας όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD), ορισμένα φάρμακα, γενετικές μεταλλάξεις, η ηλικία και οι διατροφικοί περιορισμοί μπορούν να συμβάλουν σε αυξημένη ανάγκη για Β12.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές, όπως νευρική βλάβη, αναιμία και κόπωση, γι’ αυτό και όσοι κινδυνεύουν θα πρέπει να συζητήσουν με το γιατρό τους για την προσθήκη ενός συμπληρώματος Β12 υψηλής ποιότητας στη διατροφή τους.
Ενώ οι άνθρωποι που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε Β12 και μπορούν να απορροφήσουν και να χρησιμοποιήσουν σωστά αυτό το θρεπτικό συστατικό δεν χρειάζονται απαραίτητα συμπλήρωμα, η λήψη επιπλέον Β12 έχει συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση Β12 μπορεί να ωφελήσει άτομα χωρίς ανεπάρκεια με τους ακόλουθους τρόπους:
- Βελτιωμένη διάθεση. Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι τα χαμηλότερα επίπεδα της Β12 στο αίμα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, αν και δεν υπάρχουν ακόμη συγκεκριμένα στοιχεία για την ικανότητα της βιταμίνης να βελτιώνει τη διάθεση.
- Μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Η θεραπεία με ένα συμπλήρωμα που περιέχει υψηλή δόση Β12 για 60 ημέρες βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους σε ενήλικες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Αν και τα συμπληρώματα Β12 λαμβάνονται συνήθως για την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, δεν υπάρχουν επί του παρόντος στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η αύξηση της Β12 αυξάνει την ενέργεια σε άτομα με επαρκή επίπεδα αυτής της βιταμίνης.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα Β12 πιθανότατα θα αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας σε όσους έχουν έλλειψη, καθώς το θρεπτικό αυτό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Συνοπτική περιγραφή: Η Β12 είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση του DNA και πολλές άλλες ζωτικές διαδικασίες. Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης σε όσους δεν έχουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης.
Είναι η λήψη υψηλών δόσεων Β12 χρήσιμη ή επιβλαβής;?
Δεδομένου ότι η Β12 είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, θεωρείται γενικά ασφαλής, ακόμη και σε υψηλές δόσεις.
Δεν έχει καθοριστεί ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης για τη Β12, λόγω του χαμηλού επιπέδου τοξικότητάς της. Το ανώτερο επίπεδο πρόσληψης αναφέρεται στη μέγιστη ημερήσια δόση μιας βιταμίνης που είναι απίθανο να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες στο γενικό πληθυσμό.
Αυτό το όριο δεν έχει καθοριστεί για τη Β12, επειδή το σώμα σας αποβάλλει ό,τι δεν χρησιμοποιεί μέσω των ούρων σας.
Ωστόσο, η χορήγηση συμπληρωμάτων με υπερβολικά υψηλά επίπεδα Β12 έχει συνδεθεί με ορισμένες αρνητικές παρενέργειες.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μεγάλες δόσεις της βιταμίνης μπορούν να οδηγήσουν σε ξεσπάσματα ακμής και ροδόχρου ακμής, μια δερματική πάθηση που προκαλεί ερυθρότητα και εξογκώματα γεμάτα πύον στο πρόσωπο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες επικεντρώθηκαν σε ενέσεις υψηλών δόσεων και όχι σε συμπληρώματα από το στόμα.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι υψηλές δόσεις Β12 μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία των ατόμων με διαβήτη ή νεφρική νόσο.
Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβητική νεφροπάθεια (απώλεια της νεφρικής λειτουργίας λόγω διαβήτη) παρουσίασαν ταχύτερη μείωση της νεφρικής λειτουργίας όταν έλαβαν συμπληρώματα βιταμινών Β σε υψηλές δόσεις, συμπεριλαμβανομένων 1 mg ημερησίως Β12.
Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που έλαβαν την υψηλή δόση βιταμινών Β είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και θανάτου, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, χρειάζονται πιο πρόσφατες μελέτες για να υποστηριχθεί αυτός ο ισχυρισμός.
Μια άλλη μελέτη σε έγκυες γυναίκες έδειξε ότι τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα Β12 που οφείλονται σε συμπληρώματα βιταμινών αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχής του φάσματος του αυτισμού στο αγέννητο παιδί τους.
Αν και υπάρχουν ενδείξεις ότι η συμπληρωματική χορήγηση Β12 μπορεί να προκαλέσει αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, μελέτες έχουν δείξει ότι καθημερινά συμπληρώματα από το στόμα έως 2 mg (2.000 mcg) είναι ασφαλή και αποτελεσματικά για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας Β12.
Ενδεικτικά, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι 2,4 mcg τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, αν και οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη.
Περίληψη: Αν και υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι οι πολύ υψηλές δόσεις Β12 μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σε ορισμένους πληθυσμούς, οι μεγαδόσεις αυτής της βιταμίνης χρησιμοποιούνται συνήθως για την ασφαλή και αποτελεσματική αντιμετώπιση της ανεπάρκειας Β12.
Πόση Β12 πρέπει να λαμβάνετε?
Για τα υγιή άτομα που δεν κινδυνεύουν από ανεπάρκεια Β12, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής θα πρέπει να τους παρέχει όλη τη Β12 που χρειάζεται ο οργανισμός τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ψευδάργυρος: Οφέλη, ανεπάρκεια, πηγές τροφίμων και παρενέργειες
Οι τροφικές πηγές αυτής της βιταμίνης περιλαμβάνουν αυγά, κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, γάλα, γιαούρτι, εμπλουτισμένα δημητριακά, διατροφική μαγιά και εμπλουτισμένο μη γαλακτοκομικό γάλα.
Ωστόσο, τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν την απορρόφηση της Β12, οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, οι vegans και οποιοσδήποτε με κάποια πάθηση που επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση ή αυξάνει την ανάγκη για Β12 θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συζητήσουν με το γιατρό τους για τη λήψη συμπληρώματος.
Επιπλέον, στοιχεία από πληθυσμιακές μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια Β12 στους ηλικιωμένους είναι συχνή, γι’ αυτό και συνιστάται στους ενήλικες άνω των 50 ετών να εξετάζουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων.
Ενώ οι μεγαδόσεις έως και 2.000 mcg θεωρούνται ασφαλείς για τη θεραπεία της ανεπάρκειας Β12, είναι πάντα καλύτερο να αποφεύγονται οι υπερβολικές ποσότητες οποιασδήποτε βιταμίνης, ειδικά όταν δεν είναι απαραίτητη.
Αν και οι καθημερινές υψηλές δόσεις Β12 είναι απίθανο να προκαλέσουν βλάβη στους περισσότερους ανθρώπους, οι εξαιρετικά υψηλές δόσεις θα πρέπει να αποφεύγονται, εκτός εάν τις συνταγογραφήσει επαγγελματίας υγείας.
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια Β12, μιλήστε με το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας συστήσει την κατάλληλη θεραπεία ανάλογα με το επίπεδο ανεπάρκειας.
Ενώ δεν έχει καθοριστεί ανώτατο επίπεδο πρόσληψης για τη Β12, η ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει τη βιταμίνη εξαρτάται από το πόσο χρειάζεται.
Για παράδειγμα, εκτιμάται ότι μόνο 10 mcg από ένα συμπλήρωμα Β12 των 500 mcg απορροφώνται σε άτομα χωρίς ανεπάρκεια.
Για το λόγο αυτό, η λήψη υψηλών δόσεων Β12 δεν ωφελεί άτομα χωρίς αυξημένη ανάγκη.
Περίληψη: Αν και η συμπληρωματική χορήγηση Β12 είναι απαραίτητη για άτομα με αυξημένη ανάγκη για αυτή τη βιταμίνη, δεν είναι απαραίτητο για όσους δεν έχουν ανεπάρκεια να λαμβάνουν υψηλές δόσεις.
Περίληψη
Η Β12 είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται ευρέως ως συμπλήρωμα διατροφής, ακόμη και από όσους δεν έχουν έλλειψη Β12.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 σημαντικά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β12
Αν και δόσεις βιταμίνης Β12 έως και 2.000 mcg θεωρούνται ασφαλείς, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό για να μάθετε αν η λήψη συμπληρώματος είναι απαραίτητη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε Β12 μέσω μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και όσων έχουν ορισμένους διατροφικούς περιορισμούς, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συζητήσουν με το γιατρό τους σχετικά με τη χορήγηση συμπληρωμάτων.
