Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Ο καλύτερος τρόπος για να τα αποκομίσετε είναι να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αλλά εάν δεν τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια, θα πρέπει να σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμά σας περιέχει αρκετό εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Αυτοί είναι οι πιο χρήσιμοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών, και βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και τα φύκια.
Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από σπόρους και ξηρούς καρπούς, όπως σπόρους λιναριού και καρύδια. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα μικρό μέρος του οποίου μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA στο σώμα σας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πόσα ωμέγα-3 χρειάζεστε για βέλτιστη υγεία.
Πίνακας περιεχομένων
Επίσημες οδηγίες δοσολογίας ωμέγα-3
Διάφοροι κύριοι οργανισμοί υγείας έχουν εκδώσει τις δικές τους εμπειρογνώμονες, αλλά διαφέρουν σημαντικά.
Συνολικά, οι περισσότεροι από αυτούς τους οργανισμούς συνιστούν τουλάχιστον 250–500 mg συνδυασμού EPA και DHA κάθε μέρα για υγιείς ενήλικες.
Ωστόσο, συχνά συνιστώνται υψηλότερες ποσότητες για ορισμένες παθήσεις υγείας.
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για το άλφα-λινολενικό οξύ είναι 1,6 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 1,1 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες.
Περίληψη: Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη ημερήσια δόση για EPA και DHA. Ωστόσο, οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συμφωνούν ότι 250–500 mg συνδυασμένου EPA και DHA είναι αρκετά για τους ενήλικες για να διατηρήσουν τη συνολική τους υγεία.
Ωμέγα-3 για συγκεκριμένες παθήσεις υγείας
Οι ακόλουθες καταστάσεις υγείας έχει αποδειχθεί ότι ανταποκρίνονται στα συμπληρώματα ωμέγα-3.
Καρδιακή ασθένεια
Μια μελέτη παρακολούθησε 11.000 άτομα που λάμβαναν μια δόση 850 mg συνδυασμένου EPA και DHA κάθε μέρα για 3,5 χρόνια. Είχαν μείωση 25% στα εμφράγματα και 45% μείωση στον αιφνίδιο θάνατο.
Η American Heart Association, μεταξύ άλλων οργανισμών, συνιστά στα άτομα με στεφανιαία νόσο να λαμβάνουν 1.000 mg συνδυασμένου EPA και DHA ημερησίως, ενώ όσοι έχουν υψηλά τριγλυκερίδια λαμβάνουν 2.000–4.000 mg ημερησίως.
Ωστόσο, πολλές μεγάλες κριτικές δεν έχουν βρει ευεργετικές επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στις καρδιακές παθήσεις.
Κατάθλιψη και άγχος
Μελέτες δείχνουν ότι υψηλές δόσεις ωμέγα-3, που κυμαίνονται από 200-2.200 mg την ημέρα, μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.
Σε περιπτώσεις διαταραχών διάθεσης και ψυχικών διαταραχών, ένα συμπλήρωμα με υψηλότερες ποσότητες EPA από το DHA μπορεί να είναι το βέλτιστο.
Καρκίνος
Η υψηλή πρόσληψη ψαριών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Ωστόσο, η συσχέτιση δεν ισούται με την αιτιότητα. Οι ελεγχόμενες μελέτες πρέπει να επιβεβαιώσουν εάν η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επηρεάζει τον κίνδυνο καρκίνου.
Περίληψη: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να ανακουφίσουν αρκετές παθήσεις υγείας. Μια αποτελεσματική δόση κυμαίνεται από 200–4.000 mg.
Ωμέγα-3 για παιδιά και έγκυες γυναίκες
Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά το DHA, είναι ζωτικής σημασίας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.
Σχεδόν όλες οι επίσημες οδηγίες συνιστούν την προσθήκη 200 mg DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού — επιπλέον της κανονικής σας δόσης.
Αρκετοί παγκόσμιοι και εθνικοί οργανισμοί έχουν δημοσιεύσει οδηγίες για βρέφη και παιδιά, που κυμαίνονται από 50–100 mg την ημέρα συνδυασμένου EPA και DHA.
Περίληψη: Συνιστώνται επιπλέον 200 mg DHA για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Η συνιστώμενη δόση για βρέφη και παιδιά είναι 50–100 mg συνδυασμένου EPA και DHA την ημέρα.
Η πρόσληψη ωμέγα-6 μπορεί να επηρεάσει τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3
Η τυπική δυτική διατροφή περιέχει περίπου 10 φορές περισσότερα ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3. Αυτά τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα προέρχονται κυρίως από εξευγενισμένα φυτικά έλαια που προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ημερήσια πρόσληψη λίπους: Πόσο λίπος πρέπει να τρώτε την ημέρα?
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η βέλτιστη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 είναι πιο κοντά στο 2:1.
Τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 ανταγωνίζονται για τα ίδια ένζυμα, τα οποία μετατρέπουν τα λιπαρά οξέα στις βιολογικά ενεργές τους μορφές.
Επομένως, εάν θέλετε να βελτιώσετε την κατάστασή σας σε ωμέγα-3, θα πρέπει όχι μόνο να λάβετε επαρκή ποσότητα ωμέγα-3 από τη διατροφή και τα συμπληρώματά σας, αλλά επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη φυτικών ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6.
Περίληψη: Το σώμα σας μπορεί να λειτουργεί καλύτερα με ισορροπημένες ποσότητες ωμέγα-6 και ωμέγα-3.
Η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3 μπορεί να είναι επιβλαβής
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ισχυρίζεται ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 που περιέχουν EPA και DHA είναι ασφαλή εάν οι δόσεις δεν υπερβαίνουν τα 3.000 mg την ημέρα.
Από την άλλη πλευρά, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) σημειώνει ότι έως και 5.000 mg την ημέρα από συμπληρώματα είναι ασφαλή.
Αυτές οι προφυλάξεις ισχύουν για διάφορους λόγους. Πρώτον, τα ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσουν αραίωση του αίματος ή υπερβολική αιμορραγία σε μερικούς ανθρώπους.
Για το λόγο αυτό, πολλοί οργανισμοί ενθαρρύνουν τους ανθρώπους που σχεδιάζουν χειρουργική επέμβαση να σταματήσουν να παίρνουν συμπληρώματα ωμέγα-3 1-2 εβδομάδες νωρίτερα.
Ο δεύτερος λόγος οφείλεται στη βιταμίνη Α. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να είναι τοξική σε υψηλές ποσότητες και ορισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3, όπως το μουρουνέλαιο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτήν.
Τέλος, η λήψη περισσότερων από 5.000 mg ωμέγα-3 δεν έχει ποτέ αποδειχθεί ότι παρέχει πρόσθετα οφέλη, επομένως ο κίνδυνος δεν αξίζει να ληφθεί.
Περίληψη: Η λήψη έως και 3.000–5.000 mg ωμέγα-3 ημερησίως φαίνεται να είναι ασφαλής, αν και μια τόσο υψηλή πρόσληψη πιθανότατα δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους.
Δόσεις συμπληρωμάτων ωμέγα-3
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένου του ιχθυελαίου, περιέχουν τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη για την υγεία του ιχθυελαίου
Είναι σημαντικό να διαβάσετε την ετικέτα του συμπληρώματος ωμέγα-3 για να καταλάβετε πόσο EPA και DHA περιέχει.
Αυτές οι ποσότητες ποικίλλουν και οι ετικέτες μπορεί να προκαλούν σύγχυση. Για παράδειγμα, ένα προϊόν μπορεί να παρέχει 1.000 mg ιχθυελαίου, αλλά τα επίπεδά του σε αυτά τα δύο λίπη μπορεί να είναι πολύ χαμηλότερα.
Ανάλογα με τη συγκέντρωση των EPA και DHA σε μια δόση, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε έως και οκτώ κάψουλες για να φτάσετε τη συνιστώμενη ποσότητα.
Περίληψη: Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πόσο EPA και DHA περιέχει ένα συμπλήρωμα — όχι μόνο πόσο ιχθυέλαιο περιέχει. Αυτό σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό EPA και DHA.
Η κατώτατη γραμμή
Όταν παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα-3, ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες στην ετικέτα.
Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι οι ανάγκες σε ωμέγα-3 διαφέρουν ανάλογα με το άτομο. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πάρουν περισσότερα από άλλα.
Η συνιστώμενη πρόσληψη άλφα-λινολενικού οξέος είναι 1,6 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 1 γραμμάριο την ημέρα για τις γυναίκες.
Αντίθετα, δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για την πρόσληψη ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας. Ωστόσο, οι οργανισμοί υγείας γενικά συνιστούν τουλάχιστον 250 mg και μέγιστο 3.000 mg συνδυασμένου EPA και DHA την ημέρα, εκτός εάν δοθεί διαφορετική οδηγία από επαγγελματία υγείας.
