Ο πολύς ή πολύ λίγος σίδηρος στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως ηπατικά προβλήματα, σιδηροπενική αναιμία και καρδιακή βλάβη.
Φυσικά, μπορεί να αναρωτιέστε πόσος σίδηρος είναι η ιδανική ποσότητα. Εδώ είναι που γίνεται λίγο δύσκολο.
Ενώ οι γενικευμένες συστάσεις προσφέρουν κάποια καθοδήγηση, οι συγκεκριμένες ανάγκες σας σε σίδηρο επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και η διατροφή.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει πόση ποσότητα σιδήρου μπορεί να χρειάζεστε, τους παράγοντες που επηρεάζουν αυτές τις ανάγκες και πώς να καταλάβετε αν δεν λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι ο σίδηρος και γιατί είναι σημαντικός?
Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου. Συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη, μια ειδική πρωτεΐνη, και τη βοηθά να μεταφέρει τα ερυθρά αιμοσφαίρια από τους πνεύμονές σας σε άλλους ιστούς του σώματός σας.
Ο σίδηρος είναι φυσικά διαθέσιμος στα τρόφιμα που τρώτε και υπάρχουν δύο κύριοι τύποι - ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος.
Ο όρος “αίμη” προέρχεται από μια ελληνική λέξη που μεταφράζεται ελεύθερα ως “αίμα”. Αυτός ο τύπος σιδήρου προέρχεται από ζωικές πρωτεΐνες, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια και το μοσχάρι.
Από την άλλη πλευρά, ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί.
Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό σας και είναι βιοδιαθέσιμος κατά 14-18% σε μικτές δίαιτες. Ο μη αιμικός σίδηρος, η πηγή σιδήρου στις χορτοφαγικές δίαιτες, έχει βιοδιαθεσιμότητα 5-12%.
Περίληψη: Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Δύο τύποι σιδήρου βρίσκονται στην ανθρώπινη διατροφή - ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από ζωικές πρωτεΐνες, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτά. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει τον αιμικό σίδηρο πιο εύκολα.
Συστάσεις
Οι ανάγκες σε σίδηρο ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Βρέφη και παιδιά (έως 13 ετών)
Οι ανάγκες των αγοριών και των κοριτσιών σε σίδηρο από τη βρεφική ηλικία και μέχρι τα τέλη της παιδικής ηλικίας είναι πανομοιότυπες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η έμμηνος ρύση δεν αρχίζει συνήθως πριν από την ηλικία των 13 ετών.
Τα νεογέννητα μωρά χρειάζονται τη μικρότερη ποσότητα σιδήρου από τη διατροφή τους. Γεννιούνται με ένα απόθεμα σιδήρου, που απορροφάται από το αίμα της μητέρας τους ενώ βρίσκονται στη μήτρα.
Η επαρκής πρόσληψη για τα βρέφη από τη γέννηση και μέχρι τους πρώτους 6 μήνες είναι 0,27 mg ημερησίως. Η επαρκής πρόσληψη είναι απλώς ένας μέσος όρος των όσων καταναλώνουν κανονικά τα υγιή, θηλάζοντα βρέφη. Έτσι, οι ανάγκες τους καλύπτονται μόνο μέσω του θηλασμού ή από μια φόρμουλα.
Τα μωρά που πέρασαν λιγότερο χρόνο στη μήτρα, όπως τα πρόωρα μωρά, χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από τα τελειόμηνα βρέφη. Το ίδιο ισχύει και για τα μωρά με χαμηλό βάρος γέννησης.
Ωστόσο, δεν έχουν καθοριστεί επαρκείς προσλήψεις για τα πρόωρα και τα βρέφη με χαμηλό βάρος γέννησης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τις ανάγκες του μωρού σας σε σίδηρο.
Κατά τους δεύτερους 6 μήνες ζωής, τα βρέφη 7 έως 12 μηνών πρέπει να λαμβάνουν σημαντικά περισσότερο σίδηρο, 11 mg ημερησίως, σύμφωνα με τη συνιστώμενη διαιτητική δόση.
Αυτό οφείλεται στην ταχεία ανάπτυξη του εγκεφάλου τους και στις ανάγκες αιμάτωσης. Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Καθώς τα παιδιά γίνονται νήπια ή μεταξύ 1 και 3 ετών, οι ανάγκες του παιδιού σας σε σίδηρο είναι 7 mg ημερησίως. Στη συνέχεια, από τις ηλικίες 4 έως 8 ετών, τα αγόρια και τα κορίτσια θα πρέπει να λαμβάνουν 10 mg σιδήρου από τη διατροφή τους κάθε μέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα
Στην ύστερη παιδική ηλικία, από 9 έως 13 ετών, τα παιδιά χρειάζονται 8 mg διαιτητικού σιδήρου ημερησίως.
Έφηβοι (14-18)
Μεταξύ των ηλικιών 14 και 18 ετών, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη σιδήρου για τα αγόρια είναι 11 mg. Αυτό συμβάλλει στην υποστήριξη των βημάτων ανάπτυξης που είναι συνηθισμένα σε αυτή την ηλικία.
Τα έφηβα κορίτσια χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από τα αγόρια της ηλικίας τους - 15 mg ημερησίως. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πρέπει όχι μόνο να στηρίξουν την ανάπτυξη αλλά και να αντισταθμίσουν τον σίδηρο που χάνεται μέσω της εμμήνου ρύσεως.
Ενήλικες άνδρες
Η σημαντική σωματική και εγκεφαλική ανάπτυξη έχει επιβραδυνθεί μέχρι την ηλικία των 19 ετών. Έτσι, οι ανάγκες των ανδρών σε σίδηρο σταθεροποιούνται κατά την ενηλικίωση.
Είτε είναι 19 είτε 99 ετών, τόσο οι νεότεροι όσο και οι μεγαλύτεροι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 8 mg ημερησίως για να διατηρήσουν την υγεία τους.
Οι πολύ δραστήριοι άνδρες, όπως οι αθλητές αντοχής, μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή, καθώς το σώμα σας χάνει σίδηρο μέσω του ιδρώτα.
Ενήλικες γυναίκες
Ο τυπικός ενήλικας - άνδρας ή γυναίκα - αποθηκεύει 1-3 γραμμάρια σιδήρου στο σώμα του. Ταυτόχρονα, περίπου 1 mg χάνεται καθημερινά λόγω της αποβολής του δέρματος και των βλεννογόνων επιφανειών, όπως αυτή που επενδύει το έντερό σας.
Οι γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση χρειάζονται περισσότερο σίδηρο. Αυτό συμβαίνει επειδή το αίμα περιέχει περίπου το 70% του σιδήρου του σώματός σας. Στην αρχή του εμμηνορροϊκού κύκλου, ο οργανισμός χάνει περίπου 2 mg καθημερινά, καθώς το αίμα αποβάλλεται από την επένδυση της μήτρας.
Μεταξύ 19 και 50 ετών, οι γυναίκες χρειάζονται 18 mg σιδήρου την ημέρα. Οι αθλήτριες έχουν υψηλότερες ανάγκες για να ληφθεί υπόψη η ποσότητα σιδήρου που χάνεται με την εφίδρωση.
Οι ηλικιωμένες γυναίκες, ηλικίας 51 ετών και άνω, χρειάζονται 8 mg σιδήρου την ημέρα. Αυτό συνυπολογίζει την έναρξη της εμμηνόπαυσης, η οποία σηματοδοτείται από το τέλος της εμμήνου ρύσεως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση βιταμίνη C πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα?
Τρανσέξουαλ έφηβοι και ενήλικες
Αν και δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις, οι ενήλικες διαφυλικοί άνδρες που έχουν μεταβεί ιατρικά συχνά συμβουλεύονται να τηρούν τη σύσταση για σίδηρο 8 mg ημερησίως για τους cisgender άνδρες μόλις σταματήσει η έμμηνος ρύση.
Οι ενήλικες διαφυλικές γυναίκες που έχουν μεταβεί ιατρικά θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν 8 mg ημερησίως.
Εάν δεν έχετε λάβει ορμόνες ή δεν έχετε υποβληθεί σε άλλα βήματα για ιατρική μετάβαση, οι ανάγκες σας σε σίδηρο μπορεί να διαφέρουν.
Παρομοίως, οι ανάγκες σιδήρου των έφηβων τρανσέξουαλ - τόσο εκείνων που έχουν μεταβεί ιατρικά όσο και εκείνων που δεν έχουν μεταβεί - μπορεί να διαφέρουν από τις ανάγκες των ενηλίκων.
Επομένως, αν είστε τρανσέξουαλ, είναι καλύτερο να συζητήσετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Αυτός μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη σωστή δοσολογία για τις ατομικές σας ανάγκες.
Ανάγκες σε σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σας σε σίδηρο αυξάνονται στα 27 mg για να καλύψουν τις ανάγκες του εμβρύου.
Εάν θηλάζετε κυρίως, οι ανάγκες σας σε σίδηρο μειώνονται σε σχέση με τα επίπεδα που απαιτούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι γυναίκες χρειάζονται 9-10 mg σιδήρου, ανάλογα με την ηλικία τους. Τα επίπεδα αυτά εξυπηρετούν τις ανάγκες της ίδιας της γυναίκας, καθώς και του μωρού.
Η γαλουχία παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται προλακτίνη, η οποία μπορεί να εμποδίσει την έμμηνο ρύση. Ως εκ τούτου, αυτές οι χαμηλότερες συστάσεις υποθέτουν ότι ο σίδηρος δεν χάνεται μέσω της εμμήνου ρύσεως.
Επισκόπηση των αναγκών σε σίδηρο
Ακολουθεί μια οπτική σύνοψη των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο ανάλογα με το βιολογικό φύλο και την ηλικία:
Γυναίκα
- Γέννηση έως 6 μηνών: 0,27 mg/ημέρα
- 7-12 μήνες: 11 mg/ημέρα
- 1-3 έτη: 7 mg/ημέρα
- 4-8 ετών: 10 mg/ημέρα
- 9-13 ετών: 8 mg/ημέρα
- 14-18 ετών: 15 mg/ημέρα
- 19-30 ετών: 18 mg/ημέρα
- 31-50 ετών: 18 mg/ημέρα
- 51+ έτη: 8 mg/ημέρα
- Εγκυμοσύνη: 27 mg/ημέρα
- Λαμβοφορία (κάτω των 18 ετών): 10 mg/ημέρα
- Λαμβοφορία (19-50 ετών): 9 mg/ημέρα
Αρσενικό
- Γέννηση έως 6 μηνών: 0,27 mg/ημέρα
- 7-12 μήνες: 11 mg/ημέρα
- 1-3 έτη: 7 mg/ημέρα
- 4-8 ετών: 10 mg/ημέρα
- 9-13 ετών: 8 mg/ημέρα
- 14-18 ετών: 11 mg/ημέρα
- 19-30 ετών: 8 mg/ημέρα
- 31-50 ετών: 8 mg/ημέρα
- 51+ έτη: 8 mg/ημέρα
Περίληψη: Οι ανάγκες σε σίδηρο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Τα βρέφη, τα παιδιά και οι έφηβοι έχουν ένα ευρύ φάσμα αναγκών σε σίδηρο. Οι ανάγκες των ενήλικων ανδρών είναι πιο σταθερές, ενώ οι ανάγκες των γυναικών κυμαίνονται ανάλογα με την ηλικία και το αν είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Η σωστή ποσότητα
Είναι ενδιαφέρον ότι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει το σίδηρο είναι μοναδικός, καθώς δεν αποβάλλει αυτό το μέταλλο, αλλά το ανακυκλώνει και το διατηρεί.
Έτσι, η λήψη πολύ ή πολύ λίγου σιδήρου μπορεί να αποτελέσει ανησυχία.
Πάρα πολύς σίδηρος
Ο σίδηρος συγκεντρώνεται στο ανθρώπινο αίμα. Εξαιτίας αυτού, τα άτομα που λαμβάνουν τακτικά μεταγγίσεις αίματος, όπως εκείνες που λαμβάνουν θεραπεία για τον καρκίνο, μπορεί να κινδυνεύουν να πάρουν υπερβολική ποσότητα σιδήρου.
Η κατάσταση αυτή είναι γνωστή ως υπερφόρτωση σιδήρου. Συμβαίνει επειδή ο οργανισμός σας δεν μπορεί να απαλλαγεί από τα αποθέματα σιδήρου που έχει πριν τροφοδοτηθεί με περισσότερο από τη μετάγγιση αίματος.
Ενώ ο σίδηρος είναι απαραίτητος, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι τοξική και να βλάψει το συκώτι, την καρδιά και άλλα ζωτικά όργανα.
Ωστόσο, η υπερφόρτωση με σίδηρο δεν αποτελεί ανησυχία όταν ο σίδηρος προέρχεται μόνο από τη διατροφή - εκτός αν έχετε μια πάθηση όπως η αιμοχρωμάτωση, η οποία προκαλεί αυξημένη απορρόφηση σιδήρου στο πεπτικό σας σύστημα.
Λάβετε υπόψη ότι το ανεκτό ανώτατο επίπεδο πρόσληψης - η υψηλότερη ποσότητα που μπορείτε να καταναλώνετε με ασφάλεια - είναι 40-45 mg την ημέρα για το σίδηρο, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας.
Όχι αρκετός σίδηρος
Οι έγκυες γυναίκες, τα βρέφη, οι αθλητές αντοχής και οι έφηβες κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια σιδήρου.
Τα μωρά που δεν λαμβάνουν επαρκή σίδηρο μπορεί να αργούν να πάρουν βάρος. Μπορεί επίσης να φαίνονται χλωμά, κουρασμένα, να μην έχουν όρεξη, να αρρωσταίνουν συχνότερα και να είναι ευερέθιστα.
Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακή συγκέντρωση, μικρή διάρκεια προσοχής και αρνητικές επιπτώσεις στις ακαδημαϊκές επιδόσεις των παιδιών.
Η μη λήψη αρκετού σιδήρου μπορεί επίσης να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία, την πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια στον κόσμο.
Εάν έχετε αυτή την πάθηση, το σώμα σας δεν έχει αρκετό σίδηρο για να σχηματίσει νέα ερυθρά αιμοσφαίρια. Συνήθως προκαλείται είτε από μια διατροφή με έλλειψη σιδήρου είτε από χρόνια απώλεια αίματος.
Συμπτώματα που πρέπει να αναζητήσετε
Αν δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο, μπορεί να αισθάνεστε αδύναμοι, κουρασμένοι και να μελανιάζετε εύκολα. Μπορεί να είστε χλωμοί, να αισθάνεστε ανήσυχοι, να έχετε κρύα χέρια και πόδια ή εύθραυστα νύχια. Μπορεί επίσης να εμφανίσετε μη φυσιολογικές λιγούρες, όπως η επιθυμία να τρώτε χώμα - μια κατάσταση γνωστή ως pica.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δοσολογία βιταμίνης Β12: B1212: Πόσο πρέπει να παίρνετε την ημέρα?
Εναλλακτικά, αν έχετε πόνο στις αρθρώσεις ή αλλαγή στον τόνο του δέρματος ή αν αρρωσταίνετε εύκολα, μπορεί να λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα σιδήρου. Κινδυνεύετε ιδιαίτερα αν λαμβάνετε τακτικά μεταγγίσεις αίματος.
Εάν ανησυχείτε ότι λαμβάνετε πολύ ή πολύ λίγο σίδηρο, φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Περίληψη: Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να αποτελεί ανησυχία για τα άτομα που λαμβάνουν τακτικά μεταγγίσεις αίματος και μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.
Άλλες περιστάσεις που επηρεάζουν τις ανάγκες σε σίδηρο
Άλλες περιστάσεις μπορεί να επηρεάσουν τις ανάγκες σας σε σίδηρο, όπως διατροφικοί περιορισμοί, φάρμακα και καταστάσεις υγείας.
Διατροφικοί περιορισμοί
Ενώ η δυτική διατροφή τυπικά περιέχει 7 mg σιδήρου για κάθε 1.000 θερμίδες, μόνο 1-2 mg σιδήρου εκτιμάται ότι θα απορροφηθούν από τον οργανισμό σας.
Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια vegan διατροφή χρειάζονται 1,8 φορές τη συνιστώμενη διαιτητική δόση, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε κρέας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μη αιμικός σίδηρος δεν είναι τόσο εύκολα διαθέσιμος στο σώμα σας όσο ο αιμικός σίδηρος.
Για παράδειγμα, μια υγιής ενήλικη γυναίκα μεταξύ 19 και 50 ετών που καταναλώνει τακτικά ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να χρειάζεται 18 mg σιδήρου ημερησίως. Αν αντ’ αυτού ακολουθήσει μια χορτοφαγική διατροφή, θα χρειαστεί περίπου 32 mg.
Ορισμένα φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να εξαντλήσουν το σίδηρο ή να αλληλεπιδράσουν με αυτόν. Αυτό μπορεί να αλλάξει τις ανάγκες σας σε σίδηρο.
Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα σιδήρου επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της λεβοντόπα, ενός κοινού φαρμάκου για τη θεραπεία της νόσου του Πάρκινσον, καθώς και της λεβοθυροξίνης, που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του καρκίνου του θυρεοειδούς και της βρογχοκήλης.
Οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, όπως αυτοί που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της γαστρικής παλινδρόμησης, επηρεάζουν αρνητικά τον τρόπο απορρόφησης του σιδήρου. Η συνεχής λήψη τους για αρκετά χρόνια μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες σας σε σίδηρο.
Εάν λαμβάνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε τις βέλτιστες ανάγκες σας σε σίδηρο.
Συνεχιζόμενες συνθήκες υγείας
Ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να επηρεάσουν τις ανάγκες σας σε σίδηρο.
Για παράδειγμα, αν έχετε γαστρεντερική αιμορραγία από έλκος ή καρκίνο, η πρόσθετη απώλεια αίματος μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεστε επιπλέον σίδηρο. Η τακτική αιμοκάθαρση των νεφρών αυξάνει επίσης τις ανάγκες σας σε σίδηρο.
Επιπλέον, η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να απορροφάτε αποτελεσματικά το σίδηρο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες σας σε σίδηρο.
Μιλήστε με τον πάροχο υγείας σας εάν αισθάνεστε ότι δεν λαμβάνετε επαρκή σίδηρο από τη διατροφή σας.
Περίληψη: Τα φάρμακα, οι συνθήκες υγείας και τυχόν διατροφικοί περιορισμοί μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα σιδήρου που πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, οι vegans και οι χορτοφάγοι θα πρέπει να λαμβάνουν 1,8 φορές τη συνιστώμενη διατροφική ποσότητα σιδήρου κάθε μέρα.
Πώς να λαμβάνετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας
Ο αιμικός σίδηρος είναι ο πιο πλούσιος και πιο αποτελεσματικά απορροφούμενος τύπος. Συγκεντρώνεται περισσότερο στα οστρακοειδή, στα κρέατα με όργανα, στα πουλερικά και στα αυγά.
Πλούσιες χορτοφαγικές πηγές σιδήρου είναι τα ρεβίθια, η κινόα, οι σπόροι, τα φασόλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα φυλλώδη λαχανικά.
Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα περιέχει εκπληκτική ποσότητα σιδήρου, το 19% της ημερήσιας αξίας ανά μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμαρίων).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C προκαλεί παρενέργειες?
Λάβετε υπόψη σας ότι οι συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες είναι συγκεκριμένες για το φύλο και τις ηλικιακές ομάδες, ενώ οι ετικέτες των προϊόντων αναφέρονται γενικά στην ημερήσια αξία. Η ημερήσια αξία είναι ένας σταθερός αριθμός, ανεξάρτητος από το φύλο ή την ηλικία. Η καθιερωμένη ημερήσια τιμή για το σίδηρο σε όλα τα βιολογικά φύλα και τις ηλικίες είναι 18 mg.
Επιπλέον, έχει σημασία τι τρώτε μαζί με τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο. Αν συνδυάσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως φρούτα και λαχανικά, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού με ένα πιάτο αυγά αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου στα αυγά από τον οργανισμό σας.
Αντίθετα, το να συνοδεύετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το να πίνετε γάλα με ένα πιάτο αυγά, εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο σε ξεχωριστό χρόνο.
Συμπληρώματα
Εάν πιστεύετε ότι πρέπει να συμπληρώσετε τη διατροφή σας, τα συμπληρώματα σιδήρου του εμπορίου παρέχουν σίδηρο με τη μορφή φουμαρικού σιδήρου, θειικού σιδήρου και γλυκονικού σιδήρου.
Αυτά περιέχουν διαφορετικές ποσότητες στοιχειακού σιδήρου. Ο στοιχειακός σίδηρος αναφέρεται στην ποσότητα σιδήρου σε ένα συμπλήρωμα που μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός σας. Ο φουμαρικός σίδηρος αποδίδει το περισσότερο, 33%, και ο γλυκονικός σίδηρος το λιγότερο, 12%.
Η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και εντερική δυσφορία, γι’ αυτό είναι καλύτερο να λαμβάνετε σίδηρο από τις τροφές όποτε είναι δυνατόν.
Συνήθως συνιστάται στα παιδιά ή τα βρέφη να μην καταναλώνουν συμπληρώματα σιδήρου και να λαμβάνουν τον σίδηρο από τη διατροφή τους. Εάν το παιδί σας γεννήθηκε πρόωρα ή με χαμηλό βάρος γέννησης, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τις ανάγκες του σε σίδηρο.
Οι πολυβιταμίνες παρέχουν συνήθως 18 mg σιδήρου ή το 100% της ημερήσιας αξίας. Τα συμπληρώματα που περιέχουν μόνο σίδηρο μπορούν να καλύψουν περίπου το 360% της ημερήσιας αξίας. Η λήψη περισσότερων από 45 mg σιδήρου ημερησίως συνδέεται με εντερικές διαταραχές και δυσκοιλιότητα στους ενήλικες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 σημεία και συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12
Συνοπτική περιγραφή: Η τακτική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σιδήρου σας σε υγιή επίπεδα και ο συνδυασμός τους με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου. Εάν αισθάνεστε ότι λαμβάνετε πολύ ή πολύ λίγο σίδηρο, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Περίληψη
Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι πιο σταθερές στους άνδρες. Οι ανάγκες των γυναικών κυμαίνονται ανάλογα με την ηλικία και το αν είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Η ιδανική πρόσληψη σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλους παράγοντες, όπως οι διατροφικοί περιορισμοί, τα τρέχοντα προβλήματα υγείας και το αν λαμβάνετε ή όχι ορισμένα φάρμακα.
Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται ευκολότερα από το σώμα σας και προέρχεται από ζωικές πρωτεΐνες. Ο συνδυασμός του σιδήρου με τη βιταμίνη C βοηθά το σώμα σας να τον απορροφήσει καλύτερα.
Λάβετε υπόψη ότι αν βασίζεστε αποκλειστικά σε σίδηρο χωρίς αίμη (φυτικής προέλευσης), πρέπει να καταναλώνετε συνολικά περισσότερο σίδηρο.
Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση σιδήρου, ενώ η μη επαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.
Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την ποσότητα σιδήρου που λαμβάνετε.
