Πίνακας περιεχομένων
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές για απώλεια βάρους, Σύμφωνα με έρευνα.
Η μείωση των υδατανθράκων τείνει να μειώσει την όρεξή σας και να προκαλέσει αυτόματη απώλεια βάρους ή απώλεια βάρους χωρίς να χρειάζεται να μετρήσετε θερμίδες.
Για μερικούς ανθρώπους, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων τους επιτρέπει να τρώνε μέχρι την πληρότητα, να αισθάνονται ικανοποιημένοι και να εξακολουθούν να χάνουν βάρος.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΟ αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνει κάθε άτομο για απώλεια βάρους ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον τύπο σώματος και τα επίπεδα δραστηριότητας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος.
Γιατί θα θέλατε να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες?
Οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν οι υδατάνθρακες να παρέχουν το 45-65% των δικών σας ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για όλες τις ηλικιακές ομάδες και τα φύλα.
Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) για υδατάνθρακες είναι 300 γραμμάρια την ημέρα όταν τρώτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Μερικοί άνθρωποι μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων με σκοπό να χάσουν βάρος, μειώνοντας περίπου 50-150 γραμμάρια την ημέρα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας αποτελεσματικής στρατηγικής απώλειας βάρους.
Αυτή η δίαιτα περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων - συμπεριλαμβανομένων σακχάρων και αμύλων όπως ψωμί και ζυμαρικά - και τους αντικαθιστά με πρωτεΐνη, υγιή λίπη, και λαχανικά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν την όρεξη ενός ατόμου, να τον οδηγήσουν να τρώει λιγότερες θερμίδες και να το βοηθήσει να χάσει βάρος πιο εύκολα από ό, τι σε άλλες δίαιτες, υπό την προϋπόθεση ότι διατηρούν τη δίαιτα.
Σε μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, οι ερευνητές πρέπει να περιορίσουν ενεργά τις θερμίδες στις ομάδες χαμηλών λιπαρών για να κάνουν τα αποτελέσματα συγκρίσιμα, αλλά οι ομάδες χαμηλών υδατανθράκων είναι συνήθως πιο αποτελεσματικές.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν επίσης οφέλη που υπερβαίνουν την απώλεια βάρους. Μπορούν να βοηθήσουν να χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αρτηριακή πίεση και τριγλυκερίδια. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης και να βελτιώσουν το πρότυπο της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συχνά προκαλούν περισσότερη απώλεια βάρους και βελτιώνουν την υγεία σε σύγκριση με τις δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες και χαμηλών λιπαρών που εξακολουθούν να συνιστούν πολλοί άνθρωποι. Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν αυτήν την ιδέα.
Περίληψη: Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές και πιο υγιεινές από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Αυτό που μετράει ως δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες?
Δεν υπάρχει σαφής ορισμός για το τι ακριβώς αποτελεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και αυτό που είναι χαμηλό για ένα άτομο μπορεί να μην είναι χαμηλό για το επόμενο.
Η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων ενός ατόμου εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη σύνθεση του σώματος, τα επίπεδα δραστηριότητας, τις προσωπικές προτιμήσεις, την καλλιέργεια τροφίμων και την τρέχουσα μεταβολική υγεία.
Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να ανεχθούν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από τα άτομα που είναι καθιστικά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που κάνουν πολλές ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως ανύψωση βαρών ή σπριντ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μια κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους και καταπολέμηση μεταβολικών ασθενειών
Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι αναπτύσσουν μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2, οι ανάγκες τους σε υδατάνθρακες αλλάζουν.
Τα άτομα που ανήκουν σε αυτές τις κατηγορίες είναι λιγότερο ικανά να ανεχθούν πολλούς υδατάνθρακες.
Περίληψη: Η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας, την τρέχουσα μεταβολική υγεία και πολλούς άλλους παράγοντες.
Πώς να αποφασίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων
Εάν απλώς αφαιρέσετε τις πιο ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, όπως το εξευγενισμένο σιτάρι και τα πρόσθετα σάκχαρα, θα είστε σε καλό δρόμο για βελτιωμένη υγεία.
Ωστόσο, για να ξεκλειδώσετε τα πιθανά μεταβολικά οφέλη από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, πρέπει επίσης να περιορίσετε άλλες πηγές υδατανθράκων.
Δεν υπάρχουν επιστημονικές εργασίες που να εξηγούν πώς ακριβώς ταιριάζει η πρόσληψη υδατανθράκων με τις ατομικές ανάγκες. Οι παρακάτω ενότητες συζητούν τι πιστεύουν ορισμένοι διαιτολόγοι σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων και την απώλεια βάρους.
Τρώτε 100-150 γραμμάρια την ημέρα
Αυτή είναι μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Μπορεί να λειτουργήσει για άτομα που είναι αδύνατα, δραστήρια και προσπαθούν να παραμείνουν υγιή και να διατηρήσουν το βάρος τους.
Είναι πιθανό να χάσετε βάρος σε αυτήν - και οποιαδήποτε - πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστεί να γνωρίζετε την πρόσληψη θερμίδων και τα μεγέθη των μερίδων για να χάσετε βάρος.
Οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:
- όλα τα λαχανικά
- πολλά κομμάτια φρούτων την ημέρα
- μέτριες ποσότητες υγιεινών αμύλων, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες και πιο υγιεινά σιτηρά, όπως το ρύζι και βρώμη
Τρώτε 50-100 γραμμάρια την ημέρα
Αυτό το εύρος μπορεί να είναι επωφελές εάν θέλετε να χάσετε βάρος διατηρώντας παράλληλα κάποιες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας εάν είστε ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 15 κυριότεροι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:
- άφθονα λαχανικά
- 2-3 κομμάτια φρούτων την ημέρα
- ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων
Τρώτε 20-50 γραμμάρια την ημέρα
Αυτό είναι όπου η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει μεγαλύτερες επιπτώσεις στο μεταβολισμό. Αυτό είναι ένα πιθανό εύρος για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα ή έχουν μεταβολικά προβλήματα, παχυσαρκία ή διαβήτη.
Όταν τρώτε λιγότερα από 50 γραμμάρια την ημέρα, το σώμα θα μπει σε κέτωση, παρέχοντας ενέργεια στον εγκέφαλο μέσω των λεγόμενων κετονικών σωμάτων. Αυτό είναι πιθανό να μειώσει την όρεξή σας και να σας κάνει να χάσετε βάρος αυτόματα.
Οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:
- άφθονα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
- μερικά μούρα, ίσως με σαντιγί
- ανιχνεύστε υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Να γνωρίζετε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν σημαίνει ότι είναι δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.
Είναι σημαντικό να πειραματιστείς
Κάθε άτομο είναι μοναδικό και αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργήσει για το επόμενο. Είναι σημαντικό να κάνετε κάποιους αυτο-πειραματισμούς και να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές, γιατί αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει δραστικά την ανάγκη σας για φάρμακα.
Περίληψη: Για άτομα που είναι σωματικά δραστήρια ή θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους, ένα εύρος 100-150 γραμμαρίων υδατανθράκων ημερησίως μπορεί να έχει οφέλη. Για όσους σκοπεύουν να χάσουν βάρος γρήγορα, η χορήγηση κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα υπό την καθοδήγηση ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να βοηθήσει.
Τύποι υδατανθράκων και σε τι να εστιάσετε
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία σας.
Για το λόγο αυτό, η διατροφή πρέπει να βασίζεται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και υγιείς πηγές υδατανθράκων.
Τα πρόχειρα φαγητά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συχνά ανθυγιεινά.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως π.χ.:
- άπαχα κρέατα
- ψάρι
- αυγά
- λαχανικά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- αβοκάντο
- υγιή λίπη
Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων που περιλαμβάνουν ίνα. Εάν προτιμάτε μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων, προσπαθήστε να επιλέξετε μη επεξεργασμένες πηγές αμύλου, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, βρώμη και καστανό ρύζι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες: Πλήρης οδηγός
Τα προστιθέμενα σάκχαρα και άλλοι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες είναι πάντα ανθυγιεινές επιλογές, συνιστάται να τους περιορίσετε ή να τους αποφύγετε.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με συγκεκριμένα τρόφιμα για φαγητό, δείτε αυτό λίστα με τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων και αυτό αναλυτικά σχέδιο γεύματος χαμηλών υδατανθράκων και δείγμα μενού.
Περίληψη: Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε υγιείς, πλούσιες σε φυτικές ίνες πηγές υδατανθράκων. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, ακόμη και στο χαμηλότερο επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σας βοηθούν να κάψετε λίπος
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας, μια ορμόνη που φέρνει τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες στα κύτταρα του σώματος.
Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο καλά είναι ότι μειώνουν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης.
Ένα άλλο πράγμα που κάνει η ινσουλίνη είναι να πει στα νεφρά να διατηρήσουν το νάτριο. Αυτός είναι ο λόγος που οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν υπερβολική κατακράτηση νερού.
Όταν κόβετε υδατάνθρακες, μειώνετε την ινσουλίνη και τα νεφρά σας αρχίζουν να ρίχνουν περίσσεια νερού.
Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να χάνουν πολύ βάρος νερού τις πρώτες ημέρες με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μερικοί διαιτολόγοι προτείνουν ότι μπορεί να χάσετε έως και 5–10 κιλά (2,3–4,5 κιλά) με αυτόν τον τρόπο.
Η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί μετά την πρώτη εβδομάδα, αλλά η λιπώδης μάζα σας μπορεί να συνεχίσει να μειώνεται εάν διατηρείτε τη δίαιτα.
Μια μελέτη συνέκρινε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών και χρησιμοποίησε σαρωτές DEXA, οι οποίοι είναι πολύ ακριβείς μετρήσεις της σύστασης του σώματος. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχασαν σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους και κέρδισαν μυς ταυτόχρονα.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του λίπους στην κοιλιακή σας κοιλότητα, γνωστή και ως σπλαχνικό λίπος ή λίπος στην κοιλιά. Αυτό είναι το πιο επικίνδυνο λίπος και συνδέεται έντονα με πολλές ασθένειες.
Εάν είστε νέοι στην κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων, πιθανότατα θα χρειαστεί να περάσετε μια φάση προσαρμογής όπου το σώμα σας συνηθίζει να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες.
Αυτό ονομάζεται «γρίπη χαμηλών υδατανθράκων» και συνήθως τελειώνει μέσα σε λίγες ημέρες. Αφού τελειώσει αυτή η αρχική φάση, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν περισσότερη ενέργεια από πριν, χωρίς απογευματινές βουτιές στην ενέργεια που είναι συνηθισμένες σε δίαιτες υψηλών υδατανθράκων.
Περίληψη: Το βάρος του νερού πέφτει γρήγορα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και η απώλεια λίπους διαρκεί λίγο περισσότερο. Είναι σύνηθες να αισθάνεστε αδιαθεσία τις πρώτες ημέρες της μείωσης της πρόσληψης υδατανθράκων. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται εξαιρετικά μετά από αυτή την αρχική φάση προσαρμογής.
Περίληψη
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, δοκιμάστε να παρακολουθείτε πόσους υδατάνθρακες τρώτε μια τυπική μέρα και αν είναι υγιείς ή ανθυγιεινοί. Μια δωρεάν εφαρμογή μπορεί να βοηθήσει.
Επειδή οι φυτικές ίνες δεν υπολογίζονται ως υδατάνθρακες, μπορείτε να εξαιρέσετε τα γραμμάρια ινών από το συνολικό αριθμό. Αντ 'αυτού, μετρήστε τους καθαρούς υδατάνθρακες, χρησιμοποιώντας αυτόν τον υπολογισμό: καθαροί υδατάνθρακες = συνολικοί υδατάνθρακες - φυτικές ίνες.
Ένα από τα οφέλη της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι, για πολλούς ανθρώπους, είναι εύκολο να το κάνετε. Εάν δεν θέλετε, δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τίποτα.
Απλά τρώτε λίγη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Συμπεριλάβετε μερικούς ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Επίσης, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
