Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν ενεργά να πάρουν βάρος για διάφορους λόγους, όπως:
- ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης
- αύξηση της μυϊκής μάζας για την επίτευξη ενός γυμναστικού ή αισθητικού στόχου
- ανάρρωση από σοβαρή ασθένεια
- αποκατάσταση του βάρους μετά από ακούσια ή ανεπιθύμητη απώλεια βάρους
- βελτίωση των ορμονικών επιπέδων και της συνολικής υγείας μετά από μια περίοδο περιοριστικής δίαιτας
Ο ρυθμός με τον οποίο παίρνετε βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το μέγεθος του σώματός σας, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, την πρόσληψη θερμίδων και την κατάσταση της υγείας σας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πόσος χρόνος χρειάζεται για να αρχίσετε να παίρνετε βάρος, μερικές στρατηγικές για να ξεκινήσετε και μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε.
Πίνακας περιεχομένων
Η αύξηση του βάρους εξαρτάται από τους στόχους σας
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι αύξησης του σωματικού βάρους: αύξηση του σωματικού λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Όταν ξεκινάτε να πάρετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να περιγράψετε πρώτα τους στόχους σας.
Θέλετε να πάρετε βάρος με κάθε κόστος; Εναλλακτικά, θέλετε να αποκτήσετε επιλεκτικά κυρίως άλιπη σωματική μάζα με πιο σταδιακό ρυθμό?
Η απάντηση θα επηρεάσει το πόσο γρήγορα θέλετε να στοχεύσετε στο να μαζέψετε τα κιλά.
Τι επηρεάζει το κέρδος βάρους?
Μπορείτε να πάρετε βάρος τρώγοντας με θερμιδικό πλεόνασμα, που σημαίνει ότι λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε τακτικά μέσω του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) και της καθημερινής δραστηριότητας και άσκησης.
Τούτου λεχθέντος, ο ρυθμός με τον οποίο θα πάρετε βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
- πόσες θερμίδες καταναλώνετε πέραν της ποσότητας που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας
- γενετικοί παράγοντες που συμβάλλουν στο βάρος σας, όπως το μέγεθος, η σωματική διάπλαση και ο μεταβολισμός σας
- το επίπεδο της καθημερινής σας δραστηριότητας
- τις διατροφικές σας συνήθειες
- την ηλικία σας
- το φύλο σας
- την ορμονική σας κατάσταση
Κέρδη λίπους έναντι μυών
Ο ρυθμός με τον οποίο παίρνετε βάρος, το είδος της άσκησης που κάνετε και η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών σας επηρεάζουν το αν θα πάρετε κυρίως μυϊκή μάζα ή λίπος. Μια πιο αργή προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την αύξηση των μυών.
Αυτό σημαίνει ότι αυξάνετε αργά την πρόσληψη θερμίδων, ενώ παράλληλα ασκείτε τακτικά την άσκηση αντίστασης. Η αύξηση του βάρους με αυτόν τον τρόπο είναι επίσης γνωστή ως καθαρό χύμα.
Αν δεν σας ενδιαφέρει τόσο πολύ αν το βάρος προέρχεται κυρίως από μυς ή λίπος, μπορείτε να αυξήσετε τις θερμίδες σας γρήγορα για να προωθήσετε την ταχύτερη αύξηση του βάρους. Ωστόσο, είναι πιο πιθανό να αποκτήσετε λίπος κατά τη διαδικασία.
Περίληψη: Τα ποσοστά αύξησης βάρους εξαρτώνται από τους στόχους σας, το μέγεθος του σώματος, το φύλο και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Η ταχεία αύξηση του βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση του λίπους, ενώ μια αργή, ελεγχόμενη προσέγγιση σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης μπορεί να δώσει προτεραιότητα στην αύξηση των μυών.
Πώς να ξεκινήσετε
Όταν ξεκινάτε, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τις θερμίδες συντήρησης - τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους πολλούς διαδικτυακούς υπολογιστές.
Από εκεί και πέρα, πακετάρετε τουλάχιστον 500 θερμίδες ημερησίως για να αρχίσετε να παίρνετε βάρος.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα πρώτα 5 κιλά (2,2 kg) έρχονται γρήγορα. Ωστόσο, μεγάλο μέρος αυτού μπορεί να οφείλεται στη συσσώρευση νερού και γλυκογόνου (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες).
Ζυγίζεστε εβδομαδιαία, με στόχο να κερδίζετε 0,25-0,5% του σωματικού σας βάρους ανά εβδομάδα.
Για παράδειγμα:
- Ένας άνδρας βάρους 175 κιλών (79 κιλά) μπορεί να στοχεύει στην αύξηση 0,4-0,8 κιλών (0,2-0,4 κιλά) εβδομαδιαίως.
- Μια γυναίκα 135 κιλών (61 κιλών) μπορεί να επιδιώξει να πάρει 0,3-0,6 κιλά (0,14-0,28 κιλά) εβδομαδιαίως.
Προσαρμόστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων που χρειάζεστε για να διασφαλίσετε ότι θα συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο προς τον στόχο σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 50 κιλά: 10 συμβουλές για να το κάνετε με ασφάλεια
Πόσο χρόνο χρειάζεται?
Θα χρησιμοποιήσουμε ένα μέσο παράδειγμα εδώ για να σας δώσουμε μια γενική ιδέα για το τι να περιμένετε. Λάβετε υπόψη ότι το ποσό και το ποσοστό που θα κερδίσετε μπορεί να διαφέρει από αυτό ανάλογα με τους παράγοντες που αναφέραμε παραπάνω, και αυτό δεν πειράζει.
Ακολουθώντας την παραπάνω προσέγγιση, ένα άτομο μπορεί να πάρει κατά μέσο όρο περίπου 15 κιλά (6,8 kg) σε διάστημα 6 μηνών, καταναλώνοντας περίπου 500 επιπλέον θερμίδες ημερησίως. Αυτή η πιο αργή προσέγγιση θα βοηθούσε να δοθεί προτεραιότητα στην απόκτηση μυών.
Εάν ακολουθήσετε μια πιο εντατική προσέγγιση για την αύξηση του βάρους, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που θα πάρετε είναι πιθανό να αποτελείται από λίπος αντί για μυς. Για παράδειγμα, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων κατά 1.000 θερμίδες ημερησίως.
Τρώγοντας 1.000 υπερβολικές θερμίδες την ημέρα για 6 μήνες, μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση του βάρους σας κατά περίπου 25 κιλά (11,4 kg), αν και ένα μεγαλύτερο μέρος αυτής της αύξησης μπορεί να αποτελείται από λίπος.
Η πρόοδος στην αύξηση του βάρους θα ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας, τους στόχους σας και άλλους παράγοντες που συζητήθηκαν προηγουμένως.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση του βάρους δεν είναι γραμμική, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα θα πρέπει να συνεχίσετε να αυξάνετε τις θερμίδες σας για να δείτε πρόοδο.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός σας αλλάζει καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην αύξηση των ημερήσιων θερμίδων.
Οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν ένα πρωτόκολλο αύξησης βάρους για τουλάχιστον 6 μήνες, ακολουθούμενο από μια περίοδο συντήρησης για να επιτρέψουν στον οργανισμό τους να προσαρμοστεί στο νέο βάρος.
Οι αθλητές που επιθυμούν να πάρουν βάρος συνήθως το κάνουν κατά τη διάρκεια της off-season του αθλήματός τους, με στόχο να αποκτήσουν νέους μυς για την επόμενη αθλητική σεζόν.
Συνοπτική περιγραφή: Ξεκινήστε αυξάνοντας τις θερμίδες σας κατά 500 ημερησίως. Ζυγίζεστε εβδομαδιαία, αυξάνοντας σιγά-σιγά την πρόσληψη θερμίδων για να συνεχίσετε να παίρνετε βάρος. Αν και ο καθένας είναι διαφορετικός, αυτή η προσέγγιση τείνει να βοηθήσει τους ανθρώπους να κερδίσουν περίπου 15 κιλά (6,8 kg) σε 6 μήνες, κατά μέσο όρο.
Στρατηγικές αύξησης βάρους
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν δύσκολο να κερδίσουν βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με δίαιτα?
Ενώ το κλειδί είναι να παραμείνετε σε πλεόνασμα θερμίδων, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους για να βοηθήσετε στην προώθηση της αύξησης του σωματικού βάρους.
Ακολουθούν οι κορυφαίες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να μετακινήσετε τη ζυγαριά προς τη σωστή κατεύθυνση.
Προπόνηση με βάρη
Όταν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η προπόνηση αντίστασης στο πρόγραμμά σας μπορεί να σας βοηθήσει να μεταφέρετε τις πρόσθετες θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά προς την αύξηση των μυών αντί της αύξησης του λίπους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι αρκεί να ακολουθούν ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης που στοχεύει σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Εάν ακολουθείτε ήδη ένα προηγμένο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, ίσως να θέλετε να κάνετε πιο συχνά προπόνηση με αντιστάσεις.
Ενισχύστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Η προσθήκη άφθονων πρωτεϊνών στη διατροφή σας κατά την αύξηση του σωματικού βάρους είναι απαραίτητη, ειδικά αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις και μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, στην οποία καταναλώνετε 0,7-1,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,6-2,2 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους, συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε μια ισορροπία μεταξύ λίπους και μυών όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε βάρος.
Επικεντρωθείτε σε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα
Τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα περιέχουν πολλές θερμίδες αναλογικά με τον όγκο τους.
Όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να γίνουν φίλοι σας, καθώς σας επιτρέπουν να αυξήσετε τις θερμίδες σας χωρίς να χορτάσετε πολύ γρήγορα.
Μερικά παραδείγματα ενεργειακά πυκνών τροφίμων περιλαμβάνουν:
- ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
- αβοκάντο
- ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια
- γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού και του τυριού
- αποξηραμένα φρούτα
- μαύρη σοκολάτα
- ολόκληρα αυγά
- σπόρους, όπως κολοκύθας και λιναριού
Πίνετε smoothies και shakes
Όταν έχετε πάρει βάρος για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να δυσκολευτείτε να αυξήσετε τις θερμίδες σας χωρίς να αισθάνεστε πολύ χορτάτοι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μια βίγκαν διατροφή για bodybuilding: Οδηγός και πρόγραμμα γεύματος
Ένας καλός τρόπος για να το αντιμετωπίσετε αυτό είναι να συμπεριλάβετε υγρές θερμίδες. Ορισμένα ποτά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε αποτελεσματικά την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να αισθάνεστε υπερπλήρεις.
Μερικά παραδείγματα ποτών με υψηλή θερμιδική αξία περιλαμβάνουν:
- smoothies φρούτων με γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης
- ροφήματα με βάση το γάλα ή το παγωτό
- 100% χυμοί φρούτων
- σκόνες και ποτά για αύξηση βάρους
- πλήρες γάλα
- σοκολατούχο γάλα
Εξακολουθεί να είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα ποτά με υπερβολική προσθήκη σακχάρων, όπως η κανονική σόδα, το παγωμένο τσάι, η λεμονάδα, τα ενεργειακά ποτά και ορισμένα ροφήματα καφέ ή τσαγιού. Αν δεν είστε σίγουροι, ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα.
Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών αυξάνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Άλλες τεχνικές για την ενίσχυση της αύξησης του βάρους σας περιλαμβάνουν την τακτική προπόνηση με αντιστάσεις, την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, την κατανάλωση τροφών με υψηλή θερμιδική πυκνότητα και την κατανάλωση μέρους των θερμίδων σας σε υγρή μορφή.
Προφυλάξεις για την αύξηση του βάρους
Λάβετε υπόψη μερικές προφυλάξεις όταν εφαρμόζετε στρατηγικές για την προώθηση της αύξησης του σωματικού βάρους.
Τρώτε αρκετές φυτικές ίνες
Θυμηθείτε να καταναλώνετε μια καλή ποσότητα φυτικών ινών στο ταξίδι σας για την αύξηση του βάρους. Αυτό είναι περίπου 26 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και περίπου 38 γραμμάρια για τους άνδρες.
Πολλές επεξεργασμένες τροφές με περισσότερες θερμίδες μπορεί να είναι ιδανικές για την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Ενώ οι πολλές φυτικές ίνες μπορούν να σας χορτάσουν, η έλλειψη αρκετών μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα και να σας αφήσει δυσάρεστα πίσω σας.
Φροντίστε να καταναλώνετε άφθονο νερό, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης για να διατηρείτε την πρόσληψη φυτικών ινών υπό έλεγχο.
Μην το παρακάνετε με τις πρωτεΐνες
Παρόλο που μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προάγει την αύξηση των μυών, η υπερβολή με τις πρωτεΐνες μπορεί επίσης να δημιουργήσει εμπόδιο στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα τείνουν να είναι αρκετά χορταστικά. Έτσι, αν τρώτε τακτικά υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης, μπορεί να μην έχετε χώρο για να φάτε άλλες τροφές που προωθούν την αύξηση του βάρους, όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε 25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, ανάλογα με το μέγεθός σας, και αφήστε τις υπόλοιπες θερμίδες να προέρχονται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και λίπος.
Μείνετε δραστήριοι
Η καθιστική ζωή είναι ένας τρόπος για να πάρετε βάρος. Ωστόσο, η καθιστική ζωή μπορεί να έχει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Για να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες όταν παίρνετε βάρος, επιδιώξτε 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας που συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).
Προσεγγίστε σταδιακά
Παρόλο που μπορεί να έχετε φιλόδοξους στόχους για την αύξηση του βάρους σας, είναι καλύτερο να κερδίζετε βάρος σταδιακά σε διάστημα τουλάχιστον 6 μηνών.
Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και στο μέγεθος του σώματός σας αργά.
Αν προχωρήσετε αργά, είναι πιθανό να μπορέσετε να διατηρήσετε το νέο σας βάρος και να προχωρήσετε μπροστά, αντί το βάρος να επανέλθει αμέσως όταν σταματήσετε να καταναλώνετε τόσες πολλές θερμίδες ή να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα.
Συνοπτική περιγραφή: Σκεφτείτε να λάβετε μερικές προφυλάξεις αν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές φυτικές ίνες, παραμείνετε δραστήριοι και μην υπερφορτώνεστε με πρωτεΐνες. Μια πιο σταδιακή προσέγγιση θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε μυς και να διατηρήσετε την αύξηση του βάρους σας.
Περίληψη
Οι άνθρωποι μπορεί να επιδιώκουν την αύξηση του σωματικού βάρους για διάφορους λόγους, όπως η αύξηση της μυϊκής μάζας, η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ή η ανάρρωση από μια ασθένεια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων και πόσο είναι υγιεινό?
Ο ρυθμός αύξησης του βάρους σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το μέγεθος του σώματός σας, το φύλο, η πρόσληψη θερμίδων, η γενετική, το επίπεδο δραστηριότητας και η κατάσταση της υγείας σας.
Αυξάνοντας τις θερμίδες σας κατά περίπου 500 πέραν των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών συντήρησης, θα μπορούσατε να πάρετε περίπου 15 κιλά (6,8 kg) σε 6 μήνες. Αυτό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Η κατανάλωση μεγαλύτερου θερμιδικού πλεονάσματος θα σας επιτρέψει να πάρετε βάρος πιο γρήγορα, αν και είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε πρόσθετη αύξηση του λίπους έναντι των μυών.
Για να ενισχύσετε την αύξηση του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε άπαχο μυϊκό ιστό, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές στρατηγικές, όπως να ακολουθήσετε μια ρουτίνα προπόνησης με αντιστάσεις, να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, να πίνετε ποτά με υψηλή θερμιδική αξία και να τρώτε τροφές με υψηλή θερμιδική αξία.
Για να αποφύγετε πιθανές αρνητικές παρενέργειες της διαδικασίας αύξησης του βάρους, εξασφαλίστε καλή πρόσληψη φυτικών ινών, παραμείνετε δραστήριοι και μην το παρακάνετε με την πρωτεΐνη.
Ακολουθώντας αυτή την προσέγγιση, θα είστε στο δρόμο για να κερδίσετε βάρος γρήγορα.
