Η λήψη μέτρων για τη διατήρηση ορισμένων ορμονών, όπως η κορτιζόλη και τα οιστρογόνα, σε βέλτιστα επίπεδα μπορεί να επηρεάσει θετικά το βάρος σας.
Οι ορμόνες είναι σημαντικές ουσίες που χρησιμεύουν ως χημικοί αγγελιοφόροι στο σώμα σας.
Διευκολύνουν σχεδόν κάθε σωματική διαδικασία, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, της πείνας και της πληρότητας. Λόγω της συσχέτισής τους με την όρεξη, ορισμένες ορμόνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο σωματικό βάρος.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν εννέα ορμόνες που μπορεί να επηρεάζουν το βάρος σας και συμβουλές για τη διατήρησή τους σε υγιή κατάσταση.
Πίνακας περιεχομένων
1. Ινσουλίνη
Η ινσουλίνη, η κύρια αποθηκευτική ορμόνη στο σώμα σας, παράγεται από το πάγκρεας. Στα υγιή άτομα, η ινσουλίνη προωθεί την αποθήκευση της γλυκόζης - ένα απλό σάκχαρο που λαμβάνετε από την τροφή - στους μύες, το ήπαρ και τα λιποκύτταρα για μετέπειτα χρήση.
Το σώμα σας εκκρίνει ινσουλίνη σε μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε μεγαλύτερες ποσότητες μετά τα γεύματα. Αυτή η ορμόνη στη συνέχεια μεταφέρει τη γλυκόζη από τις τροφές στα κύτταρά σας είτε για ενέργεια είτε για αποθήκευση, ανάλογα με τις τρέχουσες ανάγκες του σώματός σας.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κοινή κατάσταση που προκαλεί τη διακοπή της ανταπόκρισης των κυττάρων στην ινσουλίνη. Αυτή η κατάσταση έχει ως αποτέλεσμα υψηλό σάκχαρο στο αίμα, επειδή η ινσουλίνη δεν μπορεί να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρά σας.
Το πάγκρεάς σας παράγει στη συνέχεια ακόμη περισσότερη ινσουλίνη για να ενισχύσει την απορρόφηση της γλυκόζης.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, η οποία μπορεί να παίξει ρόλο σε άλλες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να θεωρηθεί ως το αντίθετο της αντίστασης στην ινσουλίνη. Σημαίνει ότι τα κύτταρά σας είναι ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Έτσι, είναι καλή ιδέα να επικεντρωθείτε σε συνήθειες του τρόπου ζωής που συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, όπως οι ακόλουθες.
Συμβουλές για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Για να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές:
- Ασκηθείτε τακτικά. Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι η άσκηση σε υψηλές και μέτριες εντάσεις βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Βελτιώστε τις συνήθειες του ύπνου σας. Η έλλειψη ύπνου ή η έλλειψη ποιοτικού ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Πάρτε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης. Αν δεν σας αρέσουν τα συμπληρώματα, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια.
- Αλλάξτε τη διατροφή σας. Η μεσογειακή διατροφή - η οποία περιλαμβάνει πολλά λαχανικά και υγιεινά λιπαρά από ξηρούς καρπούς και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων και τρανς λιπαρών μπορεί επίσης να βοηθήσει.
- <Διατηρήστε ένα μέτριο βάρος. Σε άτομα με υπερβολικό βάρος, η υγιής απώλεια βάρους και η διαχείριση του βάρους μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Επικεντρωθείτε στους υδατάνθρακες χαμηλής γλυκαιμικής αξίας. Αντί να προσπαθήσετε να εξαλείψετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, στοχεύστε στο να κάνετε τους περισσότερους από αυτούς χαμηλής γλυκαιμικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.
Περίληψη: Η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται με χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Για να προωθήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, επικεντρωθείτε στην τακτική άσκηση, την υγιεινή διατροφή και τις καλύτερες συνήθειες ύπνου.
2. Λεπτίνη
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη κορεσμού που λέει στον υποθάλαμο - το τμήμα του εγκεφάλου σας που ρυθμίζει την όρεξη - ότι έχετε χορτάσει.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 φυσικοί τρόποι για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας
Ωστόσο, τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να παρουσιάσουν αντίσταση στη λεπτίνη. Αυτό σημαίνει ότι το μήνυμα να σταματήσετε να τρώτε δεν φτάνει στον εγκέφαλό σας, προκαλώντας τελικά υπερκατανάλωση τροφής.
Το σώμα σας μπορεί να παράγει ακόμη περισσότερη λεπτίνη μέχρι τα επίπεδά σας να γίνουν αυξημένα.
Η άμεση αιτία της αντίστασης στη λεπτίνη δεν είναι σαφής, αλλά μπορεί να οφείλεται σε φλεγμονή, γονιδιακές μεταλλάξεις ή/και υπερβολική παραγωγή λεπτίνης, η οποία μπορεί να εμφανιστεί με την παχυσαρκία.
Συμβουλές για τη βελτίωση των επιπέδων λεπτίνης
Αν και δεν υπάρχει γνωστή θεραπεία για την αντίσταση στη λεπτίνη, μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της λεπτίνης.:
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Επειδή η αντίσταση στη λεπτίνη σχετίζεται με την παχυσαρκία, είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα υγιές βάρος. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της λεπτίνης.
- Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας. Τα επίπεδα της λεπτίνης μπορεί να σχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με παχυσαρκία. Αν και αυτή η συσχέτιση μπορεί να μην υπάρχει σε άτομα χωρίς παχυσαρκία, υπάρχουν πολλοί άλλοι λόγοι για να έχετε καλύτερο ύπνο.
- Ασκηθείτε τακτικά. Οι έρευνες συνδέουν την τακτική, συνεπή άσκηση με τη μείωση των επιπέδων της λεπτίνης.
Περίληψη: Στα άτομα με παχυσαρκία, η αντίσταση στην ορμόνη λεπτίνη, η οποία βοηθάει στο αίσθημα κορεσμού, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση, ο καλός ύπνος και η διατήρηση υγιούς βάρους βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της λεπτίνης.
3. Γκρελίνη
Η γκρελίνη είναι ουσιαστικά το αντίθετο της λεπτίνης. Η ορμόνη της πείνας στέλνει ένα μήνυμα στον υποθάλαμό σας, υποδεικνύοντας ότι το στομάχι σας είναι άδειο και χρειάζεται φαγητό. Η κύρια λειτουργία της είναι να αυξάνει την όρεξη.
Κανονικά, τα επίπεδα της γκρελίνης είναι υψηλότερα πριν από το φαγητό και χαμηλότερα μετά το γεύμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Αίσθημα πείνας μετά το φαγητό: Γιατί συμβαίνει και τι να κάνετε
Περιέργως, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με παχυσαρκία έχουν χαμηλά επίπεδα γκρελίνης, αλλά είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της. Αυτή η ευαισθησία μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Συμβουλές για τη διαχείριση των επιπέδων γκρελίνης
Ένας λόγος που η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη είναι ότι ο περιορισμός των θερμίδων συχνά οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, αφήνοντάς σας πεινασμένους. Επιπλέον, ο μεταβολισμός τείνει να επιβραδύνεται και τα επίπεδα της λεπτίνης μειώνονται.
Ως εκ τούτου, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για τη μείωση της γκρελίνης για να μειώσετε την όρεξη:
- <Διατηρήστε μέτριο σωματικό βάρος. Η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σας στη γκρελίνη, αυξάνοντας τελικά την όρεξή σας.
- Προσπαθήστε να έχετε καλής ποιότητας ύπνο. Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη γκρελίνη, υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.
- Τρώτε τακτικά. Επειδή τα επίπεδα της γκρελίνης είναι υψηλότερα πριν από το γεύμα, ακούστε το σώμα σας και φάτε όταν πεινάτε.
Περίληψη: Τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να γίνουν πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης. Η έρευνα δείχνει ότι η διατήρηση μέτριου σωματικού βάρους και η προτεραιότητα στον ύπνο βοηθούν στη διαχείριση αυτής της ορμόνης.
4. Κορτιζόλη
Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως ορμόνη του στρες και παράγεται από τα επινεφρίδια.
Σε περιόδους στρες, η ορμόνη αυτή αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα ενέργειας. Η απελευθέρωση της κορτιζόλης - μαζί με την ορμόνη αδρεναλίνη - ονομάζεται συνήθως αντίδραση “μάχης ή φυγής”.
Ενώ το σώμα σας χρειάζεται να απελευθερώνει κορτιζόλη σε επικίνδυνες καταστάσεις, τα χρόνια υψηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, χαμηλά επίπεδα ενέργειας, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαταραχές ύπνου και αύξηση βάρους.
Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής - συμπεριλαμβανομένων των κακών συνηθειών ύπνου, του χρόνιου στρες και της μεγάλης πρόσληψης τροφών με υψηλή γλυκαιμία - μπορεί να συμβάλλουν σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε το σπλαχνικό λίπος
Επιπλέον, η παχυσαρκία όχι μόνο αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, αλλά τα υψηλά επίπεδα μπορεί επίσης να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους, δημιουργώντας έναν αρνητικό βρόχο ανατροφοδότησης.
Συμβουλές για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης
Ακολουθούν ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων κορτιζόλης:
- Βελτιστοποίηση του ύπνου. Τα χρόνια προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία, η άπνοια ύπνου και οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου (όπως αυτές των εργαζομένων σε βάρδιες), μπορεί να συμβάλλουν σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη ενός τακτικού προγράμματος ύπνου και ύπνου.
- Ασκηθείτε τακτικά. Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται προσωρινά μετά από άσκηση υψηλής έντασης, αλλά η τακτική άσκηση βοηθά γενικά στη μείωση των επιπέδων βελτιώνοντας τη γενική υγεία και μειώνοντας τα επίπεδα στρες.
- Ασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες. Δοκιμάστε να προσθέσετε τον διαλογισμό στην καθημερινή σας ρουτίνα.
- Διατήρηση μέτριου σωματικού βάρους. Επειδή η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους, η διατήρηση ενός μέτριου βάρους μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα υπό έλεγχο.
- Κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένα δημητριακά και κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Επιπλέον, η τήρηση της μεσογειακής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
Περίληψη: Ενώ η κορτιζόλη είναι μια σημαντική ορμόνη, τα χρόνια υψηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση, η βελτιστοποίηση του ύπνου και η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σας.
5. Οιστρογόνα
Τα οιστρογόνα είναι μια ορμόνη του φύλου που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος και του ανοσοποιητικού, σκελετικού και αγγειακού συστήματος.
Τα επίπεδα αυτής της ορμόνης μεταβάλλονται κατά τη διάρκεια των σταδίων της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός και η εμμηνόπαυση, καθώς και κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων, που συχνά παρατηρούνται σε άτομα με παχυσαρκία, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Αντίθετα, τα χαμηλά επίπεδα - που συνήθως παρατηρούνται με τη γήρανση, την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση - μπορεί να επηρεάσουν το σωματικό βάρος και το λίπος, αυξάνοντας τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων εμφανίζουν συχνά κεντρική παχυσαρκία, δηλαδή συσσώρευση βάρους γύρω από τον κορμό του σώματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως υψηλό σάκχαρο στο αίμα, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.
Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών παθήσεων υγείας μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής σας - ιδίως διατηρώντας ένα υγιές βάρος.
Συμβουλές για τη διατήρηση υγιών επιπέδων οιστρογόνων
Για να διατηρήσετε τα επίπεδα των οιστρογόνων σε υγιή ισορροπία, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις τεχνικές:
- Προσπαθήστε να διαχειριστείτε το βάρος σας. Η απώλεια ή η διατήρηση του βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου λόγω των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων στις γυναίκες ηλικίας 55-75 ετών. Η έρευνα υποστηρίζει επίσης τη διατήρηση υγιούς βάρους για τη μείωση των χρόνιων ασθενειών γενικά.
- Ασκηθείτε τακτικά. Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε λιγότερο ικανές να γυμνάζεστε. Παρ’ όλα αυτά, κατά τη διάρκεια περιόδων χαμηλής παραγωγής οιστρογόνων, όπως η εμμηνόπαυση, η τακτική άσκηση εξακολουθεί να είναι σημαντική για να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
- Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά και εξευγενισμένα δημητριακά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα οιστρογόνων, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Ως εκ τούτου, μπορεί να επιθυμείτε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφίμων.
Περίληψη: Τόσο τα υψηλά όσο και τα χαμηλά επίπεδα της ορμόνης του φύλου, των οιστρογόνων, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους και τελικά να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, γι’ αυτό είναι σημαντικό να διατηρείτε υγιεινές συνήθειες στον τρόπο ζωής σας για να διατηρήσετε αυτούς τους κινδύνους σε χαμηλά επίπεδα.
6. Νευροπεπτίδιο Υ
Το νευροπεπτίδιο Υ (NPY) είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα κύτταρα του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος και διεγείρει την όρεξη και μειώνει τις ενεργειακές δαπάνες ως απάντηση στη νηστεία ή στο στρες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 πράγματα που σας κάνουν να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά
Επειδή μπορεί να διεγείρει την πρόσληψη τροφής, το NPY σχετίζεται με την παχυσαρκία και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Ενεργοποιείται στον λιπώδη ιστό και μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση λίπους και να οδηγήσει σε κοιλιακή παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο, αυξάνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι μηχανισμοί του NPY που οδηγούν στην παχυσαρκία μπορεί επίσης να προκαλέσουν φλεγμονώδη αντίδραση, επιδεινώνοντας περαιτέρω τις συνθήκες υγείας.
Συμβουλές για τη διατήρηση χαμηλών επιπέδων NPY
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για τη διατήρηση υγιών επιπέδων NPY:
- Άσκηση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων NPY, αν και οι έρευνες είναι μικτές.
- Διατροφή με θρεπτικά συστατικά. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα NPY - οπότε μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά.
Συνοπτική περιγραφή: Η NPY είναι μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη και μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα, μπορεί να είναι χρήσιμο να ασκείστε τακτικά και να τρώτε καλά.
7. Πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη
Το γλουκαγόνο-όμοιο πεπτίδιο-1 (GLP-1) είναι μια ορμόνη που παράγεται στο έντερό σας όταν τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στο έντερό σας. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να έχουν προβλήματα με τη σηματοδότηση του GLP-1.
Ως εκ τούτου, το GLP-1 προστίθεται σε φάρμακα - ιδιαίτερα για άτομα με διαβήτη - για τη μείωση του σωματικού βάρους και της περιφέρειας μέσης.
Συμβουλές για τη διατήρηση των επιπέδων GLP-1 υπό έλεγχο
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα GLP-1:
- Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και το γιαούρτι, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα GLP-1.
- Σκεφτείτε τη λήψη προβιοτικών. Προκαταρκτικές έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του GLP-1, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους. Επιπλέον, η συνομιλία με έναν επαγγελματία υγείας πριν από την έναρξη νέων συμπληρωμάτων είναι καλύτερη.
Περίληψη: Το GLP-1 είναι μια ορμόνη πληρότητας, αλλά τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να μην είναι τόσο ευαίσθητα στις επιδράσεις του. Για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα GLP-1, να τρώτε μια ολοκληρωμένη διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη.
8. Χολοκυστοκινίνη
Όπως το GLP-1, η χολοκυστοκινίνη (CCK) είναι μια ορμόνη πληρότητας που παράγεται από τα κύτταρα του εντέρου σας μετά το γεύμα. Είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την πέψη και άλλες σωματικές λειτουργίες. Αυξάνει επίσης την απελευθέρωση της ορμόνης πληρότητας λεπτίνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τύποι λίπους στην κοιλιά: Τι είναι και πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
Τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να έχουν μειωμένη ευαισθησία στις επιδράσεις της CCK, οδηγώντας σε χρόνια υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό μπορεί να μειώσει περαιτέρω την ευαισθησία της CCK, δημιουργώντας έναν αρνητικό βρόχο ανατροφοδότησης.
Συμβουλές για την αύξηση των επιπέδων CCK
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη διατήρηση υγιών επιπέδων CCK:
- Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων CCK και του κορεσμού.
- Άσκηση. Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, ορισμένα στοιχεία υποστηρίζουν την τακτική άσκηση για την αύξηση των επιπέδων CCK.
Συνοπτική περιγραφή: Η CCK είναι μια ορμόνη πληρότητας στην οποία τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να απευαισθητοποιηθούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Εξετάστε την τακτική άσκηση και μια διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα CCK.
9. Πεπτίδιο YY
Το πεπτίδιο YY (PYY) είναι μια άλλη ορμόνη του εντέρου που μειώνει την όρεξη.
Τα επίπεδα του PYY μπορεί να είναι χαμηλότερα σε άτομα με παχυσαρκία και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη όρεξη και υπερκατανάλωση τροφής. Τα επαρκή επίπεδα πιστεύεται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της πρόσληψης τροφής και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας.
Συμβουλές για την αύξηση των επιπέδων PYY
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να διατηρήσετε το PYY σε υγιή επίπεδα στο σώμα σας:
- Ακολουθήστε μια ολοκληρωμένη διατροφή. Η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών μπορεί να προάγει τα υγιή επίπεδα PYY και την πληρότητα. Επιπλέον, η δίαιτα paleo - η οποία περιλαμβάνει άφθονη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά - μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα PYY, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
- Άσκηση. Αν και η έρευνα σχετικά με την άσκηση και τα επίπεδα του PYY είναι μικτή, η παραμονή σε δραστηριότητα είναι γενικά ευεργετική για την υγεία.
Περίληψη: Τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα της ορμόνης πληρότητας PYY. Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και η παραμονή σε δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων.
Περίληψη
Οι εννέα ορμόνες που αναφέρονται παραπάνω συνδέονται όλες με το σωματικό βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 εύκολοι τρόποι για να μειώσετε φυσικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να βελτιστοποιήσουν τα επίπεδα αυτών των ορμονών. Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας εάν πιστεύετε ότι οι ορμόνες σας μπορεί να βρίσκονται σε ανθυγιεινά επίπεδα.
Η επιδίωξη μιας ισορροπημένης διατροφής, η προτεραιότητα στον ύπνο και η τακτική άσκηση μπορούν να ωφελήσουν τη συνολική σας υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Συμβουλή ειδικού: Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας, διατηρώντας μια σταθερή ρουτίνα ύπνου και επιμένοντας στην ίδια ώρα ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα.
