Η νιασίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3, είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που το σώμα σας χρησιμοποιεί για τον σωστό μεταβολισμό, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την αντιοξειδωτική προστασία.
Είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνετε από την τροφή, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει ανεξάρτητα.
Δεδομένου ότι η νιασίνη είναι υδατοδιαλυτή, τυχόν πλεόνασμα αποβάλλεται μέσω των ούρων σας αντί να αποθηκεύεται στο σώμα σας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε νιασίνη.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ συνιστώμενη διαιτητική δόση για το θρεπτικό αυτό συστατικό είναι 16 mg ημερησίως για τους άνδρες και 14 mg για τις γυναίκες - αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες περίπου του 98% των ενηλίκων.
Ακολουθούν 16 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη.
1. Ήπαρ
Το συκώτι είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές νιασίνης.
Μια τυπική μερίδα μαγειρεμένου μοσχαρίσιου συκωτιού 3 ουγγιών (85 γραμμαρίων) παρέχει 14,7 mg νιασίνης ή το 91% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για τους άνδρες και περισσότερο από 100% για τις γυναίκες.
Το συκώτι κοτόπουλου είναι επίσης μια καλή πηγή, παρέχοντας 73% και 83% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για άνδρες και γυναίκες ανά μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμαρίων) μαγειρεμένη, αντίστοιχα.
Επιπλέον, το συκώτι είναι απίστευτα θρεπτικό, γεμάτο πρωτεΐνες, σίδηρο, χολίνη, βιταμίνη Α και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Συνοπτική περιγραφή: Το συκώτι είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές νιασίνης, παρέχοντας το 91% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για τους άνδρες και πάνω από το 100% για τις γυναίκες ανά μερίδα των 85 γραμμαρίων.
2. Στήθος κοτόπουλου
Το κοτόπουλο, ιδίως το στήθος, είναι καλή πηγή νιασίνης και άπαχης πρωτεΐνης.
Τρεις ουγκιές (85 γραμμάρια) μαγειρεμένου, χωρίς κόκαλα και δέρμα στήθους κοτόπουλου περιέχουν 11,4 mg νιασίνης, 71% και 81% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
Η ίδια ποσότητα μηρών κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και δέρμα περιέχει μόνο τη μισή ποσότητα.
Τα στήθη κοτόπουλου είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνη, περιέχοντας 8,7 γραμμάρια ανά μαγειρεμένη ουγγιά (28 γραμμάρια), καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για δίαιτες χαμηλών θερμίδων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, σχεδιασμένες για απώλεια βάρους.
Συνοπτική περιγραφή: Το στήθος κοτόπουλου αποτελεί εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης και νιασίνης, περιέχοντας 71% και 81% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Συγκριτικά, τα μπούτια κοτόπουλου παρέχουν περίπου τη μισή ποσότητα.
3. Τόνος
Ο τόνος είναι μια καλή πηγή νιασίνης και μια εξαιρετική επιλογή για όσους τρώνε ψάρι αλλά όχι κρέας.
Μια κονσέρβα τόνου light 5,8 ουγγιών (165 γραμμαρίων) παρέχει 21,9 mg νιασίνης, πάνω από το 100% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για άνδρες και γυναίκες.
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, σελήνιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Υπάρχει κάποια ανησυχία σχετικά με την τοξικότητα του υδραργύρου, καθώς το μέταλλο αυτό μπορεί να συσσωρευτεί στο κρέας του τόνου. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας κονσέρβας την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.
Συνοπτική περιγραφή: Μια κονσέρβα τόνου παρέχει πάνω από το 100% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης νιασίνης για άνδρες και γυναίκες, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για τους πεσκαταριανούς.
4. Τουρκία
Αν και η γαλοπούλα περιέχει λιγότερη νιασίνη από το κοτόπουλο, παρέχει τρυπτοφάνη, την οποία ο οργανισμός σας μπορεί να μετατρέψει σε νιασίνη.
Τρεις ουγγιές (85 γραμμάρια) μαγειρεμένου στήθους γαλοπούλας περιέχουν 6,3 mg νιασίνης και αρκετή τρυπτοφάνη για να παραχθεί περίπου ένα επιπλέον χιλιοστόγραμμα νιασίνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 26 τροφές που σας βοηθούν να χτίσετε άπαχο μυ
Αυτό είναι περίπου το 46% της συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης για τους άνδρες και το 52% για τις γυναίκες.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η μέση πρόσληψη νιασίνης στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 28 mg ημερησίως για τους άνδρες και 18 mg ημερησίως για τις γυναίκες, είναι απίθανο ο οργανισμός σας να χρειαστεί να μετατρέψει πολλή τρυπτοφάνη σε νιασίνη.
Η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη και της ορμόνης μελατονίνης, που είναι σημαντικές για τη διάθεση και τον ύπνο.
Συνοπτική περιγραφή: Η γαλοπούλα περιέχει τόσο νιασίνη όσο και τρυπτοφάνη. Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει την τρυπτοφάνη σε νιασίνη. Μαζί παρέχουν περίπου το 50% της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης νιασίνης για τους άνδρες και το 60% της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης για τις γυναίκες. Η τρυπτοφάνη επηρεάζει επίσης τη διάθεση και τον ύπνο.
5. Σολομός
Ο σολομός - ιδίως ο άγρια αλιευμένος - είναι επίσης καλή πηγή νιασίνης.
Ένα μαγειρεμένο φιλέτο άγριου σολομού Ατλαντικού βάρους 3 ουγγιών (85 γραμμαρίων) περιέχει το 53% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για τους άνδρες και το 61% για τις γυναίκες.
Η ίδια μερίδα σολομού Ατλαντικού εκτροφής περιέχει ελαφρώς λιγότερο - μόνο περίπου το 42% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για τους άνδρες και το 49% για τις γυναίκες.
Ο σολομός είναι επίσης εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αυτοάνοσων διαταραχών.
Ο άγριος σολομός περιέχει ελαφρώς περισσότερα ωμέγα-3 από τον σολομό εκτροφής, αλλά και οι δύο είναι καλές πηγές.
Συνοπτική περιγραφή: Ο σολομός άγριας αλίευσης αποτελεί καλή πηγή νιασίνης, παρέχοντας πάνω από το ήμισυ της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για άνδρες και γυναίκες ανά μερίδα. Επιπλέον, είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την υγεία της καρδιάς.
6. Αντσούγιες
Η κατανάλωση γαύρου σε κονσέρβα είναι ένας φθηνός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε νιασίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 13 άπαχα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
Ένας γαύρος παρέχει περίπου το 5% της συνιστώμενης διαιτητικής ποσότητας για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Επομένως, τσιμπολογώντας δέκα αντσούγιες έχετε τη μισή νιασίνη που χρειάζεστε καθημερινά.
Αυτά τα μικρά ψάρια αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή σεληνίου, καθώς περιέχουν περίπου το 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά γαύρο.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σελήνιο συνδέεται με 22% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, ιδίως του μαστού, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου και του προστάτη.
Περίληψη: Οι αντζούγιες είναι ένας βολικός τρόπος να καλύψετε τις ανάγκες σας σε νιασίνη με θαλασσινά. Ένας γαύρος σε κονσέρβα περιέχει το 5% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης, η οποία μπορεί γρήγορα να προστεθεί.
7. Χοιρινό
Τα άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος, όπως το χοιρινό φιλέτο ή οι άπαχες χοιρινές μπριζόλες, είναι καλές πηγές νιασίνης.
3 ουγκιές (85 γραμμάρια) ψητό χοιρινό φιλέτο περιέχουν 6,3 mg νιασίνης, ή 39% και 45% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
Συγκριτικά, η ίδια μερίδα ενός πιο λιπαρού κομματιού, όπως η ψητή χοιρινή ωμοπλάτη, περιέχει μόλις το 20% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για τους άνδρες και το 24% για τις γυναίκες.
Το χοιρινό κρέας είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές θειαμίνης - γνωστή και ως βιταμίνη Β1 - μια βασική βιταμίνη για το μεταβολισμό του σώματός σας.
Συνοπτική περιγραφή: Τα άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος, όπως το ψαρονέφρι, παρέχουν περίπου το 40% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης ανά μερίδα των 85 γραμμαρίων (3 ουγγιές). Τα πιο λιπαρά κομμάτια περιέχουν επίσης νιασίνη, αν και σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις.
8. Μοσχαρίσιος κιμάς
Ο κιμάς είναι καλή πηγή νιασίνης και πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνη Β12, σελήνιο και ψευδάργυρο.
Οι πιο άπαχες ποικιλίες μοσχαρίσιου κιμά περιέχουν περισσότερη νιασίνη ανά ουγγιά σε σχέση με τα πιο λιπαρά προϊόντα.
Για παράδειγμα, μία μαγειρεμένη μερίδα 95 % άπαχου μοσχαρίσιου κιμά 3 ουγγιών (85 γραμμαρίων) παρέχει 6,2 mg νιασίνης, ενώ η ίδια ποσότητα 70% άπαχου μοσχαρίσιου κιμά περιέχει μόλις 4,1 mg.
Ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο προσφέρει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά για την καρδιά από ό,τι το συμβατικό βοδινό κρέας που τρέφεται με σιτηρά, καθιστώντας το μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή.
Συνοπτική περιγραφή: Ο μοσχαρίσιος κιμάς είναι καλή πηγή νιασίνης. Οι πιο άπαχες ποικιλίες περιέχουν 1/3 περισσότερη νιασίνη από τις πιο λιπαρές. Επιπλέον, το βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο μπορεί να έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 από το συμβατικό βοδινό κρέας που τρέφεται με σιτηρά.
9. Φυστίκια
Τα φιστίκια είναι μια από τις καλύτερες χορτοφαγικές πηγές νιασίνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12
Δύο κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο περιέχουν 4,3 mg νιασίνης, περίπου το 25% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για τους άνδρες και το 30% για τις γυναίκες.
Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο.
Αν και τα φιστίκια έχουν σχετικά πολλές θερμίδες, έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωσή τους συνδέεται με οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωση φιστικιών δεν οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φιστίκια είναι πλούσια σε νιασίνη, παρέχοντας περίπου το 1/3 της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για άνδρες και γυναίκες σε μόλις δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Είναι επίσης μια καλή πηγή λιπαρών ουσιών που είναι υγιείς για την καρδιά και διαφόρων βιταμινών και μετάλλων.
10. Αβοκάντο
Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει 3,5 mg νιασίνης, ή 21% και 25% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα αβοκάντο περιέχει υπερδιπλάσιο κάλιο από μια μπανάνα.
Τα αβοκάντο είναι επίσης εξαιρετικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων όταν καταναλώνονται τακτικά.
Συνοπτική περιγραφή: Ένα αβοκάντο παρέχει πάνω από το 20% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης νιασίνης και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά και μέταλλα όπως το κάλιο.
11. Καφέ ρύζι
Ένα φλιτζάνι (195 γραμμάρια) μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 18% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης νιασίνης για τους άνδρες και 21% για τις γυναίκες.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μόνο το 30% της νιασίνης στα δημητριακά είναι διαθέσιμο για απορρόφηση, καθιστώντας τα λιγότερο βέλτιστη πηγή από άλλες τροφές.
Εκτός από την περιεκτικότητά του σε νιασίνη, το καστανό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο.
Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει τους δείκτες της υγείας της καρδιάς σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες.
Συνοπτική περιγραφή: Ένα φλιτζάνι (195 γραμμάρια) μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει περίπου το 20% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης νιασίνης. Παρόλα αυτά, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά από τα δημητριακά είναι λιγότερο απορροφήσιμα από άλλες πηγές τροφίμων.
12. Ολόκληρο σιτάρι
Τα προϊόντα ολικής άλεσης - όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης - έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πλούσιο σε νιασίνη εξωτερικό στρώμα των σπόρων του σιταριού - το πίτουρο - περιλαμβάνεται στο αλεύρι ολικής αλέσεως, αλλά αφαιρείται από το εξευγενισμένο λευκό αλεύρι.
Για παράδειγμα, ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως περιέχει περίπου το 15% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για άνδρες και γυναίκες, αλλά ένα αγγλικό μάφιν από μη εμπλουτισμένο λευκό αλεύρι παρέχει μόνο περίπου 5%.
Ωστόσο, όπως και το καστανό ρύζι, μόνο περίπου το 30% της νιασίνης στα προϊόντα ολικής αλέσεως χωνεύεται και απορροφάται.
Συνοπτική περιγραφή: Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν νιασίνη, αλλά όπως και το καστανό ρύζι, η νιασίνη τους είναι λιγότερο διαθέσιμη για απορρόφηση από ό,τι στις ζωικές ή φυτικές πηγές.
13. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές νιασίνης, παρέχοντας 2,5 mg ανά φλιτζάνι (70 γραμμάρια) - 15% και 18% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
Αυτό καθιστά αυτούς τους νόστιμους μύκητες μια καλή επιλογή για χορτοφάγους ή vegans που αναζητούν φυσικές πηγές νιασίνης.
Τα μανιτάρια που καλλιεργούνται κάτω από ηλιακούς λαμπτήρες παράγουν επίσης βιταμίνη D και αποτελούν μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές αυτής της βιταμίνης.
Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση βιταμίνης D μέσω μανιταριών είναι εξίσου αποτελεσματική με τα συμπληρώματα για την αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D σε ενήλικες με ανεπάρκεια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Συνοπτική περιγραφή: Τα μανιτάρια είναι καλή πηγή νιασίνης, καθώς περιέχουν περίπου 15% και 18% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα, ανά φλιτζάνι (70 γραμμάρια). Όταν καλλιεργούνται κάτω από ηλιακούς λαμπτήρες, είναι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης D.
14. Πράσινος αρακάς
Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια καλή χορτοφαγική πηγή νιασίνης υψηλής απορρόφησης, με 3 mg ανά φλιτζάνι (145 γραμμάρια) - περίπου το 20% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, με 7,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (145 γραμμάρια).
Ένα φλιτζάνι πράσινα μπιζέλια παρέχει πάνω από το 25% των φυτικών ινών που χρειάζεται κάποιος που καταναλώνει 2.000 θερμίδες ημερησίως.
Μελέτες δείχνουν ότι τα μπιζέλια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να προωθήσουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου.
Συνοπτική περιγραφή: Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια καλή πηγή νιασίνης υψηλής απορροφησιμότητας, παρέχοντας περίπου το 20% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης ανά φλιτζάνι (145 γραμμάρια). Είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που σχετίζονται με διάφορα οφέλη για την υγεία.
15. Πατάτες
Οι λευκές πατάτες είναι καλή πηγή νιασίνης - με ή χωρίς τη φλούδα.
Μία μεγάλη ψητή πατάτα παρέχει 4,2 mg νιασίνης, περίπου το 25% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για τους άνδρες και το 30% για τις γυναίκες.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, οι καστανές πατάτες Russet περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα νιασίνης από όλες τις πατάτες - με 2 mg ανά 100 γραμμάρια.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια καλή πηγή, παρέχοντας περίπου την ίδια ποσότητα νιασίνης με τη μέση λευκή πατάτα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι λευκές και οι γλυκοπατάτες είναι καλές πηγές νιασίνης και περιέχουν περίπου το 10% της συνιστώμενης διαιτητικής δόσης για άνδρες και γυναίκες ανά 100 γραμμάρια. Από τις κοινές ποικιλίες πατάτας, οι πατάτες Russet συσκευάζουν νιασίνη.
16. Ενισχυμένα και εμπλουτισμένα τρόφιμα
Πολλά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα ή εμπλουτισμένα με νιασίνη, μετατρέποντάς τα από φτωχές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού σε καλές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα συμπληρώνονται με επιπλέον θρεπτικά συστατικά, ενώ τα εμπλουτισμένα τρόφιμα έχουν προσθέσει θρεπτικά συστατικά που χάθηκαν κατά την επεξεργασία.
Πολλά δημητριακά πρωινού και προϊόντα ραφιναρισμένων δημητριακών, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι εμπλουτισμένα ή ενισχυμένα με νιασίνη για να βελτιώσουν την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο μέσος Αμερικανός παίρνει περισσότερη νιασίνη από εμπλουτισμένα και ενισχυμένα προϊόντα παρά από φυσικές πηγές τροφίμων.
Συνοπτική περιγραφή: Πολλά τρόφιμα, ιδίως τα δημητριακά και τα προϊόντα ραφιναρισμένων δημητριακών, περιέχουν πρόσθετη νιασίνη που προστίθεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Αυτοί οι τύποι τροφίμων παρέχουν περισσότερη νιασίνη στη μέση αμερικανική διατροφή από ό,τι οι φυσικές πηγές.
Περίληψη
Η νιασίνη, ή βιταμίνη Β3, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνετε μέσω της διατροφής σας, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να το συνθέσει ή να το αποθηκεύσει. Μεταξύ άλλων, η νιασίνη βοηθά το μεταβολισμό και το νευρικό σας σύστημα.
Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε νιασίνη, ιδίως ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.
Οι χορτοφαγικές πηγές περιλαμβάνουν αβοκάντο, φιστίκια, δημητριακά ολικής άλεσης, μανιτάρια, πράσινο μπιζέλι και πατάτες.
Τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού και τα προϊόντα ραφιναρισμένων δημητριακών είναι συνήθως ενισχυμένα ή εμπλουτισμένα με νιασίνη, καθιστώντας τα μία από τις κύριες πηγές νιασίνης στη μέση αμερικανική διατροφή.
