Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που το σώμα σας δεν μπορεί να το φτιάξει μόνο του, επομένως πρέπει να το λαμβάνετε από τη διατροφή ή τα συμπληρώματά σας.
Οι χορτοφάγοι, οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν και άλλοι που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας μπορεί να θέλουν να παρακολουθούν προσεκτικά τη διατροφή τους για να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετό.
Αυτό το άρθρο παραθέτει 12 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 που πρέπει να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤι είναι η βιταμίνη Β12?
Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη έχει πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα σας.
Είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των νεύρων σας και την υποστήριξη της παραγωγής DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) είναι περίπου 2,4 mcg αλλά ελαφρώς υψηλότερη για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
Η βιταμίνη Β12 απορροφάται στο στομάχι με τη βοήθεια μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας. Αυτή η ουσία συνδέεται με το μόριο της βιταμίνης Β12 και διευκολύνει την απορρόφησή της στο αίμα και τα κύτταρα σας.
Το σώμα σας αποθηκεύει περίσσεια βιταμίνης Β12 στο συκώτι, επομένως εάν καταναλώνετε περισσότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, το σώμα σας θα τη σώσει για μελλοντική χρήση.
Μπορεί να αναπτύξετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 εάν το σώμα σας δεν παράγει αρκετό εγγενή παράγοντα ή εάν δεν τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, ιδιαίτερα στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ευτυχώς για όσους ακολουθούν vegan δίαιτες, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.
Παρακάτω είναι 12 υγιεινές τροφές που έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.
1. Συκώτι και νεφρά ζώων
Τα κρέατα οργάνων είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Το συκώτι και τα νεφρά, ειδικά το αρνί, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12.
Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) συκώτι αρνιού παρέχει ένα απίστευτο 3.571% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12.
Ενώ το συκώτι αρνιού είναι γενικά υψηλότερο σε βιταμίνη Β12 από το μοσχαρίσιο ή μοσχαρίσιο συκώτι, τα δύο τελευταία μπορεί να περιέχουν περίπου το 3.000% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Το συκώτι του αρνιού είναι επίσης πολύ πλούσιο σε χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Α και Β2.
Τα νεφρά του αρνιού, του μοσχαριού και του βοείου κρέατος έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Τα νεφρά του αρνιού παρέχουν περίπου το 3.000% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων). Παρέχουν επίσης περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β2 και σελήνιο.
Περίληψη: Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) αρνίσιο, βοδινό ή μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει έως και 3.500% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12, ενώ η ίδια μερίδα νεφρών περιέχει έως και 3.000% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
2. Μύδια
Τα μύδια είναι μικρά, μασώμενα οστρακοειδή που είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
Αυτό το μαλάκιο είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνη και περιέχει πολύ υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12. Μπορείτε να πάρετε περισσότερο από το 7.000% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε μόλις 20 μικρά μύδια.
Τα μύδια, ειδικά τα ολόκληρα μύδια, παρέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες σιδήρου, με σχεδόν το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων (3,5 ουγκιές) μικρών αχιβάδων.
Τα μύδια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο ζωμός από βρασμένα μύδια είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη Β12. Ο κονσερβοποιημένος ζωμός έχει αποδειχθεί ότι παρέχει 113–588% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ενέσεις βιταμίνης Β12: Β1212: Καλές ή κακές?
Περίληψη: Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) μύδια περιέχει έως και 99 mcg βιταμίνης Β12, που είναι το 4.120% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
3. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά ψάρια αλμυρού νερού με μαλακά κόκκαλα. Συνήθως πωλούνται σε κονσέρβα σε νερό, λάδι ή σάλτσες, αν και μπορείτε να τα αγοράσετε και φρέσκα.
Οι σαρδέλες είναι εξαιρετικά θρεπτικές γιατί περιέχουν ουσιαστικά κάθε θρεπτικό συστατικό σε καλές ποσότητες.
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) στραγγισμένη σαρδέλα παρέχει το 554% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12.
Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής και η βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Περίληψη: Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) στραγγισμένη σαρδέλα περιέχει έως και 500% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12.
4. Μοσχαρίσιο κρέας
Το βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.
Μια ψητή σιδερένια μπριζόλα (περίπου 190 γραμμάρια) παρέχει το 467% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12.
Επίσης, η ίδια ποσότητα μπριζόλας περιέχει λογικές ποσότητες βιταμινών Β2, Β3 και Β6, καθώς και περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για σελήνιο και ψευδάργυρο.
Εάν αναζητάτε υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, συνιστάται να επιλέξετε από κομμάτια κρέατος με χαμηλά λιπαρά. Είναι επίσης καλύτερα να το ψήσετε στη σχάρα ή να το ψήσετε αντί να το τηγανίσετε. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β12.
Περίληψη: Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) βοείου κρέατος περιέχει περίπου 5,9 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 245% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
5. Εμπλουτισμένα δημητριακά
Αυτή η πηγή βιταμίνης Β12 μπορεί να λειτουργήσει καλά για χορτοφάγους και vegans, καθώς είναι συνθετικά κατασκευασμένη και δεν προέρχεται από ζωικές πηγές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
Αν και δεν συνιστώνται συνήθως ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, ειδικά Β12. Ο εμπλουτισμός των τροφίμων είναι η διαδικασία προσθήκης θρεπτικών συστατικών που δεν περιέχονται αρχικά στο φαγητό.
Για παράδειγμα, το Malt-O-Meal Raisin Bran προσφέρει έως και 62% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12 σε 1 φλιτζάνι (59 γραμμάρια).
Η ίδια μερίδα αυτού του δημητριακού περιέχει επίσης το 29% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β6 και καλές ποσότητες βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και σιδήρου.
Έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών συμβάλλει στην αύξηση των συγκεντρώσεων της βιταμίνης Β12.
Μια μελέτη έδειξε ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν 1 φλιτζάνι (240 ml) εμπλουτισμένα δημητριακά που περιείχαν 4,8 mcg (200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) βιταμίνης Β12 καθημερινά για 14 εβδομάδες, τα επίπεδα βιταμίνης Β12 αυξήθηκαν σημαντικά.
Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε εμπλουτισμένα δημητριακά για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β12, φροντίστε να επιλέξετε μια μάρκα χαμηλή σε προσθήκη ζάχαρης και ψηλά ίνα ή ολικής αλέσεως.
Περίληψη: Τα δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12. Ένα φλιτζάνι (59 γραμμάρια) Malt-O-Meal Raisin Bran παρέχει το 62% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
6. Τόνος
Ο τόνος είναι ένα ψάρι που καταναλώνεται συχνά και μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.
Ο τόνος περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, ειδικά στους μύες ακριβώς κάτω από το δέρμα, οι οποίοι είναι γνωστοί ως σκούροι μύες.
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου τόνου περιέχει το 453% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Αυτό το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, φωσφόρου, σεληνίου και βιταμινών Α και Β3.
Ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Β12. Ένα κουτί (165 γραμμάρια) ελαφρού τόνου κονσερβοποιημένο σε νερό περιέχει το 115% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Περίληψη: Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) μαγειρεμένου τόνου παρέχει 10,9 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 453% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
7. Ενισχυμένη διατροφική μαγιά
Η θρεπτική μαγιά είναι μια καλή vegan πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.
Είναι ένα είδος μαγιάς που καλλιεργείται ειδικά για να χρησιμοποιείται ως τροφή, όχι ως διογκωτικό σε ψωμί και μπύρα.
Η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει φυσικά στη διατροφική μαγιά. Ωστόσο, είναι συνήθως ενισχυμένο, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.
Όπως και με τα εμπλουτισμένα δημητριακά, η βιταμίνη Β12 στη διατροφική μαγιά είναι φιλική προς τους vegan επειδή είναι συνθετικά κατασκευασμένη.
Δύο κουταλιές της σούπας (15 γραμμάρια) διατροφικής μαγιάς μπορεί να περιέχουν έως και 733% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12.
Μια μελέτη πρόσθεσε διατροφική μαγιά στη δίαιτα των βίγκαν με ωμές τροφές και διαπίστωσε ότι αύξησε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα και βοήθησε στη μείωση των δεικτών της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 στο αίμα.
Περίληψη: Δύο κουταλιές της σούπας (15 γραμμάρια) θρεπτικής μαγιάς μπορεί να παρέχουν έως και 17,6 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 733% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
8. Πέστροφα
Η ιριδίζουσα πέστροφα θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια.
Αυτό το είδος του γλυκού νερού είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υγιών λιπών και βιταμινών Β.
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) φιλέτο πέστροφας προσφέρει περίπου το 312% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12 και 1.171 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Οι ειδικοί συνιστούν ότι η συνδυασμένη ημερήσια πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) πρέπει να είναι 250–500 mg.
Η πέστροφα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος και το σελήνιο.
Περίληψη: Μια μερίδα πέστροφας 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) περιέχει 7,5 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 312% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
9. Σολομός
Ο σολομός είναι ευρέως γνωστός ότι έχει μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β.
Ένα μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού μπορεί να συσκευάσει το 208% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12.
Το ίδιο μέγεθος μερίδας μπορεί επίσης να παρέχει 4.123 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ο σολομός προσφέρει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, με περίπου 40 γραμμάρια σε μισό φιλέτο (178 γραμμάρια).
Περίληψη: Μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού προσφέρει περισσότερο από το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12.
10. Εμπλουτισμένο μη γαλακτοκομικό γάλα
Το μη γαλακτοκομικό γάλα είναι δημοφιλές σε όσους θέλουν ένα θρεπτικό vegan αντικατάσταση του γαλακτοκομικού γάλακτος.
Ενώ το γάλα σόγιας, αμυγδάλου και ρυζιού δεν έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, είναι συνήθως εμπλουτισμένα, καθιστώντας τα εξαιρετική πηγή αυτής της βιταμίνης.
Ένα παράδειγμα είναι το γάλα σόγιας, το οποίο μπορεί να παρέχει έως και 86% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12 σε 1 φλιτζάνι (240 ml).
Για το λόγο αυτό, το εμπλουτισμένο μη γαλακτοκομικό γάλα θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης Β12 και να αποφύγουν την ανεπάρκεια.
Παρόμοια με τη βιταμίνη Β12 σε άλλες εμπλουτισμένες πηγές, η βιταμίνη Β12 στο μη γαλακτοκομικό γάλα παρασκευάζεται συνθετικά, επομένως είναι φιλικό προς τους vegan.
Περίληψη: Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα σόγιας περιέχει 2,1 mcg βιταμίνης Β12, ή 86% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
11. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και αρκετών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαία 15 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Ένα φλιτζάνι (240 ml) πλήρες γάλα παρέχει το 46% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12.
Το τυρί είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης Β12. Μια μεγάλη φέτα (22 γραμμάρια) ελβετικού τυριού μπορεί να περιέχει περίπου το 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το πλήρες γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι μια αξιοπρεπής πηγή. Έχει ακόμη αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης της βιταμίνης Β12 σε άτομα που έχουν έλλειψη της βιταμίνης.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα απορροφά τη βιταμίνη Β12 στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλύτερα από τη βιταμίνη Β12 στο βόειο κρέας, το ψάρι ή τα αυγά.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερα από 5.000 άτομα έδειξε ότι τα γαλακτοκομικά ήταν πιο αποτελεσματικά από τα ψάρια στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης Β12.
Περίληψη: Τα γαλακτοκομικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι με πλήρη λιπαρά παρέχει έως και 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης και μια φέτα (28 γραμμάρια) ελβετικό τυρί περιέχει 16%.
12. Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης και βιταμινών Β, ειδικά Β2 και Β12.
Δύο μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια) παρέχουν περίπου το 46% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12, συν 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β2.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 από τα ασπράδια αυγών, καθώς και ότι η βιταμίνη Β12 στους κρόκους των αυγών απορροφάται ευκολότερα. Επομένως, συνιστάται να τρώτε ολόκληρα αυγά αντί μόνο τα ασπράδια τους.
Εκτός από τη λήψη μιας καλής δόσης βιταμίνης Β12, θα λάβετε μια υγιή ποσότητα βιταμίνης D. Τα αυγά είναι μια από τις λίγες τροφές που την περιέχουν φυσικά, με 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε δύο μεγάλα αυγά.
Περίληψη: Δύο μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια) περιέχουν 1,1 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 46% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12?
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 συνιστώνται σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δοσολογία βιταμίνης Β12: B1212: Πόσο πρέπει να παίρνετε την ημέρα?
Αυτά περιλαμβάνουν ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, χορτοφάγους και vegans, άτομα με εντερικά προβλήματα και εκείνους που έχουν κάνει χειρουργική επέμβαση στομάχου.
Όπως συμβαίνει με τη βιταμίνη Β12 σε ενισχυμένες πηγές, η βιταμίνη Β12 στα συμπληρώματα είναι συνθετικά κατασκευασμένη, επομένως είναι φιλική προς τους vegan.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να βρεθούν σε πολλές μορφές. Μπορείτε να τα καταπιείτε, να τα μασήσετε ή να τα πιείτε ή να τα τοποθετήσετε κάτω από τη γλώσσα σας. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να σας κάνει ένεση με βιταμίνη Β12.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Β12 που λαμβάνεται από το στόμα και η μυϊκή ένεση είναι εξίσου αποτελεσματικά στην αποκατάσταση των επιπέδων της βιταμίνης Β12 σε άτομα που έχουν έλλειψη της βιταμίνης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 αναπλήρωσαν τα αποθέματά τους μετά από 90 ημέρες είτε με συμπληρώματα είτε με ενέσεις βιταμίνης Β12.
Ωστόσο, δεν προκαλείται όλη η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 από ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη. Μερικές φορές προκαλείται από έλλειψη εγγενούς παράγοντα, μιας πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
Η έλλειψη ενδογενούς παράγοντα είναι πιο συχνή σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και συνήθως σχετίζεται με μια αυτοάνοση νόσο γνωστή ως κακοήθη αναιμία.
Η πιο κοινή θεραπεία για την κακοήθη αναιμία είναι οι ισόβιες ενέσεις βιταμίνης Β12, αλλά μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12 απορροφώνται χωρίς ενδογενή παράγοντα. Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη 1.000 mcg ημερησίως είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση στις ενέσεις.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 συνιστώνται σε άτομα που αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα ή με μειωμένη απορρόφηση. Μπορούν να βρεθούν σε διάφορες μορφές και οι δόσεις κυμαίνονται από 150 έως 2.000 mcg.
Περίληψη
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για πολλές βασικές λειτουργίες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3
Μπορεί να βρεθεί σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα, εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής. Μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές είναι το συκώτι, το βοδινό κρέας, οι σαρδέλες, τα μύδια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Είτε θέλετε να αυξήσετε τα αποθέματά σας βιταμινών είτε να αποτρέψετε την ανεπάρκεια, η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία σας.
