Το επιτραπέζιο αλάτι, γνωστό χημικά ως χλωριούχο νάτριο, αποτελείται από 40% νάτριο.
Υπολογίζεται ότι τουλάχιστον οι μισοί από τους ανθρώπους με υπέρταση έχουν αρτηριακή πίεση που επηρεάζεται από την κατανάλωση νατρίου - που σημαίνει ότι είναι ευαίσθητοι στο αλάτι. Επιπλέον, ο κίνδυνος για ευαισθησία στο αλάτι αυξάνεται με την ηλικία.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νατρίου είναι 2.300 mg — ή περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη νατρίου στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 3.400 mg — πολύ υψηλότερη από το συνιστώμενο ανώτατο όριο.
Αυτό προέρχεται κυρίως από συσκευασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίου, παρά από την υπερβολική χρήση της αλατιέρα σας.
Το νάτριο προστίθεται στα τρόφιμα για γεύση και ως μέρος ορισμένων συντηρητικών και πρόσθετων τροφίμων.
Εδώ είναι 30 τροφές που τείνουν να είναι πλούσιες σε νάτριο - και τι να τρώτε αντ 'αυτού.
1. Γαρίδες
Οι συσκευασμένες, απλές, κατεψυγμένες γαρίδες συνήθως περιέχουν πρόσθετο αλάτι για γεύση, καθώς και συντηρητικά πλούσια σε νάτριο. Για παράδειγμα, το τριπολυφωσφορικό νάτριο προστίθεται συνήθως για να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας υγρασίας κατά την απόψυξη.
Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) κατεψυγμένες γαρίδες χωρίς ψωμί μπορεί να περιέχει έως και 800 mg νατρίου, το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι ψημένες, τηγανητές γαρίδες είναι εξίσου αλμυρές.
Αντίθετα, μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) φρέσκιας γαρίδας χωρίς αλάτι και πρόσθετα έχει μόλις 101 mg νατρίου ή 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιλέξτε φρέσκες γαρίδες αν μπορείτε ή ελέγξτε ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής για κατεψυγμένες γαρίδες χωρίς πρόσθετα.
2. Σούπα
Οι σούπες σε κονσέρβες, συσκευασμένες και παρασκευασμένες σε εστιατόρια συχνά περιέχουν πολύ νάτριο, αν και μπορείτε να βρείτε επιλογές μειωμένου νατρίου για ορισμένες ποικιλίες κονσέρβας.
Το νάτριο προέρχεται κυρίως από αλάτι, αν και ορισμένες σούπες περιέχουν επίσης πρόσθετα γεύσης πλούσια σε νάτριο, όπως γλουταμινικό νάτριο (MSG).
Κατά μέσο όρο, η σούπα από κονσέρβα έχει 700 mg νατρίου, ή το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ανά μερίδα 1 φλιτζάνι (245 γραμμάρια).
3. Ζαμπόν
Το ζαμπόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο επειδή το αλάτι χρησιμοποιείται για τη θεραπεία και τη γεύση του κρέατος. Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) ψητό ζαμπόν αντιστοιχεί κατά μέσο όρο 1.117 mg νατρίου, ή 48% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Δεν υπάρχει κανένα σημάδι ότι οι εταιρείες τροφίμων μειώνουν το πόσο αλατίζουν αυτό το δημοφιλές κρέας. Σε μια πρόσφατη εθνική δειγματοληψία τροφίμων στις ΗΠΑ, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ζαμπόν ήταν 14% υψηλότερο σε νάτριο από ό,τι στην προηγούμενη ανάλυση.
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε το ζαμπόν μόνο ως περιστασιακό καρύκευμα σε μικρές ποσότητες αντί να φάτε μια πλήρη μερίδα.
4. Στιγμιαία πουτίγκα
Η πουτίγκα δεν έχει αλμυρή γεύση, αλλά υπάρχει άφθονο νάτριο που κρύβεται στο μείγμα της στιγμιαίας πουτίγκας.
Αυτό το νάτριο προέρχεται από αλάτι και πρόσθετα που περιέχουν νάτριο - φωσφορικό δινάτριο και πυροφωσφορικό τετρανάτριο - που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στην πύκνωση της στιγμιαίας πουτίγκας.
Μια μερίδα 25 γραμμαρίων μίγματος στιγμιαίας πουτίγκας βανίλιας - που χρησιμοποιείται για την παρασκευή μιας μερίδας 1/2 φλιτζανιού - έχει 350 mg νατρίου ή 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αντίθετα, η ίδια ποσότητα κανονικού μείγματος πουτίγκας βανίλιας περιέχει μόνο 135 mg νατρίου ή 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
5. Τυρί κότατζ
Το τυρί κότατζ είναι καλή πηγή ασβεστίου και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης σχετικά υψηλό σε αλάτι. Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (113 γραμμάρια) τυρί cottage έχει κατά μέσο όρο 350 mg νατρίου ή 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το αλάτι στο τυρί cottage όχι μόνο ενισχύει τη γεύση αλλά συμβάλλει επίσης στην υφή και λειτουργεί ως συντηρητικό. Επομένως, γενικά δεν θα βρείτε εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε νεφρική νόσο
Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ξέπλυμα του τυριού cottage κάτω από τρεχούμενο νερό για 3 λεπτά και στη συνέχεια η αποστράγγιση του, μειώνει την περιεκτικότητα σε νάτριο κατά 63%.
6. Χυμός λαχανικών
Η κατανάλωση χυμού λαχανικών είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε τα λαχανικά σας, αλλά αν δεν διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες, μπορεί να πίνετε και πολύ νάτριο.
Μια μερίδα 8 ουγγιών (240 mL) χυμού λαχανικών μπορεί να έχει 405 mg νατρίου ή 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ευτυχώς, ορισμένες μάρκες προσφέρουν εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να έχουν περισσότερο από 140 mg νατρίου ανά μερίδα σύμφωνα με τους κανόνες του FDA.
7. Ντρέσινγκ σαλάτας
Μέρος του νατρίου στο dressing σαλάτας προέρχεται από το αλάτι. Επιπλέον, ορισμένες μάρκες προσθέτουν πρόσθετα γεύσης που περιέχουν νάτριο, όπως το MSG και τα ξαδέρφια του, το ινοσινικό δινάτριο και το γουανυλικό δινάτριο.
Σε μια ανασκόπηση των μεγάλων επώνυμων τροφίμων που πωλούνται στα καταστήματα των ΗΠΑ, η σάλτσα σαλάτας περιείχε κατά μέσο όρο 304 mg νατρίου ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (28 γραμμάρια) ή 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ωστόσο, το νάτριο κυμαινόταν από 10–620 mg ανά μερίδα στα δείγματα ντρέσινγκ σαλάτας, οπότε αν ψωνίσετε προσεκτικά, θα μπορούσατε να βρείτε ένα χαμηλό σε νάτριο.
Μια ακόμα καλύτερη επιλογή είναι να φτιάξετε τη δική σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ξύδι.
8. Πίτσα
Η πίτσα και άλλα πιάτα πολλών συστατικών αντιπροσωπεύουν σχεδόν το ήμισυ του νατρίου που καταναλώνουν οι Αμερικανοί.
Πολλά από τα συστατικά, όπως το τυρί, η σάλτσα, η ζύμη και το επεξεργασμένο κρέας, περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου, το οποίο προστίθεται γρήγορα όταν συνδυάζονται.
Μια μεγάλη φέτα 140 γραμμαρίων κατεψυγμένης πίτσας που αγοράζεται από το κατάστημα έχει κατά μέσο όρο 765 mg νατρίου ή το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μια φέτα ίδιου μεγέθους προετοιμασμένη από το εστιατόριο συσκευάζει ακόμη περισσότερα — κατά μέσο όρο 957 mg νατρίου, ή 41% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η πίτσα υγιεινή; Συμβουλές διατροφής για τους λάτρεις της πίτσας
Εάν φάτε περισσότερες από μία φέτες, το νάτριο προστίθεται γρήγορα. Αντίθετα, περιορίστε τον εαυτό σας σε μία φέτα και ολοκληρώστε το γεύμα σας με τροφές χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως μια φυλλώδη πράσινη σαλάτα με dressing χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
9. Σάντουιτς
Τα σάντουιτς είναι ένα άλλο από τα πιάτα πολλών συστατικών που αντιπροσωπεύουν σχεδόν το ήμισυ του νατρίου που καταναλώνουν οι Αμερικανοί.
Το ψωμί, το επεξεργασμένο κρέας, το τυρί και τα καρυκεύματα που χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή σάντουιτς συμβάλλουν σε σημαντική ποσότητα νατρίου.
Για παράδειγμα, ένα υποβρύχιο σάντουιτς 6 ιντσών που παρασκευάζεται με αλλαντικά έχει κατά μέσο όρο 1.127 mg νατρίου ή 49% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το νάτριο, επιλέγοντας μη επεξεργασμένα επιχρίσματα για σάντουιτς, όπως ψητό στήθος κοτόπουλου με αβοκάντο και ντομάτα σε φέτες.
10. Ζωμοί και αποθέματα
Οι συσκευασμένοι ζωμοί και τα ζωάκια, που χρησιμοποιούνται ως βάση για σούπες και μαγειρευτά ή για να αρωματίσουν πιάτα με κρέας και λαχανικά, έχουν περιβόητη υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 8 ουγγιών (240 mL) ζωμού βοείου κρέατος αντιπροσωπεύει κατά μέσο όρο 782 mg νατρίου ή 34% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι ζωμοί κοτόπουλου και λαχανικών έχουν παρόμοια υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Ευτυχώς, μπορείτε εύκολα να βρείτε ζωμούς και αποθέματα μειωμένου νατρίου, τα οποία έχουν τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο ανά μερίδα από τις κανονικές εκδόσεις.
11. Κατσαρόλα πατάτας σε κουτί
Τα πιάτα με πατάτες σε κουτί, ιδιαίτερα οι πατάτες ψητά και άλλες τυροπατάτες, περιέχουν πολύ αλάτι. Μερικά περιέχουν επίσης νάτριο από MSG και συντηρητικά.
Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (27 γραμμάρια) ξηρού μίγματος χτενισμένης πατάτας - που κάνει μια μερίδα μαγειρεμένης 2/3 φλιτζανιού - έχει 450 mg νατρίου ή 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ο καθένας θα ήταν καλύτερο να ανταλλάξει τις πατάτες σε κουτί με πιο θρεπτικά άμυλα, όπως μια ψητή γλυκοπατάτα ή χειμωνιάτικο σκουός.
12. Φλούδες χοιρινού κρέατος
Οι τραγανές φλούδες χοιρινού κρέατος (δέρματα) έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα λόγω του αυξημένου ενδιαφέροντος για την κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, αν και η φλούδα του χοιρινού είναι ένα σνακ φιλικό προς την κετο, είναι πλούσια σε νάτριο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) φλούδας χοιρινού κρέατος έχει 515 mg νατρίου ή 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Εάν επιλέξετε γεύση μπάρμπεκιου, μια μερίδα έχει 747 mg νατρίου ή 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αν λαχταράτε κάτι τραγανό, σκεφτείτε αντ 'αυτού τους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
13. Κονσερβοποιημένα λαχανικά
Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι βολικά, αλλά περιέχουν το μερίδιό τους σε νάτριο.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (124 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου αρακά έχει 310 mg νατρίου ή 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ομοίως, μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (122 γραμμάρια) κονσερβοποιημένα σπαράγγια περιέχει 346 mg νατρίου ή 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το στράγγισμα και το ξέπλυμα των κονσερβοποιημένων λαχανικών για μερικά λεπτά μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε νάτριο κατά 9–23%, ανάλογα με το λαχανικό. Εναλλακτικά, επιλέξτε απλά, κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αλλά βολικά.
14. Επεξεργασμένο τυρί
Τα επεξεργασμένα τυριά, συμπεριλαμβανομένου του αμερικανικού τυριού σε φέτες και του επεξεργασμένου τυριού που μοιάζει με καρβέλι, όπως το Velveeta, τείνουν να έχουν υψηλότερο νάτριο από το φυσικό τυρί.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι το επεξεργασμένο τυρί παρασκευάζεται με τη βοήθεια αλάτων γαλακτωματοποίησης, όπως το φωσφορικό νάτριο, σε υψηλές θερμοκρασίες, γεγονός που καθιστά ένα συνεπές, απαλό προϊόν.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) αμερικανικού τυριού έχει 377 mg νατρίου, ή 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ η ίδια ποσότητα τυρί καρβέλι έχει 444 mg νατρίου ή 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αντ 'αυτού, επιλέξτε φυσικά τυριά χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως το ελβετικό ή η μοτσαρέλα.
15. Τζέρκι και άλλα αποξηραμένα κρέατα
Η φορητότητα των σπασμένων και άλλων αποξηραμένων κρεάτων τα καθιστά μια βολική πηγή πρωτεΐνης, αλλά το αλάτι χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό για τη διατήρηση τους και την ενίσχυση της γεύσης.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 28 γραμμαρίων μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 620 mg νατρίου ή 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αν είστε λάτρης των σπασμωδικών, αναζητήστε κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο ή βιολογικά εκτρέφονται, καθώς τείνουν να έχουν απλούστερες λίστες συστατικών και λιγότερο νάτριο. Αλλά φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα.
16. Τορτίγιες
Οι τορτίγιες περιέχουν άφθονο νάτριο, κυρίως από αλάτι και διογκωτικούς παράγοντες, όπως μαγειρική σόδα ή μπέικιν πάουντερ.
Μια τορτίγια αλευριού 8 ιντσών (55 γραμμαρίων) αντιπροσωπεύει κατά μέσο όρο 391 mg νατρίου, ή 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επομένως, εάν φάτε δύο τάκο με μαλακό κέλυφος, θα λάβετε το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης νατρίου μόνο από τις τορτίγιες.
Αν σας αρέσουν οι τορτίγιες, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και σκεφτείτε πώς ταιριάζει η ποσότητα νατρίου στην ημερήσια πρόσληψη.
17. Αλλαντικά και σαλάμι
Όχι μόνο τα αλλαντικά —που αναφέρονται και ως μεσημεριανά κρέατα— και το σαλάμι περιέχουν πολύ αλάτι, πολλά παρασκευάζονται επίσης με συντηρητικά που περιέχουν νάτριο και άλλα πρόσθετα.
Μια μερίδα αλλαντικών 55 γραμμαρίων αντιπροσωπεύει κατά μέσο όρο 497 mg νατρίου, ή 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η ίδια ποσότητα συσκευασιών σαλάμι ακόμη περισσότερο — 1.016 mg, ή 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το φρέσκο κρέας σε φέτες - όπως ψητό μοσχάρι ή γαλοπούλα - είναι πιο υγιεινές επιλογές.
18. Κουλουράκια
Οι μεγάλοι κρύσταλλοι αλατιού πάνω από τα κουλούρια είναι η πρώτη σας ένδειξη για την περιεκτικότητά τους σε νάτριο.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) κουλουράκια αντιπροσωπεύει κατά μέσο όρο 322 mg νατρίου, ή 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μπορείτε να βρείτε ανάλατα κουλούρια, αλλά και πάλι δεν πρέπει να είναι το αγαπημένο σας σνακ, καθώς συνήθως φτιάχνονται με λευκό αλεύρι και έχουν ελάχιστη θρεπτική αξία.
19. Τουρσιά
Ένα μόνο 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) άνιθο τουρσί - το είδος του τουρσιού που μπορεί να συνοδεύεται από ένα σάντουιτς - έχει περίπου 241 mg νατρίου ή 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το νάτριο στα ολόκληρα τουρσιά προστίθεται πιο γρήγορα. Ένα μεσαίου μεγέθους τουρσί άνηθου περιέχει 561 mg νατρίου ή 24% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Εάν ακολουθείτε δίαιτα περιορισμένης περιεκτικότητας σε νάτριο, κρατήστε μικρές μερίδες τουρσί.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά λίπη για να απολαύσετε τη δίαιτα κέτο
20. Σάλτσες
Μπορείτε να αρωματίσετε τα φαγητά με σάλτσες είτε κατά το μαγείρεμα είτε στο τραπέζι, αλλά κάποια από αυτή τη γεύση προέρχεται από το αλάτι.
Η σάλτσα σόγιας είναι από τις πιο αλμυρές — μια μερίδα 1 κουταλιάς της σούπας (15 ml) περιέχει 1.024 mg νατρίου, ή 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η σάλτσα μπάρμπεκιου είναι επίσης αρκετά αλμυρή, με 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) να παρέχουν 395 mg νατρίου ή 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μπορείτε να βρείτε εκδόσεις με μειωμένο νάτριο ορισμένων σαλτσών, συμπεριλαμβανομένης της σάλτσας σόγιας, ή να φτιάξετε τις δικές σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα χαμηλά.
21. Χοτ ντογκ και μπρατβούρστ
Σε μια πρόσφατη δειγματοληψία συσκευασμένων τροφίμων στις Η.Π.Α., ένα χοτ ντογκ ή ένας σύνδεσμος bratwurst είχε κατά μέσο όρο 578 mg νατρίου ή 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ωστόσο, το νάτριο κυμαινόταν από 230–1.330 mg στη δειγματοληψία αυτών των επεξεργασμένων κρεάτων, γεγονός που υποδηλώνει ότι αν διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες, μπορεί να βρείτε επιλογές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Ωστόσο, τα επεξεργασμένα κρέατα φυλάσσονται καλύτερα για περιστασιακή απόλαυση παρά για καθημερινό φαγητό. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προειδοποιεί ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους.
22. Σάλτσα ντομάτας
Μπορεί να μην σκεφτείτε να ελέγξετε το νάτριο σε ένα κουτί απλής σάλτσας ντομάτας ή άλλων κονσερβοποιημένων προϊόντων ντομάτας, αλλά θα πρέπει.
Μόλις 1/4 φλιτζάνι (62 γραμμάρια) σάλτσα ντομάτας έχει 321 mg νατρίου ή 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ευτυχώς, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας χωρίς πρόσθετο αλάτι είναι ευρέως διαθέσιμα.
23. Bagels και άλλα ψωμιά
Αν και το ψωμί, τα ψωμάκια και τα ρολά δείπνου γενικά δεν περιέχουν συγκλονιστικές ποσότητες νατρίου, μπορεί να προστεθεί σημαντικά σε άτομα που τρώνε πολλές μερίδες την ημέρα.
Τα Bagels συμβάλλουν ιδιαίτερα σε μεγάλο βαθμό στο νάτριο, καθώς τείνουν να είναι μεγάλα. Ένα bagel από παντοπωλείο περιέχει 400 mg νατρίου ή 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες υγιεινές τροφές για να πάρεις βάρος γρήγορα
Η επιλογή μικρότερων μερίδων ψωμιού θα σας βοηθήσει να μειώσετε το νάτριο και η επιλογή εκδόσεων ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινή.
24. Κονσερβοποιημένα κρέατα, πουλερικά και θαλασσινά
Όπως και άλλα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα κονσερβοποιημένα κρέατα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο από τα φρέσκα αντίστοιχά τους, αν και ορισμένοι κατασκευαστές μπορεί να μειώνουν σταδιακά το νάτριο.
Σε μια πρόσφατη ανάλυση, ο τόνος σε κονσέρβα είχε κατά μέσο όρο 247 mg νατρίου ανά μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) ή 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτό αντιπροσωπεύει μια μείωση 27% στην περιεκτικότητα σε νάτριο σε σύγκριση με αρκετές δεκαετίες πριν.
Σε άλλη πρόσφατη ανάλυση, το κονσερβοποιημένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα είχε 212–425 mg νατρίου ανά μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια), που είναι 9–18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ωστόσο, τα αλλαντικά, κονσερβοποιημένα κρέατα, όπως το κορν και το χοιρινό, ήταν σημαντικά πιο αλμυρά — 794–1.393 mg νατρίου ανά μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια), ή 29–51% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Περάστε τα για επιλογές σε κονσέρβες χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο ή αγοράστε φρέσκα.
25. Βοηθοί γευμάτων σε κουτί
Τα βοηθητικά γεύματα σε κουτί περιέχουν ζυμαρικά ή άλλο άμυλο μαζί με σάλτσα σε σκόνη και καρυκεύματα. Συνήθως απλώς προσθέτετε νερό και ψημένο μοσχαρίσιο κιμά - ή μερικές φορές κοτόπουλο ή τόνο - και στη συνέχεια το μαγειρεύετε στην εστία σας.
Αλλά αυτή η ευκολία έχει ένα μεγάλο κόστος - υπάρχουν γενικά περίπου 575 mg νατρίου ανά 1/4–1/2 φλιτζάνι (30–40 γραμμάρια) ξηρού μείγματος ή 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μια πολύ πιο υγιεινή και όμως γρήγορη εναλλακτική είναι να φτιάξετε το δικό σας stir-fry πιάτο με άπαχο κρέας ή κοτόπουλο και κατεψυγμένα λαχανικά.
26. Μπισκότα
Αυτό το αγαπημένο πρωινό περιέχει το μερίδιό του σε νάτριο ακόμα και όταν δεν είναι πνιγμένο σε σάλτσα. Αυτά που φτιάχνετε από κατεψυγμένη ή ψυγμένη ζύμη μπορεί να είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νάτριο, επομένως περιορίστε τα μπισκότα σε μια περιστασιακή απόλαυση.
Σε μια εθνική δειγματοληψία στις Ηνωμένες Πολιτείες, ένα μπισκότο από συσκευασμένη ζύμη είχε κατά μέσο όρο 528 mg νατρίου ή 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ωστόσο, μερικά περιείχαν έως και 840 mg νατρίου ανά μερίδα, ή το 36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
27. Μακαρόνια και τυρί
Αυτό το αγαπημένο comfort food είναι πλούσιο σε νάτριο, κυρίως λόγω της αλμυρής σάλτσας τυριού. Ωστόσο, μια πρόσφατη ανάλυση δείχνει ότι οι κατασκευαστές έχουν μειώσει το νάτριο στα μακαρόνια και το τυρί κατά μέσο όρο κατά 10%.
Τα τρέχοντα δεδομένα δείχνουν ότι μια μερίδα 2,5 ουγγιών (70 γραμμάρια) του ξηρού μείγματος που χρησιμοποιείται για την παρασκευή μιας μερίδας 1 φλιτζάνι (189 γραμμάρια) μακαρόνια και τυρί αντιπροσωπεύει κατά μέσο όρο 475 mg νατρίου ή 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Εάν θέλετε να τρώτε περιστασιακά μακαρόνια και τυρί, σκεφτείτε να αγοράσετε μια εκδοχή ολικής αλέσεως και αραιώστε το πιάτο προσθέτοντας μερικά λαχανικά, όπως μπρόκολο ή σπανάκι.
28. Κατεψυγμένα γεύματα
Πολλά κατεψυγμένα γεύματα είναι πλούσια σε νάτριο, μερικά περιέχουν τουλάχιστον το ήμισυ της ημερήσιας ποσότητας νατρίου ανά πιάτο. Ελέγξτε την ετικέτα κάθε ποικιλίας, καθώς το νάτριο μπορεί να διαφέρει πολύ σε μια συγκεκριμένη σειρά προϊόντων.
Ο FDA έχει θέσει ένα όριο 600 mg νατρίου για ένα κατεψυγμένο γεύμα για να χαρακτηριστεί ως υγιεινό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό ως εύλογο όριο νατρίου όταν αγοράζετε κατεψυγμένα γεύματα. Ωστόσο, είναι πιο υγιεινό να φτιάχνετε τα δικά σας γεύματα.
29. Φασόλια στο φούρνο
Σε αντίθεση με άλλα κονσερβοποιημένα φασόλια, δεν μπορείτε να ξεπλύνετε τα ψημένα φασόλια με νερό για να ξεπλύνετε λίγο από το αλάτι, καθώς θα ξεπλένετε και τη γευστική σάλτσα.
Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (127 γραμμάρια) ψημένα φασόλια σε πακέτα σάλτσας περιέχει 524 mg νατρίου ή 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι συνταγές για να φτιάξετε φασόλια στο σπίτι μπορεί να μην έχουν λιγότερο νάτριο, αλλά μπορείτε να τις τροποποιήσετε για να μειώσετε το πρόσθετο αλάτι.
30. Λουκάνικο, μπέικον και χοιρινό αλάτι
Είτε σε συνδέσμους είτε σε μπιφτέκια, το λουκάνικο έχει κατά μέσο όρο 415 mg νατρίου ανά μερίδα 2 ουγγιών (55 γραμμάρια) ή 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) μπέικον έχει 233 mg νατρίου ή 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Το μπέικον γαλοπούλας μπορεί να περιέχει εξίσου πολύ νάτριο, γι' αυτό ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα.
Μια μερίδα 28 γραμμαρίων αλατιού χοιρινού κρέατος, που χρησιμοποιείται για να αρωματίσει πιάτα όπως ψητά φασόλια και αχιβάδα, έχει 399 mg νατρίου ή 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης και σχεδόν διπλάσιο λίπος από το μπέικον.
Για καλή υγεία, θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση αυτών των επεξεργασμένων κρεάτων — ανεξάρτητα από τον αριθμό νατρίου.
Περίληψη
Πολλοί άνθρωποι υπερβαίνουν κατά πολύ τη μέγιστη σύσταση των 2.300 mg νατρίου την ημέρα.
Επιπλέον, ο κίνδυνος εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης ευαίσθητης στο αλάτι αυξάνεται με την ηλικία.
Για να μειώσετε το νάτριο, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα και τα τρόφιμα εστιατορίων, καθώς εισχωρούν κρυφά σε πολύ νάτριο που μπορεί να μην υποψιάζεστε.
Τα επεξεργασμένα κρέατα - όπως το ζαμπόν, τα αλλαντικά, τα σπασμένα, τα χοτ ντογκ και τα λουκάνικα - είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νάτριο. Ακόμη και οι απλές, κατεψυγμένες γαρίδες συχνά επεξεργάζονται με πρόσθετα πλούσια σε νάτριο.
Τα βολικά τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων πατατών σε κουτί, σούπας σε κονσέρβα, στιγμιαίας πουτίγκας, βοηθητικών γευμάτων, πίτσας και κατεψυγμένων γευμάτων - τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως και τα αλμυρά σνακ όπως οι φλούδες χοιρινού κρέατος και τα κουλουράκια.
Ορισμένοι κατασκευαστές μειώνουν σταδιακά το νάτριο σε ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα, αλλά η αλλαγή συμβαίνει αργά. Ανεξάρτητα, πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι ούτως ή άλλως ανθυγιεινά.
Είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.
