Η πρωτεΐνη είναι απίστευτα σημαντική για την καλή υγεία.
Είναι ένα θρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας.
Η πρόσληψη διαιτητικής αναφοράς (DRI) για πρωτεΐνη είναι 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμάρια ανά κιλό.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, πολλά στοιχεία υποστηρίζουν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και άλλα οφέλη για την υγεία.
Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τις ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης και καθοδηγεί την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική?
Πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος.
Στο σώμα σας, εκτελεί τους ακόλουθους ρόλους:
- Επισκευή και συντήρηση: Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό των μυών, των οστών, του δέρματος και των μαλλιών σας. Αυτοί οι ιστοί επιδιορθώνονται συνεχώς και αντικαθίστανται με νέα πρωτεΐνη.
- Ορμόνες: Οι χημικές πρωτεΐνες -αγγελιοφόροι επιτρέπουν στα κύτταρα και τα όργανα του σώματός σας να επικοινωνούν μεταξύ τους.
- Ένζυμα: Τα περισσότερα ένζυμα είναι πρωτεΐνες και οι χιλιάδες χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα σε όλο σας το σώμα οφείλονται σε αυτές.
- Μεταφορά και αποθήκευση: Ορισμένες πρωτεΐνες βοηθούν στην παροχή σημαντικών μορίων όπου χρειάζονται. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματός σας.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερες μονάδες γνωστές ως αμινοξέα.
Από τα 22 αμινοξέα, τα 9 θεωρούνται «απαραίτητα», δηλαδή πρέπει να καταναλώνονται σε τρόφιμα επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει.
Είναι σημαντικό ότι ορισμένα τρόφιμα παρέχουν καλύτερη πρωτεΐνη από άλλα με βάση το προφίλ αμινοξέων τους.
Σε γενικές γραμμές, τα ζωικά προϊόντα θεωρούνται "πλήρης πρωτεΐνη" επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις βέλτιστες ποσότητες που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτά περιλαμβάνουν αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι και πουλερικά.
Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παρέχουν επαρκείς ποσότητες από κάθε απαραίτητο αμινοξύ, αλλά μπορούν να συνδυαστούν με άλλες φυτικές πηγές για να φτιάξουν μια πλήρη πρωτεΐνη. Φασόλια, όσπρια, δημητριακά, σόγια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι παραδείγματα φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Αν και η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι σημαντική, η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι το κλειδί.
Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι οι τρέχουσες συστάσεις για πρωτεΐνες μπορεί να είναι πολύ χαμηλές για να παραμείνουν πραγματικά υγιείς μακροπρόθεσμα.
Περίληψη: Η πρωτεΐνη εξυπηρετεί αρκετές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας. Αποτελείται από μεμονωμένα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων πολλών που το σώμα σας δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνο του.
Επιδράσεις πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να έχει εντυπωσιακές επιδράσεις στην όρεξή σας, το μεταβολικό ρυθμό, το βάρος και τη σύσταση του σώματος.
Όρεξη και πληρότητα
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της πείνας και της όρεξής σας για ώρες μετά το φαγητό.
Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών όπως PYY και GLP-1, και οι δύο σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση των επιπέδων της γκρελίνης, γνωστής και ως «ορμόνη της πείνας»”.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη σε 12 υγιείς γυναίκες, η ομάδα που κατανάλωσε δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες παρουσίασε υψηλότερα επίπεδα GLP-1, μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας και λιγότερη πείνα από την ομάδα που ακολουθούσε δίαιτα χαμηλότερη σε πρωτεΐνη.
Λόγω αυτών των επιδράσεων στην όρεξη και την πληρότητα, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνήθως οδηγεί σε μια φυσική μείωση της πρόσληψης τροφής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σχέδιο γεύματος Bodybuilding: Τι να φάτε, τι να αποφύγετε
Σε μια άλλη μελέτη, όταν επιτράπηκε σε 19 υγιείς νεαρούς ενήλικες να φάνε όσο ήθελαν σε δίαιτα αποτελούμενη από 30% πρωτεΐνη, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 441 λιγότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι όταν ακολουθούσαν δίαιτα αποτελούμενη από 10% πρωτεΐνη.
Είναι ενδιαφέρον ότι ένας άλλος λόγος που η πρωτεΐνη είναι τόσο ικανοποιητική φαίνεται να σχετίζεται με τη σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει κατά την πέψη της.
Ρυθμός μεταβολισμού
Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Η πέψη πρωτεϊνών φαίνεται να αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά ένα εντυπωσιακό 20-35%, σε σύγκριση με μια αύξηση 5-15% για την πέψη υδατανθράκων ή λίπους.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι άνθρωποι ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, καταλήγουν να καίνε περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες μετά το φαγητό.
Σε μια μελέτη 10 υγιών νεαρών γυναικών, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για μία ημέρα αποδείχθηκε ότι αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό μετά το γεύμα σχεδόν διπλάσια από τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μία ημέρα.
Απώλεια βάρους και σύσταση σώματος
Δεν αποτελεί έκπληξη ότι η ικανότητα της πρωτεΐνης να καταστέλλει την όρεξη, να προάγει την πληρότητα και να αυξάνει το μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Αρκετές μελέτες υψηλής ποιότητας έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης προάγει το βάρος και την απώλεια λίπους.
Σε μια μελέτη διάρκειας έξι μηνών που περιελάμβανε 65 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε κατά μέσο όρο 43% περισσότερο λίπος από την ομάδα υψηλών υδατανθράκων. Επιπλέον, το 35% των γυναικών στην ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε τουλάχιστον 10 κιλά (10 κιλά).
Συνήθως, όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην απώλεια μυών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες: Πλήρης οδηγός
Ωστόσο, η έρευνα υποδηλώνει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυών και να διατηρήσει τον μεταβολικό ρυθμό.
Σε μια μεγάλη ανασκόπηση 24 μελετών που περιελάμβαναν πάνω από 1.000 άτομα, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βρέθηκαν να είναι πιο αποτελεσματικές από τις τυπικές πρωτεϊνικές δίαιτες για την απώλεια βάρους, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την πρόληψη της μεταβολικής επιβράδυνσης κατά την απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικό ότι οι τυπικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να είναι αποτελεσματικές για όλους.
Ωστόσο, μια ευρωπαϊκή μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι με βάση διαφορετικούς τύπους γονιδίων, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικές για απώλεια βάρους και διατήρηση στο 67% του πληθυσμού.
Περίληψη: Η ικανότητα δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες να μειώνει την πείνα, να αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, να αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και να προστατεύει τους μυς, τα καθιστά αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Άλλα ευεργετικά αποτελέσματα της πρωτεΐνης
Εκτός από τις ευνοϊκές επιδράσεις στο βάρος, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας με διάφορους άλλους τρόπους:
- Αυξήστε τη μυϊκή μάζα: Μελέτες έχουν δείξει ότι υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
- Μειώστε την απώλεια μυών κατά τη γήρανση: Πολλοί άνθρωποι χάνουν μυς καθώς μεγαλώνουν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη ενός καθημερινού πρωτεϊνικού κουνήματος βοήθησε στην προστασία της υγείας των μυών σε υγιείς ηλικιωμένους άνδρες και σε αυτούς με μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία.
- Ενισχύστε τα οστά: Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προάγει την υγεία των οστών. Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένες γυναίκες με τη μεγαλύτερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης παρουσίασαν ένα επιβλητικό μειωμένο 69% κίνδυνο κατάγματος ισχίου.
- Βελτιώστε την επούλωση πληγών: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν την επούλωση πληγών που σχετίζονται με χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό, συμπεριλαμβανομένων των πληγών του κρεβατιού.
Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, στην προστασία από την απώλεια οστών και μυών κατά τη γήρανση και στη βελτίωση της επούλωσης των πληγών.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα?
Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται ημερησίως είναι κάπως αμφιλεγόμενη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για vegan keto δίαιτα
Με βάση το DRI των 0,36 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό, ένα άτομο των 68 λιβρών (68 κιλών) θα χρειαζόταν περίπου 54 γραμμάρια την ημέρα.
Ενώ αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να αποτρέψει την πλήρη ανεπάρκεια πρωτεΐνης, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό είναι πολύ χαμηλό για βέλτιστη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της μυϊκής μάζας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι, ειδικότερα, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το DRI, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ή 1,3 γραμμάρια ανά κιλό, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
Επιπλέον, οι δίαιτες που παρέχουν έως και το διπλάσιο του DRI στα 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, ή 1,6 γραμμάρια ανά κιλό, έχουν βρεθεί ότι ενισχύουν την απώλεια βάρους και λίπους, βελτιώνουν τη σύνθεση του σώματος και προστατεύουν τους μυς κατά την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης πέρα από αυτό το ποσό δεν φαίνεται να προσφέρει επιπλέον οφέλη.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, ή 1,6 γραμμάρια ανά κιλό, έχασαν λίγο περισσότερο λίπος και είχαν παρόμοια αύξηση μυών, σε σύγκριση με την ομάδα που κατανάλωνε 1,1 γραμμάρια ανά κιλό ή 2,4 γραμμάρια ανά κιλό.
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους και συνολική υγεία πρέπει να παρέχει περίπου 0,6-0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ή 1,2-1,6 γραμμάρια ανά κιλό και 20-30% των θερμίδων σας ημερησίως.
Για το άτομο των 68 κιλών, αυτό παρέχει ένα ευρύ φάσμα περίπου 82-110 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως, ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα όλη την ημέρα, αντί να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της σε ένα γεύμα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη πιο αποτελεσματικά.
Περίληψη: Η ημερήσια πρόσληψη 0,6-0,75 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ή 1,2-1,6 γραμμάρια ανά κιλό, μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους και να προστατεύσει από την απώλεια μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους και τη γήρανση.
Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι εύκολο να ακολουθηθεί και μπορεί να προσαρμοστεί σύμφωνα με τις προτιμήσεις διατροφής και τους στόχους που σχετίζονται με την υγεία.
Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας υπό έλεγχο.
Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.
Ακόμα και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη εάν περιλαμβάνει αυγά ή γαλακτοκομικά και άφθονα όσπρια και άλλες φυτικές πρωτεΐνες.
Ακολουθούν μερικές βασικές οδηγίες για να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες:
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων: Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή ιστότοπο που παρέχει τιμές πρωτεΐνης για χιλιάδες τρόφιμα και σας επιτρέπει να ορίσετε τους στόχους σας για τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά.
- Υπολογίστε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη: Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες με 0,6-0,75 γραμμάρια ή το βάρος σας σε κιλά κατά 1,2-1,6 γραμμάρια.
- Τρώτε τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στα γεύματα: Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, τη διατήρηση των μυών και την καλύτερη συνολική υγεία.
- Συμπεριλάβετε τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας: Η κατανάλωση συνδυασμού και των δύο τύπων βοηθά στη διατροφή σας πιο θρεπτικά συνολικά.
- Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας: Επικεντρωθείτε σε φρέσκα κρέατα, αυγά, γαλακτοκομικά και άλλες πρωτεΐνες, αντί για επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον και μεσημεριανά.
- Καταναλώστε καλά ισορροπημένα γεύματα: Ισορροπήστε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με λαχανικά, φρούτα και άλλες φυτικές τροφές σε κάθε γεύμα.
Περίληψη: Ο υπολογισμός των αναγκών σε πρωτεΐνες, η παρακολούθηση της πρόσληψης σε ένα ημερολόγιο τροφίμων και ο προγραμματισμός ισορροπημένων γευμάτων θα σας βοηθήσουν να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Δείγμα προγράμματος γεύματος υψηλής πρωτεΐνης
Το παρακάτω δείγμα παρέχει περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε τις μερίδες ώστε να καλύψουν τις ανάγκες σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για κέτο για αρχάριους
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 3 αυγά, 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου και ένα αχλάδι.
- Μεσημεριανό: Φρέσκια σαλάτα από αβοκάντο και τυρί cottage και ένα πορτοκάλι.
- Βραδινό: 6 ουγκιές (170 γραμμάρια) μπριζόλα, γλυκοπατάτα και ψητά κολοκυθάκια.
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie φτιαγμένο με 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης, 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας και φράουλες.
- Μεσημεριανό: 4 ουγγιές (114 g) σολομός σε κονσέρβα, μικτά χόρτα, ελαιόλαδο και ξύδι και ένα μήλο.
- Βραδινό: 4 ουγκιές (114 γραμμάρια) ψητό κοτόπουλο με κινόα και λάχανα Βρυξελλών.
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης και ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα πεκάν.
- Μεσημεριανό: 4 ουγγιές (114 g) κοτόπουλο αναμεμειγμένο με αβοκάντο και κόκκινη πιπεριά και ροδάκινο.
- Βραδινό: Όλο το κρέας λαχανικό τσίλι και καστανό ρύζι.
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ισπανική ομελέτα με 3 αυγά, 1 ουγγιά τυρί, πιπεριές τσίλι, μαύρες ελιές και σάλσα και ένα πορτοκάλι.
- Μεσημεριανό: Περισσεύει όλο το λαχανικό τσίλι και το καστανό ρύζι.
- Βραδινό: 4 ουγκιές (114 γραμμάρια) χάλιμπατ, φακές και μπρόκολο.
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ένα φλιτζάνι τυρί cottage με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια, μήλα σε κύβους και κανέλα.
- Μεσημεριανό: 4 ουγκιές (114 g) σολομός σε κονσέρβα αναμεμειγμένος με υγιεινό μαγιονέζα σε βλαστημένο ψωμί σιτηρών και ξυλάκια καρότου.
- Βραδινό: Κεφτεδάκια κοτόπουλου με σάλτσα μαρινάρα, σπαγγέτι και σμέουρα.
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Φριτάτα φτιαγμένα με 3 αυγά, 1 ουγγιά τυρί και 1/2 φλιτζάνι πατάτες κομμένες σε κύβους.
- Μεσημεριανό: Απομένουν κεφτεδάκια κοτόπουλο με σάλτσα μαρινάρα και σπαγγέτι σκουός με ένα μήλο.
- Βραδινό: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) γαρίδες fajitas με ψητά κρεμμύδια και πιπεριές, γκουακαμόλε, 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε μια τορτίγια καλαμποκιού.
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πρωτεϊνικές τηγανίτες κολοκύθας με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα πεκάν.
- Μεσημεριανό: Ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένους μικτούς ξηρούς καρπούς και ανανά.
- Βραδινό: 6 ουγκιές (170 γραμμάρια) σολομό στη σχάρα, πατάτες και σοταρισμένο σπανάκι.
Περίληψη: Τα γεύματα σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πρέπει να περιλαμβάνουν μέτρια έως μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης ισορροπημένη με υγιείς πηγές υδατανθράκων και λίπους.
Πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ασφαλείς και υγιεινές για τους περισσότερους ανθρώπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καλύτερη δίαιτα για υποθυρεοειδισμό: Οδηγός και πρόγραμμα γευμάτων
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν προκαλεί προβλήματα στα νεφρά σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία.
Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα υπέρβαρα άτομα με διαβήτη και νεφρική νόσο σε πρώιμο στάδιο κατανάλωναν δίαιτα απώλειας βάρους αποτελούμενη από 30% πρωτεΐνη για 12 μήνες, η νεφρική τους λειτουργία δεν επιδεινώθηκε.
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που έχουν ήδη μέτρια έως προχωρημένη νεφρική νόσο πρέπει συνήθως να μειώσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρήσουν την υπόλοιπη νεφρική λειτουργία.
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να προωθήσουν πέτρες στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αυτό ισχύει κυρίως για υψηλές ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης και όχι φυτικής πρωτεΐνης.
Επιπλέον, τα άτομα με ηπατική νόσο ή άλλες σοβαρές παθήσεις υγείας πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Περίληψη: Οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης είναι ασφαλείς και υγιεινές για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με ορισμένες ασθένειες ή καταστάσεις υγείας.
Περίληψη
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με ευεργετικές επιδράσεις στην όρεξη, το βάρος, τη σύνθεση του σώματος, τη γήρανση και τη γενική υγεία.
Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, διαδώστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας όλη την ημέρα, επιλέξτε πηγές υψηλής ποιότητας και εξισορροπήστε την πρόσληψή σας με υγιή λίπη και υδατάνθρακες.
