Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν διάφορα οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.
Πολλοί κύριοι οργανισμοί υγείας συνιστούν τουλάχιστον 250-500 mg ωμέγα-3 την ημέρα για υγιείς ενήλικες.
Μπορείτε να πάρετε υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών από λιπαρά ψάρια, φύκια και πολλές φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθεί μια λίστα με 12 τρόφιμα που έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.
1. Σκουμπρί (4.107 mg ανά μερίδα)
Τα σκουμπρί είναι μικρά, λιπαρά ψάρια.
Στις δυτικές χώρες, συνήθως καπνίζονται και τρώγονται ως ολόκληρα φιλέτα.
Το σκουμπρί είναι απίστευτα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά — μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12 και 100% για σελήνιο.
Επιπλέον, αυτά τα ψάρια είναι νόστιμα και απαιτούν λίγη προετοιμασία.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 4.107 mg σε ένα κομμάτι αλατισμένο σκουμπρί ή 5.134 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
2. Σολομός (4.123 mg ανά μερίδα)
Ο σολομός είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης D, σεληνίου και βιταμινών Β.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια και κατάθλιψη.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 4.123 mg σε μισό φιλέτο μαγειρεμένου, εκτρεφόμενου σολομού Ατλαντικού ή 2.260 mg σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
3. Μουρουνέλαιο (2.682 mg ανά μερίδα)
Το μουρουνέλαιο είναι περισσότερο συμπλήρωμα παρά τροφή.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι ένα λάδι που εξάγεται από τα συκώτια του μπακαλιάρου.
Αυτό το έλαιο δεν είναι μόνο υψηλό σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνες D και A, με μια μόνο κουταλιά της σούπας παρέχει το 170% και το 453% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.
Επομένως, η λήψη μόνο μιας κουταλιάς της σούπας μουρουνέλαιο περισσότερο από ικανοποιεί τις ανάγκες σας για τρία απίστευτα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, μην παίρνετε περισσότερες από μία κουταλιές της σούπας τη φορά, καθώς η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 2.682 mg ανά κουταλιά της σούπας.
4. Ρέγγα (946 mg ανά μερίδα)
Η ρέγγα είναι ένα μεσαίου μεγέθους, λιπαρό ψάρι. Συχνά καπνίζεται κρύο, τουρσί ή προμαγειρεμένο και στη συνέχεια πωλείται ως σνακ σε κονσέρβα.
Η καπνιστή ρέγγα είναι δημοφιλής τροφή για πρωινό σε χώρες όπως η Αγγλία, όπου σερβίρεται με αυγά και ονομάζεται kippers.
Ένα τυπικό καπνιστό φιλέτο περιέχει σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη D και σελήνιο και 221% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 946 mg ανά μέτριο φιλέτο (40 γραμμάρια) ρέγγας Ατλαντικού με πίπες ή 2.366 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
5. Στρείδια (370 mg ανά μερίδα)
Τα οστρακοειδή είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από οποιαδήποτε άλλη τροφή στον πλανήτη. Μόλις 6 ωμά ανατολικά στρείδια (3 ουγγιές ή 85 γραμμάρια) περιέχουν 293% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ψευδάργυρο, 70% για χαλκό και 575% για βιταμίνη Β12.
Τα στρείδια μπορούν να καταναλωθούν ως ορεκτικό, σνακ ή ολόκληρο γεύμα. Τα ωμά στρείδια είναι μια λιχουδιά σε πολλές χώρες.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 370 mg σε 6 ωμά, ανατολικά στρείδια ή 435 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
6. Σαρδέλες (2.205 mg ανά μερίδα)
Οι σαρδέλες είναι πολύ μικρά, λιπαρά ψάρια που τρώγονται συνήθως ως ορεκτικό, σνακ ή λιχουδιά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρα. Περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) στραγγισμένης σαρδέλας παρέχουν πάνω από το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12, 24% για βιταμίνη D και 96% για σελήνιο.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 2.205 mg ανά φλιτζάνι (149 γραμμάρια) κονσερβοποιημένες σαρδέλες Ατλαντικού ή 1.480 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
7. Γαύροι (951 mg ανά μερίδα)
Οι γαύροι είναι μικροσκοπικά, λιπαρά ψάρια που συχνά αγοράζονται αποξηραμένα ή σε κονσέρβα.
Συνήθως τρώγονται σε πολύ μικρές μερίδες, ο γαύρος μπορεί να τυλιχτεί γύρω από κάπαρη, να γεμιστεί σε ελιές ή να χρησιμοποιηθεί ως επικάλυψη για πίτσα και σαλάτες.
Λόγω της έντονης γεύσης τους, χρησιμοποιούνται επίσης για να αρωματίσουν πολλά πιάτα και σάλτσες, όπως σάλτσα Worcestershire, remoulade και dressing Caesar.
Ο γαύρος είναι μια εξαιρετική πηγή νιασίνης και σεληνίου και ο γαύρος με κόκαλα είναι μια αξιοπρεπής πηγή ασβεστίου.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 951 mg ανά κουτί (2 ουγγιές ή 45 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου ευρωπαϊκού γαύρου ή 2.113 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
8. Χαβιάρι (1.086 mg ανά μερίδα)
Το χαβιάρι αποτελείται από αυγά ψαριού ή αυγοτάραχο.
Θεωρείται ευρέως ως ένα πολυτελές είδος διατροφής, το χαβιάρι χρησιμοποιείται συχνότερα σε μικρές ποσότητες ως ορεκτικό, δοκιμαστής ή γαρνιτούρα.
Το χαβιάρι είναι καλή πηγή χολίνης και πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 1.086 mg ανά κουταλιά της σούπας (14,3 γραμμάρια) ή 6.786 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
9. Σπόροι λιναριού (2.350 mg ανά μερίδα)
Οι σπόροι λιναριού είναι μικροί καφέ ή κίτρινοι σπόροι. Συχνά αλέθονται, αλέθονται ή χρησιμοποιούνται για την παραγωγή λαδιού.
Αυτοί οι σπόροι είναι μακράν η πλουσιότερη πηγή ολικής τροφής του ωμέγα-3 λιπαρών άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Ως εκ τούτου, το λάδι λιναρόσπορου χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Οι σπόροι λιναριού είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Έχουν μεγάλη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 σε σύγκριση με τους περισσότερους ελαιώδεις σπόρους φυτών.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 2.350 mg ανά κουταλιά της σούπας (10,3 γραμμάρια) ολόκληρων σπόρων ή 7.260 mg ανά κουταλιά της σούπας (13,6 γραμμάρια) ελαίου.
10. Σπόροι Chia (5.060 mg ανά μερίδα)
Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα θρεπτικοί - είναι πλούσιοι σε μαγγάνιο, σελήνιο, μαγνήσιο και μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μια τυπική μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) σπόρων chia περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων και των οκτώ βασικών αμινοξέων.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 5.060 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια).
11. Καρύδια (2.570 mg ανά μερίδα)
Τα καρύδια είναι πολύ θρεπτικά και γεμάτα με φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες χαλκού, μαγγανίου, βιταμίνης Ε, καθώς και σημαντικές φυτικές ενώσεις.
Φροντίστε να μην αφαιρέσετε το δέρμα, καθώς περιέχει τα περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά φαινόλης των καρυδιών, τα οποία προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 2.570 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) ή περίπου 14 μισά καρύδια.
12. Σόγια (1.241 mg ανά μερίδα)
Η σόγια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών.
Αποτελούν επίσης καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο.
Ωστόσο, η σόγια είναι επίσης πολύ υψηλή σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι ερευνητές έχουν υποθέσει ότι η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή.
Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 670 mg σε 1/2 φλιτζάνι (47 γραμμάρια) ξηρής καβουρδισμένης σόγιας ή 1.443 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
13. Άλλα τρόφιμα?
Λάβετε υπόψη ότι οι ενότητες 1-8 συζητούν τα τρόφιμα που περιέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA, τα οποία βρίσκονται σε ορισμένες ζωικές τροφές, θαλασσινά και φύκια.
Αντίθετα, οι ενότητες 9-12 χειρίζονται τρόφιμα που παρέχουν το ωμέγα-3 λιπαρά ALA, το οποίο είναι κατώτερο από τα άλλα δύο.
Αν και δεν είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3 όσο τα παραπάνω τρόφιμα, πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες.
Αυτά περιλαμβάνουν αυγά βοσκής, αυγά εμπλουτισμένα σε ωμέγα-3, κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα από ζώα που τρέφονται με χόρτο, σπόρους κάνναβης και λαχανικά όπως σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών και γλιστρίδα.
Περίληψη
Όπως μπορείτε να δείτε, είναι σχετικά εύκολο να λάβετε πολλά ωμέγα-3 από ολόκληρα τρόφιμα.
Τα ωμέγα-3 παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως καταπολέμηση φλεγμονών και καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, εάν δεν τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα και πιστεύετε ότι σας λείπουν τα ωμέγα-3, σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3.
