Το μαγνήσιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό ορυκτό.
Συμμετέχει σε εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας και σας βοηθά να διατηρήσετε καλή υγεία, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) των 400 mg.
Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 10 υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
1. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι τόσο υγιεινή όσο και νόστιμη.
Είναι πολύ πλούσιο σε μαγνήσιο, με 64 mg σε μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια)-αυτό είναι το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο και περιέχει πρεβιοτικές ίνες που τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας.
Επιπλέον, είναι γεμάτο με ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Αυτά είναι θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι επιβλαβή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά σας και να οδηγήσουν σε ασθένειες.
Η μαύρη σοκολάτα είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία της καρδιάς, καθώς περιέχει φλαβανόλες, οι οποίες είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις που εμποδίζουν την «κακή» LDL χοληστερόλη να οξειδωθεί και να κολλήσει στα κύτταρα των αρτηριών σας.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας, επιλέξτε ένα προϊόν που περιέχει τουλάχιστον 70% στερεά κακάο. Ένα υψηλότερο ποσοστό είναι ακόμα καλύτερο.
Περίληψη: Μια μερίδα μαύρης σοκολάτας 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) παρέχει το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μαγνήσιο. Είναι επίσης ευεργετικό για την υγεία του εντέρου και της καρδιάς και είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά.
2. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα απίστευτα θρεπτικά φρούτα και μια νόστιμη πηγή μαγνησίου. Ένα μεσαίο αβοκάντο παρέχει 58 mg μαγνησίου, το οποίο είναι το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα αβοκάντο είναι επίσης υψηλά σε κάλιο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Κ. Και σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά-ειδικά μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά.
Επιπλέον, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. 13 από τα 17 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα αβοκάντο προέρχονται από φυτικές ίνες, καθιστώντας το πολύ χαμηλό σε εύπεπτους υδατάνθρακες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας μετά τα γεύματα.
Περίληψη: Ένα μεσαίο αβοκάντο παρέχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μαγνήσιο. Τα αβοκάντο καταπολεμούν τη φλεγμονή, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνουν την πληρότητα και είναι γεμάτα με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
3. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι θρεπτικοί και νόστιμοι.
Οι τύποι ξηρών καρπών που είναι ιδιαίτερα υψηλοί σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν αμύγδαλα, κάσιους και καρύδια Βραζιλίας.
Για παράδειγμα, μια μερίδα κάσιους 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) περιέχει 82 mg μαγνησίου ή 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών και έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιοι σε σελήνιο. Μόνο δύο ξηροί καρποί Βραζιλίας παρέχουν περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για αυτό το μέταλλο.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι αντιφλεγμονώδεις, ευεργετικοί για την υγεία της καρδιάς και μπορούν να μειώσουν την όρεξη όταν τρώγονται ως σνακ.
Περίληψη: Τα κάσιους, τα αμύγδαλα και οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Μια μερίδα κάσιους παρέχει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
4. Όσπρια
Τα όσπρια είναι μια οικογένεια φυτικών πυκνών θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνουν φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υγιεινά vegan τρόφιμα
Είναι πολύ πλούσια σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει εντυπωσιακά 120 mg μαγνησίου, που είναι το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και σίδηρο και σημαντική πηγή πρωτεΐνη για χορτοφάγους.
Επειδή τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη, να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ένα ζυμωμένο προϊόν σόγιας γνωστό ως natto θεωρείται εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ2, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών.
Περίληψη: Τα όσπρια είναι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Για παράδειγμα, μια μερίδα μαύρου φασολιού (170 γραμμαρίων) περιέχει το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
5. Τοφού
Το τόφου αποτελεί βασική τροφή στη χορτοφαγική διατροφή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη. Φτιαγμένο με πίεση του γάλακτος σόγιας σε μαλακά λευκά τυροπήγματα, είναι επίσης γνωστό ως τυρόπηγμα φασολιών.
Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) περιέχει 53 mg μαγνησίου, το οποίο είναι το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μια μερίδα παρέχει επίσης 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10% ή περισσότερο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο και σελήνιο.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τόφου μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα που καλύπτουν τις αρτηρίες σας και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.
Περίληψη: Μια μερίδα τόφου παρέχει το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μαγνήσιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
6. Σπόροι
Οι σπόροι είναι απίστευτα υγιείς.
Πολλά - συμπεριλαμβανομένου του λιναριού, της κολοκύθας και σπόροι chia — περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου.
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή, με 150 mg σε μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 10 vegan πηγές ασβεστίου
Αυτό αντιστοιχεί σε ένα τεράστιο 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, οι σπόροι είναι πλούσιοι σε σίδηρο, μονοακόρεστα λιπαρά και ω-3 λιπαρά οξέα.
Επιπλέον, είναι εξαιρετικά υψηλή σε φυτικές ίνες. Σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες στους σπόρους προέρχονται από φυτικές ίνες.
Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρά σας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού.
Ο λιναρόσπορος έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη και μπορεί να έχει οφέλη κατά του καρκίνου του μαστού.
Περίληψη: Οι περισσότεροι σπόροι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο. Μια μερίδα 28 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχει ένα εκπληκτικό 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
7. Ολικής αλέσεως
Οι σπόροι περιλαμβάνουν σιτάρι, βρώμη και κριθάρι, καθώς και ψευδο δημητριακά όπως φαγόπυρο και κινόα.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.
Μια μερίδα 28 γραμμάρια ξηρού φαγόπυρου περιέχει 65 mg μαγνησίου, το οποίο είναι το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνες Β, σελήνιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.
Σε ελεγχόμενες μελέτες, αποδείχθηκε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα ψευδο δημητριακά όπως το φαγόπυρο και η κινόα είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά από τους παραδοσιακούς κόκκους όπως το καλαμπόκι και το σιτάρι.
Επιπλέον, είναι χωρίς γλουτένη, οπότε τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη μπορούν επίσης να τα απολαύσουν.
Περίληψη: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 28 γραμμάρια ξηρού φαγόπυρου παρέχει το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μαγνήσιο.
8. Λιπαρά ψάρια
Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, είναι απίστευτα θρεπτικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαία 15 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Πολλοί τύποι ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του σκουμπριού και του ιππόγλωσσου.
Μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) σολομού συσκευάζει 53 mg μαγνησίου, που είναι το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Παρέχει επίσης εντυπωσιακά 39 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Επιπλέον, τα ψάρια είναι πλούσια σε κάλιο, σελήνιο, βιταμίνες Β και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Η υψηλή πρόσληψη λιπαρών ψαριών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, ιδιαίτερα καρδιακών παθήσεων.
Αυτά τα οφέλη αποδόθηκαν στις υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Περίληψη: Τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μια μεγάλη πηγή μαγνησίου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Μισό φιλέτο σολομού παρέχει το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου.
9. Μπανάνες
Μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.
Είναι πιο γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε κάλιο, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αλλά είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο - μια μεγάλη μπανάνα συσκευάζει 37 mg ή 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, οι μπανάνες παρέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.
Οι ώριμες μπανάνες είναι υψηλότερες σε ζάχαρη και υδατάνθρακες από τα περισσότερα άλλα φρούτα, οπότε μπορεί να μην είναι κατάλληλες για άτομα με διαβήτη.
Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος των υδατανθράκων στις άγουρες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν απορροφάται και απορροφάται.
Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την υγεία του εντέρου.
Περίληψη: Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Μια μεγάλη μπανάνα περιέχει το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μαγνήσιο.
10. Φυλλώδη χόρτα
Τα φυλλώδη πράσινα είναι εξαιρετικά υγιεινά και πολλά είναι γεμάτα με μαγνήσιο.
Πράσινα με σημαντικές ποσότητες μαγνησίου περιλαμβάνουν λάχανο, σπανάκι, χόρτα, γογγύλια και μουστάρδα.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 157 mg μαγνησίου ή 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του μαγγανίου και των βιταμινών Α, C και Κ.
Τα φυλλώδη χόρτα περιέχουν επίσης πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Περίληψη: Τα φυλλώδη χόρτα είναι μια πολύ καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει ένα εντυπωσιακό 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Περίληψη
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο από το οποίο μπορεί να μην χορταίνετε.
Ευτυχώς, πολλά νόστιμα φαγητά θα σας δώσουν όλο το μαγνήσιο που χρειάζεστε.
Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και αυξήστε την πρόσληψη των τροφών που αναφέρονται παραπάνω για να διατηρήσετε την υγεία σας γερή και το σώμα σας ικανοποιημένο.
