Ο σίδηρος είναι ένα ορυκτό που εκτελεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες, με κύρια να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα ως μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνετε από τα τρόφιμα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) είναι 18 mg.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας εξαρτάται εν μέρει από το πόσα έχετε αποθηκεύσει.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΜια ανεπάρκεια μπορεί να συμβεί εάν η πρόσληψή σας είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει το ποσό που χάνετε κάθε μέρα.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση. Οι γυναίκες που έχουν εμμηνόρροια που δεν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο.
Εδώ είναι 12 υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
1. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή είναι νόστιμα και θρεπτικά. Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά οι αχιβάδες, τα στρείδια και τα μύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) αχιβάδων μπορεί να περιέχει έως 3 mg σιδήρου, το οποίο είναι το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των αχιβάδων είναι πολύ μεταβλητή και ορισμένοι τύποι μπορεί να περιέχουν πολύ χαμηλότερες ποσότητες.
Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι ο αιμικός σίδηρος, τον οποίο το σώμα σας απορροφά πιο εύκολα από τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα φυτά.
Μια μερίδα 3,5 ουγκιές αχιβάδες παρέχει επίσης 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C και ένα εντυπωσιακό 4,125% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη Β12.
Όλα τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το επίπεδο της υγιούς για την καρδιά χοληστερόλης HDL στο αίμα σας.
Αν και υπάρχουν εύλογες ανησυχίες για τον υδράργυρο και τις τοξίνες σε ορισμένα είδη ψαριών και οστρακοειδών, τα οφέλη από την κατανάλωση θαλασσινών υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων.
Περίληψη: Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) αχιβάδων παρέχει το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Τα οστρακοειδή είναι επίσης πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης στο αίμα σας.
2. Σπανάκι
Το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία αλλά πολύ λίγα θερμίδες.
Περίπου 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) ωμό σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου ή 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αν και αυτός είναι μη αιμικός σίδηρος, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτό είναι σημαντικό αφού η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα μάτια σας από ασθένειες.
Η κατανάλωση σπανακιού και άλλων φυλλωδών χόρτων με λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή, οπότε φροντίστε να τρώτε υγιεινό λίπος όπως ελαιόλαδο με το σπανάκι σας.
Περίληψη: Το σπανάκι παρέχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για σίδηρο ανά μερίδα, μαζί με αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει επίσης σημαντικά αντιοξειδωτικά.
3. Κρέατα ήπατος και άλλων οργάνων
Τα κρέατα οργάνων είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Οι δημοφιλείς τύποι περιλαμβάνουν το συκώτι, τα νεφρά, τον εγκέφαλο και την καρδιά - όλα αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) συκωτιού βοείου κρέατος περιέχει 6,5 mg σιδήρου ή 36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα κρέατα των οργάνων είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη και πλούσια σε βιταμίνες Β, χαλκό και σελήνιο.
Το συκώτι είναι ιδιαίτερα υψηλό σε βιταμίνη Α, παρέχοντας ένα εντυπωσιακό 1.049% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα 3,5 ουγκιών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 11 πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές στον πλανήτη
Επιπλέον, τα κρέατα οργάνων είναι από τις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος που πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν.
Περίληψη: Τα κρέατα οργάνων είναι καλές πηγές σιδήρου και το συκώτι περιέχει το 36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ανά μερίδα. Τα κρέατα οργάνων είναι επίσης πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο, βιταμίνη Α και χολίνη.
4. Όσπρια
Τα όσπρια είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά.
Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους οσπρίων είναι φασόλια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια.
Είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένης φακής περιέχει 6,6 mg, που είναι το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα φασόλια όπως τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια και τα φασόλια μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψη σιδήρου.
Μισή κούπα (86 γραμμάρια) μαγειρεμένα μαύρα φασόλια παρέχει περίπου 1,8 γραμμάρια σιδήρου ή το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη. Τα όσπρια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, τα όσπρια μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι πολύ υψηλές σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Σε μια μελέτη, μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες που περιείχε φασόλια αποδείχθηκε ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους.
Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, καταναλώστε όσπρια με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, χόρτα ή εσπεριδοειδή.
Περίληψη: Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές παρέχει το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Τα όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
5. Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι χορταστικό και θρεπτικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο
Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) μοσχαρίσιο κιμά περιέχει 2,7 mg σιδήρου, που είναι το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη, ψευδάργυρο, σελήνιο και πολλές βιταμίνες Β.
Οι ερευνητές πρότειναν ότι η έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι λιγότερο πιθανή σε άτομα που τρώνε τακτικά κρέας, πουλερικά και ψάρια.
Το κόκκινο κρέας είναι ίσως η πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή αιμικού σιδήρου, καθιστώντας το πιθανώς ένα σημαντικό φαγητό για άτομα που είναι επιρρεπή σε αναιμία.
Σε μια μελέτη που εξέτασε τις αλλαγές στα αποθέματα σιδήρου μετά από αερόβια άσκηση, οι γυναίκες που κατανάλωναν κρέας διατηρούσαν σίδηρο καλύτερα από εκείνες που έπαιρναν συμπληρώματα σιδήρου.
Περίληψη: Μια μερίδα μοσχαρίσιο κιμά περιέχει 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου και είναι μία από τις πιο εύκολα προσβάσιμες πηγές σιδήρου αιμίου. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σελήνιο και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
6. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα νόστιμο, φορητό σνακ.
Μια μερίδα 28 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας περιέχει 2,5 mg σιδήρου, που είναι το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδαργύρου και μαγγανίου. Είναι επίσης μεταξύ των καλύτερες πηγές μαγνησίου, στο οποίο πολλοί άνθρωποι είναι χαμηλοί.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη μείωση του κινδύνου αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη και κατάθλιψης.
Περίληψη: Οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου ανά μερίδα 1 ουγγιάς. Είναι επίσης μια καλή πηγή αρκετών άλλων θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα μαγνησίου.
7. Κινόα
κινόα είναι ένας δημοφιλής κόκκος γνωστός ως ψευδοκέρι. Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα παρέχει 2,8 mg σιδήρου, το οποίο είναι το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 18 από τις καλύτερες τροφές για την ανακούφιση από το στρες
Επιπλέον, η κινόα περιέχει αρ γλουτένη, καθιστώντας την καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη.
Η κινόα είναι επίσης υψηλότερη σε πρωτεΐνη από πολλούς άλλους κόκκους, καθώς και πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, η κινόα έχει περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από πολλούς άλλους κόκκους. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και ως απάντηση στο στρες.
Περίληψη: Η κινόα παρέχει το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για σίδηρο ανά μερίδα. Δεν περιέχει επίσης γλουτένη και είναι υψηλή σε πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
8. Τουρκία
Το κρέας γαλοπούλας είναι υγιεινό και νόστιμο φαγητό. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, ειδικά σκούρο κρέας γαλοπούλας.
Μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμαρίων) σκούρου κρέατος γαλοπούλας περιέχει 1,4 mg σιδήρου, που είναι το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Σε σύγκριση, η ίδια ποσότητα λευκού κρέατος γαλοπούλας περιέχει μόνο 0,7 mg.
Το σκούρο κρέας γαλοπούλας περιέχει επίσης εντυπωσιακά 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και αρκετές βιταμίνες Β και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου και του 57% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για σελήνιο.
Η κατανάλωση τροφών υψηλής πρωτεΐνης όπως η γαλοπούλα μπορεί να βοηθήσει απώλεια βάρους, καθώς η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό μετά το γεύμα.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που συμβαίνει κατά την απώλεια βάρους και τη διαδικασία γήρανσης.
Περίληψη: Η Τουρκία παρέχει το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου και είναι καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προάγει την πληρότητα, αυξάνει το μεταβολισμό και αποτρέπει την απώλεια μυών.
9. Μπρόκολο
Μπρόκολο είναι απίστευτα θρεπτικό. Μια μερίδα μαγειρεμένου μπρόκολου 1 φλιτζάνι (156 γραμμάρια) περιέχει 1 mg σιδήρου, που είναι το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, μια μερίδα μπρόκολου περιέχει επίσης το 112% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο.
Το ίδιο μέγεθος μερίδας είναι επίσης υψηλό σε φυλλικό οξύ και παρέχει 5 γραμμάρια ίνα, καθώς και λίγη βιταμίνη Κ. Το μπρόκολο είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει επίσης κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, και λάχανο.
Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν ινδόλη, σουλφοραφάνη και γλυκοσινολάτες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που πιστεύεται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο.
Περίληψη: Μία μερίδα μπρόκολου παρέχει το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου και είναι πολύ υψηλή σε βιταμίνες C, K και φυλλικό οξύ. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
10. Τοφού
Το Tofu είναι ένα τρόφιμο με βάση τη σόγια που είναι δημοφιλές στους χορτοφάγους και σε ορισμένες ασιατικές χώρες.
Μία μισή κούπα (126 γραμμάρια) παρέχει 3,4 mg σιδήρου, το οποίο είναι το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Το τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή θειαμίνης και πολλών μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του μαγνησίου και του σεληνίου. Επιπλέον, παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Το Tofu περιέχει μοναδικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Περίληψη: Το Tofu παρέχει το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για σίδηρο ανά μερίδα και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα. Οι ισοφλαβόνες του μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
11. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι απίστευτα νόστιμη και θρεπτική.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει 3,4 mg σιδήρου, το οποίο είναι το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αυτή η μικρή μερίδα συσκευάζει επίσης το 56% και το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για χαλκό και μαγνήσιο, αντίστοιχα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα
Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες θρέφουν το φιλικά βακτήρια στο έντερο σας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η σκόνη κακάο και η μαύρη σοκολάτα είχαν περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από τις σκόνες και τους χυμούς από μούρα acai και βατόμουρα.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η σοκολάτα έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη χοληστερόλη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.
Ωστόσο, δεν δημιουργείται όλες οι σοκολάτες ίσες. Πιστεύεται ότι οι ενώσεις που ονομάζονται φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τα οφέλη της σοκολάτας και η περιεκτικότητα σε μαύρη σοκολάτα σε φλαβανόλη είναι πολύ υψηλότερη από αυτή της σοκολάτας γάλακτος.
Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνετε σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.
Περίληψη: Μια μικρή μερίδα μαύρης σοκολάτας περιέχει το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου μαζί με πολλά μέταλλα και πρεβιοτικές ίνες που προάγουν την υγεία του εντέρου.
12. Fάρια
Το ψάρι είναι ένα πολύ θρεπτικό συστατικό και ορισμένες ποικιλίες όπως ο τόνος είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο.
Μια μερίδα 3 γραμμάρια (85 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει περίπου 1,4 mg σιδήρου, που είναι περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα ψάρια είναι επίσης γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένας τύπος υγιούς για την καρδιά λίπους που σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
ιδίως, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Το ψάρι περιέχει επίσης αρκετά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως νιασίνη, σελήνιο και βιταμίνη Β12.
Εκτός από τον τόνο, το μπακαλιάρο, το σκουμπρί και τις σαρδέλες είναι μερικά άλλα παραδείγματα ψαριών πλούσιων σε σίδηρο που μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές πλούσιες σε μέταλλα
Περίληψη: Μια μερίδα κονσερβοποιημένου τόνου μπορεί να παρέχει περίπου το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Τα ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή αρκετών άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, των βιταμινών και των μετάλλων.
Περίληψη
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που πρέπει να καταναλώνεται τακτικά καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει από μόνο του.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αιμικό σίδηρο.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εύκολα σε θέση να ρυθμίσουν την ποσότητα που απορροφούν από τα τρόφιμα.
Θυμηθείτε ότι εάν δεν τρώτε κρέας ή ψάρι, μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση συμπεριλαμβάνοντας μια πηγή βιταμίνης C όταν τρώτε φυτικές πηγές σιδήρου.
