Τα οιστρογόνα είναι μια ορμόνη που προάγει τη σεξουαλική και αναπαραγωγική ανάπτυξη.
Αν και υπάρχει σε άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών, συνήθως βρίσκεται σε πολύ υψηλότερα επίπεδα σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.
Τα οιστρογόνα εκτελούν μια σειρά από λειτουργίες στο γυναικείο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του εμμηνορροϊκού κύκλου και της ανάπτυξης και ανάπτυξης των μαστών.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης τα επίπεδα οιστρογόνων των γυναικών μειώνονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.
Τα φυτοοιστρογόνα, γνωστά και ως διαιτητικά οιστρογόνα, είναι φυτικές ενώσεις που απαντώνται στη φύση που μπορεί να δρουν με τρόπο παρόμοιο με αυτόν των οιστρογόνων που παράγεται από το ανθρώπινο σώμα.
Εδώ είναι 11 σημαντικές πηγές διατροφικών οιστρογόνων.
Πώς επηρεάζουν τα φυτοοιστρογόνα την υγεία σας?
Τα φυτοοιστρογόνα έχουν παρόμοια χημική δομή με αυτή του οιστρογόνου και μπορεί να μιμούνται τις ορμονικές του δράσεις.
Τα φυτοοιστρογόνα συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων στα κύτταρά σας, επηρεάζοντας δυνητικά τη λειτουργία των οιστρογόνων σε όλο το σώμα σας.
Ωστόσο, δεν λειτουργούν όλα τα φυτοοιστρογόνα με τον ίδιο τρόπο.
Τα φυτοοιστρογόνα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν τόσο οιστρογονικές όσο και αντιοιστρογόνες επιδράσεις. Αυτό σημαίνει ότι, ενώ ορισμένα φυτοοιστρογόνα έχουν αποτελέσματα παρόμοια με οιστρογόνα και αυξάνουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα σας, άλλα μπλοκάρουν τις επιδράσεις τους και μειώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων.
Λόγω της πολύπλοκης δράσης τους, τα φυτοοιστρογόνα είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα στη διατροφή και την υγεία.
Ενώ ορισμένοι ερευνητές έχουν εκφράσει ανησυχίες ότι η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων μπορεί να προκαλέσει ορμονική ανισορροπία, τα περισσότερα στοιχεία τα έχουν συνδέσει με θετικές επιπτώσεις στην υγεία.
Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιωμένα συμπτώματα εμμηνόπαυσης και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού.
Περίληψη: Τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να έχουν είτε οιστρογόνα είτε αντιοιστρογόνα αποτελέσματα. Η πλειοψηφία των ερευνών συνδέει τα φυτοοιστρογόνα με ποικίλα οφέλη για την υγεία.
1. Σπόροι λιναριού
Οι σπόροι λιναριού είναι μικροί, χρυσαφί ή καφέ σπόροι που έχουν πρόσφατα κερδίσει την έλξη λόγω των πιθανών πλεονεκτημάτων τους για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σπόρων λιναριού
Είναι απίστευτα πλούσια σε λιγνάνες, μια ομάδα χημικών ενώσεων που λειτουργεί ως φυτοοιστρογόνα. Οι σπόροι λιναριού περιέχουν έως και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στον λιναρόσπορο μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Περίληψη: Οι σπόροι λιναριού είναι μια πλούσια πηγή λιγνανών, χημικών ενώσεων που λειτουργούν ως φυτοοιστρογόνα. Η κατανάλωση σπόρων λιναριού έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
2. Σόγια και edamame
Η σόγια μεταποιείται σε πολλά φυτικά προϊόντα, όπως το τόφου και το τέμπε. Μπορείτε επίσης να τα απολαύσετε ολόκληρα ως edamame.
Τα φασόλια Edamame είναι πράσινα, ανώριμα φασόλια σόγιας που πωλούνται συχνά κατεψυγμένα και χωρίς κέλυφος στους μη βρώσιμους λοβούς τους.
Τόσο η σόγια όσο και η edamame έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Είναι επίσης πλούσια σε φυτοοιστρογόνα γνωστά ως ισοφλαβόνες.
Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να παράγουν δραστηριότητα παρόμοια με οιστρογόνα στο σώμα μιμούμενοι τις επιδράσεις των φυσικών οιστρογόνων. Μπορεί να αυξήσουν ή να μειώσουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα πρωτεΐνης σόγιας για 12 εβδομάδες παρουσίασαν μέτριες μειώσεις στα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Οι ερευνητές πρότειναν ότι αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου του μαστού.
Η επίδραση των ισοφλαβονών σόγιας στα επίπεδα των ανθρώπινων οιστρογόνων είναι πολύπλοκη. Τελικά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα πριν βγουν συμπεράσματα.
Περίληψη: Η σόγια και το edamame είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, ένα είδος φυτοοιστρογόνου. Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα σας, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
3. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, νόστιμα και εύκολα απολαμβάνονται ως σνακ χωρίς φασαρία.
Είναι επίσης μια ισχυρή πηγή διαφόρων φυτοοιστρογόνων.
Οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μερικές από τις πηγές αποξηραμένων τροφών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα.
Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, γεγονός που τα καθιστά ένα υγιεινό σνακ.
Περίληψη: Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια ισχυρή πηγή φυτοοιστρογόνων. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι χουρμάδες και τα δαμάσκηνα είναι μερικά από τα αποξηραμένα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα.
4. Σουσάμι
Οι σπόροι σουσαμιού είναι μικροί σπόροι γεμάτοι ίνες που συνήθως ενσωματώνονται σε ασιατικά πιάτα για να προσθέσουν μια λεπτή τραγανή γεύση και γεύση ξηρών καρπών.
Είναι επίσης αρκετά πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, μεταξύ άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σησαμιού σε σκόνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα οιστρογόνων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Οι γυναίκες σε αυτή τη μελέτη κατανάλωναν 50 γραμμάρια σησαμιού σε σκόνη καθημερινά για 5 εβδομάδες. Αυτό όχι μόνο αύξησε τη δραστηριότητα των οιστρογόνων αλλά και βελτίωσε τη χοληστερόλη του αίματος.
Περίληψη: Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια ισχυρή πηγή φυτοοιστρογόνων. Η τακτική κατανάλωση σουσαμιού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δραστηριότητα των οιστρογόνων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
5. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι ένα δημοφιλές συστατικό που προσθέτει πικάντικη γεύση και άρωμα στα πιάτα.
Δεν διαφημίζεται μόνο για τις γαστρονομικές του ιδιότητες αλλά και για τις υγιεινές του ιδιότητες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 αποδεδειγμένα οφέλη του σουσαμιού για την υγεία
Αν και οι μελέτες για τις επιδράσεις του σκόρδου στους ανθρώπους είναι περιορισμένες, πολλές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα.
Επιπλέον, μια μελέτη διάρκειας ενός μήνα στην οποία συμμετείχαν μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε ότι τα συμπληρώματα ελαίου σκόρδου μπορεί να προσφέρουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ανεπάρκεια οιστρογόνων, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη: Μαζί με τη χαρακτηριστική γεύση και τα οφέλη για την υγεία, το σκόρδο είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ανεπάρκεια οιστρογόνων. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τους ανθρώπους.
6. Ροδάκινα
Τα ροδάκινα είναι γλυκά φρούτα με κιτρινωπόλευκη σάρκα και θολή φλούδα.
Δεν είναι μόνο γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και πλούσια σε φυτοοιστρογόνα γνωστά ως λιγνάνες.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια ανάλυση μελετών δείχνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε λιγνάνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 15% σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό πιθανώς σχετίζεται με τις επιδράσεις των λιγνανών στην παραγωγή οιστρογόνων και στα επίπεδα του αίματος, καθώς και στην έκφρασή τους στο σώμα.
Περίληψη: Τα ροδάκινα είναι γλυκά, νόστιμα και γεμάτα με ποικίλα θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια σε λιγνάνες, ένα είδος φυτοοιστρογόνου.
7. Μούρα
Τα μούρα έχουν διαφημιστεί εδώ και καιρό για τα πολυάριθμα εντυπωσιακά οφέλη τους για την υγεία.
Είναι φορτωμένα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φυτοοιστρογόνων.
Οι φράουλες, τα κράνμπερι και τα σμέουρα είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές.
Περίληψη: Μερικά μούρα είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, ειδικά οι φράουλες, τα κράνμπερι και τα σμέουρα.
8. Πίτουρο σιταριού
Το πίτουρο σιταριού είναι μια άλλη συμπυκνωμένη πηγή φυτοοιστρογόνων, ιδιαίτερα λιγνάνων.
Ορισμένες χρονολογημένες έρευνες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το πίτουρο σίτου με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μείωσε τα επίπεδα οιστρογόνων στον ορό στις γυναίκες.
Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα ήταν πιθανό να οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του πίτουρου σίτου και όχι απαραίτητα στην περιεκτικότητά του σε λιγνάνη.
Τελικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση της επίδρασης του πίτουρου στα κυκλοφορούντα επίπεδα οιστρογόνων στους ανθρώπους.
Περίληψη: Το πίτουρο σιταριού είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα και φυτικές ίνες, που μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα οιστρογόνων. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
9. Τόφου
Το τόφου παρασκευάζεται από πηγμένο γάλα σόγιας συμπιεσμένο σε σφιχτά λευκά κομμάτια. Είναι μια δημοφιλής πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ειδικά σε vegan και χορτοφαγικές δίαιτες.
Είναι επίσης μια συμπυκνωμένη πηγή φυτοοιστρογόνων, κυρίως ισοφλαβονών.
Το Tofu έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες από όλα τα προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένων των σκευασμάτων με βάση τη σόγια και των ροφημάτων σόγιας.
Περίληψη: Το τόφου παρασκευάζεται από γάλα σόγιας συμπυκνωμένο σε στερεά λευκά κομμάτια. Είναι μια πλούσια πηγή ισοφλαβονών, ενός τύπου φυτοοιστρογόνου.
10. Σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά είναι μια μεγάλη ομάδα φυτών με διαφορετικές γεύσεις, υφές και θρεπτικά συστατικά.
Το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο είναι όλα σταυρανθή λαχανικά πλούσια σε φυτοοιστρογόνα.
Το κουνουπίδι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε σεκοϊσολαρικιρεσινόλη, ένα είδος φυτοοιστρογόνου λιγνάνης.
Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο είναι πλούσια σε κουμεστρόλη, ένα άλλο είδος φυτοθρεπτικού συστατικού που έχει αποδειχθεί ότι εμφανίζει οιστρογόνο δράση.
Περίληψη: Τα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, συμπεριλαμβανομένων των λιγνάνων και της κουμεστρόλης.
11. Τέμπε
Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και δημοφιλές χορτοφαγικό υποκατάστατο κρέατος.
Είναι φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και συμπίεση σε ένα σφιχτό, πυκνό κέικ.
Το Tempeh δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, πρεβιοτικών, βιταμινών και μετάλλων, αλλά και μια πλούσια πηγή φυτοοιστρογόνων, ιδιαίτερα ισοφλαβονών.
Περίληψη: Το Tempeh είναι ένα συνηθισμένο χορτοφαγικό υποκατάστατο κρέατος από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, το tempeh είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες.
Είναι επικίνδυνα τα φυτοοιστρογόνα?
Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα πιθανότατα υπερτερούν των πιθανών κινδύνων, επομένως αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλώνονται με ασφάλεια με μέτρο.
Ωστόσο, περιορισμένη έρευνα έχει προτείνει ότι μπορεί να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι και επιπλοκές που σχετίζονται με την υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων. Αυτά τα ευρήματα είναι μικτά και ασαφή, επομένως χρειάζεται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους.
Επομένως, τα ισχυρά συμπεράσματα σχετικά με τους κινδύνους των φυτοοιστρογόνων πρέπει να προσεγγίζονται με σκεπτικισμό.
Οι πιθανές ανησυχίες που έχουν εγείρει οι άνθρωποι σχετικά με τα φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Αγονία. Ενώ ορισμένες έρευνες αναφέρουν ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να βλάψουν την αναπαραγωγική υγεία, το μεγαλύτερο μέρος αυτής της έρευνας έχει διεξαχθεί σε ζωικά μοντέλα και δεν υπάρχουν ισχυρές μελέτες σε ανθρώπους.
- Καρκίνος του μαστού. Περιορισμένη έρευνα συνδέει τα φυτοοιστρογόνα με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν παρατηρήσει το αντίθετο - ότι η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο.
- Επιδράσεις στις ανδρικές αναπαραγωγικές ορμόνες. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη φυτοοιστρογόνων δεν έχει καμία επίδραση στις ανδρικές ορμόνες του φύλου στον άνθρωπο.
- Μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ορισμένες έρευνες συσχετίζουν την πρόσληψη ισοφλαβονών σόγιας με μειωμένη παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες σε υγιείς ενήλικες δεν έχουν βρει σημαντικές επιδράσεις.
Ενώ υπάρχουν αδύναμα στοιχεία από μελέτες σε ζώα που υποδηλώνουν ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να συνδέονται με αυτές τις επιπλοκές, πολλές μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν βρει στοιχεία για αυτό.
Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων με πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιωμένα συμπτώματα εμμηνόπαυσης και μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καρκίνου του μαστού.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν εντοπίσει πιθανούς κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων, αλλά λείπει ισχυρή έρευνα σε ανθρώπους. Αντίθετα, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων με πολλαπλά οφέλη για την υγεία και προστατευτικά αποτελέσματα.
Περίληψη
Τα φυτοοιστρογόνα βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων, δοκιμάστε να εντάξετε στη διατροφή σας μερικές από τις θρεπτικές και νόστιμες τροφές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα οφέλη από τη συμπερίληψη αυτών των τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα στη διατροφή σας υπερτερούν των πιθανών κινδύνων για την υγεία.
