Η χοληστερόλη είναι αναμφισβήτητα μια από τις πιο παρεξηγημένες ουσίες.
Για δεκαετίες, οι άνθρωποι απέφευγαν τα υγιή αλλά πλούσια σε χοληστερόλη τρόφιμα όπως τα αυγά λόγω του φόβου ότι αυτά τα τρόφιμα θα αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι - για τους περισσότερους ανθρώπους - η κατανάλωση υγιεινών τροφών που είναι υψηλές σε χοληστερόλη δεν θα βλάψει την υγεία σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕπιπλέον, ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τη διατροφή πολλών ανθρώπων.
Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί δεν πρέπει να φοβόμαστε τη χοληστερόλη στα τρόφιμα και απαριθμεί υγιεινά τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης και μερικά που πρέπει να αποφεύγονται.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η χοληστερόλη και είναι ανθυγιεινή?
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που βρίσκεται στο σώμα σας και σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.
Παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και της χολής που είναι απαραίτητα για την πέψη των λιπών.
Η χοληστερόλη είναι ένα απαραίτητο συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα σας, δίνοντας στις κυτταρικές μεμβράνες δύναμη και ευελιξία.
Το συκώτι σας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει, αλλά η χοληστερόλη μπορεί επίσης να εισαχθεί μέσω της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων.
Δεδομένου ότι η χοληστερόλη δεν αναμειγνύεται καλά με υγρά (αίμα), μεταφέρεται με σωματίδια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας και υψηλής πυκνότητας-ή LDL και HDL.
Η LDL αναφέρεται συχνά ως «κακή χοληστερόλη», καθώς σχετίζεται με τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, ενώ η HDL («καλή χοληστερόλη») βοηθά στην απέκκριση της περίσσειας χοληστερόλης από το σώμα σας.
Όταν καταναλώνετε επιπλέον χοληστερόλη, το σώμα σας αντισταθμίζει μειώνοντας την ποσότητα χοληστερόλης που παράγει φυσικά.
Αντίθετα, όταν η διατροφική πρόσληψη χοληστερόλης είναι χαμηλή, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή χοληστερόλης για να διασφαλίσετε ότι υπάρχει πάντα αρκετή από αυτή τη ζωτική ουσία.
Μόνο περίπου το 25% της χοληστερόλης στο σύστημά σας προέρχεται από διαιτητικές πηγές. Τα υπόλοιπα παράγονται από το συκώτι σας.
Είναι επιβλαβής η διαιτητική χοληστερόλη?
Η έρευνα έχει δείξει ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα σας και τα δεδομένα από μελέτες πληθυσμού δεν υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ της διαιτητικής χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων στον γενικό πληθυσμό.
Αν και η διαιτητική χοληστερόλη μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς τα επίπεδα χοληστερόλης, αυτό δεν είναι θέμα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Τα δύο τρίτα του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζουν μικρή ή καθόλου αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη-ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες.
Ένας μικρός αριθμός ανθρώπων θεωρείται μη αντισταθμιστής χοληστερόλης ή υπερ-ανταποκριτής και φαίνεται να είναι πιο ευάλωτος σε τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης.
Ωστόσο, οι υπερ-ανταποκριτές πιστεύεται ότι ανακυκλώνουν επιπλέον χοληστερόλη πίσω στο ήπαρ για απέκκριση.
Η διαιτητική χοληστερόλη έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει ευεργετικά την αναλογία LDL-HDL, η οποία θεωρείται ο καλύτερος δείκτης κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Ενώ η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να αποφεύγουν τη διαιτητική χοληστερόλη, λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη είναι υγιή.
Εδώ είναι 7 υγιεινά τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης-και 4 που πρέπει να αποφύγετε.
Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη
Εδώ είναι 7 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που είναι απίστευτα θρεπτικά.
1. Αυγά
Τα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, με ένα μεγάλο αυγό να παρέχει 211 mg χοληστερόλης ή το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά λίπη για να απολαύσετε τη δίαιτα κέτο
Οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν τα αυγά από φόβο ότι μπορεί να προκαλέσουν εκτόξευση της χοληστερόλης. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα αυγά δεν επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης και ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της HDL προστατευτικής για την καρδιά.
Εκτός από τα πλούσια σε χοληστερόλη, τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής απορροφήσιμης πρωτεΐνης και είναι φορτωμένα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σελήνιο και βιταμίνη Α.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 1–3 αυγών την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής για υγιείς ανθρώπους.
2. Τυρί
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) τυριού παρέχει 27 mg χοληστερόλης ή περίπου το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Παρόλο που το τυρί συχνά σχετίζεται με αυξημένη χοληστερόλη, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το τυρί πλήρους λιπαρής ουσίας δεν επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 162 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη 80 γραμμαρίων ή περίπου 3 ουγγιές τυρί πλήρους λιπαρών ημερησίως δεν αυξάνει την «κακή» LDL χοληστερόλη, σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα τυριού χαμηλών λιπαρών ή τον ίδιο αριθμό θερμίδων από ψωμί και μαρμελάδα.
Διαφορετικοί τύποι τυριών διαφέρουν σε θρεπτικό περιεχόμενο, αλλά τα περισσότερα τυριά παρέχουν καλή ποσότητα ασβεστίου, πρωτεΐνη, Βιταμίνες Β και βιταμίνη Α.
Δεδομένου ότι το τυρί είναι υψηλό σε θερμίδες, τηρήστε το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας 1-2 ουγγιές κάθε φορά για να διατηρήσετε τις μερίδες υπό έλεγχο.
3. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή - συμπεριλαμβανομένων των αχιβάδων, των καβουριών και των γαρίδων - είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών Β, σιδήρου και σεληνίου.
Έχουν επίσης υψηλή χοληστερόλη. Για παράδειγμα, μια μερίδα γαρίδας 3 γραμμάρια (85 γραμμάρια) παρέχει 166 mg χοληστερόλης-που είναι πάνω από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, τα οστρακοειδή περιέχουν βιοδραστικά συστατικά - όπως τα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά και το αμινοξύ ταυρίνη - που βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ζωική έναντι φυτικής πρωτεΐνης: Ποιά είναι η διαφορά?
Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν περισσότερα θαλασσινά έχουν εμφανώς χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και φλεγμονωδών ασθενειών όπως η αρθρίτιδα.
4. Μπριζόλα με βοσκότοπο
Η μπριζόλα που εκτρέφεται με βοσκοτόπια είναι γεμάτη με πρωτεΐνη, καθώς και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη Β12, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο σίδηρος.
Είναι χαμηλότερη σε χοληστερόλη από το βόειο κρέας και περιέχει σημαντικά περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μια μερίδα 4 ουγκιών (112 γραμμάρια) μπριζόλας με βοσκότοπο συσκευάζει περίπου 62 mg χοληστερόλης, ή το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Παρόλο που το επεξεργασμένο κρέας έχει σαφή συσχέτιση με τις καρδιακές παθήσεις, αρκετές μελέτες μεγάλου πληθυσμού δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης κόκκινου κρέατος και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
5. Κρέατα οργάνων
Τα πλούσια σε χοληστερόλη κρέατα οργάνων-όπως η καρδιά, τα νεφρά και το συκώτι-είναι πολύ θρεπτικά.
Για παράδειγμα, η καρδιά του κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική πηγή του ισχυρού αντιοξειδωτικού CoQ10, καθώς και βιταμίνης Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Είναι επίσης υψηλή σε χοληστερόλη, με μια μερίδα 2 γραμμάρια (56 γραμμάρια) να παρέχει 105 mg χοληστερόλης, ή το 36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 9.000 ενήλικες Κορέας διαπίστωσε ότι εκείνοι με μέτρια πρόσληψη μη επεξεργασμένου κρέατος - συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων οργάνων - είχαν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων από εκείνους με τη χαμηλότερη κατανάλωση.
6. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες δεν είναι μόνο γεμάτες με θρεπτικά συστατικά αλλά και μια νόστιμη και βολική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να προστεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων.
Μία μερίδα 3,75 ουγκιών (92 γραμμαρίων) αυτών των μικροσκοπικών ψαριών περιέχει 131 mg χοληστερόλης ή 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, αλλά περιέχει επίσης 63% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη D, 137% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για Β12, και 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ασβέστιο.
Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, σεληνίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού, μαγνησίου και βιταμίνης Ε.
7. Γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά
Το πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι είναι μια τροφή πλούσια σε χοληστερόλη γεμάτη με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο.
Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι πλήρους λιπαρών περιέχει 31,9 mg χοληστερόλης ή 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 11 πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές στον πλανήτη
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση πλήρους λιπαρής ουσίας σχετίζεται με μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και μειωμένους κινδύνους εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Επιπλέον, τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι ωφελούν την εντερική υγεία επηρεάζοντας θετικά τα φιλικά βακτήρια του εντέρου.
Περίληψη: Τα αυγά, το τυρί, τα οστρακοειδή, η μπριζόλα, τα κρεατικά, οι σαρδέλες και το γιαούρτι με πολλά λιπαρά είναι πλούσια σε χοληστερόλη, θρεπτικά τρόφιμα που κάνουν υγιεινές προσθήκες στη διατροφή σας.
Τροφές υψηλής χοληστερόλης που πρέπει να αποφεύγετε
Ενώ ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη είναι εξαιρετικά θρεπτικά και ωφέλιμα για την υγεία σας, άλλα μπορεί να είναι επιβλαβή.
Εδώ είναι 4 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας.
8. Τηγανητά φαγητά
Τα τηγανητά τρόφιμα-όπως τα τηγανητά κρέατα και τα ξυλάκια τυριού-έχουν υψηλή χοληστερόλη και πρέπει να αποφεύγονται όποτε είναι δυνατόν.
Αυτό συμβαίνει επειδή είναι φορτωμένες με θερμίδες και μπορούν να περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και είναι επιζήμια για την υγεία σας με πολλούς άλλους τρόπους.
Επιπλέον, η υψηλή κατανάλωση τηγανητών τροφίμων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη.
9. Φαστ φουντ
Η κατανάλωση γρήγορου φαγητού αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Όσοι καταναλώνουν συχνά φαστ φουντ τείνουν να έχουν υψηλότερη χοληστερόλη, περισσότερο λίπος στην κοιλιά, υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής και διαταραχές σάκχαρο αίματος κανονισμός λειτουργίας.
Η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων και το μαγείρεμα περισσότερων γευμάτων στο σπίτι σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, λιγότερο σωματικό λίπος και μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η υψηλή LDL χοληστερόλη.
10. Επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα, μπέικον και χοτ ντογκ, είναι τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που πρέπει να περιοριστούν.
Η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Μια μεγάλη ανασκόπηση που περιελάμβανε περισσότερους από 614.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον μερίδα 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα σχετίζεται με 42% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.
11. Επιδόρπια
Τα μπισκότα, τα κέικ, τα παγωτά, τα γλυκά και άλλα γλυκά είναι ανθυγιεινά τρόφιμα που τείνουν να έχουν υψηλή χοληστερόλη, καθώς και πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη, και θερμίδες.
Η συχνή απόλαυση σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γενική υγεία και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Η έρευνα έχει συνδέσει την προσθήκη ζάχαρης με την παχυσαρκία, τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, τη γνωστική έκπτωση και ορισμένους καρκίνους.
Επιπλέον, αυτές οι τροφές συχνά στερούνται θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Περίληψη: Είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης, όπως φαστ φουντ, επεξεργασμένα κρέατα, τηγανητά τρόφιμα και γλυκά με ζάχαρη.
Υγιείς τρόποι για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας
Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων «κακής» LDL χοληστερόλης μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.
Ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL και να δημιουργήσουν μια πιο ευνοϊκή αναλογία LDL προς HDL.
Εδώ είναι υγιεινοί, τεκμηριωμένοι τρόποι για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης:
- Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες: Η έρευνα δείχνει ότι καταναλώνει περισσότερο ίνα — ιδιαίτερα διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα φασόλια και βρώμη — μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.
- Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα: Το να γίνετε πιο σωματικά ενεργοί είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης. Η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της LDL.
- Χάνω βάρος: Η απόρριψη του περιττού σωματικού βάρους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Μπορεί να μειώσει την LDL ενώ αυξάνει την HDL, η οποία είναι η βέλτιστη για την υγεία.
- Περιορίστε τις ανθυγιεινές συνήθειες: Η διακοπή των ανθυγιεινών συνηθειών όπως το κάπνισμα μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της LDL. Το κάπνισμα αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εμφυσήματος.
- Αυξήστε τα διαιτητικά ω-3: Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός άγριας αλιείας ή η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3, όπως χάπια ιχθυελαίου, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την LDL και αυξάνει τα επίπεδα της HDL.
- Τρώτε περισσότερα προϊόντα: Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις από εκείνους που τρώνε λιγότερο.
Υπάρχουν πολλά άλλοι τρόποι για αποτελεσματική μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τροφές πλούσιες σε μέταλλα
Δοκιμάζοντας μερικές μόνο από τις παραπάνω προτάσεις θα μπορούσε να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της χοληστερόλης και να οδηγήσει σε άλλα οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους και καλύτερες διατροφικές συνήθειες.
Περίληψη: Η αύξηση των διαιτητικών ινών, η τακτική σωματική δραστηριότητα και η εγκατάλειψη ανθυγιεινών συνηθειών όπως το κάπνισμα είναι αποδεδειγμένοι τρόποι μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης.
Περίληψη
Τα τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη δεν δημιουργούνται όλα ίσα-ενώ μερικά όπως τα αυγά και το γιαούρτι με πολλά λιπαρά είναι θρεπτικά, άλλα δεν είναι καλά για την υγεία σας.
Αν και είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να απολαμβάνουν τις υγιεινές, πλούσιες σε χοληστερόλη τροφές που αναφέρονται παραπάνω, όλοι πρέπει να προσπαθήσουν να περιορίσουν τις ανθυγιεινές τροφές υψηλής χοληστερόλης, όπως τηγανητά, επιδόρπια και επεξεργασμένα κρέατα.
Θυμηθείτε, επειδή ένα τρόφιμο έχει υψηλή χοληστερόλη δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να χωρέσει σε μια καλά ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή.
