Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που παράγονται στο σώμα σας και βρίσκονται στα τρόφιμα. Βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που προκαλούνται από δυνητικά επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες.
Όταν συσσωρεύονται ελεύθερες ρίζες, μπορεί να προκαλέσουν μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να βλάψει το DNA σας και άλλες σημαντικές δομές στα κύτταρα σας.
Δυστυχώς, το χρόνιο οξειδωτικό στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕυτυχώς, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών στο αίμα σας για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και τη μείωση του κινδύνου αυτών των ασθενειών.
Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν διάφορα τεστ για να μετρήσουν την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα των τροφίμων.
Ένα από τα καλύτερα τεστ είναι η ανάλυση FRAP (ικανότητα μείωσης του σιδήρου του πλάσματος). Μετρά την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα των τροφίμων από το πόσο καλά μπορούν να εξουδετερώσουν μια συγκεκριμένη ελεύθερη ρίζα.
Όσο υψηλότερη είναι η τιμή του FRAP, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει το φαγητό.
Εδώ είναι οι 12 κορυφαίες υγιεινές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
1. Μαύρη σοκολάτα
Τυχεροί για τους λάτρεις της σοκολάτας, η μαύρη σοκολάτα είναι θρεπτική. Έχει περισσότερο κακάο από την κανονική σοκολάτα, καθώς και περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Με βάση την ανάλυση FRAP, η μαύρη σοκολάτα έχει έως και 15 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια). Αυτό είναι ακόμη περισσότερο από τα βατόμουρα και τα σμέουρα, τα οποία περιέχουν έως και 9,2 και 2,3 mmol αντιοξειδωτικών στο ίδιο μέγεθος μερίδας, αντίστοιχα.
Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στο κακάο και τη μαύρη σοκολάτα έχουν συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως λιγότερες φλεγμονές και μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 10 μελετών εξέτασε τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης κακάο και της αρτηριακής πίεσης τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε κακάο όπως η μαύρη σοκολάτα μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (την ανώτερη τιμή) κατά μέσο όρο 4,5 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (η χαμηλότερη τιμή) κατά μέσο όρο 2,5 mmHg.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων αυξάνοντας τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα, αυξάνοντας τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL και εμποδίζοντας την οξειδωτική της «κακής» χοληστερόλης LDL.
Η οξειδωμένη χοληστερόλη LDL είναι επιβλαβής επειδή προάγει τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη: Η μαύρη σοκολάτα είναι νόστιμη, θρεπτική και μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών. Σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει η σοκολάτα.
2. Πεκάν
Τα πεκάν είναι ένα είδος ξηρών καρπών εγγενές στο Μεξικό και τη Νότια Αμερική. Αποτελούν καλή πηγή υγιεινών λιπών και μετάλλων, καθώς και μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών.
Με βάση μια ανάλυση FRAP, τα πεκάν περιέχουν έως και 10,6 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Επιπλέον, τα πεκάν μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών στο αίμα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν το 20% των ημερήσιων θερμίδων τους από πεκάν παρουσίασαν σημαντικά αυξημένα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα.
Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν πεκάν παρουσίασαν πτώση 26-33% στα οξειδωμένα επίπεδα LDL στο αίμα μέσα σε δύο έως οκτώ ώρες. Τα υψηλά επίπεδα οξειδωμένης LDL χοληστερόλης στο αίμα είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 14 πιο υγιεινά λαχανικά στη γη
Αν και τα πεκάν είναι υπέροχα πηγή υγιεινών λιπαρών, είναι επίσης υψηλές σε θερμίδες. Επομένως, είναι σημαντικό να τρώτε τα πεκάν με μέτρο για να αποφύγετε την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων.
Περίληψη: Τα πεκάν είναι δημοφιλείς ξηροί καρποί πλούσιοι σε μέταλλα, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών στο αίμα και στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
3. Μύρτιλα
Αν και είναι χαμηλές σε θερμίδες, βατόμουρα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Σύμφωνα με μια ανάλυση FRAP, τα βατόμουρα έχουν έως και 9,2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν μάλιστα ότι τα βατόμουρα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα αντιοξειδωτικών μεταξύ όλων των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνονται συνήθως.
Επιπλέον, έρευνα από δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα έχει δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα μπορεί να καθυστερήσουν την πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας που τείνει να συμβεί με την ηλικία.
Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα μπορεί να είναι υπεύθυνα για αυτό το αποτέλεσμα. Θεωρείται ότι το κάνουν αυτό εξουδετερώνοντας τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τη φλεγμονή και αλλάζοντας την έκφραση ορισμένων γονιδίων.
Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα, ειδικά ένας τύπος που ονομάζεται ανθοκυανίνες, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης LDL και την αρτηριακή πίεση.
Περίληψη: Τα βατόμουρα είναι από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών στη διατροφή. Είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και άλλα αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και να καθυστερήσουν την πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας που συμβαίνει με την ηλικία.
4. Φράουλες
Φράουλες είναι από τα πιο δημοφιλή μούρα στον πλανήτη. Είναι γλυκά, ευέλικτα και πλούσια πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 21 καλύτερα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
Με βάση μια ανάλυση FRAP, οι φράουλες παρέχουν έως και 5,4 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Επιπλέον, οι φράουλες περιέχουν ένα είδος αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ανθοκυανίνες, οι οποίες τους δίνουν το κόκκινο χρώμα τους. Οι φράουλες που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες τείνουν να είναι πιο ανοιχτό κόκκινο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ανθοκυανίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL.
Μια ανασκόπηση 10 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος ανθοκυανίνης μείωσε σημαντικά τη χοληστερόλη LDL μεταξύ των ατόμων που είχαν είτε καρδιακή νόσο είτε υψηλά επίπεδα LDL.
Περίληψη: Όπως και άλλα μούρα, οι φράουλες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
5. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό λαχανικό όχι πολύ συνηθισμένο στη διατροφή της Βόρειας Αμερικής.
Αλλά έχουν μακρά ιστορία - οι άνθρωποι στην αρχαιότητα χρησιμοποιούσαν τα φύλλα τους ως φάρμακο για τη θεραπεία παθήσεων του ήπατος όπως ο ίκτερος.
Οι αγκινάρες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Με βάση μια ανάλυση FRAP, οι αγκινάρες περιέχουν έως και 4,7 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Οι αγκινάρες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως χλωρογενικό οξύ. Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη του χλωρογενικού οξέος μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Η περιεκτικότητα των αγκινάρων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους.
Το βράσιμο της αγκινάρας μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά κατά οκτώ φορές και ο ατμός μπορεί να την αυξήσει κατά 15 φορές. Από την άλλη πλευρά, το τηγάνισμα της αγκινάρας μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά.
Περίληψη: Οι αγκινάρες είναι λαχανικά με μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένου του χλωρογενικού οξέος. Η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους.
6. Γκότζι μπέρι
Τα γκότζι μπέρι είναι τα αποξηραμένα φρούτα δύο συγγενών φυτών, του Lycium barbarum και του Lycium chinense.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των σπαραγγιών
Αποτελούν μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής για περισσότερα από 2.000 χρόνια.
Τα γκότζι μπέρι κυκλοφορούν συχνά ως υπερτροφή επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Με βάση μια ανάλυση FRAP, τα goji berries περιέχουν 4,3 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Επιπλέον, τα goji berries περιέχουν μοναδικά αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυσακχαρίτες Lycium barbarum. Αυτά έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος.
Επιπλέον, τα goji berries μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών στο αίμα.
Σε μια μελέτη, υγιείς ηλικιωμένοι κατανάλωναν ένα ρόφημα goji berry με βάση το γάλα κάθε μέρα για 90 ημέρες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα τους είχαν αυξηθεί κατά 57%.
Ενώ τα goji berries είναι θρεπτικά, μπορεί να είναι ακριβό να καταναλώνονται τακτικά.
Επιπλέον, υπάρχουν ελάχιστες μόνο μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις των μούρων goji στους ανθρώπους. Αν και αυτά υποστηρίζουν τα οφέλη τους για την υγεία, χρειάζεται περισσότερη έρευνα με βάση τον άνθρωπο.
Περίληψη: Τα μούρα Goji είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένου ενός μοναδικού τύπου γνωστό ως Lycium
πολυσακχαρίτες βαρβάρου. Αυτά έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γήρανσης του δέρματος.
7. Σμέουρα
Τα σμέουρα είναι μαλακά, τάρτα μούρα που χρησιμοποιούνται συχνά σε επιδόρπια. Αποτελούν εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, βιταμίνης C, μαγγανίου και αντιοξειδωτικών.
Με βάση μια ανάλυση FRAP, τα σμέουρα έχουν έως και 4 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τα αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά στα σμέουρα με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά στα σμέουρα σκότωσαν το 90% των καρκινικών κυττάρων του στομάχου, του παχέος εντέρου και του μαστού στο δείγμα.
Μια ανασκόπηση πέντε μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες των μαύρων σμέουρων μπορεί να επιβραδύνουν και να καταστέλλουν τις επιπτώσεις διαφόρων μορφών καρκίνου.
Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στα σμέουρα, ειδικά οι ανθοκυανίνες, μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Τούτου λεχθέντος, τα περισσότερα στοιχεία για τα οφέλη των σμέουρων για την υγεία προέρχονται από μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους πριν γίνουν συστάσεις.
Περίληψη: Τα σμέουρα είναι θρεπτικά, νόστιμα και γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Όπως τα βατόμουρα, είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό.
8. Καλέ
Το κατσαρό λαχανικό είναι σταυρανθή λαχανικό και μέλος της ομάδας των λαχανικών που καλλιεργείται από το είδος Brassica oleracea. Άλλα μέλη περιλαμβάνουν μπρόκολο και το κουνουπίδι.
Λάχανο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά χόρτα στον πλανήτη και είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, K και C. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, παρέχοντας έως και 2,7 mmol ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Ωστόσο, οι κόκκινες ποικιλίες λάχανου όπως το redbor και το κόκκινο ρώσικο λάχανο μπορεί να περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα - έως και 4,1 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι κόκκινες ποικιλίες λάχανου περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά ανθοκυανίνης καθώς και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά που τους δίνουν το ζωηρό τους χρώμα.
Το λάχανο είναι επίσης μια εξαιρετική φυτική πηγή ασβεστίου, ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών και παίζει ρόλο σε άλλες κυτταρικές λειτουργίες.
Περίληψη: Το λάχανο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά χόρτα στον πλανήτη, εν μέρει επειδή είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Αν και το κανονικό λάχανο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, οι κόκκινες ποικιλίες μπορεί να περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα.
9. Κόκκινο λάχανο
Το κόκκινο λάχανο έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Γνωστό και ως μωβ λάχανο, είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, K και A και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης C
Σύμφωνα με μια ανάλυση FRAP, το κόκκινο λάχανο παρέχει έως και 2,2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Αυτή είναι περισσότερο από τέσσερις φορές η ποσότητα των αντιοξειδωτικών στο κανονικό μαγειρεμένο λάχανο.
Αυτό συμβαίνει επειδή το κόκκινο λάχανο περιέχει ανθοκυανίνες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που δίνουν το χρώμα του στο κόκκινο λάχανο. Οι ανθοκυανίνες βρίσκονται επίσης στις φράουλες και τα σμέουρα.
Αυτές οι ανθοκυανίνες έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Επιπλέον, το κόκκινο λάχανο είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό στον οργανισμό. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και να κρατήσει το δέρμα σφριγηλό.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο τρόπος παρασκευής του κόκκινου λάχανου μπορεί επίσης να επηρεάσει τα αντιοξειδωτικά του επίπεδα.
Το βράσιμο και το τηγάνισμα κόκκινου λάχανου μπορεί να ενισχύσει το αντιοξειδωτικό του προφίλ, ενώ το κόκκινο λάχανο στον ατμό μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά κατά σχεδόν 35%.
Περίληψη: Το κόκκινο λάχανο είναι ένας νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Το κόκκινο χρώμα του προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητά του σε ανθοκυανίνες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που έχουν συνδεθεί με μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
10. Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια διαφορετική ομάδα οσπρίων που είναι φθηνά και υγιεινά. Έχουν επίσης απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τακτικές τις κινήσεις του εντέρου σας.
Τα φασόλια είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές αντιοξειδωτικών. Μια ανάλυση FRAP διαπίστωσε ότι τα πράσινα κουκιά περιέχουν έως και 2 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Επιπλέον, ορισμένα φασόλια όπως τα φασόλια pinto περιέχουν ένα συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό που ονομάζεται καεμπφερόλη. Αυτό το αντιοξειδωτικό έχει συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χρόνιας φλεγμονής και η καταστολή της ανάπτυξης καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κερσετίνη: Οφέλη, τροφές, δοσολογία και παρενέργειες
Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η καμπφερόλη μπορεί να καταστέλλει την ανάπτυξη καρκίνων στο μαστό, την ουροδόχο κύστη, τα νεφρά και τους πνεύμονες.
Ωστόσο, επειδή το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας που υποστηρίζει τα οφέλη της καμπφερόλης έχει γίνει σε ζώα ή δοκιμαστικούς σωλήνες, απαιτούνται περισσότερες μελέτες που βασίζονται στον άνθρωπο.
Περίληψη: Τα φασόλια είναι ένας φθηνός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Περιέχουν επίσης την αντιοξειδωτική καμπφερόλη, η οποία έχει συνδεθεί με αντικαρκινικά οφέλη σε μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες.
11. Παντζάρια
Τα παντζάρια, γνωστά και ως παντζάρια, είναι οι ρίζες ενός λαχανικού γνωστού επιστημονικά ως Beta vulgaris. Έχουν ήπια γεύση και αποτελούν εξαιρετική πηγή ίνα, κάλιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά.
Με βάση μια ανάλυση FRAP, τα παντζάρια περιέχουν έως και 1,7 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται βεταλαΐνες. Αυτά δίνουν στα παντζάρια το κοκκινωπό τους χρώμα και έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν συνδέσει τη βεταλαΐνη με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο παχύ έντερο και στο πεπτικό σύστημα.
Επιπροσθέτως, παντζάρια περιέχουν άλλες ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην καταστολή της φλεγμονής. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη καψουλών βεταλαΐνης από εκχύλισμα παντζαριού ανακούφισε σημαντικά τον πόνο και τη φλεγμονή από οστεοαρθρίτιδα.
Περίληψη: Τα παντζάρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών. Περιέχουν μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται βεταλαΐνες που έχουν συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
12. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά. Είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και είναι απίστευτα χαμηλό σε θερμίδες.
Με βάση μια ανάλυση FRAP, το σπανάκι παρέχει έως και 0,9 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του λάχανου
Σπανάκι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο αντιοξειδωτικών που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των ματιών σας από το καταστροφικό φως UV και άλλα επιβλαβή μήκη κύματος φωτός.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση της βλάβης στα μάτια που μπορεί να προκαλέσουν οι ελεύθερες ρίζες με την πάροδο του χρόνου.
Περίληψη: Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και χαμηλό σε θερμίδες. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, που προστατεύουν τα μάτια από τις ελεύθερες ρίζες.
Περίληψη
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που το σώμα σας παράγει φυσικά. Μπορείτε να τα πάρετε και από το φαγητό.
Προστατεύουν το σώμα σας από δυνητικά επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορούν να συσσωρεύσουν και να προάγουν το οξειδωτικό στρες. Δυστυχώς, το οξειδωτικό στρες αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και πολλών άλλων χρόνιων ασθενειών.
Ευτυχώς, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του κινδύνου αυτών των χρόνιων ασθενειών.
Τρώγοντας μια μεγάλη ποικιλία από τα τρόφιμα σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα σας και να αποκομίσετε πολλά οφέλη για την υγεία.
