Vegans αποφύγετε την κατανάλωση ζωικών τροφών για περιβαλλοντικούς, ηθικούς ή λόγους υγείας.
Ενώ μια δίαιτα βασισμένη αποκλειστικά σε φυτά μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, μπορεί να θέσει ορισμένους ανθρώπους σε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν οι vegan δίαιτες δεν είναι καλά σχεδιασμένες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΓια βίγκαν που θέλουν Μείνε υγιείς, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά με ολόκληρα και εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι πολύ σημαντική.
Ακολουθούν 11 τρόφιμα και ομάδες τροφίμων που πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε στο vegan πρόγραμμα διατροφής σας.
1. Όσπρια
Οι βίγκαν αποφεύγουν ζωικές πηγές πρωτεϊνών και σιδήρου, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αντικατασταθούν αυτά τα ζωικά προϊόντα με φυτικές εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε πρωτεΐνες και σίδηρο, όπως τα όσπρια.
Τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς είναι εξαιρετικές επιλογές που περιέχουν 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι.
Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, υδατάνθρακες που χωνεύονται αργά, σίδηρος, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρος, αντιοξειδωτικά και άλλες φυτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία.
Ωστόσο, τα όσπρια περιέχουν επίσης μια επαρκή ποσότητα αντιθρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση των μετάλλων.
Για παράδειγμα, η απορρόφηση σιδήρου από τα φυτά είναι χαμηλότερη από εκείνη από ζωικές πηγές. Ομοίως, οι χορτοφαγικές δίαιτες φαίνεται να μειώνουν την απορρόφηση ψευδαργύρου κατά περίπου 35% σε σύγκριση με αυτές που περιέχουν κρέας.
Είναι πλεονεκτικό να μουλιάζετε, να ζυμώνετε ή να μαγειρεύετε καλά όσπρια επειδή αυτές οι διαδικασίες μπορούν να μειώσουν τις ποσότητες των αντιθρεπτικών συστατικών.
Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου από τα όσπρια, μπορεί επίσης να αποφύγετε την κατανάλωσή τους ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Το ασβέστιο μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών εάν το καταναλώνετε ταυτόχρονα.
Αντίθετα, η κατανάλωση οσπρίων σε συνδυασμό με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου.
Περίληψη: Τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς είναι φυτικές εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Το μούλιασμα, η ζύμωση και το σωστό μαγείρεμα μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
2. Ξηροί καρποί, βούτυρο καρυδιών και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές προσθήκες σε οποιοδήποτε vegan ψυγείο ή ντουλάπι. Αυτό οφείλεται εν μέρει επειδή μια μερίδα 1 ουγκιά (28 γραμμάρια) ξηρών καρπών ή σπόρων περιέχει 5-12 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αυτό τους καθιστά μια καλή εναλλακτική λύση σε ζωικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μεγάλες πηγές σιδήρου, φυτικών ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου και βιταμίνης Ε. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστοι. Μπορείτε να τα φάτε μόνα τους ή να τα φτιάξετε σε ενδιαφέρουσες συνταγές όπως σάλτσες, γλυκά και vegan τυριά.
Προσπαθήστε να επιλέγετε μη διαχωρισμένες και μη καβουρδισμένες ποικιλίες όποτε είναι δυνατόν, καθώς τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να χαθούν κατά την επεξεργασία.
Προτιμήστε το βούτυρο καρυδιών που είναι φυσικό και όχι πολύ επεξεργασμένο. Συνήθως δεν περιέχουν λάδι, ζάχαρη και αλάτι που συχνά προστίθενται σε μερικές δημοφιλείς ποικιλίες.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα είδη βουτύρου τους είναι θρεπτικά, ευέλικτα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να είναι καλές προσθήκες στο ντουλάπι σας.
3. Σπόροι κάνναβης, λιναριού και chia
Αυτοί οι τρεις τύποι σπόρων έχουν ειδικά θρεπτικά προφίλ που αξίζουν να επισημανθούν ξεχωριστά από την προηγούμενη κατηγορία.
Για αρχή, και οι τρεις περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης από τους περισσότερους άλλους σπόρους.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχει 9 γραμμάρια πλήρους, εύπεπτης πρωτεΐνης - και έως 50% περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιους άλλους σπόρους.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα λίπη που βρίσκονται στους σπόρους κάνναβης μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικά στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και της εμμηνόπαυσης.
Μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν ορισμένες δερματικές παθήσεις.
Από την πλευρά τους, οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι είναι ιδιαίτερα υψηλοί σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει εν μέρει σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Η EPA και η DHA παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση του νευρικού συστήματος. Αυτά τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας φαίνεται επίσης να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στον πόνο, τη φλεγμονή, την κατάθλιψη και το άγχος.
Δεδομένου ότι το EPA και το DHA βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, μπορεί να είναι δύσκολο για τους vegan να καταναλώνουν αρκετά μέσω της διατροφής τους. Για το λόγο αυτό, οι vegan πρέπει να τρώνε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε ALA, όπως σπόρους chia και λιναρόσπορους.
Ωστόσο, μελέτες υποδεικνύουν ότι το σώμα μπορεί να μετατρέψει μόνο το 0,5-5% του ALA σε EPA και DHA. Αυτή η μετατροπή μπορεί να αυξηθεί κάπως σε vegans.
Ανεξάρτητα από αυτό, τόσο οι σπόροι chia όσο και οι λιναρόσποροι είναι υγιείς. Κάνουν επίσης εξαιρετικά υποκατάστατα των αυγών στο ψήσιμο, κάτι που είναι μόνο ένας λόγος παραπάνω για να τα δοκιμάσετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 10 vegan πηγές ασβεστίου
Περίληψη: Οι σπόροι κάνναβης, chia και λιναριού είναι πιο πλούσιοι σε πρωτεΐνη και ALA από τους περισσότερους άλλους σπόρους. Οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia είναι επίσης εξαιρετικά υποκατάστατα των αυγών στις συνταγές.
4. Τοφού και άλλα υποκατάστατα του κρέατος που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα
Το tofu και το tempeh είναι υποκατάστατα ελάχιστης επεξεργασίας κρέατος που παράγονται από σόγια.
Και τα δύο περιέχουν 9-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3,5 oz (100 γραμμάρια). Είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου και ασβεστίου.
Το Tofu, που δημιουργήθηκε με το πάτημα του τυροπήγματος σόγιας, είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο του κρέατος. Μπορεί να σοταριστεί, να ψηθεί στη σχάρα ή να ανακατευτεί. Κάνει μια ωραία εναλλακτική λύση στα αυγά σε πιάτα όπως ομελέτες, φριτάτα και κις.
Το Tempeh παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια. Η ξεχωριστή γεύση του το καθιστά δημοφιλές αντικατάσταση για τα ψάρια, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία άλλων πιάτων.
Η ζύμωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των αντιθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται φυσικά στη σόγια, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θρεπτικών συστατικών που μπορεί να απορροφήσει το σώμα από το tempeh.
Η διαδικασία ζύμωσης του tempeh μπορεί να παράγει μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται κυρίως στις ζωικές τροφές και δεν βρίσκεται συνήθως στη σόγια.
Ωστόσο, παραμένει ασαφές εάν ο τύπος βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στο tempeh είναι ενεργός στους ανθρώπους.
Η ποσότητα της βιταμίνης Β12 στο tempeh παραμένει επίσης χαμηλή και μπορεί να διαφέρει από τη μία μάρκα tempeh στην άλλη. Επομένως, οι βίγκαν δεν πρέπει να βασίζονται στο tempeh ως τη μόνη πηγή βιταμίνης Β12.
Το Seitan είναι μια άλλη δημοφιλής εναλλακτική λύση κρέατος. Παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια). Περιέχει επίσης σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο
Ωστόσο, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν το seitan λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε γλουτένη.
Πιο χοντρά επεξεργασμένα ψεύτικα κρέατα, όπως «vegan burgers» και «vegan φιλέτα κοτόπουλου», συνήθως παρέχουν πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να περιέχουν διάφορα πρόσθετα. Θα πρέπει να τρώγονται με φειδώ.
Περίληψη: Οι ελάχιστα επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις κρέατος όπως το tofu, το tempeh και το seitan είναι ευπροσάρμοστες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικές προσθήκες σε μια vegan διατροφή. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση χοντρών επεξεργασμένων χορτοφάγων vegan.
5. Εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά είδη γάλακτος και γιαουρτιού
Οι vegan τείνουν να καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου την ημέρα από τους χορτοφάγους ή τους κρεατοφάγους, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών τους. Αυτό φαίνεται ιδιαίτερα αληθές εάν η πρόσληψη ασβεστίου πέσει κάτω από τα 525 mg την ημέρα.
Για το λόγο αυτό, οι βίγκαν θα πρέπει να προσπαθήσουν να συμπεριλάβουν φυτικά είδη γάλακτος ενισχυμένα με ασβέστιο και φυτικά γιαούρτια στο καθημερινό τους μενού.
Όσοι θέλουν να αυξήσουν ταυτόχρονα την πρόσληψη πρωτεϊνών τους θα πρέπει να επιλέξουν γάλα και γιαούρτια από σόγια ή κάνναβη. Τα είδη γάλακτος καρύδας, αμυγδάλου, ρυζιού και βρώμης είναι χαμηλότερα σε πρωτεΐνη.
Το φυτικό γάλα και τα γιαούρτια εμπλουτισμένα με ασβέστιο συνήθως εμπλουτίζονται επίσης με βιταμίνη D, ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου. Ορισμένες μάρκες προσθέτουν επίσης βιταμίνη Β12 στα προϊόντα τους.
Επομένως, οι βίγκαν που θέλουν να φτάσουν στην καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β12 μόνο μέσω τροφών θα πρέπει να επιλέξουν εμπλουτισμένα προϊόντα. Για να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα στο ελάχιστο, μπορείτε να επιλέξετε εκδόσεις χωρίς ζάχαρη.
Περίληψη: Το φυτικό γάλα και τα γιαούρτια εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12 είναι καλές εναλλακτικές λύσεις σε προϊόντα από αγελαδινό γάλα.
6. Φύκια
Τα φύκια είναι ένα από τα σπάνια φυτικά τρόφιμα που περιέχουν DHA, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με πολλά οφέλη για την υγεία.
Τα φύκια όπως η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα είναι επίσης καλές πηγές πλήρους πρωτεΐνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
Δύο κουταλιές της σούπας (30 ml) παρέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επιπλέον, τα φύκια περιέχουν μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, μαγγάνιο, κάλιο και καλές ποσότητες αντιοξειδωτικών.
Λάβετε όμως υπόψη ότι ορισμένοι τύποι φυκιών (όπως τα φύκια) έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, οπότε είναι καλύτερο να μην τα τρώτε σε μεγάλες ποσότητες. Το ιώδιο είναι ένα στοιχείο που βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και προστίθεται σε ορισμένα προϊόντα αλατιού.
Είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες του σώματος όπως η ρύθμιση του θυρεοειδούς, η πρωτεϊνική σύνθεση και η σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος σε έμβρυα και βρέφη.
Ορισμένοι τύποι φυκιών, όπως το φύλλο φύλλων, το νόρι, το κομπού και το βακαμέ, είναι εξαιρετικές πηγές ιωδίου. Ορισμένες άλλες ποικιλίες, όπως η σπιρουλίνα, περιέχουν λιγότερα.
Παρόμοια με το tempeh, τα φύκια λέγεται συχνά ότι είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Β12 για vegans. Ωστόσο, ενώ τα φύκια περιέχουν όντως μια μορφή βιταμίνης Β12, δεν είναι ακόμη σαφές εάν αυτή η μορφή είναι ενεργή στους ανθρώπους.
Μέχρι να γίνουν περισσότερα γνωστά, οι βίγκαν που θέλουν να φτάσουν στην ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β12 θα πρέπει να βασίζονται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή να μιλούν με έναν επαγγελματία υγείας για πιθανή λήψη συμπληρωμάτων.
Περίληψη: Τα φύκια είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνη πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ορισμένα είδη είναι πλούσια σε ιώδιο.
7. Διατροφική μαγιά
Η θρεπτική μαγιά παρασκευάζεται από απενεργοποιημένο στέλεχος μαγιάς Saccharomyces cerevisiae. Μπορεί να βρεθεί με τη μορφή κίτρινης σκόνης ή νιφάδων στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, η θρεπτική μαγιά είναι συνήθως εμπλουτισμένη με βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.
Επομένως, η ενισχυμένη θρεπτική μαγιά μπορεί να είναι ένας πρακτικός τρόπος για τους vegan να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους σε βιταμίνη Β12.
Η μη ενισχυμένη θρεπτική μαγιά δεν είναι αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12.
Περίληψη: Η ενισχυμένη θρεπτική μαγιά είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνη πηγή βιταμίνης Β12. Ωστόσο, οι μη ενισχυμένες εκδόσεις δεν αποτελούν αξιόπιστη πηγή της βιταμίνης.
8. Φυτικά και ζυμωμένα φυτικά τρόφιμα
Αν και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν επίσης διαφορετικές ποσότητες αντιθρεπτικών συστατικών.
Αυτά τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά μέταλλα από αυτά τα τρόφιμα.
Η βλάστηση και η ζύμωση είναι απλές και δοκιμασμένες στο χρόνο μέθοδοι μείωσης των ποσοτήτων αντιθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα.
Αυτές οι τεχνικές αυξάνουν τις ποσότητες των ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών που απορροφώνται από τα φυτικά τρόφιμα και μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη συνολική ποιότητα της πρωτεΐνης τους.
Είναι ενδιαφέρον ότι το φύτρωμα μπορεί επίσης να μειώσει ελαφρώς την ποσότητα γλουτένης που βρίσκεται σε ορισμένους κόκκους.
Τα φυτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι καλές πηγές προβιοτικών βακτηρίων, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ανοσολογικής λειτουργίας και της πεπτικής υγείας.
Περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ2, η οποία μπορεί να προάγει την υγεία των οστών και των δοντιών, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να εμποδίσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
Μπορείτε να δοκιμάσετε τη βλάστηση ή τη ζύμωση σπόρων στο σπίτι. Μερικά βλαστημένα ή ζυμωμένα προϊόντα - όπως ψωμί Ιεζεκιήλ, tempeh, miso, natto, ξινολάχανο, τουρσιά, kimchi και κομπούχα — είναι επίσης διαθέσιμα στα καταστήματα.
Περίληψη: Η βλάστηση και η ζύμωση των τροφίμων βοηθούν στην ενίσχυση της θρεπτικής τους αξίας. Τα ζυμωμένα τρόφιμα παρέχουν επίσης στους βίγκαν πηγή βιταμίνης Κ2.
9. Δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά και ψευδο -δημητριακά
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και τα ψευδο -δημητριακά είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και σιδήρου, καθώς και βιταμινών Β, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και σεληνίου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 σχεδόν πλήρεις πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους και vegans
Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες είναι πιο θρεπτικές από άλλες, ειδικά όταν πρόκειται για πρωτεΐνη.
Για παράδειγμα, οι αρχαίοι κόκκοι ορθογραφίας και τεφ περιέχουν 10,7 και 9,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, αντίστοιχα.
Οι ψευδοαπράσινοι αμάραντος και η κινόα έρχονται σε δεύτερη μοίρα με 9,3 και 8,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, αντίστοιχα.
Περίληψη: Το Spelled, teff, amaranth και quinoa είναι αρωματικά, υψηλής πρωτεΐνης υποκατάστατα για πιο γνωστούς κόκκους όπως το σιτάρι και το ρύζι. Οι βλαστημένες ποικιλίες είναι οι καλύτερες.
10. Τροφές πλούσιες σε χολίνη
Η θρεπτική χολίνη είναι σημαντική για την υγεία του ήπατος, του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος.
Το σώμα μας μπορεί να το παράγει, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες. Γι 'αυτό θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
Η χολίνη μπορεί να βρεθεί σε μικρές ποσότητες σε μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, οσπρίων και δημητριακών.
Τα φυτικά τρόφιμα με τις μεγαλύτερες ποσότητες είναι το τόφου, το κουνουπίδι και η κινόα.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε χολίνη αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα άτομα που πίνουν πολύ αλκοόλ και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση μπορεί επίσης να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Ως εκ τούτου, τα άτομα βίγκαν που ανήκουν σε μία από αυτές τις κατηγορίες θα πρέπει να καταβάλουν ιδιαίτερη προσπάθεια για να καταναλώσουν αρκετά τρόφιμα πλούσια σε χολίνη.
Περίληψη: Τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε χολίνη όπως το τόφου, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και η κινόα είναι σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας.
11. Φρούτα και λαχανικά
Μερικοί βίγκαν βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε ψεύτικα κρέατα και άλλα βίγκαν επεξεργασμένα τρόφιμα για να αντικαταστήσουν τις αγαπημένες τους ζωικές τροφές. Ωστόσο, αυτά τα είδη τροφίμων συχνά δεν είναι οι πιο θρεπτικές επιλογές.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα στα γεύματά σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μια βίγκαν διατροφή για bodybuilding: Οδηγός και πρόγραμμα γεύματος
Για παράδειγμα, η πολτοποιημένη μπανάνα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των αυγών στις συνταγές ψησίματος.
Το «παγωτό» μπανάνας είναι μια δημοφιλής αντικατάσταση παγωτού με βάση τα γαλακτοκομικά. Απλά ανακατέψτε μια παγωμένη μπανάνα μέχρι να γίνει λεία. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε τις προτιμήσεις σας.
Μελιτζάνα και μανιτάρια, ειδικά κρεμίνι ή πορτομπέλο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε κρεμώδη υφή σε μορφή λαχανικών. Είναι ιδιαίτερα εύκολο να ψηθούν.
Surprisingσως εκπληκτικά, το jackfruit είναι ένα εξαιρετικό πιάτο για κρέας σε αλμυρά πιάτα, όπως τηγανητές πατάτες και σάντουιτς μπάρμπεκιου.
Το κουνουπίδι είναι μια ευπροσάρμοστη προσθήκη σε πολλές συνταγές, συμπεριλαμβανομένης της κρούστας πίτσας.
Οι vegans θα πρέπει επίσης να στοχεύουν στην αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε σίδηρο και ασβέστιο. Αυτό περιλαμβάνει φυλλώδη χόρτα όπως bok choy, σπανάκι, λάχανο, κάρδαμο και μουστάρδα.
Μπρόκολο, πράσινα γογγύλια, αγκινάρες και μαύρες σταφίδες είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
Περίληψη: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ υγιεινά και μερικά από αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτικά για ζωικές τροφές.
Περίληψη
Vegans αποφύγετε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των τροφίμων που περιέχουν συστατικά ζωικής προέλευσης.
Αυτό μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών και να αυξήσει τις απαιτήσεις τους για άλλα.
Μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες τροφών που συζητούνται σε αυτό το άρθρο θα βοηθήσει τους vegans να παραμείνουν υγιείς και να αποφύγουν τις θρεπτικές ανεπάρκειες.
Παρ 'όλα αυτά, ορισμένοι vegans μπορεί να δυσκολεύονται να τρώνε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια επιλογή να εξετάσει.
