Τραγανό, χορταστικό και θρεπτικό, οι ξηροί καρποί είναι ένα φανταστικό φαγητό που πρέπει να έχετε στο χέρι.
Αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, υγιών λιπών και φυτικών πρωτεϊνών. Επιπλέον, είναι υπέροχα μόνα τους, συνδυάζονται με φρούτα ή προστίθενται σε πιάτα όπως σαλάτες, επιδόρπια και δημητριακά.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών μπορεί να υποστηρίξει υγιές σωματικό βάρος και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΟι ξηροί καρποί είναι επίσης μια εξαιρετική διατροφική επιλογή για τα παιδιά. Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή του παιδιού σας μπορεί να βελτιώσει την πρόσληψη πρωτεΐνης, υγιών λιπαρών και φυτικών ινών.
Οι ξηροί καρποί έχουν διάφορες υφές, γεύσεις και θρεπτικά συστατικά.
Εδώ είναι 9 θρεπτικοί ξηροί καρποί που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα δημοφιλή λόγω της γεύσης τους, του εντυπωσιακού θρεπτικού τους προφίλ και του σχετικά φθηνού τους κόστους. Μπορείτε να τα φάτε ωμά ή ψητά και συχνά φτιάχνονται σε βούτυρο αμυγδάλου, αλεύρι αμυγδάλου και γάλα αμυγδάλου.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) καβουρδισμένα αμύγδαλα περιέχει:
- Θερμίδες: 170
- Λίπος: 15 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 45% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 19% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 27% της ημερήσιας αξίας
Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για να προστατεύει τα κύτταρα σας από την οξειδωτική βλάβη. Αυτή η βιταμίνη υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την κυτταρική επικοινωνία.
Τα αμύγδαλα όχι μόνο αποτελούν καλή πηγή υγιούς λίπους, πρωτεΐνης, φυτικών ινών και αρκετών βιταμινών και μετάλλων, αλλά μπορεί επίσης να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η αυξημένη LDL (κακή) χοληστερόλη και το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 219 νεαρούς ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν 2 ουγγιές (56 γραμμάρια) αμύγδαλα ημερησίως είχαν σημαντικές μειώσεις της LDL (κακής) χοληστερόλης, των φλεγμονωδών δεικτών και της αιμοσφαιρίνης A1c - δείκτη ελέγχου του σακχάρου στο αίμα - σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου.
Τέλος, τα αμύγδαλα μπορεί να προάγουν την υγεία του εντέρου υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων των ειδών Bifidobacteria και Lactobacillus.
Περίληψη: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η τακτική κατανάλωση τους μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και του εντέρου.
2. Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια — το όνομα του οποίου προέρχεται από την ελληνική λέξη pistákion, που σημαίνει «το πράσινο παξιμάδι» — τρώγονται από το 6.000 π.Χ.
Αυτοί οι ζωντανοί ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, αλλά λιγότερο σε θερμίδες και λίπος από πολλούς άλλους ξηρούς καρπούς.
Μόλις 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) φιστίκια περιέχει:
- Θερμίδες: 159
- Λίπος: 13 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 21% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β6: 28% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 11% της ημερήσιας αξίας
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6, την οποία χρειάζεται το σώμα σας για τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Επιπλέον, αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ενώσεις όπως τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καθώς και ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή και προανθοκυανιδίνες, τα οποία έχουν όλες σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Σε μια 4μηνη μελέτη που περιελάμβανε 100 άτομα με υπέρβαρα, η μία ομάδα έτρωγε 42 γραμμάρια φιστίκια την ημέρα και υποβλήθηκε σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος με βάση τη συμπεριφορά, ενώ η άλλη ομάδα συμμετείχε μόνο στο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Οι ομάδες έχασαν παρόμοια ποσά βάρους, αλλά η ομάδα των φιστικιών παρουσίασε σημαντικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση και σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα. Επιπλέον, έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα γλυκά από την ομάδα ελέγχου.
Περίληψη: Τα φιστίκια Αιγίνης είναι μια καλή πηγή αντιφλεγμονωδών και αντιοξειδωτικών ενώσεων. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και άλλους δείκτες υγείας.
3. Καρύδια
Τα καρύδια συνδέονται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία και έχουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Μόλις 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 185
- Λίπος: 18,5 γρ
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Ινα: 2 γραμμάρια
- Χαλκός: 50% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 11% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 42% της ημερήσιας αξίας
Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή χαλκού, ενός ορυκτού που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει ένζυμα που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας και στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Ο χαλκός βοηθά επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την ανάπτυξη των αιμοφόρων αγγείων και πολλά άλλα.
Τα καρύδια έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς και μπορούν να μειώσουν αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η LDL (κακή) χοληστερόλη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Επιπλέον, έρευνες σε ανθρώπους και ζώα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση 28-57 γραμμαρίων καρυδιών την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για άνοια, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Αν και αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες.
Περίληψη: Τα καρύδια, τα οποία είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή χαλκού και μαγγανίου, μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
4. Κάσιους
Τα κάσιους έχουν τραγανή υφή και κρεμώδη αίσθηση στο στόμα που συνδυάζεται καλά τόσο με αλμυρά όσο και με γλυκά πιάτα. Μπορείτε να τα φάτε ωμά, ψητά ή ως βούτυρο ξηρών καρπών.
Μόνο 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ωμά κάσιους προσφέρει:
- Θερμίδες: 155
- Λίπος: 12 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
- Ινα: 1 γραμμάριο
- Βιταμίνη Κ: 8% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 20% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 20% της ημερήσιας αξίας
Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει εάν οι δίαιτες πλούσιες σε κάσιους βελτιώνουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου, μια ομάδα συμπτωμάτων όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα λίπους στο αίμα, το σάκχαρο στο αίμα και το λίπος στην κοιλιά που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Μια ανασκόπηση πέντε μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κάσιους οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν παρατηρήσει μικτά αποτελέσματα, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη: Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα κάσιους μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα λίπους στο αίμα και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Παρέχουν επίσης βιταμίνη Κ και μέταλλα όπως μαγνήσιο και μαγγάνιο.
5. Πεκάν
Τα πεκάν είναι ήπιοι ξηροί καρποί που είναι δημοφιλείς για κέικ, πίτες, σαλάτες και πιάτα με δημητριακά.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) ψητά πεκάν παρέχει:
- Θερμίδες: 201
- Λίπος: 21 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 11% της ημερήσιας αξίας
- Ψευδάργυρος: 13% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 48% της ημερήσιας αξίας
Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, τα πεκάν είναι πλούσια σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Αποτελούν καλή πηγή του ορυκτού ψευδαργύρου, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την επούλωση πληγών, τη σύνθεση DNA και την ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα πεκάν ωφελούν την υγεία της καρδιάς.
Μια μικρή μελέτη 8 εβδομάδων σε 56 άτομα με κίνδυνο καρδιακής νόσου έδειξε ότι όσοι έτρωγαν πεκάν καθημερινά είχαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Περίληψη: Τα πεκάν περιέχουν μια ποικιλία από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς.
6. Ξηροί καρποί Macadamia
Οι ξηροί καρποί Macadamia έχουν βουτυρώδη υφή και περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Μόλις 1 ουγγιά (28,35 γραμμάρια) προσφέρει:
- Θερμίδες: 204
- Λίπος: 21,5 γρ
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Ινα: 2,5 γραμμάρια
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 28% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 51% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 24% της ημερήσιας αξίας
Αυτοί οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και χαμηλότερους υδατάνθρακες από πολλούς ξηρούς καρπούς, γεγονός που τους καθιστά δημοφιλή επιλογή για όσους κάνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Η προσθήκη ξηρών καρπών macadamia στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών macadamia, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί Macadamia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β1 και μαγγάνιο.
7. Καρύδια Βραζιλίας
Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι μια πλούσια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα του ορυκτού σεληνίου.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 187
- Λίπος: 19 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Ινα: 2 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 11% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 25% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 989% της ημερήσιας αξίας
Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και του μαγνησίου, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, τη λειτουργία των νεύρων και την παραγωγή ενέργειας.
Επιπλέον, αυτοί οι ξηροί καρποί είναι μια από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές σεληνίου, ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για κρίσιμες λειτουργίες όπως η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και η σύνθεση DNA.
Ωστόσο, θα πρέπει να διατηρήσετε την πρόσληψή σας σε λίγους ξηρούς καρπούς την ημέρα για να αποφύγετε την υπέρβαση του ανώτατου ορίου των 400 mcg, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από σελήνιο.
Ωστόσο, αυτή η κατάσταση είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν λαμβάνετε πολύ σελήνιο από συμπληρώματα και όχι από τρόφιμα.
Ενώ η συγκέντρωση σεληνίου στα καρύδια Βραζιλίας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, αυτό το ορυκτό λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και μπορεί να προστατεύει από την οξειδωτική βλάβη.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, ένα θρεπτικό συστατικό που χρησιμεύει ως αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητο για την υγεία του θυρεοειδούς.
8. Φουντούκια
Τα φουντούκια είναι εξαιρετικά θρεπτικά, περιέχουν υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μόνο 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 178
- Λίπος: 17 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 28% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 11% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 76% της ημερήσιας αξίας
Εκτός από καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, τα φουντούκια είναι γεμάτα με φυτικές ενώσεις όπως γαλλικό οξύ, επικατεχίνη, καφεϊκό οξύ και κερκετίνη, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Επομένως, αυτοί οι ξηροί καρποί μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας και στην αύξηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση προτείνει ότι η τακτική κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου όπως η αυξημένη LDL (κακή) χοληστερόλη και η ολική χοληστερόλη.
Περίληψη: Τα φουντούκια, τα οποία είναι καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Ε και το μαγγάνιο, μπορεί να μειώσουν ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
9. Φιστίκια
Ενώ τα φιστίκια ανήκουν τεχνικά στην οικογένεια των οσπρίων, έχουν ένα θρεπτικό προφίλ παρόμοιο με αυτό των ξηρών καρπών, συγκρίσιμα οφέλη για την υγεία και σχετικές μαγειρικές χρήσεις.
Μία ουγγιά (28,35 γραμμάρια) ωμά φιστίκια περιέχει περίπου:
- Θερμίδες: 162
- Λίπος: 13,5 γρ
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Ινα: 2,5 γραμμάρια
- Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 23% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ): 17% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 12% της ημερήσιας αξίας
Τα φιστίκια είναι μια πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω του ρόλου της στην ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
Μια μελέτη σε πάνω από 200.000 άτομα συσχέτισε την κατανάλωση φιστικιών και ξηρών καρπών δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερες με έως και 19% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη: Τα φιστίκια, τα οποία είναι τεχνικά όσπρια, παρέχουν αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη
Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια, τα φιστίκια και τα φουντούκια είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, λίπος, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, οι ξηροί καρποί μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να υποστηρίξουν την υγεία του ανοσοποιητικού, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι ευέλικτοι και νόστιμοι. Μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους ή να τα συνδυάσετε με άλλα θρεπτικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.
Γρήγορη συμβουλή
Πολλά είδη βουτύρου ξηρών καρπών περιέχουν πρόσθετα έλαια και σάκχαρα για τη βελτίωση της υφής και της γεύσης του τελικού προϊόντος, αλλά είναι καλύτερο να επιλέγετε προϊόντα που δεν περιέχουν αυτά τα συστατικά. Ως εκ τούτου, φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων.
