Ο περιορισμός της πρόσληψης λίπους είναι γενικά περιττός εάν ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Ωστόσο, υπό ορισμένες συνθήκες, ο περιορισμός του λίπους στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετικός.
Για παράδειγμα, συνιστώνται δίαιτες χαμηλών λιπαρών εάν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση χοληδόχου κύστης ή έχετε νόσο της χοληδόχου κύστης ή του παγκρέατος.
Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών μπορεί επίσης να αποτρέψουν την καούρα, να μειώσουν το βάρος και να βελτιώσουν τη χοληστερόλη.
Εδώ είναι 13 τροφές με χαμηλά λιπαρά που κάνουν καλό στην υγεία σας.
1. Φυλλώδη πράσινα
Τα φυλλώδη λαχανικά δεν περιέχουν ουσιαστικά λίπος και περιέχουν ευεργετικά μέταλλα και βιταμίνες, όπως ασβέστιο, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Α και Κ.
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ορισμένες φυτικές ενώσεις που φαίνεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλώδη λαχανικά μπορεί να προστατεύουν από ορισμένες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Τα κοινά φυλλώδη πράσινα περιλαμβάνουν:
- Λάχανο
- Σπανάκι
- Ρόκα
- Πράσινο κολάρο
- σέσκουλο
- Μαρούλι Romaine
Τα φρέσκα φυλλώδη χόρτα μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή smoothies. Για ένα υγιεινό συνοδευτικό, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τα μαγειρέψετε στον ατμό ή να τα σοτάρετε με τα αγαπημένα σας βότανα και μπαχαρικά.
Περίληψη: Τα φυλλώδη λαχανικά δεν περιέχουν ουσιαστικά λίπος και πολλές απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Έρευνες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυλλώδη λαχανικά μπορούν να αποτρέψουν τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και τον καρκίνο.
2. Φρούτα
Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή αν ψάχνετε για ένα γλυκό σνακ με χαμηλά λιπαρά. Σχεδόν όλα τα φρούτα είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ενώσεις. Πολλές από αυτές τις ευεργετικές φυτικές ενώσεις είναι υπεύθυνες για τα ζωηρά χρώματα των φρούτων.
Επιπλέον, ορισμένες φυτικές ενώσεις είναι γνωστό ότι είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Στο σώμα σας, τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από επιβλαβή, ασταθή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Η κυτταρική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες συνδέεται με τη γήρανση, τις καρδιακές παθήσεις, την αρθρίτιδα, τον καρκίνο και άλλες παθήσεις.
Ευτυχώς, πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά μπορούν να μειώσουν τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.
Μπορείτε να απολαύσετε τα φρούτα φρέσκα, αποξηραμένα ή μαγειρεμένα. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε smoothies και σαλάτες ή να τα φάτε με διάφορα ντιπ.
Περίληψη: Τα φρούτα είναι γλυκές τροφές με χαμηλά λιπαρά, γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα σας από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
3. Φασόλια και όσπρια
Τα όσπρια είναι μια κατηγορία λαχανικών που περιλαμβάνει φασόλια, μπιζέλια και φακές.
Είναι χαμηλά σε λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και βασικά μέταλλα, όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο.
Λόγω του εξαιρετικά θρεπτικού τους προφίλ, τα φασόλια και τα όσπρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη και να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση φασολιών και οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς οι υψηλές ποσότητες φυτικών ινών μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Περίληψη: Τα φασόλια και τα όσπρια είναι χαμηλά σε λιπαρά και γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Έρευνες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε φασόλια και όσπρια μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
4. Γλυκοπατάτες
Η γλυκοπατάτα είναι ένα πλούσιο λαχανικό ρίζας με χαμηλά λιπαρά. Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει μόνο 1,4 γραμμάρια λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 14 πιο υγιεινά λαχανικά στη γη
Εκτός από χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι γλυκοπατάτες παρέχουν βιταμίνη Α, C και αρκετές βιταμίνες Β. Είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, όπως κάλιο και μαγγάνιο.
Το λαμπερό πορτοκαλί χρώμα τους οφείλεται στις υψηλές ποσότητες βήτα-καροτίνης, μιας φυτικής χρωστικής που είναι γνωστό ότι προστατεύει από την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
Η βήτα-καροτίνη φαίνεται ιδιαίτερα ευεργετική για τα μάτια σας. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε βήτα-καροτίνη σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης και η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD).
Περίληψη: Η γλυκοπατάτα είναι ένα λαχανικό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γεμάτο με βιταμίνες Α και C. Είναι επίσης υψηλή σε βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων.
5. Χυμός τάρτας κερασιού
Τα τάρτα κεράσια, γνωστά και ως ξινά ή Montmorency, είναι φρούτα χωρίς λιπαρά πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις γνωστές ως πολυφαινόλες.
Τα τάρτα κεράσια μπορεί να είναι ευεργετικά για σωματικά δραστήρια άτομα. Μελέτες δείχνουν ότι ο χυμός τάρτας κερασιού μειώνει τη φλεγμονή και τον πόνο των μυών μετά από έντονη άσκηση.
Μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για τη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση χυμού τάρτας κερασιού καθημερινά μείωσε τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα σε γυναίκες με οστεοαρθρίτιδα - την πιο κοινή μορφή αρθρίτιδας.
Περίληψη: Τα τάρτα κεράσια και ο χυμός τους είναι χωρίς λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Αυτό το φρούτο μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο που σχετίζεται με την άσκηση, προσφέροντας έτσι ιδιαίτερα οφέλη για τα σωματικά ενεργά άτομα.
6. Σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά είναι μια ισχυρή πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και άλλων μετάλλων, καθώς και βιταμίνης C, E και K.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 φυτικές τροφές που είναι φορτωμένες με σίδηρο
Μερικά κοινά σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν:
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Μποκ τσόι
- Γογγύλια
Αυτά τα λαχανικά δεν έχουν ουσιαστικά λίπος, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Παράλληλα με τα θρεπτικά συστατικά τους, τα σταυρανθή λαχανικά παρέχουν ουσίες που περιέχουν θείο γνωστές ως γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την πικρή γεύση των λαχανικών.
Τα γλυκοσινολικά έχουν επιδείξει αντικαρκινικά αποτελέσματα σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα.
Πολλές μελέτες παρατήρησης στον άνθρωπο συνδέουν επίσης την υψηλή κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών με μειωμένο κίνδυνο αρκετών μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του παχέος εντέρου, του ήπατος, του πνεύμονα και του στομάχου.
Θυμηθείτε ότι οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν τον αριθμό των γλυκοσινολικών που είναι διαθέσιμα στα σταυρανθή λαχανικά. Μπορεί να απορροφήσετε τις περισσότερες γλυκοσινολικές ενώσεις εάν τρώτε αυτά τα λαχανικά ωμά, στον ατμό ή σοταρισμένα αντί για βραστά.
Περίληψη: Τα σταυρανθή λαχανικά είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε θείο ουσίες γνωστές ως γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαρκινική δράση.
7. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι νόστιμα τρόφιμα χωρίς λιπαρά με πολλά υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία.
Είναι ενδιαφέρον ότι δεν εμπίπτουν σε καμία παραδοσιακή ομάδα τροφίμων - δεν είναι ούτε φρούτα ούτε λαχανικά, δημητριακά ή ζωικά προϊόντα.
Τα μανιτάρια είναι μύκητες που χρησιμοποιούνται ευρέως ως τροφή και φάρμακο εδώ και αιώνες.
Οι συνήθεις εδώδιμοι τύποι μανιταριών περιλαμβάνουν:
- Λευκό κουμπί
- Crimini
- Πορταμπέλα
- Σιιτάκε
- Στρείδι
Τα θρεπτικά συστατικά των μανιταριών ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο - αλλά όλα περιέχουν κάλιο, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες Β και μέταλλα. Ορισμένοι τύποι περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης D.
Επιπλέον, τα μανιτάρια είναι η υψηλότερη πηγή τροφής εργοθειονίνης, ενός αντιοξειδωτικού που αναφέρεται ότι έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Έρευνες δείχνουν ότι τα μανιτάρια μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατεύσουν από ορισμένους καρκίνους.
Περίληψη: Τα μανιτάρια είναι μύκητες που περιέχουν άφθονες βιταμίνες και μέταλλα και μια μοναδική, αντιφλεγμονώδη ένωση που ονομάζεται εργοθειονεΐνη. Μπορεί να έχουν επιδράσεις ενίσχυσης του ανοσοποιητικού και καταπολέμησης του καρκίνου.
8. Σκόρδο
Η τολμηρή γεύση και το άρωμα του σκόρδου το καθιστούν δημοφιλές συστατικό. Επιπλέον, έχει πολύ λίγες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 13 πιο υγιεινά λαχανικά ρίζας που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Σε όλη την ιστορία, το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί για ιατρικούς σκοπούς.
Έρευνες δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να βοηθήσει στην πρόληψη του κοινού κρυολογήματος όταν καταναλώνεται τακτικά.
Ορισμένες μελέτες συνδέουν επίσης τις δραστικές ενώσεις στο σκόρδο με μειωμένη αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη, αν και απαιτούνται υψηλές ποσότητες σκόρδου ή συμπυκνωμένα συμπληρώματα για να έχουν αποτέλεσμα.
Περίληψη: Το σκόρδο χρησιμοποιείται συνήθως στη μαγειρική και σε ιατρικούς σκοπούς. Έρευνες δείχνουν ότι οι δραστικές ενώσεις στο σκόρδο μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
9. Αρχαία δημητριακά
Οι αρχαίοι κόκκοι ορίζονται χαλαρά ως σπόροι που έχουν παραμείνει ως επί το πλείστον αναλλοίωτοι τα τελευταία εκατοντάδες χρόνια, σε αντίθεση με τα πιο σύγχρονα δημητριακά, όπως το σιτάρι και το καλαμπόκι.
Μερικά δημοφιλή αρχαία σιτάρια περιλαμβάνουν:
- Farro
- Πλιγούρι
- Είδος σίτου
- κινόα
Αν και κάθε δημητριακός έχει ένα μοναδικό διατροφικό προφίλ, είναι όλα χαμηλά σε λιπαρά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, βιταμίνες Β, ψευδάργυρος, φώσφορος και σίδηρος.
Είναι γνωστό ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως — συμπεριλαμβανομένων των αρχαίων δημητριακών — ωφελούν την υγεία σας.
Πρώτον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα αρχαία δημητριακά υποστηρίζει την υγιή πέψη, σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη.
Οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Περίληψη: Τα αρχαία δημητριακά προσφέρουν μια πηγή ενέργειας από θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε και βασικά μέταλλα. Μπορούν να διαχειριστούν τον διαβήτη, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να προάγουν την πληρότητα και να υποστηρίξουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα.
10. Λευκό, άπαχο ψάρι
Το λευκό, άπαχο ψάρι περιλαμβάνει τον μπακαλιάρο, τον μπακαλιάρο, την πέρκα και το γύρο.
Αυτά τα ψάρια είναι χαμηλά σε λιπαρά, περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) μαγειρεμένο λευκό ψάρι περιέχει περίπου 1 γραμμάριο λίπους, 70-100 θερμίδες και 16-20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αυτά τα ψάρια παρέχουν επίσης αρκετές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Β12, φώσφορο, σελήνιο και νιασίνη.
Λόγω των ήπιων γεύσεών τους, τα λευκά ψάρια συνδυάζονται καλά με τολμηρά καρυκεύματα. Είναι νόστιμα σε τάκος ψαριού ή μαυρισμένα, ψημένα ή ψητά.
Περίληψη: Τα λευκά, άπαχα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β12, φωσφόρου, σεληνίου και νιασίνης.
11. Στήθος κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου είναι μια δημοφιλής τροφή με χαμηλά λιπαρά που παρέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε μία μόνο μερίδα.
Το στήθος είναι το πιο αδύνατο μέρος ενός κοτόπουλου. Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα περιέχει μόνο 3 γραμμάρια λίπους αλλά παρέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Εκτός από πρωτεΐνη, το κοτόπουλο προσφέρει μεγάλες ποσότητες νιασίνης, βιταμίνης Β6, σελήνιο και φώσφορο.
Περίληψη: Το στήθος είναι το πιο άπαχο μέρος του κοτόπουλου και παρέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. Κάθε μερίδα προσφέρει επίσης υψηλές ποσότητες νιασίνης, βιταμίνης Β6, σεληνίου και φωσφόρου.
12. Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά περιλαμβάνουν άπαχο ή άπαχο γάλα και ποικιλίες γιαούρτι και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, αρκετών μετάλλων και των βιταμινών Β ριβοφλαβίνη, νιασίνη, Β6 και Β12.
Το εμπλουτισμένο γάλα είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D - δύο θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία των οστών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 13 πιο υγιεινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Επιπλέον, ορισμένα γιαούρτια περιέχουν προβιοτικά, τα οποία είναι βακτήρια ευεργετικά για την υγεία του εντέρου σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει για ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες στην ετικέτα του προϊόντος.
Λάβετε υπόψη ότι το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και το γιαούρτι σόγιας είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά και προσφέρουν παρόμοια οφέλη με το γάλα και το γιαούρτι.
Περίληψη: Το εμπλουτισμένο γάλα με χαμηλά λιπαρά είναι μια άφθονη πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου, απαραίτητα για την υγεία των οστών. Επιπλέον, ορισμένα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά περιέχουν προβιοτικά που ενισχύουν την υγεία του εντέρου σας.
13. Ασπράδια αυγών
Ενώ τα ολόκληρα αυγά δεν θεωρούνται τροφή με χαμηλά λιπαρά, τα ασπράδια αυγών θεωρούνται.
Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος και η χοληστερόλη στα αυγά συγκεντρώνονται στους κρόκους.
Το ασπράδι από ένα μεγάλο αυγό περιέχει 0 γραμμάρια λίπους, ενώ ένα ολόκληρο μεγάλο αυγό, συμπεριλαμβανομένου του κρόκου, περιέχει 5 γραμμάρια λίπους.
Τα ασπράδια αυγών είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για να περιορίσετε το λίπος και τις θερμίδες από τη διατροφή σας.
Περίληψη: Τα ασπράδια αυγών είναι μια εναλλακτική λύση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σχέση με τα ολόκληρα αυγά, καθώς το λίπος και η χοληστερόλη συγκεντρώνονται στους κρόκους. Τα λευκά είναι ουσιαστικά χωρίς λιπαρά και παρέχουν άφθονες ποσότητες πρωτεΐνης.
Περίληψη
Μπορεί να σας ενδιαφέρει μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών για προσωπικούς ή ιατρικούς λόγους.
Για παράδειγμα, δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να συνιστώνται για πεπτικά προβλήματα, απώλεια βάρους και παθήσεις που αφορούν το συκώτι, τη χοληδόχο κύστη ή το πάγκρεας.
Κάθε στοιχείο της παραπάνω λίστας είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες και μπορεί να προσφέρει πολλά μοναδικά οφέλη για την υγεία που υποστηρίζονται από την επιστήμη.
Εάν ενδιαφέρεστε να μειώσετε την πρόσληψη λίπους, σκεφτείτε να εντάξετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας.
