Υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων

Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων μπορεί να έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα πείνας, τα οποία τείνουν να οδηγούν σε αυτόματη απώλεια βάρους, χωρίς να απαιτείται καταμέτρηση θερμίδων.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει έως και 2-3 φορές περισσότερα απώλεια βάρους από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος Να αποκτήσετε μύες Να τρώτε υγιεινά Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Powered by DietGenie

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί επίσης να έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων ή βελτίωση της «καλής» χοληστερόλης HDL.

Επιπλέον, η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη.

Απλώς βασίστε τη διατροφή σας γύρω από πραγματικά τρόφιμα που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Εδώ είναι 44 τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων, τα περισσότερα από τα οποία είναι υγιεινά, θρεπτικά και απίστευτα νόστιμα.

Σύνολο υδατανθράκων έναντι καθαρών υδατανθράκων

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μια τυπική μερίδα και ο αριθμός των υδατανθράκων σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρατίθενται στο τέλος κάθε κεφαλαίου.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο την εύπεπτη καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αυγά και κρέατα

Τα αυγά και όλα τα είδη κρέατος είναι σχεδόν μηδενικοί υδατάνθρακες. Τα κρέατα οργάνων αποτελούν εξαίρεση, όπως το συκώτι, το οποίο περιέχει περίπου 5% υδατάνθρακες.

Αυγά (σχεδόν μηδενικά)

Τα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Είναι φορτωμένα με διάφορα θρεπτικά συστατικά - συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που είναι σημαντικά για τον εγκέφαλό σας - και ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των ματιών.

Υδατάνθρακες: σχεδόν μηδέν.

Μοσχάρι (μηδέν)

Το βόειο κρέας είναι πολύ χορταστικό και φορτωμένο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12. Υπάρχουν δεκάδες διαφορετικοί τύποι μοσχαρίσιου κρέατος, από μπριζόλα ribeye έως κιμάς μέχρι χάμπουργκερ.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Αρνί (μηδέν)

Όπως το βόειο κρέας, το αρνί περιέχει πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και της βιταμίνης Β12. Το αρνί συχνά τρέφεται με χόρτο και τείνει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ συζευγμένο με ωφέλιμα λιπαρά οξέα (CLA).

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Κοτόπουλο (μηδέν)

Το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή κρέατα στον κόσμο. Είναι πλούσιο σε πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ίσως είναι καλύτερη επιλογή να κάνετε πιο λιπαρά κοψίματα όπως φτερά και μηρούς.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Χοιρινό, συμπεριλαμβανομένου του μπέικον (συνήθως μηδέν)

Το χοιρινό κρέας είναι ένα άλλο νόστιμο είδος κρέατος και το μπέικον είναι το αγαπημένο σε πολλούς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Το μπέικον είναι επεξεργασμένο κρέας και επομένως σίγουρα όχι υγιεινό φαγητό. Ωστόσο, είναι γενικά αποδεκτό να τρώτε μέτριες ποσότητες μπέικον σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Προσπαθήστε να αγοράσετε το μπέικον σας τοπικά, χωρίς τεχνητά συστατικά και φροντίστε να μην το κάψετε κατά το μαγείρεμα.

Υδατάνθρακες: μηδέν, αλλά διαβάστε την ετικέτα και αποφύγετε το μπέικον που θεραπεύεται με ζάχαρη.

Τρελό (συνήθως μηδέν)

Το Jerky είναι το κρέας που έχει κοπεί σε λωρίδες και έχει στεγνώσει. Εφόσον δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή τεχνητά συστατικά, το jerky μπορεί να είναι ένα τέλειο σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι πολλά από τα σπασμωδικά διαθέσιμα στα καταστήματα είναι πολύ επεξεργασμένα και ανθυγιεινά. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να φτιάξετε το δικό σας.

Υδατάνθρακες: Εξαρτάται από τον τύπο. Αν είναι καθαρά κρέας και καρυκεύματα τότε θα πρέπει να είναι κοντά στο μηδέν.

Άλλα κρέατα χαμηλών υδατανθράκων

• Τουρκία
• Μοσχαρίσιο
• Κρέας ελαφιού
• Βόνασος

Θαλασσινά

Τα ψάρια και άλλα θαλασσινά τείνουν να είναι απίστευτα θρεπτικά και υγιεινά.

Είναι ιδιαίτερα υψηλά σε Β12, ιώδιο και ω-3 λιπαρά οξέα-όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα οποία πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό.

Όπως το κρέας, σχεδόν όλα τα είδη ψαριών και θαλασσινών δεν περιέχουν υδατάνθρακες.

Σολομός (μηδέν)

Ο σολομός είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους ψαριών μεταξύ ατόμων που φροντίζουν την υγεία-για καλό λόγο.

Είναι ένα λιπαρό ψάρι, που σημαίνει ότι περιέχει σημαντικές ποσότητες λιπαρών για την καρδιά-σε αυτή την περίπτωση, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ο σολομός είναι επίσης γεμάτος με βιταμίνη Β12, ιώδιο και αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης D3.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Πέστροφα (μηδέν)

Όπως και ο σολομός, η πέστροφα είναι ένας τύπος λιπαρών ψαριών που είναι γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Σαρδέλες (μηδέν)

Οι σαρδέλες είναι λιπαρά ψάρια που τρώγονται γενικά σχεδόν ολόκληρα, συμπεριλαμβανομένων των οστών τους.

Οι σαρδέλες είναι από τις πιο θρεπτικές σε τροφές στον πλανήτη και περιέχουν σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα σας.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Οστρακοειδή (4-5% υδατάνθρακες)

Είναι κρίμα που τα οστρακοειδή σπάνια μπαίνουν στα καθημερινά μενού των ανθρώπων, καθώς είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον κόσμο.

Κατατάσσονται κοντά στα κρέατα οργάνων ως προς τη θρεπτική τους πυκνότητα και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε κετογονική δίαιτα

Υδατάνθρακες: 4-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια οστρακοειδών.

Άλλα ψάρια χαμηλών υδατανθράκων και θαλασσινά

• Γαρίδα
• Μπακαλιάρος
• Αστακός
• Ρέγγα
• Τόνος
• Γάδος
• Λυκόψαρο
• Ψήσσα

Λαχανικά

Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα φυλλώδη χόρτα και τα σταυρανθή λαχανικά έχουν ιδιαίτερα χαμηλά επίπεδα και η πλειοψηφία των υδατανθράκων τους αποτελείται από φυτικές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, λαχανικά με ρίζα αμύλου όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μπρόκολο (7%)

Μπρόκολο είναι ένα νόστιμο σταυρανθό λαχανικό που μπορεί να καταναλωθεί τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες και περιέχει ισχυρές φυτικές ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Ντομάτες (4%)

Οι ντομάτες είναι τεχνικά φρούτα ή μούρα, αλλά συνήθως τρώγονται ως λαχανικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο.

Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια σε μια μεγάλη ντομάτα ή 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Κρεμμύδια (9%)

Τα κρεμμύδια είναι από τα πιο νόστιμα φυτά στη Γη και προσθέτουν ισχυρή γεύση στις συνταγές σας. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορες αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Λαχανάκια Βρυξελλών (7%)

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι εξαιρετικά θρεπτικά λαχανικά, που σχετίζονται με το μπρόκολο και το λάχανο.

Είναι πολύ υψηλά σε βιταμίνες C και K και περιέχουν πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι ή 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Κουνουπίδι (5%)

Το κουνουπίδι είναι ένα νόστιμο και ευπροσάρμοστο λαχανικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε διάφορα ενδιαφέροντα πιάτα στην κουζίνα σας.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ.

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Kale (10%)

Το λάχανο είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό μεταξύ ατόμων που φροντίζουν την υγεία, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία.

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και K, καθώς και αντιοξειδωτικά καροτίνης.

Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Μελιτζάνα (6%)

Η μελιτζάνα είναι ένα άλλο φρούτο που καταναλώνεται συνήθως ως λαχανικό. Έχει πολλές ενδιαφέρουσες χρήσεις και είναι πολύ υψηλή σε φυτικές ίνες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες: Οφέλη, μειονεκτήματα και λίστα τροφίμων

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Αγγούρι (4%)

Το αγγούρι είναι ένα δημοφιλές λαχανικό με ήπια γεύση. Αποτελείται κυρίως από νερό, με μικρή ποσότητα βιταμίνης Κ.

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι ή 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Bell Peppers (6%)

Οι πιπεριές είναι δημοφιλή φρούτα/λαχανικά με ξεχωριστή και ικανοποιητική γεύση. Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά καροτίνης.

Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Σπαράγγια (2%)

Τα σπαράγγια είναι ένα εξαιρετικά νόστιμο ανοιξιάτικο λαχανικό.

Είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά καροτίνης.

Επιπλέον, είναι πολύ υψηλή σε πρωτεΐνη, σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Πράσινα φασόλια (7%)

Τα πράσινα φασόλια είναι τεχνικά όσπρια, αλλά συνήθως καταναλώνονται παρόμοια με τα λαχανικά.

Θερμίδες για θερμίδες, είναι εξαιρετικά υψηλές σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο.

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Μανιτάρια (3%)

Αν και τεχνικά δεν είναι φυτά, τα βρώσιμα μανιτάρια συχνά κατηγοριοποιούνται ως λαχανικά.

Περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου και είναι υψηλές σε ορισμένες βιταμίνες Β.

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (λευκά μανιτάρια).

Άλλα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

• Σέλινο
• Σπανάκι
• Κολοκύθι
• σέσκουλο
• Λάχανο

Εκτός από τα αμυλούχα λαχανικά, σχεδόν όλα τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά χωρίς να υπερβείτε το όριο υδατανθράκων.

Φρούτα

Αν και τα φρούτα θεωρούνται γενικά υγιεινά, είναι πολύ αμφιλεγόμενα μεταξύ των ανθρώπων που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα φρούτα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σε σύγκριση με τα λαχανικά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης για κατανάλωση

Ανάλογα με το πόσους υδατάνθρακες στοχεύετε, μπορεί να θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη φρούτων σας σε 1-2 τεμάχια την ημέρα.

Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για λιπαρά φρούτα όπως αβοκάντο ή ελιές. Τα μούρα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως οι φράουλες, είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή.

Αβοκάντο (8,5%)

ο αβοκάντο είναι ένα μοναδικό είδος φρούτου. Αντί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι γεμάτη με υγιή λίπη.

Τα αβοκάντο είναι επίσης εξαιρετικά υψηλά σε φυτικές ίνες και κάλιο και περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών.

Κοιτάζοντας τους παρακάτω αριθμούς υδατανθράκων, λάβετε υπόψη ότι η πλειοψηφία ή περίπου το 78% των υδατανθράκων στο αβοκάντο είναι φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, δεν περιέχει σχεδόν καθόλου εύπεπτους καθαρούς υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 8,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Ελιές (6%)

Η ελιά είναι ένα άλλο νόστιμο φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο και χαλκό και περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Ε.

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Φράουλες (8%)

Οι φράουλες είναι από τα φρούτα με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες και τα πιο θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να φάτε. Είναι πολύ υψηλά σε βιταμίνη C, μαγγάνιο και διάφορα αντιοξειδωτικά.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Γκρέιπφρουτ (11%)

Τα γκρέιπφρουτ είναι εσπεριδοειδή που σχετίζονται με πορτοκάλια. Είναι πολύ υψηλά σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά καροτίνης.

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια στο μισό γκρέιπφρουτ ή 11 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Βερίκοκα (11%)

Το βερίκοκο είναι ένα απίστευτα νόστιμο φρούτο. Κάθε βερίκοκο περιέχει λίγους υδατάνθρακες αλλά άφθονη βιταμίνη C και κάλιο.

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια σε δύο βερίκοκα ή 11 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Άλλα φρούτα χαμηλών υδατανθράκων

• Λεμόνια
• Ακτινίδια
• Πορτοκάλια
• Μουριές
• Σμέουρα

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πολύ δημοφιλείς σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τροφές πλούσιες σε λιπαρά που είναι πραγματικά εξαιρετικά υγιεινές

Οι ξηροί καρποί τρώγονται συχνά ως σνακ, ενώ οι σπόροι χρησιμοποιούνται μάλλον για την προσθήκη τραγανών σε σαλάτες ή συνταγές.

Επιπλέον, τα αλεύρια ξηρών καρπών και σπόρων, όπως αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας και λιναρόσπορο, χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή ψωμιού χαμηλών υδατανθράκων και άλλων αρτοσκευασμάτων.

Αμύγδαλα (22%)

Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα νόστιμα και τραγανά.

Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε και είναι μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου στον κόσμο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι απίστευτα χορταστικά και έχει αποδειχθεί ότι προωθούν την απώλεια βάρους σε ορισμένες μελέτες.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 22 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Καρύδια (14%)

Το καρύδι είναι ένας άλλος νόστιμος τύπος καρυδιού.

Περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά και είναι ιδιαίτερα υψηλό σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρού οξέος.

Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 14 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Φιστίκια (16%)

Τα φυστίκια είναι τεχνικά όσπρια, αλλά τείνουν να παρασκευάζονται και να καταναλώνονται σαν ξηροί καρποί.

Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 16 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Σπόροι Chia (44%)

Οι σπόροι Chia είναι σήμερα μεταξύ των πιο δημοφιλών τροφίμων για την υγεία στον κόσμο.

Είναι φορτωμένα με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Επιπλέον, είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές διαιτητικών ινών στον πλανήτη.

Όταν κοιτάζετε τους παρακάτω αριθμούς υδατανθράκων, λάβετε υπόψη ότι περίπου το 86% των υδατανθράκων στους σπόρους chia είναι φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, περιέχουν πολύ λίγους εύπεπτους καθαρούς υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 44 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς

Άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι χαμηλών υδατανθράκων

• Φουντούκια
• Καρύδια Macadamia
• Κάσιους
• Καρύδες
• Φιστίκια
• Λιναρόσποροι
• Σπόροι κολοκύθας
• Ηλιόσποροι

Γαλακτοκομείο

Εάν ανέχεστε τα γαλακτοκομικά, τότε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά είναι εξαιρετικά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων. Παρ 'όλα αυτά, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα και να αποφύγετε οτιδήποτε με προσθήκη ζάχαρης.

Τυρί (1.3%)

Το τυρί είναι ένα από τα πιο νόστιμα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων και μπορεί να καταναλωθεί τόσο ωμό όσο και ως συστατικό σε διάφορες νόστιμες συνταγές. Συνδυάζεται ιδιαίτερα καλά με κρέας, όπως πάνω από ένα μπιφτέκι χωρίς κουλούρι.

Το τυρί είναι επίσης πολύ θρεπτικό. Μια παχιά φέτα περιέχει παρόμοια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα.

Υδατάνθρακες: 0,4 γραμμάρια ανά φέτα ή 1,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (τσένταρ).

Βαριά κρέμα (3%)

Η βαριά κρέμα περιέχει πολύ λίγους υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη, αλλά είναι πλούσια σε γαλακτοκομικά λιπαρά.

Μερικοί άνθρωποι σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων το βάζουν στον καφέ τους ή το χρησιμοποιούν σε συνταγές. Ένα μπολ μούρα με λίγη σαντιγί μπορεί να είναι ένα υπέροχο γλυκό με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο ανά ουγγιά ή 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Πλούσιο γιαούρτι (5%)

Το γιαούρτι με πολλά λιπαρά είναι εξαιρετικά υγιεινό, περιέχει πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά με το πλήρες γάλα.

Ωστόσο, χάρη στις ζωντανές καλλιέργειές του, το γιαούρτι είναι επίσης γεμάτο με ευεργετικά προβιοτικά βακτήρια.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά δοχείο 8 ουγγιών ή 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Ελληνικό γιαούρτι (4%)

Το ελληνικό γιαούρτι που ονομάζεται επίσης στραγγιστό γιαούρτι, είναι πολύ παχύ σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι. Είναι πολύ πλούσιο σε πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά δοχείο 6 ουγκιών ή 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Λίπη και λάδια

Πολλά υγιή λίπη και έλαια είναι αποδεκτά σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και βασισμένη σε πραγματικά τρόφιμα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους

Ωστόσο, αποφύγετε τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια όπως η σόγια ή το καλαμποκέλαιο, καθώς αυτά είναι πολύ ανθυγιεινά όταν καταναλώνονται σε περίσσεια.

Βούτυρο (μηδέν)

Μόλις δαιμονοποιήθηκε για την υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, το βούτυρο επανήλθε. Επιλέξτε βούτυρο με χορτάρι αν μπορείτε, αφού είναι υψηλότερο σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (μηδέν)

Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο υγιεινό λίπος στον πλανήτη.

Είναι βασικό συστατικό της υγιεινής μεσογειακής διατροφής, γεμάτο ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Λάδι καρύδας (μηδέν)

Λάδι καρύδας είναι ένα πολύ υγιές λίπος, γεμάτο με λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας που έχουν ισχυρές ευεργετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό σας.

Αυτά τα λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη, ενισχύουν την καύση λίπους και βοηθούν τους ανθρώπους χάσει το λίπος στην κοιλιά.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Άλλα λιπαρά φιλικά προς υδατάνθρακες

• Λάδι αβοκάντο
• Λαρδί
• Λίπος

Ποτά

Τα περισσότερα ροφήματα χωρίς ζάχαρη είναι απολύτως αποδεκτά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Λάβετε υπόψη ότι οι χυμοί φρούτων είναι πολύ πλούσιοι σε ζάχαρη και υδατάνθρακες και πρέπει να αποφεύγονται.

Νερό (μηδέν)

Το νερό πρέπει να είναι το ποτό σας, ανεξάρτητα από το πώς φαίνεται η υπόλοιπη διατροφή σας.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Καφές (μηδέν)

Παρά το γεγονός ότι είχε δαιμονοποιηθεί στο παρελθόν, καφές είναι πολύ υγιεινό και μία από τις μεγαλύτερες πηγές διαιτητικών αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι όσοι πίνουν καφέ ζουν περισσότερο και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο πολλών σοβαρών ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η νόσος του Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ.

Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν προσθέτετε τίποτα ανθυγιεινό στον καφέ σας-το μαύρο είναι το καλύτερο, αλλά λίγο γάλα γεμάτο λιπαρά ή παχιά κρέμα είναι επίσης καλό.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Τσάι (μηδέν)

Τσάι, ειδικά πράσινο τσάι, έχει μελετηθεί αρκετά διεξοδικά και έχει αποδειχθεί ότι έχει διάφορα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Μπορεί ακόμη και να ενισχύσει ελαφρώς την καύση λίπους.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Σόδα κλαμπ / ανθρακούχο νερό (μηδέν)

Το Club soda είναι νερό με προσθήκη διοξειδίου του άνθρακα. Είναι απολύτως αποδεκτό αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη. Διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Άλλα τρόφιμα

Τέλος, εδώ είναι μερικά τρόφιμα που δεν ταιριάζουν σε καμία άλλη κατηγορία.

Μαύρη σοκολάτα

Αυτό μπορεί να εκπλήξει μερικούς ανθρώπους, αλλά η μαύρη σοκολάτα ποιότητας είναι μια τέλεια λιχουδιά χαμηλών υδατανθράκων.

Επιλέξτε πραγματική μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70-85% περιεκτικότητα σε κακάο. Αυτό εξασφαλίζει ότι δεν περιέχει πολύ ζάχαρη.

Η μαύρη σοκολάτα έχει πολλά οφέλη, όπως η βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου και η αρτηριακή πίεση.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε μαύρη σοκολάτα έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Όταν κοιτάζετε τους παρακάτω αριθμούς υδατανθράκων, λάβετε υπόψη ότι περίπου το 25% των υδατανθράκων της μαύρης σοκολάτας είναι φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τη συνολική εύπεπτη καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια ανά κομμάτι 1 ουγγιάς ή 46 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Αυτό εξαρτάται από τον τύπο, οπότε φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα.

Βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα

Υπάρχει μια ατελείωτη ποικιλία από νόστιμα βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα. Τα περισσότερα από αυτά έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά περιέχουν μια ισχυρή διατροφική γροθιά και βοηθούν να προσθέσετε γεύση στα γεύματά σας.

Μερικά αξιοσημείωτα παραδείγματα περιλαμβάνουν αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, τζίντζερ, κανέλα, μουστάρδα και ρίγανη.

Περίληψη

Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων μπορεί να έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία και δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη.

Τα περισσότερα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων είναι υγιεινά, θρεπτικά και απίστευτα νόστιμα.

Επιπλέον, είναι πολύ διαφορετικές, καλύπτουν πολλές μεγάλες κατηγορίες τροφίμων, όπως κρέατα, ψάρια, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλά άλλα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Paleo diet: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γευμάτων

Μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βασισμένη σε πραγματικά τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.