Από τότε που το λίπος δαιμονοποιήθηκε, οι άνθρωποι άρχισαν να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ως αποτέλεσμα, ολόκληρος ο κόσμος έγινε πιο παχύς και αρρωστημένος.
Ωστόσο, οι καιροί αλλάζουν. Μελέτες τώρα δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένου του κορεσμένου λίπους, δεν είναι ο διάβολος που είχε δημιουργηθεί.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΌλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που τυχαίνει να περιέχουν λίπος έχουν επιστρέψει τώρα στη σκηνή της «υπερτροφής».
Εδώ είναι 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι πραγματικά απίστευτα υγιεινά και θρεπτικά.
1. Αβοκάντο
Το αβοκάντο διαφέρει από τα περισσότερα άλλα φρούτα.
Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, το αβοκάντο είναι γεμάτο λίπη.
Τα αβοκάντο είναι περίπου 77% λιπαρά, σε θερμίδες, καθιστώντας τα ακόμη υψηλότερα σε λιπαρά από τις περισσότερες ζωικές τροφές.
Το κύριο λιπαρό οξύ είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό είναι επίσης το κυρίαρχο λιπαρό οξύ στο ελαιόλαδο, που σχετίζεται με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Τα αβοκάντο είναι από τις καλύτερες πηγές καλίου στη διατροφή, ακόμη και περιέχουν 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, μια τυπική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια ενώ αυξάνουν την HDL (την «καλή») χοληστερόλη.
Παρόλο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, μία μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αβοκάντο τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που δεν έχουν βάρος.
Περίληψη: Τα αβοκάντο είναι φρούτα, με λίπος στο 77% των θερμίδων. Αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου και φυτικών ινών και έχει αποδειχθεί ότι έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.
2. Τυρί
Το τυρί είναι απίστευτα θρεπτικό.
Αυτό είναι λογικό, δεδομένου ότι ένα ολόκληρο φλιτζάνι γάλα χρησιμοποιείται για να παράγει μια μεμονωμένη παχιά φέτα τυριού.
Είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει κάθε είδους άλλα θρεπτικά συστατικά.
Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη, με μια παχιά φέτα τυρί που περιέχει 6,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, το ίδιο με ένα ποτήρι γάλα.
Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα που έχουν συνδεθεί με κάθε είδους οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Το τυρί είναι απίστευτα θρεπτικό και μια φέτα περιέχει παρόμοια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών, μετάλλων, ποιοτικών πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών.
3. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα από αυτά τα σπάνια τρόφιμα υγείας που έχουν απίστευτη γεύση.
Είναι πολύ πλούσιο σε λιπαρά, με λίπος περίπου στο 65% των θερμίδων.
Η μαύρη σοκολάτα είναι 11% φυτικές ίνες και περιέχει πάνω από το 50% της RDA για σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.
Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά, τόσο πολύ που είναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη βαθμολογία που δοκιμάστηκαν, ακόμη και από τα βατόμουρα.
Μερικά από τα αντιοξειδωτικά έχουν ισχυρή βιολογική δραστηριότητα και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από το να οξειδωθούν.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα έχουν λιγότερες από τις μισές πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν τρώνε μαύρη σοκολάτα.
Υπάρχουν επίσης ορισμένες μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα σας από βλάβες όταν εκτίθεστε στον ήλιο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές
Απλά φροντίστε να επιλέξετε ποιότητα μαύρη σοκολάτα, με τουλάχιστον 70% κακάο.
Περίληψη: Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε λιπαρά, αλλά είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
4. Ολόκληρα αυγά
Τα ολόκληρα αυγά θεωρούνταν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και λίπος.
Ένα μόνο αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων σε ολόκληρα αυγά προέρχεται από λίπος.
Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη στο αίμα, τουλάχιστον όχι στην πλειοψηφία των ανθρώπων.
Αυτό που μας μένει είναι ένα από τα πιο θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα στον πλανήτη.
Τα ολόκληρα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειαζόμαστε.
Περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια και πολλή χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό του εγκεφάλου που το 90% των ανθρώπων δεν παίρνει αρκετά.
Τα αυγά είναι επίσης μια τροφή φιλική προς την απώλεια βάρους. Είναι πολύ ικανοποιητικά και πλούσια σε πρωτεΐνη, το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.
Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό με βάση τα δημητριακά με αυγά καταλήγουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες και να χάνουν βάρος.
Τα καλύτερα αυγά είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή βοσκή. Απλά μην πετάτε τον κρόκο, εκεί βρίσκονται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Τα ολόκληρα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά πυκνά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά το γεγονός ότι είναι πλούσια σε λίπος και χοληστερόλη, είναι απίστευτα θρεπτικά και υγιεινά.
5. Λιπαρά ψάρια
Ένα από τα λίγα ζωικά προϊόντα που οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν ότι είναι υγιεινό, είναι τα λιπαρά ψάρια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 11 πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές στον πλανήτη
Αυτό περιλαμβάνει ψάρια όπως σολομό, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες και ρέγγα.
Αυτά τα ψάρια είναι φορτωμένα με ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια τείνουν να είναι πολύ πιο υγιείς, με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των ειδών τις κοινές ασθένειες.
Εάν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να φάτε ψάρι, τότε η λήψη συμπληρώματος ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμη. Το μουρουνέλαιο είναι καλύτερο, περιέχει όλα τα ω-3 που χρειάζεστε, καθώς και άφθονη βιταμίνη D.
Περίληψη: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι φορτωμένα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο για κάθε είδους ασθένειες.
6. Ξηροί καρποί
Τα καρύδια είναι απίστευτα υγιεινά.
Είναι πλούσια σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.
Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνη Ε και είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Αυτό περιλαμβάνει την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2.
Οι υγιεινοί ξηροί καρποί περιλαμβάνουν αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia και πολλά άλλα.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με υγιή λίπη, πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
7. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia γενικά δεν γίνονται αντιληπτοί ως «λιπαρά» τρόφιμα.
Ωστόσο, μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia περιέχει 9 γραμμάρια λίπους.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες στους σπόρους chia είναι φυτικές ίνες, η πλειοψηφία των θερμίδων τους προέρχεται από το λίπος.
Στην πραγματικότητα, από θερμίδες, οι σπόροι chia είναι περίπου 80% λιπαροί. Αυτό τους καθιστά εξαιρετική φυτική τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε κετογονική δίαιτα
Αυτά δεν είναι μόνο λίπη, η πλειοψηφία των λιπαρών στους σπόρους chia αποτελείται από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ονομάζονται ALA.
Οι σπόροι Chia μπορεί επίσης να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης και αντιφλεγμονώδη δράση.
Είναι επίσης απίστευτα θρεπτικά. Εκτός από το ότι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3, οι σπόροι chia είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.
Περίληψη: Οι σπόροι Chia έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, ιδιαίτερα ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Είναι επίσης φορτωμένα με φυτικές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
8. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Ένα άλλο λιπαρό φαγητό που σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι είναι υγιεινό, είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Αυτό το λίπος είναι ένα βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ και είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από το να οξειδωθούν.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τους δείκτες χοληστερόλης και έχει κάθε είδους οφέλη που σχετίζονται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Από όλα τα υγιή λίπη και έλαια στη διατροφή, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ο βασιλιάς.
Περίληψη: Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία και είναι απίστευτα αποτελεσματικό στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
9. Καρύδες και λάδι καρύδας
Οι καρύδες και το λάδι καρύδας, είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών στον πλανήτη.
Περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.
Ακόμα κι έτσι, οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλά επίπεδα καρδιακών παθήσεων και έχουν άριστη υγεία.
Τα λίπη καρύδας είναι διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας.
Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται διαφορετικά, πηγαίνοντας κατευθείαν στο ήπαρ όπου μπορούν να μετατραπούν σε κετονικά σώματα.
Μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά μεσαίας αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθώντας τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες και μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό έως και 120 θερμίδες την ημέρα.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να έχουν οφέλη για άτομα με Αλτσχάιμερ και έχουν επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθούν να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
Περίληψη: Οι καρύδες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λιπαρά. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
10. Γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά
Το πραγματικό, πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι είναι απίστευτα υγιεινό.
Έχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Αλλά είναι επίσης φορτωμένο με υγιή, προβιοτικά βακτήρια, που μπορούν να έχουν ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Μελέτες δείχνουν ότι το γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην πεπτική υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και της παχυσαρκίας.
Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει πραγματικό, πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι και διαβάστε την ετικέτα.
Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που βρίσκονται στα ράφια των καταστημάτων είναι χαμηλά σε λιπαρά, αλλά αντ 'αυτού προσθέτουν πρόσθετη ζάχαρη.
Είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτά όπως η πανούκλα.
