Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι παρέχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου αρκετών χρόνιων ασθενειών και η διατήρηση της υγείας του σώματός σας.
Ωστόσο, η πραγματοποίηση σημαντικών αλλαγών στη διατροφή σας μπορεί μερικές φορές να φαίνεται πολύ συντριπτική.
Αντί να κάνετε μεγάλες αλλαγές, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μερικές μικρότερες. Και είναι πιθανώς πιο διαχειρίσιμο να ξεκινήσετε με ένα μόνο πράγμα, παρά με όλα ταυτόχρονα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει 25 μικρές αλλαγές που μπορούν να κάνουν μια τακτική διατροφή λίγο πιο υγιεινή. Απλώς θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα. Αντίθετα, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε αυτές τις αλλαγές στη ζωή σας με την πάροδο του χρόνου.
1. Επιβραδύνετε
Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε επηρεάζει το πόσο τρώτε, καθώς και το πόσο πιθανό είναι να πάρετε βάρος.
Μελέτες που συγκρίνουν διαφορετικές ταχύτητες φαγητού δείχνουν ότι όσοι τρώνε γρήγορα είναι πολύ πιο πιθανό να τρώνε περισσότερο και έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από εκείνους που τρώνε αργά.
Η όρεξή σας, το πόσο τρώτε και το πόσο χορτάτε ελέγχονται από ορμόνες. Οι ορμόνες σηματοδοτούν στον εγκέφαλό σας εάν είστε πεινασμένοι ή χορτάτοι.
Ωστόσο, χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να λάβει ο εγκέφαλός σας αυτά τα μηνύματα. Γι' αυτό το να τρώτε πιο αργά μπορεί να δώσει στον εγκέφαλό σας τον χρόνο που χρειάζεται για να αντιληφθεί ότι είστε χορτάτοι.
Μελέτες το έχουν επιβεβαιώσει, δείχνοντας ότι η αργή κατανάλωση μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε στα γεύματα και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Το να τρώτε αργά συνδέεται επίσης με πιο ενδελεχή μάσηση, η οποία έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένο έλεγχο βάρους.
Έτσι, το να τρώτε απλά πιο αργά και να μασάτε πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
2. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένο
Μπορείτε εύκολα να κάνετε τη διατροφή σας λίγο πιο υγιεινή επιλέγοντας ψωμί ολικής αλέσεως αντί για παραδοσιακό εκλεπτυσμένο ψωμί με δημητριακά.
Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν συσχετιστεί με πολλά προβλήματα υγείας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, από την άλλη πλευρά, έχουν συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Είναι επίσης μια καλή πηγή:
- ίνα
- βιταμίνες Β
- μεταλλικά στοιχεία όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες ποικιλίες ψωμιού ολικής αλέσεως και πολλές από αυτές έχουν καλύτερη γεύση από το ραφιναρισμένο ψωμί.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί σας παρασκευάζεται μόνο με δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι με μείγμα ολικής αλέσεως και επεξεργασμένα δημητριακά. Είναι επίσης προτιμότερο το ψωμί να περιέχει ολόκληρους σπόρους ή δημητριακά.
3. Προσθέστε το ελληνικό γιαούρτι στη διατροφή σας
Το ελληνικό γιαούρτι (ή γιαούρτι ελληνικού τύπου) είναι πιο πηχτό και πιο κρεμώδες από το κανονικό γιαούρτι.
Έχει στραγγιστεί για να αφαιρεθεί η περίσσεια ορού γάλακτος, που είναι το υδαρές μέρος του γάλακτος. Αυτό οδηγεί σε ένα τελικό προϊόν που είναι υψηλότερο σε λιπαρά και πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι.
Περιέχει έως και διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από την ίδια ποσότητα κανονικού γιαουρτιού ή έως και 10 γραμμάρια ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Η κατανάλωση μιας καλής πηγής πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την όρεξή σας και να μειώσετε την πρόσληψη τροφής εάν αυτός είναι ο στόχος σας.
Επιπλέον, δεδομένου ότι το ελληνικό γιαούρτι είναι στραγγισμένο, περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερη λακτόζη από το κανονικό γιαούρτι. Αυτό το καθιστά κατάλληλο για άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε με διαβήτη
Απλώς αντικαταστήστε μερικά σνακ ή κανονικές ποικιλίες γιαουρτιού με ελληνικό γιαούρτι για μια πλούσια δόση πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών.
Απλώς φροντίστε να διαλέξετε τις απλές, χωρίς γεύση ποικιλίες. Τα αρωματισμένα γιαούρτια μπορεί να είναι γεμάτα με προσθήκη ζάχαρης και άλλα λιγότερο θρεπτικά συστατικά.
4. Μην ψωνίζετε χωρίς λίστα
Υπάρχουν δύο σημαντικές στρατηγικές που πρέπει να εφαρμόσετε όταν πηγαίνετε για ψώνια: Φτιάξτε τη λίστα αγορών σας έγκαιρα και μην πηγαίνετε στο κατάστημα πεινασμένοι.
Το να μην γνωρίζετε ακριβώς τι χρειάζεστε, δημιουργεί χώρο για παρορμητικές αγορές, ενώ η πείνα μπορεί να σας κάνει να πετάξετε ακόμη περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στο καλάθι αγορών σας.
Γι' αυτό η καλύτερη στρατηγική είναι να σχεδιάζετε και να γράφετε ό,τι χρειάζεστε εκ των προτέρων. Κάνοντας αυτό και τηρώντας τη λίστα σας, όχι μόνο θα αγοράσετε πιο υγιεινά είδη για να τα κρατήσετε στο σπίτι, αλλά θα εξοικονομήσετε και χρήματα.
5. Τρώτε αυγά, κατά προτίμηση για πρωινό
Τα αυγά είναι απίστευτα υγιεινά, ειδικά αν τα τρώτε το πρωί.
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που οι άνθρωποι συχνά δεν παίρνουν αρκετά, όπως η χολίνη.
Όταν εξετάζουμε μελέτες που συγκρίνουν διάφορους τύπους πρωινού που ταιριάζουν με θερμίδες, τα αυγά βγαίνουν στην κορυφή.
Η κατανάλωση αυγών το πρωί αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι κάνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες σε μεταγενέστερα γεύματα. Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους εάν αυτός είναι ο στόχος σας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 50 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με βάση το αυγό μείωσε τα συναισθήματα της πείνας και μείωσε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονταν αργότερα μέσα στην ημέρα από ένα πρωινό με δημητριακά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Έτσι, η απλή αντικατάσταση του πρωινού σας με αυγά μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας.
6. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αναφέρεται συχνά ως ο βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών και φαίνεται να έχει κάποιες υπερδυνάμεις.
Λόγω της ικανότητάς του να επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού, θεωρείται συχνά το πιο χορταστικό από τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, περισσότερο από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες σε άτομα με παχυσαρκία.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και μπορεί επίσης να αυξήσει ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καίτε την ημέρα.
Είναι επίσης σημαντικό για την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας που μπορεί να συμβεί με την απώλεια βάρους και καθώς γερνάτε.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα περιορίσετε τη λαχτάρα και θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά.
Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- φυστικοβούτυρο
- αυγά
- φασόλια
- άπαχο κρέας
7. Πίνετε αρκετό νερό
Το να πίνετε αρκετό νερό είναι σημαντικό για την υγεία σας.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους και να προάγει τη διατήρηση του βάρους και μπορεί ακόμη και να αυξήσει ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια του επόμενου γεύματος.
Τούτου λεχθέντος, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να πίνετε νερό αντί για άλλα ποτά. Αυτό μπορεί να μειώσει δραστικά την πρόσληψη ζάχαρης και θερμίδων.
Η τακτική κατανάλωση νερού μπορεί επίσης να συνδέεται με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής και μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων από τα ποτά.
8. Ψήστε ή ψήστε αντί να ψήσετε ή να τηγανίσετε
Ο τρόπος που προετοιμάζετε το φαγητό σας μπορεί να αλλάξει δραστικά τις επιπτώσεις του στην υγεία σας.
Το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο, το τηγάνισμα και το τηγάνισμα είναι όλες δημοφιλείς μέθοδοι παρασκευής κρέατος και ψαριών.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτών των τύπων μεθόδων μαγειρέματος, σχηματίζονται αρκετές δυνητικά τοξικές ενώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το μαγείρεμα με μια φριτέζα αέρα υγιές?
- πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες
- προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης
- ετεροκυκλικές αμίνες
Όλες αυτές οι ενώσεις έχουν συνδεθεί με διάφορες παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
Οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος περιλαμβάνουν:
- ψήσιμο
- ψήσιμο
- λαθροθηρία
- μαγείρεμα υπό πίεση
- σιγοβράζοντας
- αργό μαγείρεμα
- βράσιμο
- sous-vide
Αυτές οι μέθοδοι δεν προάγουν το σχηματισμό αυτών των επιβλαβών ενώσεων και μπορεί να κάνουν το φαγητό σας πιο υγιεινό.
Αν και μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το περιστασιακό ψητό ή τηγανητό πιάτο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αυτές τις μεθόδους με φειδώ.
9. Πάρτε συμπληρώματα ωμέγα-3 και βιταμίνης D
Περίπου 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν έλλειψη βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας έχει έναν υποδοχέα για τη βιταμίνη D, υποδεικνύοντας τη σημασία της.
Η βιταμίνη D βρίσκεται σε πολύ λίγα τρόφιμα, αλλά τα λιπαρά θαλασσινά περιέχουν γενικά τις υψηλότερες ποσότητες.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που συνήθως λείπει που βρίσκεται στα λιπαρά θαλασσινά. Αυτά έχουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής, της διατήρησης της υγείας της καρδιάς και της προώθησης της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου.
Η δυτική διατροφή είναι γενικά πολύ υψηλή σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία αυξάνουν τη φλεγμονή και έχουν συνδεθεί με πολλές χρόνιες ασθένειες. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στην καταπολέμηση αυτής της φλεγμονής και διατηρεί το σώμα σας σε μια πιο ισορροπημένη κατάσταση.
Εάν δεν τρώτε τακτικά λιπαρά θαλασσινά, θα πρέπει να σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D μπορούν συχνά να βρεθούν μαζί σε πολλά συμπληρώματα.
10. Αντικαταστήστε το αγαπημένο σας φαστ φουντ
Το φαγητό έξω δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει ανθυγιεινά τρόφιμα.
Σκεφτείτε να αναβαθμίσετε το αγαπημένο σας εστιατόριο γρήγορου φαγητού σε ένα με πιο υγιεινές επιλογές.
Υπάρχουν πολλά υγιεινά εστιατόρια γρήγορου φαγητού και fusion κουζίνες που προσφέρουν υγιεινά και νόστιμα γεύματα.
Μπορεί απλώς να αντικαταστήσουν το αγαπημένο σας μπέργκερ ή πίτσα. Επιπλέον, μπορείτε γενικά να πάρετε αυτά τα γεύματα σε πολύ αξιοπρεπή τιμή.
11. Δοκιμάστε τουλάχιστον μία νέα υγιεινή συνταγή την εβδομάδα
Το να αποφασίσετε τι θα φάτε για δείπνο μπορεί να είναι μια συνεχής αιτία απογοήτευσης, γι' αυτό πολλοί άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν τις ίδιες συνταγές ξανά και ξανά. Το πιθανότερο είναι ότι μαγειρεύετε τις ίδιες συνταγές στον αυτόματο πιλότο εδώ και χρόνια.
Είτε πρόκειται για υγιεινές είτε για ανθυγιεινές συνταγές, το να δοκιμάσετε κάτι νέο μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία στη διατροφή σας.
Στόχος να δοκιμάσετε να φτιάξετε μια νέα υγιεινή συνταγή τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να αλλάξει την πρόσληψη τροφής και θρεπτικών συστατικών και ελπίζουμε να προσθέσει μερικές νέες και θρεπτικές συνταγές στη ρουτίνα σας.
Εναλλακτικά, προσπαθήστε να φτιάξετε μια πιο υγιεινή εκδοχή μιας αγαπημένης συνταγής πειραματιζόμενοι με νέα συστατικά, βότανα και μπαχαρικά.
12. Επιλέξτε ψητές πατάτες πάνω από τηγανητές πατάτες
Οι πατάτες είναι πολύ χορταστικές και μια κοινή πλευρά σε πολλά πιάτα. Τούτου λεχθέντος, η μέθοδος με την οποία προετοιμάζονται καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον αντίκτυπό τους στην υγεία.
Για αρχή, 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) ψητές πατάτες περιέχουν 93 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα τηγανιτές πατάτες περιέχει πάνω από 3 φορές περισσότερες (333 θερμίδες).
Επιπλέον, οι τηγανητές πατάτες γενικά περιέχουν επιβλαβείς ενώσεις όπως αλδεΰδες και τρανς λιπαρά.
Η αντικατάσταση της τηγανιτής πατάτας σας με ψητές ή βραστές πατάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξυρίσετε τις θερμίδες και να αποφύγετε αυτές τις ανθυγιεινές ενώσεις.
13. Φάε πρώτα τα χόρτα σου
Ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι τρώτε τα χόρτα σας είναι να τα απολαύσετε ως ορεκτικό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 30 εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο - υποστηριζόμενοι από την επιστήμη
Με αυτόν τον τρόπο, πιθανότατα θα τελειώσετε όλα τα χόρτα σας όσο είστε πιο πεινασμένοι. Αυτό μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερα άλλα, ίσως λιγότερο υγιεινά, συστατικά του γεύματος αργότερα.
Μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε λιγότερες και πιο υγιεινές θερμίδες συνολικά, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η κατανάλωση λαχανικών πριν από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να ωφελήσει τόσο τον βραχυπρόθεσμο όσο και τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη.
14. Φάτε τα φρούτα σας αντί να τα πίνετε
Τα φρούτα είναι γεμάτα με νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Μελέτες έχουν επανειλημμένα συσχετίσει την κατανάλωση φρούτων με μειωμένο κίνδυνο αρκετών παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 και καρκίνος.
Επειδή τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και διάφορες φυτικές ενώσεις, τα φυσικά σάκχαρά τους γενικά αφομοιώνονται πολύ αργά και δεν προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, δεν ισχύει το ίδιο για τους χυμούς φρούτων.
Πολλοί χυμοί φρούτων δεν παρασκευάζονται καν από αληθινά φρούτα, αλλά από συμπύκνωμα και ζάχαρη. Ορισμένες ποικιλίες μπορεί ακόμη και να περιέχουν τόση ζάχαρη όση ένα αναψυκτικό με ζάχαρη.
Ακόμη και οι πραγματικοί χυμοί φρούτων στερούνται τις φυτικές ίνες και την αντοχή στο μάσημα που παρέχουν τα ολόκληρα φρούτα. Αυτό κάνει τον χυμό φρούτων πολύ πιο πιθανό να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα σε μία μόνο συνεδρίαση.
15. Μαγειρεύετε στο σπίτι πιο συχνά
Προσπαθήστε να κάνετε τη συνήθεια να μαγειρεύετε στο σπίτι τα περισσότερα βράδια αντί να τρώτε έξω.
Πρώτον, είναι πιο εύκολο για τον προϋπολογισμό σας.
Δεύτερον, μαγειρεύοντας μόνοι σας το φαγητό σας, θα ξέρετε ακριβώς τι περιέχει. Δεν θα χρειαστεί να αναρωτιέστε για κανένα κρυμμένο ανθυγιεινό ή πλούσιο σε θερμίδες συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα και μενού γεύματος χαμηλών υδατανθράκων για τη βελτίωση της υγείας σας
Μαγειρεύοντας μεγάλες μερίδες, θα έχετε και υπολείμματα για την επόμενη μέρα, εξασφαλίζοντας ένα υγιεινό γεύμα και στη συνέχεια.
Τέλος, το μαγείρεμα στο σπίτι έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και βελτιωμένη ποιότητα διατροφής, ειδικά μεταξύ των παιδιών.
16. Γίνετε πιο δραστήριοι
Η καλή διατροφή και η άσκηση συχνά πάνε χέρι-χέρι. Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεσή σας, καθώς και μειώνει τα συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους και στρες.
Αυτά είναι ακριβώς τα συναισθήματα που είναι πιο πιθανό να συμβάλλουν στη συναισθηματική και υπερφαγία.
Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών και των οστών σας, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει:
- χάνω βάρος
- αυξήστε τα επίπεδα ενέργειας σας
- μειώστε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών
- βελτιώστε τον ύπνο σας
Στοχεύστε να κάνετε περίπου 30 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση κάθε μέρα ή απλά να ανεβείτε τις σκάλες και να κάνετε σύντομους περιπάτους όποτε είναι δυνατόν.
17. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με ανθρακούχο νερό
Τα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να είναι το πιο ανθυγιεινό πράγμα που μπορείτε να πιείτε.
Είναι φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη, η οποία έχει συνδεθεί με πολλές ασθένειες, μεταξύ των οποίων:
- καρδιακή ασθένεια
- ευσαρκία
- διαβήτης τύπου 2
Επιπλέον, η πρόσθετη ζάχαρη που βρίσκεται σε αυτά τα ποτά δεν επηρεάζει την όρεξη με τον ίδιο τρόπο που επηρεάζει το κανονικό φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι δεν αντισταθμίζετε τις θερμίδες που πίνετε τρώγοντας λιγότερες.
Μία ζαχαρούχα σόδα 16 ουγγιών (492 ml) περιέχει περίπου 207 θερμίδες.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ζαχαρούχο ρόφημά σας είτε με μια εναλλακτική λύση χωρίς ζάχαρη ή απλώς επιλέξτε αντ' αυτού ανθρακούχο ή ανθρακούχο νερό. Με αυτόν τον τρόπο θα ξυρίσετε τις μη ωφέλιμες θερμίδες και θα μειώσετε την πρόσληψη περίσσειας ζάχαρης.
18. Μείνετε μακριά από τροφές «διαίτης».
Οι λεγόμενες τροφές διαίτης μπορεί να είναι πολύ απατηλές. Συνήθως έχουν μειωθεί δραματικά η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και συχνά χαρακτηρίζονται ως «χωρίς λιπαρά», «χαμηλά λιπαρά», «μειωμένα λιπαρά» ή «χαμηλές θερμίδες».”
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Ωστόσο, για να αντισταθμιστεί η χαμένη γεύση και υφή από το λίπος, συχνά προστίθενται ζάχαρη και άλλα συστατικά.
Έτσι, πολλά διαιτητικά τρόφιμα καταλήγουν να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και μερικές φορές ακόμη περισσότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα με πλήρη λιπαρά.
Αντ 'αυτού, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.
19. Κοιμηθείτε καλά
Η σημασία του καλού ύπνου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.
Η στέρηση ύπνου διαταράσσει τη ρύθμιση της όρεξης, οδηγώντας συχνά σε αυξημένη όρεξη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους.
Οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ λίγο τείνουν να ζυγίζουν σημαντικά περισσότερο από εκείνους που κοιμούνται αρκετά.
Η στέρηση ύπνου επηρεάζει επίσης αρνητικά τη συγκέντρωση, την παραγωγικότητα, την αθλητική απόδοση, το μεταβολισμό της γλυκόζης και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Επιπλέον, αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των φλεγμονωδών καταστάσεων και των καρδιακών παθήσεων.
Γι' αυτό είναι σημαντικό να προσπαθείτε να έχετε επαρκείς ποσότητες ύπνου καλής ποιότητας, κατά προτίμηση σε μία περίοδο.
20. Τρώτε φρέσκα μούρα αντί για αποξηραμένα
Τα μούρα είναι πολύ υγιεινά και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Οι περισσότερες ποικιλίες μπορούν να αγοραστούν φρέσκες, κατεψυγμένες ή αποξηραμένες.
Αν και όλα τα είδη είναι σχετικά υγιεινά, οι αποξηραμένες ποικιλίες είναι μια πολύ πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων και ζάχαρης, αφού έχει αφαιρεθεί όλο το νερό.
Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες περιέχει 31–35 θερμίδες, ενώ 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) αποξηραμένες φράουλες περιέχουν 375 θερμίδες.
Οι αποξηραμένες ποικιλίες καλύπτονται επίσης συχνά με ζάχαρη, αυξάνοντας περαιτέρω την περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Επιλέγοντας τις φρέσκες ποικιλίες, θα πάρετε ένα πολύ πιο ζουμερό σνακ με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιγότερες θερμίδες.
21. Επιλέξτε ποπ κορν αντί για πατατάκια
Μπορεί να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το ποπ κορν είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ποπ κορν περιέχει 387 θερμίδες και 15 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η ίδια ποσότητα πατατάκια περιέχει 532 θερμίδες και μόνο 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος φλεγμονών και καρδιακών παθήσεων.
Για ένα υγιεινό σνακ, δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας ποπ κορν στο σπίτι (όχι ποικιλίες ποπ κορν φούρνου μικροκυμάτων) ή αγοράστε ποπ κορν με αέρα.
Πολλές εμπορικές ποικιλίες προετοιμάζουν το ποπ κορν τους με λίπος, ζάχαρη και αλάτι, καθιστώντας το πιο υγιεινό από τα πατατάκια.
22. Επιλέξτε υγιεινά λάδια
Δυστυχώς, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σπορέλαια και φυτικά έλαια έχουν γίνει βασικό προϊόν του νοικοκυριού τις τελευταίες δεκαετίες.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν έλαια σόγιας, βαμβακόσπορου, ηλίανθου και κανόλας.
Αυτά τα έλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, αλλά χαμηλά σε ωμέγα-3 για την υγεία της καρδιάς.
Η υψηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και έχει συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, οστεοπόρωση και αυτοάνοσες διαταραχές.
Αλλάξτε αυτά τα λάδια με πιο υγιεινές εναλλακτικές, όπως π.χ:
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- λάδι αβοκάντο
- λάδι καρύδας
23. Τρώτε από μικρότερα πιάτα
Έχει αποδειχθεί ότι το μέγεθος του σερβίτσιου σας μπορεί να επηρεάσει το πόσο τρώτε.
Το να τρώτε από ένα μεγάλο πιάτο μπορεί να κάνει τη μερίδα σας να φαίνεται μικρότερη ενώ τρώγοντας από ένα μικρό πιάτο μπορεί να την κάνει να φαίνεται μεγαλύτερη.
Σύμφωνα με μια μελέτη, το φαγητό από ένα μικρότερο πιάτο συσχετίστηκε με αυξημένα αισθήματα κορεσμού και μειωμένη πρόσληψη ενέργειας μεταξύ των συμμετεχόντων με υγιές σωματικό βάρος.
Επίσης, αν δεν συνειδητοποιήσετε ότι τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο, δεν θα το αντισταθμίσετε τρώγοντας λιγότερο στο επόμενο γεύμα. Τρώγοντας από μικρότερα σερβίτσια, μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύει ότι τρώτε περισσότερο, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
24. Πάρτε το ντρέσινγκ για τη σαλάτα στο πλάι
Το να φτάσετε στο σημείο να μπορείτε να παραγγείλετε μια σαλάτα σε ένα εστιατόριο είναι ένα μεγάλο επίτευγμα για πολλούς.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι σαλάτες το ίδιο υγιεινές. Μερικές σαλάτες είναι πνιγμένες σε σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να κάνει τις σαλάτες ακόμη υψηλότερες σε θερμίδες από άλλα είδη του μενού.
Ζητώντας το ντρέσινγκ στο πλάι, είναι πολύ πιο εύκολο να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας και την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε.
25. Πιείτε τον καφέ σας μαύρο
Ο καφές, που είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στον κόσμο, είναι πολύ υγιεινό.
Είναι μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, διανοητική έκπτωση και ηπατική νόσο.
Ωστόσο, πολλές εμπορικές ποικιλίες καφέ περιέχουν πολλά πρόσθετα συστατικά, όπως ζάχαρη, σιρόπι, κρέμα γάλακτος και γλυκαντικά.
Η κατανάλωση αυτών των ποικιλιών αναιρεί γρήγορα όλα τα οφέλη του καφέ για την υγεία και αντ' αυτού προσθέτει πολλή επιπλέον ζάχαρη και θερμίδες.
Αντίθετα, δοκιμάστε να πιείτε τον καφέ σας μαύρο ή απλώς να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα γάλακτος ή κρέμας αντί για ζάχαρη.
Περίληψη
Η πλήρης αναθεώρηση της διατροφής σας ταυτόχρονα μπορεί να είναι μια συνταγή για καταστροφή.
Αντίθετα, προσπαθήστε να ενσωματώσετε μερικές από τις μικρές αλλαγές που αναφέρονται παραπάνω για να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή.
Μερικές από αυτές τις συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το μέγεθος της μερίδας σας λογικό, ενώ άλλες θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά ή να προσαρμοστείτε σε κάτι νέο.
Μαζί, θα έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο να κάνετε τη συνολική διατροφή σας πιο υγιεινή και πιο βιώσιμη, χωρίς τεράστια αλλαγή στις συνήθειές σας.
