Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα υγιεινά τρόφιμα είναι άγευστα και βαρετά - αλλά τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια.
Ακολουθούν 15 υγιεινές τροφές που έχουν καλύτερη γεύση από τα πιο συχνά καταναλισκόμενα πρόχειρα φαγητά.
1. Φράουλες
Οι φράουλες είναι εξαιρετικά ζουμερές και έχουν γλυκιά, νόστιμη γεύση.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μαγγανίου, φυλλικού οξέος, καλίου και διαφόρων αντιοξειδωτικών και φυτικών ενώσεων.
Ένα φλιτζάνι (145 γραμμάρια) φράουλες περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και μόλις 46 θερμίδες.
Η κατανάλωση φράουλας έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την πρόληψη του καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φράουλες: Διατροφικά γεγονότα και οφέλη για την υγεία
Αν δεν σας αρέσουν σκέτα, δοκιμάστε να βουτήξετε την άκρη του μούρου σε λιωμένη μαύρη σοκολάτα.
Περίληψη: Οι φράουλες είναι χαμηλές σε θερμίδες και περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την πρόληψη του καρκίνου.
2. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα είναι πολύχρωμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και γλυκά.
Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) βατόμουρα έχει μόνο 84 θερμίδες αλλά 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Είναι επίσης πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των C, K και μαγγάνιο.
Τα βατόμουρα είναι μια αντιοξειδωτική υπερτροφή που μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες και να προστατεύσει από οξειδωτικές βλάβες και χρόνιες ασθένειες.
Μπορούν να καταναλωθούν είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα και είναι ιδιαίτερα νόστιμα αναμεμειγμένα με γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος με πλήρη λιπαρά.
Περίληψη: Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Είναι μια αντιοξειδωτική υπερτροφή που μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες και να προστατεύσει από οξειδωτικές βλάβες.
3. Μαύρη σοκολάτα
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα είναι απίστευτα υγιεινή και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.
Είναι φορτωμένο με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.
Οι φυτικές ενώσεις της μαύρης σοκολάτας έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις και τις βλαβερές συνέπειες των υπεριωδών ακτίνων του ήλιου (UV).
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της για την υγεία, καταναλώνετε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70-85%.
Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας είναι ιδιαίτερα νόστιμο όταν το απολαμβάνετε με ένα καλό φλιτζάνι καφέ.
Περίληψη: Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα σας από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου.
4. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι η απόλυτη τραγανή απόλαυση. Είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά λιπαρά, είναι πολύ θρεπτικά και δεν απαιτούν προετοιμασία.
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και παρέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεΐνης και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Ε, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο.
Μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης - όλοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Είναι επίσης πολύ χορταστικές παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και θερμίδες. Μια μελέτη έδειξε ότι η πρόσληψη 42,5 g/ημέρα αμυγδάλων μείωσε σημαντικά τη χοληστερόλη των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL).
Αν επιθυμείτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε να βάλετε 2-3 αμύγδαλα μέσα σε μια χουρμά για μια απίστευτα νόστιμη λιχουδιά.
Περίληψη: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι μια ικανοποιητική τροφή που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
5. Φιστίκια
Αυτοί οι τραγανοί, αλμυροί ξηροί καρποί είναι λαχταριστοί.
Τα φιστίκια είναι γεμάτα με υγιή για την καρδιά λίπη, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και φυτικές ίνες.
Είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β, φωσφόρου, καλίου και σιδήρου.
Πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα φιστίκια έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση των λιπών στο αίμα και η μείωση της οξειδωμένης LDL (κακής) χοληστερόλης, της φλεγμονής και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα φιστίκια είναι πολύ χορταστικά και μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Απλά φροντίστε να μην φάτε πολλά από αυτά ταυτόχρονα, καθώς τα φιστίκια έχουν πολύ υψηλές θερμίδες. Ένα μόνο φλιτζάνι (125 γραμμάρια) φιστίκια μπορεί να έχει έως και 700 θερμίδες.
Περίληψη: Τα φιστίκια παρέχουν υγιή για την καρδιά λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι πολύ χορταστικά και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
6. Κεράσια
Αυτά τα βαθυκόκκινα, όμορφα μούρα είναι ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ.
Τα κεράσια είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
Περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις.
Τα κεράσια παρέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορεί να προστατεύουν από παθήσεις όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και το Αλτσχάιμερ.
Περίληψη: Τα κεράσια είναι ένα σνακ χαμηλών θερμίδων, πλούσιο σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις. Έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
7. Μάνγκο
Τα μάνγκο είναι τροπικά φρούτα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών, βιταμίνη Α (από β-καροτένιο) και βιταμίνη C.
Είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες και έχουν τιμές γλυκαιμικού δείκτη (GI) που κυμαίνονται από χαμηλές έως μεσαίες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα μάνγκο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο οξειδωτικής βλάβης και πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του μάνγκο
Τα φρέσκα μάνγκο είναι απλά νόστιμα- σε πολλούς αρέσει να τα προσθέτουν σε χυλούς πρωινού, smoothies ή γιαούρτι.
Περίληψη: Τα μάνγκο είναι ένα φρούτο σχετικά χαμηλών θερμίδων με υψηλές ποσότητες διαλυτών φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και βιταμινών Α και C. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο οξειδωτικής βλάβης και διαφόρων ασθενειών.
8. Τυρί
Πολλοί θεωρούν το τυρί ένα από τα πιο νόστιμα τρόφιμα.
Είναι εξαιρετικά θρεπτικό - πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο.
Το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας των οστών και μπορεί να προστατεύουν από την οστεοπόρωση, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστών και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Υπάρχουν πολλά είδη τυριού - όλα αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες και λίπος και τα περισσότερα έχουν σχετικά υψηλή θερμιδική αξία.
Ως τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, το τυρί μπορεί να προάγει τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την αυξημένη απορρόφηση των μετάλλων.
Εκτός από τα διάφορα οφέλη για την υγεία, το τυρί είναι πολύ νόστιμο και χορταστικό.
Συνοπτική περιγραφή: Το τυρί είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, η οποία συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία.
9. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ένα ασυνήθιστο λιπαρό φρούτο με απαλή και κρεμώδη υφή.
Είναι γεμάτα με υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, καλίου, χαλκού και βιταμινών C, E και K.
Η κατανάλωση αβοκάντο είναι πολύ ευεργετική για την υγεία της καρδιάς, καθώς μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα έως και 22%, ενώ αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη.
Τα αβοκάντο είναι επίσης πολύ χορταστικά και δεν ανεβάζουν πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας τα μια τροφή φιλική προς την απώλεια βάρους.
Αν δεν σας αρέσει το αβοκάντο σας σκέτο, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο αλάτι και πιπέρι.
Αν αυτό δεν είναι αρκετό, μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια πουτίγκα σοκολάτας αβοκάντο ανακατεύοντας ένα μικρό αβοκάντο, μισή μπανάνα, μια κουταλιά της σούπας (15 ml) λάδι καρύδας και δύο κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) μαύρο κακάο.
Απλά πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή η πουτίγκα είναι μάλλον υψηλή σε θερμίδες και θα πρέπει να προορίζεται για ειδικές περιστάσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες και παρέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι πολύ χορταστικά και μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια του αίματος.
10. Ποπ κορν
Cameron Whitman/Stocksy Δεν γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι ότι το ποπ κορν είναι δημητριακό ολικής αλέσεως. Είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιωμένη πέψη και ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια και τη διατήρηση του βάρους.
Απλά φροντίστε να αποφύγετε τις ανθυγιεινές ποικιλίες ποπ κορν που είναι φορτωμένες με εξευγενισμένα έλαια.
Το ποπ-κορν είναι πιο υγιεινό όταν γίνεται στον αέρα ή όταν παρασκευάζεται σε τηγάνι. Προσθέστε αλάτι, βούτυρο, πασπαλίσματα μαύρης σοκολάτας ή κανέλα για διαφορετική γεύση.
Συνοπτική περιγραφή: Το ποπ κορν είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σχετικά χαμηλές θερμίδες. Μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
11. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πολύ θρεπτικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες και νόστιμα γλυκές.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (από το β-καροτένιο) και παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης C και άλλων βιταμινών και μετάλλων.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης αρκετά αντιοξειδωτικά και μπορούν να μειώσουν τις οξειδωτικές βλάβες, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρκίνου. Μια λευκή ποικιλία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη συγκράτηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Είτε βραστές, είτε ψητές, είτε τηγανητές, οι γλυκοπατάτες έχουν υπέροχη γεύση και είναι ιδιαίτερα νόστιμες με ξινή κρέμα ή αλατισμένο βούτυρο.
Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες είναι θρεπτικές και πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Α και C. Μπορούν να μειώσουν τις οξειδωτικές βλάβες, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο καρκίνου.
12. Χούμους
Λίγες υγιεινές βουτιές είναι τόσο νόστιμες όσο το χούμους.
Φτιάχνεται από πουρέ ρεβίθια, συχνά αναμεμειγμένα με σκόρδο, πάστα σησαμιού (ταχίνι), ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως φυλλικό οξύ, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, μαγγάνιο και χαλκό.
Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 26 ουγκιών (728 γραμμάρια) ρεβίθια καθημερινά μείωσε σημαντικά την ινσουλίνη νηστείας - έναν σημαντικό δείκτη των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το χούμους υγιεινό; Τα 8 κορυφαία οφέλη του χούμους
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα ρεβίθια μπορούν να μειώσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη - έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις - και ενδεχομένως να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Περίληψη: Το χούμους είναι ένα υγιεινό ντιπ από ρεβίθια. Περιέχει ευεργετικές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.
13. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση και είναι νόστιμο και υγιεινό.
Περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, λίπη, ασβέστιο και αρκετές βιταμίνες.
Η κατανάλωση γιαουρτιού έχει συσχετιστεί τόσο με τη βελτίωση της υγείας των οστών όσο και με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού - που διατίθενται στο εμπόριο ως προβιοτικό γιαούρτι - περιέχουν ενεργές καλλιέργειες ωφέλιμων βακτηρίων.
Αυτά τα προβιοτικά βακτήρια συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της χοληστερόλης, της ανοσίας, της πέψης και της σύνθεσης διαφόρων βιταμινών Β και Κ στο πεπτικό σας σύστημα.
Ωστόσο, φροντίστε να αποφεύγετε τα γιαούρτια που είναι φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη. Αντ’ αυτού, αγοράστε φυσικό γιαούρτι και προσθέστε φρούτα, μούρα ή μούσλι για περισσότερη γεύση και τραγανή υφή.
Συνοπτική περιγραφή: Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών και την αρτηριακή πίεση. Οι προβιοτικές ποικιλίες μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προωθήσουν τη σύνθεση των βιταμινών Β και Κ στο πεπτικό σας σύστημα.
14. Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Είναι επίσης εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του χαλκού, του μαγγανίου, της βιταμίνης Ε, του φωσφόρου και του μαγνησίου.
Επιπλέον, τα φιστίκια είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά - ακόμη και περισσότερα από ορισμένα φρούτα.
Είναι πολύ χορταστικά και δεν συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και θερμίδες. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να μην τρώνε πολύ φυστικοβούτυρο τη φορά. Προσπαθήστε να μετριάσετε τις μερίδες σας για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Αν έχετε την τάση να τρώτε αχόρταγα φυστικοβούτυρο, ίσως είναι καλύτερο να το αποφύγετε.
Επίσης, φροντίστε να επιλέγετε ποικιλίες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή έλαια. Ο κατάλογος των συστατικών πρέπει να περιλαμβάνει μόνο φιστίκια και μικρή ποσότητα αλατιού.
Προσθέστε λίγο φυστικοβούτυρο σε φέτες μήλου, σέλινο ή μπανάνα για ένα νόστιμο σνακ.
Περίληψη: Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ χορταστικό και μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους όταν καταναλώνεται με μέτρο.
15. Καρπούζι
Τα καρπούζια είναι γεμάτα με νερό, θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.
Είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν ισχυρές φυτικές ενώσεις όπως το λυκοπένιο και η κιτρουλίνη.
Τα καρπούζια και ο χυμός τους μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε νερό και φυτικές ίνες, δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 αποδεδειγμένα οφέλη του καρπουζιού για την υγεία
Τα καρπούζια είναι απίστευτα δροσιστικά και μπορεί να είναι το απόλυτο σνακ μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα καρπούζια είναι πλούσια σε νερό, θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.
Περίληψη
Την επόμενη φορά που θα λαχταρήσετε κάτι νόστιμο, επιλέξτε ένα από τα υγιεινά τρόφιμα της παραπάνω λίστας.
Όχι μόνο είναι πιο νόστιμα από τα περισσότερα πρόχειρα φαγητά, αλλά θα βελτιώσουν και την υγεία σας και θα σας κάνουν να νιώθετε καλά με αυτό που τρώτε.
