Το κολοκυθάκι είναι ένα καλοκαιρινό σκουός στην οικογένεια των φυτών Cucurbitaceae, μαζί με πεπόνια, μακαρόνια και αγγούρια.
Μπορεί να φτάσει σε μήκος μεγαλύτερο από 3,2 πόδια (1 μέτρο), αλλά συνήθως συλλέγεται όταν είναι ακόμη ανώριμο - συνήθως με μέτρο κάτω από 20 εκατοστά).
Αν και το κολοκυθάκι θεωρείται συχνά λαχανικό, ταξινομείται βοτανικά ως φρούτο. Εμφανίζεται σε διάφορες ποικιλίες, που έχουν χρώμα από βαθύ κίτρινο έως σκούρο πράσινο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕνώ τα κολοκυθάκια προέρχονται από την Αμερική, αυτή η συγκεκριμένη ποικιλία αναπτύχθηκε για πρώτη φορά στις αρχές του 1800 στην Ιταλία.
Τα κολοκυθάκια έχουν χρησιμοποιηθεί στη λαϊκή ιατρική για τη θεραπεία κρυολογήματος, πόνων και διαφόρων παθήσεων υγείας. Ωστόσο, δεν υποστηρίζονται όλες οι χρήσεις του από την επιστήμη.
Εδώ είναι 12 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη των κολοκυθιών.
1. Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Ένα φλιτζάνι (223 γραμμάρια) μαγειρεμένα κολοκυθάκια παρέχει:
- Θερμίδες: 17
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 1 γραμμάριο
- Ινα: 1 γραμμάριο
- Βιταμίνη Α: 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη C: 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Κ: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θειαμίνη: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και αρκετές άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Συγκεκριμένα, η πλούσια περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Α μπορεί να υποστηρίξει την όραση και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Τα ωμά κολοκυθάκια προσφέρουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ με τα μαγειρεμένα κολοκυθάκια, αλλά με λιγότερη βιταμίνη Α και περισσότερη βιταμίνη C, ένα θρεπτικό συστατικό που τείνει να μειωθεί με το μαγείρεμα.
Περίληψη: Τα κολοκυθάκια περιέχουν μια ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Τα μαγειρεμένα κολοκυθάκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Α, αν και τα ωμά κολοκυθάκια περιέχουν ελαφρώς λιγότερο.
2. Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.
Τα καροτενοειδή - όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η βήτα-καροτίνη - είναι ιδιαίτερα άφθονα στα κολοκυθάκια.
Αυτά μπορεί να ωφελήσουν τα μάτια, το δέρμα και την καρδιά σας, καθώς και να προσφέρουν κάποια προστασία έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του προστάτη.
Έρευνες δείχνουν ότι το δέρμα του φυτού φιλοξενεί τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Τα κίτρινα κολοκυθάκια μπορεί να περιέχουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα από τα ανοιχτό πράσινο.
Περίληψη: Τα κολοκυθάκια διαθέτουν πολλά αντιοξειδωτικά που μπορεί να προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Τα υψηλότερα επίπεδα βρίσκονται στη φλούδα του φρούτου.
3. Τα κολοκυθάκια συμβάλλουν στην υγιή πέψη
Τα κολοκυθάκια μπορούν να προάγουν την υγιή πέψη με διάφορους τρόπους.
Για αρχή, είναι πλούσιο σε νερό, το οποίο μπορεί να μαλακώσει τα κόπρανα. Αυτό διευκολύνει τη διέλευση τους και μειώνει τις πιθανότητές σας για δυσκοιλιότητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία της κολοκύθας
Τα κολοκυθάκια περιέχουν επίσης διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν την τροφή να μετακινείται πιο εύκολα μέσω του εντέρου σας, μειώνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Αυτό το όφελος επιδεινώνεται εάν έχετε αρκετά υγρά στη διατροφή σας.
Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερό σας. Με τη σειρά τους, αυτά τα φιλικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) που θρέφουν τα κύτταρα του εντέρου σας.
Επιπλέον, τα SCFAs μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και των συμπτωμάτων ορισμένων εντερικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα.
Περίληψη: Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, δύο ενώσεις που μπορούν να προάγουν την υγιή πέψη μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και τα συμπτώματα διαφόρων παθήσεων του εντέρου.
4. Τα κολοκυθάκια μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Τα κολοκυθάκια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Με 3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (232 γραμμάρια), τα κολοκυθάκια παρέχουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χαμηλών υδατανθράκων στα ζυμαρικά για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Μπορεί να κοπεί σε σπιράλ ή να τεμαχιστεί για να αντικαταστήσει τα μακαρόνια, τα λιγκουίνι ή τα λαζάνια στα πιάτα.
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, τα οποία μπορεί να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 11 εναλλακτικές λύσεις χαμηλών υδατανθράκων σε ζυμαρικά
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες του κολοκυθιού βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας την αύξηση των επιπέδων μετά τα γεύματα. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες από φρούτα και λαχανικά - συμπεριλαμβανομένων των κολοκυθιών - συνδέονται σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα κολοκυθάκια μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, μελέτες σε ζώα σημειώνουν ότι το εκχύλισμα φλούδας κολοκυθιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα ισχυρά αντιοξειδωτικά του δέρματος.
Ωστόσο, απαιτείται ανθρώπινη έρευνα προτού εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.
Περίληψη: Οι ίνες του κολοκυθιού μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
5. Τα κολοκυθάκια μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς
Τα κολοκυθάκια μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.
Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες μπορεί να ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό. Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Η πηκτίνη, ένας τύπος διαλυτών ινών που βρίσκεται στα κολοκυθάκια, φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων ολικής και «κακής» χοληστερόλης LDL.
Σε μια ανασκόπηση 67 μελετών, η κατανάλωση μόλις 2-10 γραμμαρίων διαλυτών ινών την ημέρα για περίπου 1-2 μήνες μείωσε, κατά μέσο όρο, τη συνολική χοληστερόλη κατά 1,7 mg/dl και την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 2,2 mg/dl.
Τα κολοκυθάκια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης διαστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας. Η υγιέστερη αρτηριακή πίεση συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε καροτενοειδή -που βρίσκονται επίσης στα κολοκυθάκια- φαίνονται ιδιαίτερα προστατευτικές έναντι των καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη: Οι φυτικές ίνες, το κάλιο και τα καροτενοειδή στα κολοκυθάκια μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
6. Τα κολοκυθάκια μπορεί να ενισχύσουν την όρασή σας
Η προσθήκη κολοκυθιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει την όρασή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των ξηρών καρπών macadamia
Αυτό οφείλεται εν μέρει επειδή τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βήτα-καροτίνη - δύο θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των ματιών.
Τα κολοκυθάκια περιέχουν επίσης τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να συσσωρευτούν στον αμφιβληστροειδή σας, βελτιώνοντας την όρασή σας και μειώνοντας τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει χαμηλότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, που είναι η κύρια αιτία μη αναστρέψιμης απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους.
Επιπλέον, δίαιτες πλούσιες σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μπορεί επίσης να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης καταρράκτη, θόλωση του φακού που μπορεί να οδηγήσει σε κακή όραση.
Περίληψη: Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε μαγγάνιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και βιταμίνες Α και C — θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγιή όραση και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία.
7. Τα κολοκυθάκια μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Η τακτική κατανάλωση κολοκυθιών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε νερό και έχει χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι.
Η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει την πείνα και να κρατήσει την όρεξή σας μακριά.
Επιπλέον, οι μελέτες συσχετίζουν σταθερά την υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών με την απώλεια βάρους και έναν βραδύτερο ρυθμό αύξησης βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Επιπλέον, η πρόσληψη μη αμυλούχων, σκούρων πράσινων ή κίτρινων λαχανικών - με παρόμοια διατροφικά προφίλ με τα κολοκυθάκια - φαίνεται ιδιαίτερα ευεργετική για την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλά σε θερμίδες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι - ενδεχομένως να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
8–11. Άλλα πιθανά οφέλη των κολοκυθιών
Τα κολοκυθάκια μπορεί να προσφέρουν κάποια επιπλέον οφέλη. Τα πιο καλά ερευνημένα περιλαμβάνουν:
- Υγεία των οστών. Τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καθώς και σε βιταμίνη Κ και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών.
- Αντικαρκινικές επιδράσεις. Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα υποδεικνύουν ότι τα εκχυλίσματα κολοκυθιού μπορεί να βοηθήσουν να σκοτώσουν ή να περιορίσουν την ανάπτυξη ορισμένων καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, χρειάζεται ανθρώπινη έρευνα.
- Ένας υγιής προστάτης. Έρευνα σε ζώα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα σπόρων κολοκυθιού μπορεί να βοηθήσουν στον περιορισμό της υπερπλασίας του προστάτη, μιας διεύρυνσης του προστάτη που προκαλεί συνήθως ουροποιητικά και σεξουαλικά προβλήματα σε ηλικιωμένους άνδρες.
- Λειτουργία του θυρεοειδούς. Δοκιμές σε αρουραίους αποκαλύπτουν ότι τα εκχυλίσματα φλούδας κολοκυθιού μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων θυρεοειδικών ορμονών. Τούτου λεχθέντος, απαιτείται έρευνα σε ανθρώπους.
Περίληψη: Τα κολοκυθάκια μπορεί να ωφελήσουν την υγεία των οστών, του θυρεοειδούς και του προστάτη. Μπορεί επίσης να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.
12. Τα κολοκυθάκια προστίθενται εύκολα στη διατροφή σας
Τα κολοκυθάκια είναι απίστευτα ευέλικτα και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να το εντάξετε στα γεύματά σας:
- Προσθέστε το σε σαλάτες.
- Μαγειρέψτε το με άλλα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά για να φτιάξετε ρατατούιγ.
- Γεμίστε με ρύζι, φακές ή άλλα λαχανικά και στη συνέχεια ψήστε το.
- Για ένα ήπιο τηγάνισμα, προσθέστε ελαιόλαδο και το σοτάρουμε.
- Βράστε το και στη συνέχεια ανακατέψτε το σε σούπες.
- Το σερβίρουμε σαν πλάι, ψητό ή σοταρισμένο με λίγο σκόρδο και λάδι.
- Δοκιμάστε το παναρισμένο και τηγανητό.
- Κόψτε το σε νουντλς που μοιάζουν με σπαγγέτι ή λιγκουίνι ή κόψτε το σε φέτες για να αντικαταστήσετε τα φύλλα λαζάνια.
- Ψήστε το σε ψωμί, τηγανίτες, μάφινς ή κέικ.
Σε ορισμένους πολιτισμούς, το λουλούδι κολοκυθιού θεωρείται λιχουδιά. Μπορείτε είτε να το τηγανίσετε είτε να το πασπαλίσετε ωμό πάνω από σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 οφέλη για την υγεία των σπόρων κολοκύθας που βασίζονται στην επιστήμη
Περίληψη: Τα κολοκυθάκια μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα σε σούπες, μαγειρευτά, σάντουιτς, σαλάτες, αρτοσκευάσματα και άλλα.
Περίληψη
Τα κολοκυθάκια είναι ένα ευέλικτο σκουός πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις.
Μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, που κυμαίνονται από βελτιωμένη πέψη έως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα κολοκυθάκια μπορεί να βοηθήσουν τα οστά, τον θυρεοειδή και τον προστάτη σας.
Αν είστε περίεργοι, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτό το μαλακό, ήπιο φρούτο στη διατροφή σας σήμερα.
