Το γιαούρτι καταναλώνεται από τον άνθρωπο εδώ και εκατοντάδες χρόνια.
Είναι πολύ θρεπτικό και η τακτική κατανάλωση μπορεί να ενισχύσει πολλές πτυχές της υγείας σας.
Για παράδειγμα, το γιαούρτι έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης, καθώς και βοηθά στη διαχείριση βάρους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο διερευνά 7 επιστημονικά υποστηριζόμενα οφέλη για την υγεία του γιαουρτιού.
Τι είναι το γιαούρτι και πώς παρασκευάζεται?
Το γιαούρτι είναι ένα δημοφιλές γαλακτοκομικό προϊόν που παράγεται από τη βακτηριακή ζύμωση του γάλακτος.
Τα βακτήρια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του γιαουρτιού ονομάζονται «καλλιέργειες γιαουρτιού», οι οποίες ζυμώνουν τη λακτόζη, τη φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα.
Αυτή η διαδικασία παράγει γαλακτικό οξύ, μια ουσία που αναγκάζει τις πρωτεΐνες του γάλακτος να πήξουν, δίνοντας στο γιαούρτι τη μοναδική του γεύση και υφή.
Το γιαούρτι μπορεί να γίνει από όλα τα είδη γάλακτος. Οι ποικιλίες που παρασκευάζονται από αποβουτυρωμένο γάλα θεωρούνται χωρίς λιπαρά, ενώ αυτές που παρασκευάζονται από πλήρες γάλα θεωρούνται πλήρεις.
Το απλό γιαούρτι χωρίς προσθήκη χρωστικών είναι ένα λευκό, παχύρρευστο υγρό με πικάντικη γεύση.
Δυστυχώς, οι περισσότερες εμπορικές μάρκες περιέχουν πρόσθετα συστατικά, όπως ζάχαρη και τεχνητές γεύσεις. Αυτά τα γιαούρτια δεν κάνουν καλό στην υγεία σας.
Από την άλλη πλευρά, το απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Έτσι, χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, εδώ είναι 7 βασισμένα στην επιστήμη οφέλη για την υγεία του φυσικού γιαουρτιού.
1. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά
Το γιαούρτι περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Είναι γνωστό ότι περιέχει πολύ ασβέστιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για υγιή δόντια και οστά. Μόνο ένα φλιτζάνι παρέχει το 49% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο.
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα βιταμίνη Β12 και ριβοφλαβίνη, τα οποία μπορεί να προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και ορισμένες γενετικές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα.
Ένα φλιτζάνι παρέχει επίσης το 38% της ημερήσιας ανάγκης σας για φώσφορο, το 12% για μαγνήσιο και το 18% για κάλιο. Αυτά τα μέταλλα είναι απαραίτητα για διάφορες βιολογικές διεργασίες, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του μεταβολισμού και της υγείας των οστών.
Ένα θρεπτικό συστατικό που δεν περιέχει φυσικά το γιαούρτι είναι η βιταμίνη D, αλλά συνήθως εμπλουτίζεται με αυτήν. Η βιταμίνη D προάγει την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και της κατάθλιψης.
Περίληψη: Το γιαούρτι παρέχει σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας. Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία.
2. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη
Το γιαούρτι παρέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης, με περίπου 12 γραμμάρια ανά 7 ουγγιές (200 γραμμάρια).
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τον μεταβολισμό αυξάνοντας την ενεργειακή σας δαπάνη ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παλαιότερα πίστευαν ότι τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν καρδιακές παθήσεις, αλλά η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν συμβαίνει. Ωστόσο, οι ποικιλίες γιαουρτιού χωρίς λιπαρά και χαμηλών λιπαρών εξακολουθούν να είναι δημοφιλείς στις ΗΠΑ.
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τον μεταβολισμό αυξάνοντας την ενεργειακή σας δαπάνη ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για τη ρύθμιση της όρεξης, καθώς αυξάνει την παραγωγή ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα. Μπορεί να μειώσει αυτόματα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε συνολικά, κάτι που είναι ευεργετικό για τον έλεγχο του βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του ελληνικού γιαουρτιού για την υγεία
Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν γιαούρτι ήταν λιγότερο πεινασμένα και κατανάλωναν 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν σνακ χαμηλότερης πρωτεΐνης με την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Τα αποτελέσματα του γιαουρτιού που προάγουν την πληρότητα είναι ακόμη πιο έντονα αν τρώτε ελληνικό γιαούρτι, το οποίο είναι μια πολύ παχύρρευστη ποικιλία που έχει στραγγιστεί. Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι, παρέχοντας 22 γραμμάρια ανά 7 ουγγιές (200 γραμμάρια).
Το ελληνικό γιαούρτι έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τον έλεγχο της όρεξης και καθυστερεί το αίσθημα πείνας περισσότερο από το κανονικό γιαούρτι με λιγότερη πρωτεΐνη.
Περίληψη: Το γιαούρτι, ειδικά η ελληνική ποικιλία, είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη για τον έλεγχο της όρεξης και του βάρους.
3. Ορισμένες ποικιλίες γιαουρτιού μπορεί να ωφελήσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν ζωντανά βακτήρια ή προβιοτικά, τα οποία είτε ήταν μέρος της καλλιέργειας εκκίνησης είτε προστέθηκαν μετά την παστερίωση.
Αυτά μπορεί να ωφελήσουν την πεπτική υγεία όταν καταναλώνονται.
Δυστυχώς, πολλά γιαούρτια έχουν παστεριωθεί, η οποία είναι μια θερμική επεξεργασία που σκοτώνει τα ευεργετικά βακτήρια που περιέχουν.
Για να βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι σας περιέχει αποτελεσματικά προβιοτικά, αναζητήστε ένα που περιέχει ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες, οι οποίες θα πρέπει να αναγράφονται στην ετικέτα.
Ορισμένοι τύποι προβιοτικών που βρίσκονται στα γιαούρτια, όπως τα Bifidobacteria και οι Lactobacillus, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), που είναι μια κοινή διαταραχή που επηρεάζει το παχύ έντερο.
Μια μελέτη είχε ασθενείς με IBS να καταναλώνουν τακτικά γάλα ή γιαούρτι που έχει υποστεί ζύμωση που περιείχε Bifidobacteria. Μετά από μόλις τρεις εβδομάδες, ανέφεραν βελτιώσεις στο φούσκωμα και στη συχνότητα των κοπράνων - αποτελέσματα που παρατηρήθηκαν μετά από έξι εβδομάδες, επίσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 γαλακτοκομικά τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε λακτόζη
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το γιαούρτι με Bifidobacteria βελτίωσε τα πεπτικά συμπτώματα και την ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία σε γυναίκες που δεν είχαν διαγνωσμένη πεπτική πάθηση.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι τα προβιοτικά μπορεί να προστατεύουν από τη διάρροια που σχετίζεται με τα αντιβιοτικά, καθώς και από τη δυσκοιλιότητα.
Περίληψη: Μερικοί τύποι γιαουρτιού περιέχουν προβιοτικά, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος μειώνοντας τα συμπτώματα κοινών γαστρεντερικών διαταραχών, όπως φούσκωμα, διάρροια και δυσκοιλιότητα.
4. Το γιαούρτι μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού - ειδικά εάν περιέχει προβιοτικά - μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσει την πιθανότητα να κολλήσετε κάποια ασθένεια.
Τα προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με διάφορες παθήσεις υγείας, από ιογενείς λοιμώξεις έως εντερικές διαταραχές.
Η έρευνα δείχνει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, τα προβιοτικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας, της διάρκειας και της σοβαρότητας του κοινού κρυολογήματος.
Επιπλέον, οι ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού του γιαουρτιού οφείλονται εν μέρει στο μαγνήσιο, το σελήνιο και τον ψευδάργυρό του, τα οποία είναι ιχνοστοιχεία γνωστά για το ρόλο που παίζουν στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα γιαούρτια εμπλουτισμένα με βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο την υγεία του ανοσοποιητικού. Η βιταμίνη D έχει μελετηθεί για τις δυνατότητές της να προλαμβάνει ασθένειες όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη.
Περίληψη: Το γιαούρτι παρέχει προβιοτικά, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του ανοσοποιητικού και να αποτρέψουν ορισμένες ασθένειες.
5. Το γιαούρτι μπορεί να προστατεύει από την οστεοπόρωση
Το γιαούρτι περιέχει ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας των οστών, όπως ασβέστιο, πρωτεΐνη, κάλιο, φώσφορο και, μερικές φορές, βιταμίνη D.
Όλες αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την αποδυνάμωση των οστών. Είναι συχνό στους ηλικιωμένους.
Τα άτομα με οστεοπόρωση έχουν χαμηλή οστική πυκνότητα και διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για κατάγματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση για να ενισχύσουν την πέψη και την υγεία
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων γαλακτοκομικών τροφίμων, όπως το γιαούρτι, καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής μάζας και της αντοχής.
Περίληψη: Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα που παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία των οστών. Η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
6. Το γιαούρτι μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γιαουρτιού είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η υγιεινή του είναι συχνά αμφιλεγόμενη. Περιέχει κυρίως κορεσμένα λιπαρά, με μικρή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
Παλαιότερα πίστευαν ότι τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν καρδιακές παθήσεις, αλλά η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν συμβαίνει. Ωστόσο, οι ποικιλίες γιαουρτιού χωρίς λιπαρά και χαμηλών λιπαρών εξακολουθούν να είναι δημοφιλείς στις ΗΠΑ.
Δεν υπάρχουν σαφείς αποδείξεις ότι το λίπος στο γιαούρτι είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από προϊόντα πλήρους γάλακτος αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL, η οποία μπορεί να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς. Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι η πρόσληψη γιαουρτιού μειώνει τη συνολική συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα αποτελέσματα φαίνεται να είναι πιο εμφανή σε όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Περίληψη: Ανεξάρτητα από την περιεκτικότητά του σε λιπαρά, το γιαούρτι φαίνεται να ωφελεί την υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
7. Το γιαούρτι μπορεί να προάγει τη διαχείριση του βάρους
Το γιαούρτι έχει πολλές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.
Αρχικά, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία λειτουργεί μαζί με το ασβέστιο για να αυξήσει τα επίπεδα ορμονών που μειώνουν την όρεξη, όπως το πεπτίδιο YY και το GLP-1.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, ποσοστό σωματικού λίπους και περιφέρεια μέσης.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους λιπαρών, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης της παχυσαρκίας. Αυτό είναι αντίθετο με ό,τι πίστευαν παλαιότερα για την πρόσληψη λίπους και την αύξηση βάρους.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε γιαούρτι τείνουν να τρώνε καλύτερα συνολικά, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το τρώνε. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην υψηλότερη περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με την σχετικά χαμηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες.
Περίληψη: Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, το οποίο είναι πολύ χορταστικό και μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας συνολικά. Και οι δύο αυτές πτυχές βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.
Ποιος πρέπει να αποφεύγει το γιαούρτι?
Μερικοί άνθρωποι πρέπει να είναι προσεκτικοί με την πρόσληψη γιαουρτιού, καθώς μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, ειδικά σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα.
Δυσανεξία στη λακτόζη
Η δυσανεξία στη λακτόζη εμφανίζεται όταν ο οργανισμός στερείται λακτάσης, του ενζύμου που απαιτείται για τη διάσπαση της λακτόζης, που είναι το σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Οδηγεί σε διάφορα πεπτικά συμπτώματα, όπως κοιλιακό άλγος και διάρροια, μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.
Επομένως, όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν το γιαούρτι.
Ωστόσο, ορισμένα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να το ανεχθούν. Αυτό συμβαίνει επειδή μέρος της λακτόζης διασπάται κατά την παραγωγή και τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πέψη της.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να είναι θέμα δοκιμής και λάθους για να διαπιστώσετε εάν η κατανάλωση γιαουρτιού λειτουργεί για εσάς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η μείωση στα γαλακτοκομικά: Θρεπτικά συστατικά, οφέλη και μειονεκτήματα
Αλλεργία στο γάλα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν καζεΐνη και ορό γάλακτος, οι οποίες είναι πρωτεΐνες στις οποίες μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το γάλα πυροδοτεί μια αντίδραση που μπορεί να κυμαίνεται από κνίδωση και πρήξιμο έως απειλητική για τη ζωή αναφυλαξία.
Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να αποφεύγετε το γιαούρτι εάν έχετε αλλεργία στο γάλα.
Προστιθέμενη ζάχαρη
Πολλοί τύποι γιαουρτιού περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, ειδικά αυτές που χαρακτηρίζονται ως χαμηλά σε λιπαρά. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Επομένως, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να αποφεύγετε τις μάρκες που αναφέρουν ζάχαρη στα συστατικά.
Περίληψη: Το γιαούρτι μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στο γάλα. Πολλά είδη περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, η οποία μπορεί να συμβάλει σε ορισμένες παθήσεις υγείας.
Πώς να επιλέξετε το καλύτερο γιαούρτι για την υγεία σας
Less is more όταν πρόκειται για την επιλογή ενός υγιεινού γιαουρτιού.
Οι απλές, χωρίς ζάχαρη ποικιλίες είναι οι καλύτερες, καθώς περιέχουν ελάχιστα συστατικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Το αν θα επιλέξετε γιαούρτι με χαμηλά ή πλήρη λιπαρά είναι μια προσωπική επιλογή.
Οι πλήρεις σε λιπαρά ποικιλίες περιέχουν περισσότερες θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινές. Απλώς φροντίστε να τηρείτε το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας.
Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε γιαούρτια που περιέχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη διόρθωση των προβιοτικών που προάγουν την υγεία.
Περίληψη: Τα καλύτερα γιαούρτια για την υγεία σας περιέχουν λίγα συστατικά και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Στοχεύστε σε μια μάρκα που περιέχει προβιοτικά.
Περίληψη
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας όταν καταναλώνεται τακτικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του γάλακτος για την υγεία
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών, ενώ ωφελεί επίσης την υγεία του πεπτικού συστήματος και τον έλεγχο του βάρους.
Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε το γιαούρτι σας με σύνεση. Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, επιλέξτε απλές, χωρίς ζάχαρη ποικιλίες που περιέχουν προβιοτικά.
