Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα από τα καλύτερα μελετημένα συμπληρώματα παγκοσμίως, για καλό λόγο. Έχει πολύ υψηλή διατροφική αξία και επιστημονικές μελέτες έχουν αποκαλύψει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.
Ακολουθούν δέκα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για την υγεία που υποστηρίζονται από μελέτες σε ανθρώπους.
1. Ο ορός γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας
Ο ορός γάλακτος είναι ένα υγρό που διαχωρίζεται από το γάλα κατά την παραγωγή τυριού. Το πρωτεϊνικό μέρος του ορού γάλακτος ονομάζεται πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕίναι μια πλήρης, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, είναι πολύ εύπεπτη και απορροφάται από το έντερό σας γρήγορα σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών.
Αυτές οι ιδιότητες το καθιστούν μια από τις καλύτερες διαθέσιμες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος:
- συμπύκνωμα (WPC)
- απομόνωση (WPI)
- υδρόλυμα (WPH)
Το συμπύκνωμα είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος και είναι επίσης ο φθηνότερος.
Ως συμπλήρωμα διατροφής, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ευρέως δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders, των αθλητών και άλλων που θέλουν πρόσθετη πρωτεΐνη.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει πολύ υψηλή διατροφική αξία και είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Είναι ιδιαίτερα εύπεπτη και απορροφάται γρήγορα σε σύγκριση με άλλες πρωτεΐνες.
2. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη
Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά με την ηλικία.
Αυτό συνήθως οδηγεί σε αύξηση του λίπους και αυξάνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.
Ωστόσο, αυτή η δυσμενής αλλαγή στη σύνθεση του σώματος μπορεί εν μέρει να επιβραδυνθεί, να προληφθεί ή να αντιστραφεί με ένα συνδυασμό προπόνησης δύναμης και κατάλληλης διατροφής.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης και η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ή συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι μια αποτελεσματική προληπτική στρατηγική.
Ιδιαίτερα αποτελεσματικές είναι οι πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, όπως ο ορός γάλακτος.
Ο ορός γάλακτος είναι πλούσιος σε ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας που ονομάζεται λευκίνη. Η λευκίνη είναι το πιο αυξητικό (αναβολικό) αμινοξύ.
Για το λόγο αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αποτελεσματική για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία, καθώς και για τη βελτίωση της δύναμης.
Για τη μυϊκή ανάπτυξη, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι ελαφρώς καλύτερη από άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως η καζεΐνη ή η σόγια.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα πιθανώς δεν θα κάνουν μεγάλη διαφορά, εκτός εάν η διατροφή σας είναι ήδη ελλιπής σε πρωτεΐνες.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εξαιρετική για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και συντήρησης όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης.
3. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Η ασυνήθιστα υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το αποτέλεσμα αυτό έχει αποδοθεί σε μια οικογένεια βιοδραστικών πεπτιδίων στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους λεγόμενους αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (αναστολείς του ΜΕΑ).
Στις πρωτεΐνες ορού γάλακτος, οι αναστολείς του ΜΕΑ ονομάζονται λακτοκινίνες. Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν καταδείξει τις ευεργετικές τους επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση.
Περιορισμένος αριθμός μελετών σε ανθρώπους έχει διερευνήσει την επίδραση των πρωτεϊνών ορού γάλακτος στην αρτηριακή πίεση και πολλοί ειδικοί θεωρούν τα στοιχεία ασαφή.
Μια μελέτη σε υπέρβαρα άτομα έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 54 g/ημέρα για 12 εβδομάδες, μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4%. Άλλες πρωτεΐνες γάλακτος (καζεΐνη) είχαν παρόμοια αποτελέσματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού: Διατροφή, οφέλη και παρενέργειες
Αυτό υποστηρίζεται από μια άλλη μελέτη που διαπίστωσε σημαντικά αποτελέσματα όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (22 g/ημέρα) για έξι εβδομάδες.
Ωστόσο, η αρτηριακή πίεση μειώθηκε μόνο σε όσους είχαν υψηλή ή ελαφρώς αυξημένη αρτηριακή πίεση εξ αρχής.
Δεν εντοπίστηκαν σημαντικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση σε μια μελέτη που χρησιμοποίησε πολύ μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης ορού γάλακτος (λιγότερο από 3,25 g/ημέρα) αναμεμειγμένες σε ένα ρόφημα γάλακτος.
Περίληψη: Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση. Αυτό οφείλεται σε βιοενεργά πεπτίδια που ονομάζονται λακτοκινίνες.
4. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια χρόνια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από υψηλό σάκχαρο στο αίμα και μειωμένη λειτουργία της ινσουλίνης.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που διεγείρει την πρόσληψη του σακχάρου στο αίμα στα κύτταρα, διατηρώντας το σε υγιή όρια.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετριάζει αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα, αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και την ευαισθησία στις επιδράσεις της.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να έχει το πάνω χέρι σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως το ασπράδι αυγού ή το ψάρι.
Αυτές οι ιδιότητες της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι ακόμη και συγκρίσιμες με εκείνες των φαρμάκων για τον διαβήτη, όπως η σουλφονυλουρία.
Ως αποτέλεσμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά ως συμπληρωματική θεραπεία για τον διαβήτη τύπου 2.
Η λήψη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν ή με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι μετριάζει το σάκχαρο στο αίμα σε υγιή άτομα και σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετριάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά όταν λαμβάνεται πριν ή με γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
5. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής
Η φλεγμονή αποτελεί μέρος της αντίδρασης του οργανισμού σε βλάβες. Η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή μπορεί να είναι ευεργετική, αλλά μπορεί να γίνει χρόνια υπό ορισμένες συνθήκες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 7 καλύτεροι τύποι σκόνης πρωτεΐνης
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να είναι επιβλαβής και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες. Μπορεί να αντανακλά υποκείμενες καταστάσεις υγείας ή συνήθειες του τρόπου ζωής που βλάπτουν την υγεία σας.
Μια μεγάλη μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε ότι οι υψηλές δόσεις (μεγαλύτερες ή ίσες με 20 γραμμάρια/ημέρα) συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος μείωσαν σημαντικά την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), έναν βασικό δείκτη φλεγμονής στο σώμα.
Συνοπτική περιγραφή: Υψηλές δόσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο αίμα, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής.
6. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι ευεργετική για τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου
Η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (ΦΝΕ) χαρακτηρίζεται από χρόνια φλεγμονή στο βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος. Είναι ένας συλλογικός όρος για τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα.
Τόσο σε τρωκτικά όσο και στον άνθρωπο, έχει διαπιστωθεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ωφελεί την ΙΦΝΕ.
Ωστόσο, τα διαθέσιμα στοιχεία είναι αδύναμα και χρειάζονται περαιτέρω μελέτες προτού διατυπωθούν ισχυροί ισχυρισμοί.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να ωφελήσουν την IBD.
7. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να ενισχύσει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν κατά της οξείδωσης στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι μειώνουν το οξειδωτικό στρες και μειώνουν τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών.
Ένα από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά στον άνθρωπο είναι η γλουταθειόνη. Σε αντίθεση με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά που λαμβάνετε από τη διατροφή σας, το σώμα σας παράγει γλουταθειόνη.
Στο σώμα, η παραγωγή γλουταθειόνης εξαρτάται από την παροχή διαφόρων αμινοξέων, όπως η κυστεΐνη, η οποία μερικές φορές είναι περιορισμένη.
Για το λόγο αυτό, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κυστεΐνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορούν να ενισχύσουν τη φυσική αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 υγιεινές τροφές που σας βοηθούν να κάψετε λίπος
Αρκετές μελέτες τόσο σε ανθρώπους όσο και σε τρωκτικά έχουν διαπιστώσει ότι οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και να αυξήσουν τα επίπεδα γλουταθειόνης.
Συνοπτική περιγραφή: Η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να ενισχύσει την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού προωθώντας το σχηματισμό της γλουταθειόνης, ενός από τα κύρια αντιοξειδωτικά του οργανισμού.
8. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στα λίπη του αίματος
Η υψηλή χοληστερόλη, ιδίως η LDL (κακή) χοληστερόλη, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σε μια μελέτη σε υπέρβαρα άτομα, 65 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος την ημέρα για 12 εβδομάδες μείωσαν σημαντικά τη συνολική και την LDL χοληστερόλη.
Άλλες μελέτες δεν διαπίστωσαν παρόμοια αποτελέσματα στη χοληστερόλη του αίματος.
Η έλλειψη αποτελέσματος μπορεί να οφείλεται σε διαφορές στο σχεδιασμό των μελετών. Εν τέλει, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες προτού εξαχθούν οποιαδήποτε συμπεράσματα.
Περίληψη: Η μακροχρόνια, υψηλή δόση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Τα αποδεικτικά στοιχεία είναι πολύ περιορισμένα σε αυτό το σημείο.
9. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα χορταστική (χορταστική), η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας.
Ο όρος κορεσμός είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει το αίσθημα πληρότητας που βιώνουμε μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Είναι το αντίθετο της όρεξης και της πείνας και πρέπει να καταστείλει την επιθυμία για φαγητό και την επιθυμία να φάμε.
Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο χορταστικά από άλλα, μια επίδραση που εξαρτάται εν μέρει από τη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών τους (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος).
Η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο χορταστικό από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι πρωτεΐνες την ίδια επίδραση στον κορεσμό. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι πιο χορταστική από άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως η καζεΐνη και η σόγια.
Αυτές οι ιδιότητες το καθιστούν ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους πρέπει να τρώνε λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πολύ χορταστική (χορταστική), ακόμη περισσότερο από άλλους τύπους πρωτεϊνών. Αυτό την καθιστά μια χρήσιμη προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
10. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών είναι μια γνωστή στρατηγική απώλειας βάρους.
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους μέσω:
- καταστολή της όρεξης, που οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων
- ενισχύει το μεταβολισμό, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες
- βοηθώντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική και μπορεί να έχει ανώτερη επίδραση στην καύση λίπους και στον κορεσμό από άλλους τύπους πρωτεϊνών.
Περίληψη: Η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να έχει ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα από άλλους τύπους πρωτεϊνών.
Παρενέργειες, δοσολογία και τρόπος χρήσης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας.
Πωλείται ως σκόνη που μπορεί να προστεθεί σε smoothies ή γιαούρτια ή απλά να αναμιχθεί με νερό ή γάλα. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία που διατίθεται στο Amazon.
Η συνήθης συνιστώμενη δοσολογία είναι 25-50 γραμμάρια την ημέρα (1-2 δοσομετρητές), αλλά ορισμένα προϊόντα περιλαμβάνουν άλλες συστάσεις στη συσκευασία.
Λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική λήψη πρωτεϊνών δεν είναι ωφέλιμη. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως:
- ναυτία
- πόνος
- φούσκωμα
- κράμπες
- μετεωρισμός
- διάρροια
Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι καλά ανεκτή από τους περισσότερους ανθρώπους, με μερικές εξαιρέσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος προκαλεί παρενέργειες?
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, η υδρόλυση ή η απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι πιο κατάλληλη από το συμπύκνωμα. Εάν είχατε ποτέ προβλήματα με το συκώτι ή τα νεφρά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Στο τέλος της ημέρας, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι απλώς ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης- μπορεί επίσης να έχει μερικά ισχυρά οφέλη για την υγεία.
