Το να πούμε ότι τα καρύδια είναι μια θρεπτική τροφή είναι λίγο υποτιμητικό.
Τα καρύδια παρέχουν υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα - και αυτή είναι μόνο η αρχή για το πώς μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία σας.
Υπάρχει τόσο μεγάλο ενδιαφέρον για αυτό το ένα καρύδι που τα τελευταία 50 χρόνια, επιστήμονες και ειδικοί του κλάδου συγκεντρώνονται κάθε χρόνο στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Ντέιβις, για ένα συνέδριο καρυδιάς που συζητά την τελευταία έρευνα για την υγεία των καρυδιών.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ πιο κοινή ποικιλία καρυδιάς είναι η αγγλική καρυδιά, η οποία είναι και η πιο μελετημένη.
Εδώ είναι 13 βασισμένα στην επιστήμη οφέλη για την υγεία των καρυδιών.
1. Τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα καρύδια έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από οποιονδήποτε άλλο κοινό ξηρό καρπό.
Αυτή η δραστηριότητα προέρχεται από τη βιταμίνη Ε, τη μελατονίνη και τις φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα υψηλές στο χάρτινο δέρμα των καρυδιών.
Μια προκαταρκτική, μικρή μελέτη σε υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε καρύδια απέτρεψε την οξειδωτική βλάβη της «κακής» LDL χοληστερόλης μετά το φαγητό, ενώ ένα γεύμα με επεξεργασμένα λιπαρά δεν το έκανε.
Αυτό είναι ευεργετικό επειδή η οξειδωμένη LDL είναι επιρρεπής να συσσωρεύεται στις αρτηρίες σας, προκαλώντας αθηροσκλήρωση.
Περίληψη: Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της βλάβης λόγω της «κακής» LDL χοληστερόλης, η οποία προάγει την αθηροσκλήρωση.
2. Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα-3
Τα καρύδια είναι σημαντικά υψηλότερα σε ωμέγα 3 λίπος από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό, παρέχοντας 2,5 γραμμάρια ανά μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια).
Τα ωμέγα-3 λιπαρά από φυτά, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Είναι ένα απαραίτητο λίπος, που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, η επαρκής πρόσληψη ALA είναι 1,6 και 1,1. γραμμάρια την ημέρα για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Μία μόνο μερίδα καρύδια πληροί αυτή την οδηγία.
Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι κάθε γραμμάριο ALA που τρώτε την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο κατά 10%.
Περίληψη: Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή φυτικής μορφής ωμέγα-3 λιπαρών, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
3. Τα καρύδια μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή
Η φλεγμονή βρίσκεται στη ρίζα πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, της νόσου Αλτσχάιμερ και του καρκίνου, και μπορεί να προκληθεί από το οξειδωτικό στρες.
Οι πολυφαινόλες στα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση αυτού του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Μια υποομάδα πολυφαινολών που ονομάζονται ελλαγιταννίνες μπορεί να εμπλέκεται ιδιαίτερα.
Τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας μετατρέπουν τις ελλαγιταννίνες σε ενώσεις που ονομάζονται ουρολιθίνες, οι οποίες έχουν βρεθεί ότι προστατεύουν από τη φλεγμονή.
ALA λιπαρά ωμέγα-3, μαγνήσιο και το αμινοξύ αργινίνη στα καρύδια μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή.
Περίληψη: Αρκετές φυτικές ενώσεις και θρεπτικά συστατικά στα καρύδια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι βασικός ένοχος σε πολλές χρόνιες ασθένειες.
4. Τα καρύδια προάγουν ένα υγιές έντερο
Μελέτες δείχνουν ότι εάν το έντερο σας είναι πλούσιο σε βακτήρια που προάγουν την υγεία και άλλα μικρόβια (το μικροβίωμα του εντέρου σας), είναι πιο πιθανό να έχετε ένα υγιές έντερο και καλή γενική υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 οφέλη για την υγεία των σπόρων κολοκύθας που βασίζονται στην επιστήμη
Μια ανθυγιεινή σύνθεση της μικροχλωρίδας σας μπορεί να συμβάλει σε φλεγμονές και ασθένειες στο έντερό σας και αλλού στο σώμα σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σύνθεση της μικροχλωρίδας σας. Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να είναι ένας τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία της μικροχλωρίδας και του εντέρου σας.
Όταν 194 υγιείς ενήλικες έτρωγαν 1,5 ουγγιά (43 γραμμάρια) καρύδια κάθε μέρα για οκτώ εβδομάδες, είχαν αύξηση στα ωφέλιμα βακτήρια, σε σύγκριση με μια περίοδο που δεν έτρωγαν καρύδια.
Αυτό περιελάμβανε αύξηση των βακτηρίων που παράγουν βουτυρικό, ένα λίπος που θρέφει το έντερο σας και προάγει την υγεία του εντέρου.
Περίληψη: Η κατανάλωση καρυδιών δεν τρέφει μόνο εσάς αλλά και τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο σας. Αυτό προάγει την υγεία του εντέρου σας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ασθένειας.
5. Τα καρύδια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
Μελέτες παρατήρησης σε δοκιμαστικούς σωλήνες, ζώα και ανθρώπους υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυφαινολικές ελλαγιταννίνες. Ορισμένα μικρόβια του εντέρου μπορούν να τα μετατρέψουν σε ενώσεις που ονομάζονται ουρολιθίνες.
Οι ουρολιθίνες μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες στο έντερο, κάτι που μπορεί να είναι ένας τρόπος με τον οποίο η κατανάλωση καρυδιών βοηθά στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Οι αντιφλεγμονώδεις δράσεις των ουρολιθινών θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από άλλους καρκίνους.
Επιπλέον, οι ουρολιθίνες έχουν ιδιότητες που μοιάζουν με ορμόνες που τους επιτρέπουν να μπλοκάρουν τους υποδοχείς ορμονών στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για καρκίνους που σχετίζονται με ορμόνες, ειδικά για καρκίνους του μαστού και του προστάτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σπόρων λιναριού
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν οι επιπτώσεις της κατανάλωσης καρυδιών στη μείωση του κινδύνου αυτών και άλλων καρκίνων, καθώς και για να διευκρινιστούν όλοι οι τρόποι ή οι μηχανισμοί με τους οποίους μπορούν να βοηθήσουν.
Περίληψη: Οι πολυφαινόλες στα καρύδια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.
6. Τα καρύδια υποστηρίζουν τον έλεγχο του βάρους
Τα καρύδια είναι πυκνά σε θερμίδες, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η ενέργεια που απορροφάται από αυτά είναι 21% χαμηλότερη από ό,τι θα περίμενε κανείς με βάση τα θρεπτικά συστατικά τους.
Επιπλέον, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξής σας.
Σε μια καλά ελεγχόμενη μελέτη 10 παχύσαρκων ατόμων, η κατανάλωση ενός smoothie φτιαγμένου με περίπου 1,75 ουγγιές (48 γραμμάρια) καρύδια μία φορά την ημέρα για πέντε ημέρες μείωσε την όρεξη και την πείνα, σε σύγκριση με ένα ρόφημα εικονικού φαρμάκου ίσο με θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, μετά από πέντε ημέρες κατανάλωσης των smoothies με καρύδια, οι σαρώσεις εγκεφάλου έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες είχαν αυξημένη ενεργοποίηση σε μια περιοχή του εγκεφάλου που τους βοήθησε να αντισταθούν σε εξαιρετικά δελεαστικά φαγητά, όπως κέικ και τηγανιτές πατάτες.
Παρόλο που απαιτούνται μεγαλύτερες και μακροπρόθεσμες μελέτες, αυτό παρέχει κάποια αρχική εικόνα για το πώς τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης και του βάρους.
Περίληψη: Αν και είναι πυκνά σε θερμίδες, μπορεί να μην απορροφήσετε όλες τις θερμίδες στα καρύδια. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την όρεξη και την πείνα.
7. Τα καρύδια μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 και να μειώσουν τον κίνδυνο
Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι ένας λόγος που τα καρύδια συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 είναι ότι βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο υψηλού σακχάρου στο αίμα και διαβήτη.
Ωστόσο, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο σακχάρου στο αίμα από μηχανισμούς πέρα από την επιρροή τους στον έλεγχο του βάρους.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 100 ατόμων με διαβήτη τύπου 2, κατανάλωναν 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρυδιού ψυχρής έκθλιψης την ημέρα για 3 μήνες, ενώ συνέχισαν τη συνήθη φαρμακευτική αγωγή για τον διαβήτη και την ισορροπημένη διατροφή, με αποτέλεσμα τη μείωση του σακχάρου στο αίμα νηστείας κατά 8%.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Επιπλέον, οι χρήστες καρυδέλαιου είχαν περίπου 8% μείωση στην αιμοσφαιρίνη A1C (μέσο σάκχαρο αίματος 3 μηνών). Η ομάδα ελέγχου δεν έδειξε βελτίωση στην A1C ή στο σάκχαρο νηστείας. Καμία ομάδα δεν είχε αλλαγή στο βάρος της.
Περίληψη: Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2 και να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου, καθώς ο ξηρός καρπός μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σας. Τα καρύδια μπορεί επίσης να έχουν πιο άμεσες επιπτώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
8. Τα καρύδια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει χαμηλή πίεση αίματος, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση και των υγιών ατόμων όταν βρίσκονται υπό στρες. Άλλες μελέτες δεν παρατήρησαν αυτή την επίδραση.
Μεταξύ άλλων διατροφών, η τετραετής μελέτη PREDIMED σε περίπου 7.500 ενήλικες με υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων εξέτασε μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ημερησίως, εκ των οποίων οι μισοί ήταν καρύδια.
Στο τέλος της μελέτης, τα άτομα που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με ξηρούς καρπούς είχαν μεγαλύτερη μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 0,65 mmHg (κατώτατος αριθμός) σε σχέση με τα άτομα που ακολουθούσαν παρόμοια δίαιτα ελέγχου για την υγεία της καρδιάς στα οποία δεν χορηγήθηκαν ξηροί καρποί.
Αυτό υποδηλώνει ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να βελτιώσουν ελαφρώς τα οφέλη της αρτηριακής πίεσης μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς οι μικρές διαφορές στην αρτηριακή πίεση πιστεύεται ότι έχουν μεγάλο αντίκτυπο στον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο.
Περίληψη: Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) ξηρών καρπών καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
9. Τα καρύδια υποστηρίζουν την υγιή γήρανση
Καθώς μεγαλώνετε, η καλή φυσική λειτουργία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας σας.
Ένα πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις σωματικές σας ικανότητες είναι οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Σε μια μελέτη παρατήρησης πάνω από 18 χρόνια σε περισσότερες από 50.000 ηλικιωμένες γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι εκείνες με την πιο υγιεινή διατροφή είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο σωματικής αναπηρίας. Τα καρύδια ήταν από τα τρόφιμα που συνέβαλαν περισσότερο στην υγιεινή διατροφή.
Αν και πλούσια σε θερμίδες, τα καρύδια είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, ίνα, λίπη και φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της καλής σωματικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνετε.
Περίληψη: Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει καρύδια μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σωματικής λειτουργίας, όπως το περπάτημα και τις ικανότητες αυτοεξυπηρέτησης καθώς μεγαλώνετε.
10. Τα καρύδια υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου
Μπορεί να είναι απλώς μια σύμπτωση ότι το κέλυφος ενός καρυδιού μοιάζει με ένα μικροσκοπικό εγκέφαλο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυτό το καρύδι μπορεί πράγματι να είναι καλό για το μυαλό σας.
Μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες διαπίστωσαν ότι τα θρεπτικά συστατικά στα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων λιπαρών, των πολυφαινολών και της βιταμίνης Ε, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής στον εγκέφαλό σας.
Σε μια 10μηνη μελέτη της νόσου του Αλτσχάιμερ, τα ποντίκια τάισαν το 6-9% των θερμίδων τους ως καρύδια (ίσο με 1-1,5 ουγγιά ή 28-45 γραμμάρια ημερησίως στους ανθρώπους) είχαν σημαντικές βελτιώσεις στις μαθησιακές δεξιότητες, στη μνήμη και στη μείωση του άγχους. σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου χωρίς καρύδια.
Μελέτες παρατήρησης σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καρυδιών με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτερης ταχύτητας επεξεργασίας, μεγαλύτερη πνευματική ευελιξία και καλύτερη μνήμη.
Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, απαιτούνται περισσότερες μελέτες που δοκιμάζουν τις επιδράσεις των καρυδιών στη λειτουργία του εγκεφάλου στον άνθρωπο για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη των βατόμουρων για την υγεία
Περίληψη: Τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου σας από τις βλαβερές φλεγμονές και υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε.
11. Τα καρύδια υποστηρίζουν την ανδρική αναπαραγωγική υγεία
Τυπικές δυτικές δίαιτες - υψηλές σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και επεξεργασμένα δημητριακά - έχουν συνδεθεί με μειωμένη λειτουργία του σπέρματος.
Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του σπέρματος και της ανδρικής γονιμότητας.
Όταν 117 υγιείς νεαροί άνδρες συμπεριέλαβαν 2,5 ουγγιές (75 γραμμάρια) καρύδια καθημερινά στη δυτικού τύπου διατροφή τους για τρεις μήνες, είχαν βελτιωμένο σχήμα, ζωτικότητα και κινητικότητα σπέρματος, σε σύγκριση με τους άνδρες που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.
Έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σπέρματος μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη στις μεμβράνες τους.
Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη, αλλά αν είστε άντρας που ανησυχείτε για τη γονιμότητα, η κατανάλωση καρυδιών είναι ένα απλό πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Περίληψη: Η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των δυνητικά βλαβερών επιπτώσεων των λιγότερο από ιδανικών διατροφικών συνηθειών στην υγεία του σπέρματος.
12. Τα καρύδια βελτιώνουν τα λίπη στο αίμα
Τα αυξημένα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων έχουν συνδεθεί εδώ και καιρό με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Η τακτική κατανάλωση καρυδιών έχει αποδειχθεί σταθερά ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Για παράδειγμα, σε μια πρόσφατη μελέτη σε 194 υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση 1,5 ουγγιών (43 γραμμάρια) καρύδια καθημερινά για οκτώ εβδομάδες προκάλεσε μείωση 5% στη συνολική χοληστερόλη, 5% μείωση της LDL χοληστερόλης και 5% μείωση στα τριγλυκερίδια, σε σύγκριση με μη τρώγοντας καρύδια.
Όσοι τρώνε καρύδια είχαν επίσης σχεδόν 6% μείωση στην απολιποπρωτεΐνη-Β, η οποία είναι ένας δείκτης του πόσα σωματίδια LDL υπάρχουν στο αίμα σας. Όταν είναι αυξημένη, η απολιποπρωτεΐνη-Β είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη και πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Περίληψη: Μια ημερήσια μερίδα 43 γραμμαρίων καρύδια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιβλαβών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, τα οποία συμβάλλουν στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
13. Τα καρύδια είναι ευρέως διαθέσιμα και προστίθενται εύκολα στη διατροφή σας
Μπορείτε να βρείτε καρύδια σε οποιοδήποτε μπακάλικο. Ελέγξτε για ωμά καρύδια στο διάδρομο ψησίματος, καβουρδισμένα καρύδια στο διάδρομο των ξηρών καρπών και καρυδέλαιο ψυχρής έκθλιψης στο τμήμα ειδικών ελαίων.
Είναι χρήσιμο να κατανοήσετε πώς να μετατρέψετε τα μεγέθη μερίδας που χρησιμοποιούνται στις μελέτες, ώστε να γνωρίζετε πώς συγκρίνονται τα μεγέθη των μερίδων σας.
Καθένα από τα παρακάτω είναι ουσιαστικά ισοδύναμες μερίδες, παρέχοντας περίπου 190 θερμίδες:
1 ουγγιά καρύδια ξεφλουδισμένα = 28 γραμμάρια = 1/4 φλιτζάνι = 12-14 μισά = 1 μικρή χούφτα
Αν και είναι πιο απλό να τρώτε καρύδια ένα προς ένα ως σνακ, υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για να τα χρησιμοποιήσετε στα πιάτα.
Δοκιμάστε καρύδια:
- Πασπαλισμένο σε φυλλώδεις πράσινες ή φρουτοσαλάτες.
- Ψιλοτριμμένο σε ντιπ και σάλτσες.
- Ψιλοκομμένο και χρησιμοποιημένο μέσα ψωμί ολικής αλέσεως και σκόνες.
- Θρυμματισμένο για να χρησιμοποιηθεί ως επικάλυψη σε ψάρι ή κοτόπουλο.
- Σερβίρεται από πάνω πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι.
- Ψιλοκόβουμε και προσθέτουμε σε περιτυλίγματα ή σάντουιτς πίτας.
- Ψητό και προστίθεται σε ένα σπιτικό μείγμα μονοπατιών.
- Ελαφρώς ροδισμένο στην αγαπημένη σας συνταγή stir-fry.
- Ψητό, ψιλοκομμένο και χρησιμοποιημένο σε ζυμαρικά ή λαχανικά.
- Ως λάδι σε ντρέσινγκ βινεγκρέτ.
- Ή αναζητήστε στο Διαδίκτυο επιπλέον ιδέες για νόστιμες συνταγές.
Εάν μαγειρεύετε για καλεσμένους, βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν είναι αλλεργικός στα καρύδια πριν τα προσθέσετε στα πιάτα σας.
Περίληψη: Τα καρύδια είναι εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, καθώς είναι ευρέως διαθέσιμα στα καταστήματα και αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε αμέτρητα πιάτα.
Περίληψη
Τα καρύδια είναι εξαιρετικά θρεπτικοί ξηροί καρποί. Έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση και σημαντικά περισσότερα υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά από οποιονδήποτε άλλο κοινό ξηρό καρπό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 αποδεδειγμένα οφέλη του σουσαμιού για την υγεία
Αυτό το πλούσιο θρεπτικό προφίλ συμβάλλει στα πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τα καρύδια, όπως η μειωμένη φλεγμονή και οι βελτιωμένοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Οι επιστήμονες εξακολουθούν να αποκαλύπτουν τους πολλούς τρόπους με τους οποίους οι φυτικές ίνες και οι ενώσεις των καρυδιών, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τη μικροχλωρίδα του εντέρου και να συμβάλουν στην υγεία σας.
Πιθανότατα θα συνεχίσετε να ακούτε περισσότερα για τα καρύδια τα επόμενα χρόνια, καθώς περισσότερες μελέτες θα ερευνήσουν τις ευεργετικές τους επιπτώσεις στην υγεία.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ήδη σήμερα.
