Η βιταμίνη C είναι μια απαραίτητη βιταμίνη, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να την παράγει. Ωστόσο, έχει πολλούς ρόλους και έχει συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Είναι υδατοδιαλυτό και βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια, πιπεριές, μπρόκολο, λάχανο, και σπανάκι.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C είναι 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕνώ συνήθως συνιστάται να λαμβάνετε την πρόσληψη βιταμίνης C από τα τρόφιμα, πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε συμπληρώματα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Εδώ είναι 7 επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης C.
1. Η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να ενισχύσει τη φυσική άμυνα του σώματός σας.
Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το κάνουν προστατεύοντας τα κύτταρα από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Όταν οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται, μπορούν να προάγουν μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες, η οποία έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες ασθένειες.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερης βιταμίνης C μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα σας έως και 30%. Αυτό βοηθά τις φυσικές άμυνες του οργανισμού να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή.
Περίληψη: Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις.
2. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Υψηλή πίεση του αίματος σας θέτει σε κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, της κύριας αιτίας θανάτου παγκοσμίως.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης τόσο σε άτομα με όσο και χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C βοήθησε στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων που μεταφέρουν αίμα από την καρδιά, γεγονός που βοήθησε στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, μια ανάλυση 29 ανθρώπινων μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (την ανώτερη τιμή) κατά 3,8 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (η χαμηλότερη τιμή) κατά 1,5 mmHg, κατά μέσο όρο, σε υγιείς ενήλικες.
Σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση, τα συμπληρώματα βιταμίνης C μείωσαν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4,9 mmHg και τη διαστολική κατά 1,7 mmHg, κατά μέσο όρο.
Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, δεν είναι σαφές εάν οι επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση είναι μακροπρόθεσμες. Επιπλέον, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να βασίζονται μόνο στη βιταμίνη C για θεραπεία.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα βιταμίνης C έχει βρεθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση τόσο σε υγιείς ενήλικες όσο και σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
3. Η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.
Πολλοί παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης τριγλυκεριδίων ή επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και χαμηλά επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης.
Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των παραγόντων κινδύνου, οι οποίοι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση 9 μελετών με συνολικά 293.172 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι μετά από 10 χρόνια, τα άτομα που έπαιρναν τουλάχιστον 700 mg βιταμίνης C ημερησίως είχαν 25% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπαιρναν συμπλήρωμα βιταμίνης C.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 απίστευτα οφέλη για την υγεία του μουρουνέλαιου
Είναι ενδιαφέρον ότι μια άλλη ανάλυση 15 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση βιταμίνης C από τρόφιμα - όχι από συμπληρώματα - συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν ήταν σίγουροι αν οι άνθρωποι που κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C ακολούθησαν επίσης έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής από τα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα. Έτσι, παραμένει ασαφές εάν οι διαφορές οφείλονταν στη βιταμίνη C ή σε άλλες πτυχές της διατροφής τους.
Μια άλλη ανάλυση 13 μελετών εξέτασε τις επιπτώσεις της λήψης τουλάχιστον 500 mg βιταμίνης C ημερησίως σε παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τριγλυκεριδίων.
Η ανάλυση διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C μείωσε σημαντικά την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά περίπου 7,9 mg/dL και τα τριγλυκερίδια αίματος κατά 20,1 mg/dL.
Εν ολίγοις, φαίνεται ότι η λήψη ή η κατανάλωση τουλάχιστον 500 mg βιταμίνης C ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, εάν καταναλώνετε ήδη μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C, τότε τα συμπληρώματα μπορεί να μην παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα βιταμίνης C έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
4. Η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα και να βοηθήσει στην πρόληψη των κρίσεων ουρικής αρθρίτιδας
Η ουρική αρθρίτιδα είναι ένας τύπος αρθρίτιδας που επηρεάζει περίπου το 4% των Αμερικανών ενηλίκων.
Είναι απίστευτα επώδυνο και περιλαμβάνει φλεγμονή των αρθρώσεων, ειδικά εκείνων των μεγάλων δακτύλων. Τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα παρουσιάζουν πρήξιμο και ξαφνικές, έντονες κρίσεις πόνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 τεκμηριωμένα οφέλη του ελαίου αβοκάντο για την υγεία
Τα συμπτώματα της ουρικής αρθρίτιδας εμφανίζονται όταν υπάρχει πάρα πολύ ουρικό οξύ στο αίμα. Το ουρικό οξύ είναι ένα απόβλητο προϊόν που παράγεται από το σώμα. Σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να κρυσταλλωθεί και να αποτεθεί στις αρθρώσεις.
Είναι ενδιαφέρον ότι αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ουρικού οξέος στο αίμα και, ως εκ τούτου, στην προστασία από τις κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 1.387 άνδρες διαπίστωσε ότι αυτοί που κατανάλωναν την περισσότερη βιταμίνη C είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα από εκείνους που κατανάλωναν τη λιγότερη.
Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε 46.994 υγιείς άνδρες άνω των 20 ετών για να καθορίσει εάν η πρόσληψη βιταμίνης C συνδέεται με την ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας. Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που έπαιρναν συμπλήρωμα βιταμίνης C είχαν 44% χαμηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας.
Επιπλέον, μια ανάλυση 13 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C για 30 ημέρες μείωσε σημαντικά το ουρικό οξύ στο αίμα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Ενώ φαίνεται να υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ της πρόσληψης βιταμίνης C και των επιπέδων ουρικού οξέος, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τις επιδράσεις της βιταμίνης C στην ουρική αρθρίτιδα.
Περίληψη: Τροφές και συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη C έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα και χαμηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας.
5. Η βιταμίνη C βοηθά στην πρόληψη της έλλειψης σιδήρου
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που έχει ποικίλες λειτουργίες στο σώμα. Είναι απαραίτητο για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου από τη διατροφή. Η βιταμίνη C βοηθά στη μετατροπή του σιδήρου που απορροφάται ελάχιστα, όπως οι φυτικές πηγές σιδήρου, σε μια μορφή που απορροφάται πιο εύκολα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καλύτερη διατροφή για την ουρική αρθρίτιδα: Οδηγός και πρόγραμμα γευμάτων
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς κρέας, καθώς το κρέας είναι σημαντικό πηγή σιδήρου.
Η απλή κατανάλωση 100 mg βιταμίνης C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%.
Ως αποτέλεσμα, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αναιμίας μεταξύ των ανθρώπων που είναι επιρρεπείς σε ανεπάρκεια σιδήρου.
Σε μια μελέτη, 65 παιδιά με ήπια σιδηροπενική αναιμία έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης C. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το συμπλήρωμα από μόνο του βοήθησε στον έλεγχο της αναιμίας τους.
Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C ή η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα σας.
Περίληψη: Η βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου που απορροφάται ελάχιστα, όπως ο σίδηρος από πηγές χωρίς κρέας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο έλλειψης σιδήρου.
6. Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό
Ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης C είναι για να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα, καθώς η βιταμίνη C εμπλέκεται σε πολλά μέρη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πρώτον, η βιταμίνη C βοηθά στην ενθάρρυνση της παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων γνωστών ως λεμφοκυττάρων και φαγοκυττάρων, τα οποία βοηθούν στην προστασία του σώματος από λοιμώξεις.
Δεύτερον, η βιταμίνη C βοηθά αυτά τα λευκά αιμοσφαίρια να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά ενώ τα προστατεύει από βλάβες από δυνητικά επιβλαβή μόρια, όπως οι ελεύθερες ρίζες.
Τρίτον, η βιταμίνη C είναι απαραίτητο μέρος του αμυντικού συστήματος του δέρματος. Μεταφέρεται ενεργά στο δέρμα, όπου μπορεί να δράσει ως αντιοξειδωτικό και να βοηθήσει στην ενίσχυση των φραγμών του δέρματος.
Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η λήψη βιταμίνης C μπορεί να μειώσει τον χρόνο επούλωσης των πληγών.
Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C έχουν συνδεθεί με κακά αποτελέσματα υγείας.
Για παράδειγμα, τα άτομα που πάσχουν από πνευμονία τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C και τα συμπληρώματα βιταμίνης C έχει αποδειχθεί ότι συντομεύουν τον χρόνο αποκατάστασης.
Περίληψη: Η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την ανοσία βοηθώντας τα λευκά αιμοσφαίρια να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, ενισχύοντας το αμυντικό σύστημα του δέρματός σας και βοηθώντας τις πληγές να επουλωθούν πιο γρήγορα.
7. Προστατεύει τον εγκέφαλό σας καθώς μεγαλώνετε
Η άνοια είναι ένας ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει συμπτώματα κακής σκέψης και μνήμης.
Επηρεάζει πάνω από 35 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και συνήθως εμφανίζεται σε ηλικιωμένους.
Μελέτες δείχνουν ότι το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή κοντά στον εγκέφαλο, τη σπονδυλική στήλη και τα νεύρα (συνολικά γνωστά ως κεντρικό νευρικό σύστημα) μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο άνοιας.
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης έχουν συνδεθεί με μειωμένη ικανότητα σκέψης και μνήμης.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με άνοια μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα.
Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτική επίδραση στη σκέψη και τη μνήμη καθώς μεγαλώνετε.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσουν σε καταστάσεις όπως η άνοια, εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή σας. Ωστόσο, απαιτούνται πρόσθετες μελέτες σε ανθρώπους για να κατανοηθούν οι επιπτώσεις των συμπληρωμάτων βιταμίνης C στην υγεία του νευρικού συστήματος.
Περίληψη: Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαταραχών μνήμης και σκέψης όπως η άνοια, ενώ η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C από τροφές και συμπληρώματα έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτική δράση.
Μη αποδεδειγμένοι ισχυρισμοί για τη βιταμίνη C
Ενώ η βιταμίνη C έχει πολλά επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη, έχει επίσης πολλούς αβάσιμους ισχυρισμούς που υποστηρίζονται είτε από αδύναμα στοιχεία είτε από καθόλου στοιχεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Ακολουθούν μερικοί αναπόδεικτοι ισχυρισμοί σχετικά με τη βιταμίνη C:
- Προλαμβάνει το κοινό κρυολόγημα. Ενώ η βιταμίνη C φαίνεται να μειώνει τη σοβαρότητα των κρυολογημάτων και τον χρόνο αποθεραπείας κατά 8% στους ενήλικες και κατά 14% στα παιδιά, δεν τα αποτρέπει.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Μια χούφτα μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη βιταμίνης C με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών καρκίνων. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει ότι η βιταμίνη C δεν επηρεάζει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.
- Προστατεύει από παθήσεις των ματιών. Η βιταμίνη C έχει συνδεθεί με μειωμένους κινδύνους οφθαλμικών ασθενειών όπως ο καταρράκτης και η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Ωστόσο, τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν έχουν καμία επίδραση ή μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν βλάβη.
- Μπορεί να αντιμετωπίσει την τοξικότητα από μόλυβδο. Αν και τα άτομα με τοξικότητα από μόλυβδο φαίνεται να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις από ανθρώπινες μελέτες που να δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να θεραπεύσει την τοξικότητα από μόλυβδο.
Περίληψη: Αν και η βιταμίνη C έχει πολλά αποδεδειγμένα οφέλη, δεν έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει το κοινό κρυολόγημα, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, προστατεύει από οφθαλμικές παθήσεις ή θεραπεύει την τοξικότητα από μόλυβδο.
Περίληψη
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα διατροφής.
Έχει συνδεθεί με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως η ενίσχυση των επιπέδων αντιοξειδωτικών, η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η προστασία από κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας, η βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού και η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άνοιας.
Συνολικά, τα συμπληρώματα βιταμίνης C είναι ένας εξαιρετικός και απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C, εάν αγωνίζεστε να πάρετε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή σας.
