Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που χρειάζεται το σώμα σας αλλά δεν μπορεί να παράγει.
Βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, αλλά προστίθεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα από του στόματος ή ως ένεση.
Η βιταμίνη Β12 έχει πολλούς ρόλους στο σώμα σας. Υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των νευρικών σας κυττάρων και είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση DNA.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΓια τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) είναι 2,4 mcg, αν και είναι υψηλότερη για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Η βιταμίνη Β12 μπορεί να ωφελήσει το σώμα σας με εντυπωσιακούς τρόπους, όπως ενισχύοντας την ενέργειά σας, βελτιώνοντας τη μνήμη σας και βοηθώντας στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Εδώ είναι 9 οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β12, όλα βασισμένα στην επιστήμη.
1. Η βιταμίνη Β12 βοηθά στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη της αναιμίας
Η βιταμίνη Β12 παίζει ζωτικό ρόλο βοηθώντας το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 προκαλούν μείωση του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων και εμποδίζουν τη σωστή ανάπτυξή τους.
Τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια είναι μικρά και στρογγυλά, ενώ γίνονται μεγαλύτερα και συνήθως οβάλ σε περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Λόγω αυτού του μεγαλύτερου και ακανόνιστου σχήματος, τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν μπορούν να μετακινηθούν από τον μυελό των οστών στην κυκλοφορία του αίματος με τον κατάλληλο ρυθμό, προκαλώντας μεγαλοβλαστική αναιμία.
Όταν είστε αναιμικοί, το σώμα σας δεν έχει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρει οξυγόνο στα ζωτικά σας όργανα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση και αδυναμία.
Περίληψη: Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όταν τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 είναι πολύ χαμηλά, η παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων μεταβάλλεται, προκαλώντας μεγαλοβλαστική αναιμία.
2. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να αποτρέψει σοβαρές γενετικές ανωμαλίες
Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη.
Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα του εμβρύου απαιτούν επαρκή επίπεδα Β12 από τη μητέρα για να αναπτυχθούν σωστά.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών, όπως ελαττώματα του νευρικού σωλήνα. Επιπλέον, η μητρική ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να συμβάλει σε πρόωρο τοκετό ή αποβολή.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με επίπεδα βιταμίνης Β12 χαμηλότερα από 250 mg/dL είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να γεννήσουν ένα παιδί με γενετικές ανωμαλίες, σε σύγκριση με εκείνες με επαρκή επίπεδα.
Για τις γυναίκες με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και επίπεδα κάτω από 150 mg/dL, ο κίνδυνος ήταν πέντε φορές υψηλότερος, σε σύγκριση με γυναίκες με επίπεδα άνω των 400 mg/dL.
Περίληψη: Τα κατάλληλα επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι το κλειδί για μια υγιή εγκυμοσύνη. Είναι σημαντικά για την πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού.
3. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών και να αποτρέψει την οστεοπόρωση
Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών σας.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 2.500 ενήλικες έδειξε ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είχαν επίσης χαμηλότερη από την κανονική οστική πυκνότητα.
Τα οστά με μειωμένη μεταλλική πυκνότητα μπορεί να γίνουν ευαίσθητα και εύθραυστα με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης μια σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης Β12 και της κακής υγείας των οστών και της οστεοπόρωσης, ειδικά στις γυναίκες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ενέσεις βιταμίνης Β12: Β1212: Καλές ή κακές?
Περίληψη: Η βιταμίνη Β12 μπορεί να διαδραματίσει ζωτικό ρόλο στην υγεία των οστών σας. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
4. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας
Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι μια ασθένεια των ματιών που επηρεάζει κυρίως την κεντρική σας όραση.
Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει την ομοκυστεΐνη, έναν τύπο αμινοξέος που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 5.000 γυναίκες ηλικίας 40 ετών και άνω, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη Β12, μαζί με φολικό οξύ και βιταμίνη Β6, μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο.
Η ομάδα που έλαβε αυτά τα συμπληρώματα για επτά χρόνια είχε λιγότερες περιπτώσεις εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Ο κίνδυνος εμφάνισης οποιασδήποτε μορφής πάθησης ήταν 34% χαμηλότερος, ενώ ήταν 41% χαμηλότερος για πιο σοβαρούς τύπους.
Τελικά, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την πλήρη κατανόηση του ρόλου της βιταμίνης Β12 στην προαγωγή της υγείας της όρασης και στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Περίληψη: Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
5. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τα συμπτώματα της κατάθλιψης
Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Η επίδραση της βιταμίνης Β12 στη διάθεση δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή. Ωστόσο, αυτή η βιταμίνη παίζει ζωτικό ρόλο στη σύνθεση και μεταβολισμό της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της διάθεσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
Επομένως, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγή σεροτονίνης, η οποία μπορεί να προκαλέσει καταθλιπτική διάθεση.
Μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης σε άτομα με έλλειψη αυτής της βιταμίνης.
Μια μελέτη σε άτομα με κατάθλιψη και χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν αντικαταθλιπτικά και βιταμίνη Β12 είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν βελτιωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν μόνο αντικαταθλιπτικά.
Μια άλλη μελέτη ανακάλυψε ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 συσχετίστηκε με διπλάσιο κίνδυνο σοβαρής κατάθλιψης.
Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 έχουν συνδεθεί με καλύτερα αποτελέσματα θεραπείας και αυξημένη πιθανότητα ανάκαμψης από μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD).
Αν και τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και της κατάθλιψης σε άτομα με ανεπάρκεια, η έρευνα δεν δείχνει επί του παρόντος ότι έχουν το ίδιο αποτέλεσμα σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα Β12.
Περίληψη: Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της διάθεσης. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης σε άτομα με υπάρχουσα ανεπάρκεια.
6. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλό σας αποτρέποντας την απώλεια νευρώνων
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 έχει συσχετιστεί με απώλεια μνήμης, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Η βιταμίνη μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη της ατροφίας του εγκεφάλου, η οποία είναι η απώλεια νευρώνων στον εγκέφαλο και συχνά σχετίζεται με απώλεια μνήμης ή άνοια.
Μια μελέτη σε άτομα με άνοια πρώιμου σταδίου έδειξε ότι ένας συνδυασμός συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επιβράδυνε τη διανοητική έκπτωση.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο χαμηλότερο επίπεδο του φυσιολογικού μπορούν να συμβάλλουν σε κακή απόδοση μνήμης. Ως αποτέλεσμα, η συμπλήρωση με αυτή τη βιταμίνη μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, ακόμη και αν δεν υπάρχει κλινικά διαγνωσμένη ανεπάρκεια.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξαχθούν σωστά συμπεράσματα σχετικά με την επίδραση των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 στη μνήμη και στη γνωστική λειτουργία.
Περίληψη: Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ατροφίας του εγκεφάλου και της απώλειας μνήμης. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καταλήξει στο συμπέρασμα εάν η συμπλήρωση με αυτή τη βιταμίνη μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε όσους δεν έχουν ανεπάρκεια.
7. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 έχουν διαφημιστεί εδώ και καιρό ως το βασικό προϊόν για ένα κύμα ενέργειας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 σημεία και συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12
Όλες οι βιταμίνες Β διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας του σώματός σας, αν και δεν παρέχουν απαραίτητα ενέργεια από μόνες τους.
Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να ενισχύσουν την ενέργεια σε άτομα με επαρκή επίπεδα αυτής της βιταμίνης.
Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε σημαντική έλλειψη σε βιταμίνη Β12, η λήψη ενός συμπληρώματος ή η αύξηση της πρόσληψης πιθανότατα θα βελτιώσει το επίπεδο ενέργειάς σας.
Ένα από τα πιο κοινά πρώιμα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι η κόπωση ή η έλλειψη ενέργειας.
Περίληψη: Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα σας. Η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να βελτιώσει το ενεργειακό σας επίπεδο, αλλά μόνο εάν έχετε έλλειψη αυτής της βιταμίνης.
8. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την ομοκυστεΐνη
Τα υψηλά επίπεδα του κοινού αμινοξέος ομοκυστεΐνη στο αίμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Εάν έχετε σημαντική έλλειψη σε βιταμίνη Β12, τα επίπεδα ομοκυστεΐνης σας αυξάνονται.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Β12 βοηθά στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν επί του παρόντος επιστημονικά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 είναι αποτελεσματικά από αυτή την άποψη.
Ως εκ τούτου, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την κατανόηση της σχέσης μεταξύ της βιταμίνης Β12 και της υγείας της καρδιάς.
Περίληψη: Η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει την ομοκυστεΐνη του αίματος, έναν τύπο αμινοξέος που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η έρευνα δεν υποστηρίζει επί του παρόντος τον ισχυρισμό ότι η βιταμίνη Β12 μειώνει αυτόν τον κίνδυνο.
9. Η βιταμίνη Β12 υποστηρίζει υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια
Δεδομένου του ρόλου της βιταμίνης Β12 στην παραγωγή κυττάρων, απαιτούνται επαρκή επίπεδα αυτής της βιταμίνης για την προώθηση υγιών μαλλιών, δέρματος και νυχιών.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσουν διάφορα δερματολογικά συμπτώματα, όπως υπερμελάγχρωση, αποχρωματισμός των νυχιών, αλλαγές στα μαλλιά, λεύκη (απώλεια χρώματος δέρματος σε μπαλώματα) και γωνιακή στοματίτιδα (φλεγμονή και ραγισμένες γωνίες του στόματος).
Η συμπλήρωση με βιταμίνη Β12 έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα δερματολογικά συμπτώματα σε άτομα με ανεπάρκεια Β12.
Ωστόσο, εάν τρέφεστε καλά και δεν έχετε έλλειψη αυτής της βιταμίνης, η λήψη ενός συμπληρώματος είναι απίθανο να βελτιώσει το δέρμα, τη δύναμη των νυχιών ή την υγεία των μαλλιών σας.
Περίληψη: Τα υγιή επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι σημαντικά για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια σας. Ωστόσο, η λήψη ενός συμπληρώματος πιθανότατα δεν θα βελτιώσει την υγεία σας σε αυτούς τους τομείς, εάν τα επίπεδά σας είναι ήδη επαρκή.
Ποιος κινδυνεύει από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12?
Υπολογίζεται ότι το 6% των ανθρώπων στις Η.Π.Α και στο Ηνωμένο Βασίλειο ηλικίας 60 ετών και άνω έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, ενώ περίπου το 20% έχει χαμηλά έως φυσιολογικά ή οριακά ελλιπή επίπεδα.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να συμβεί με έναν από τους δύο τρόπους. Είτε η διατροφή σας δεν έχει επαρκείς ποσότητες είτε το σώμα σας δεν είναι σε θέση να το απορροφήσει πλήρως από το φαγητό που τρώτε.
Εκείνοι που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:
- Μεγαλύτεροι ενήλικες
- Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη
- Όσοι έχουν υποβληθεί σε γαστρεντερικές επεμβάσεις, όπως βαριατρική επέμβαση ή χειρουργική εκτομής εντέρου
- Άτομα σε αυστηρή vegan δίαιτα
- Αυτοί που λαμβάνουν μετφορμίνη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
- Όσοι λαμβάνουν αναστολείς αντλίας πρωτονίων για χρόνια καούρα
Σε πολλούς ηλικιωμένους, η έκκριση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι μειώνεται, προκαλώντας μείωση της απορρόφησης της βιταμίνης Β12.
Εάν το σώμα σας δυσκολεύεται να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ενδομυϊκές ενέσεις Β12 για να αυξήσετε τα επίπεδά σας.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο φυσικά σε ζωικά προϊόντα.
Παρόλο που ορισμένα φυτικά γάλα ή δημητριακά μπορεί να έχουν ενισχυθεί με βιταμίνη Β12, οι δίαιτες vegan συχνά περιορίζονται σε αυτή τη βιταμίνη, θέτοντας τους ανθρώπους σε κίνδυνο ανεπάρκειας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορεί η βιταμίνη Β12 να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος?
Εάν τρώτε μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή, η πρόληψη μιας ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 θα πρέπει να είναι εύκολη. Ωστόσο, εάν πιστεύετε ότι μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο, μιλήστε με το γιατρό σας.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί τις περισσότερες φορές να προληφθεί ή να επιλυθεί με στοματικές ή ενδομυϊκές ενέσεις.
Περίληψη: Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν τη μειωμένη ικανότητα απορρόφησης αυτής της βιταμίνης λόγω χαμηλής έκκρισης υδροχλωρικού οξέος, ορισμένων φαρμάκων ή γαστρεντερικών παθήσεων και χειρουργικών επεμβάσεων. Οι βίγκαν κινδυνεύουν επίσης καθώς η Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα.
Περίληψη
Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που πρέπει να λάβετε μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων.
Είναι υπεύθυνο για πολλές σωματικές λειτουργίες και μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, όπως με την πρόληψη σοβαρών γενετικών ανωμαλιών, την υποστήριξη της υγείας των οστών, τη βελτίωση της διάθεσης και τη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών.
Η λήψη αρκετής βιταμίνης Β12 μέσω της διατροφής σας είναι ζωτικής σημασίας. Ωστόσο, εάν αγωνίζεστε να λάβετε αρκετά ή έχετε μια πάθηση που επηρεάζει την απορρόφηση, τα συμπληρώματα είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη Β12.
