Το μπαχαρικό γνωστό ως κουρκουμά μπορεί να είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής που υπάρχει.
Πολλές μελέτες υψηλής ποιότητας δείχνουν ότι ο κουρκουμάς έχει σημαντικά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Πολλά από αυτά τα οφέλη προέρχονται από το κύριο δραστικό συστατικό του, την κουρκουμίνη.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι λέει η επιστήμη για τον κουρκουμά και την κουρκουμίνη καθώς και τα οφέλη τους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤι είναι κουρκούμη και κουρκουμίνη?
Ο κουρκουμάς είναι το μπαχαρικό που δίνει στο κάρυ το κίτρινο χρώμα του.
Χρησιμοποιείται στην Ινδία εδώ και χιλιάδες χρόνια τόσο ως μπαχαρικό όσο και ως φαρμακευτικό βότανο. Πρόσφατα, η επιστήμη άρχισε να υποστηρίζει τους παραδοσιακούς ισχυρισμούς ότι ο κουρκουμάς περιέχει ενώσεις με φαρμακευτικές ιδιότητες.
Αυτές οι ενώσεις ονομάζονται κουρκουμινοειδή. Το πιο σημαντικό είναι η κουρκουμίνη.
Η κουρκουμίνη είναι το κύριο δραστικό συστατικό του κουρκουμά. Έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και είναι πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Εδώ είναι τα κορυφαία 10 οφέλη για την υγεία που βασίζονται σε αποδείξεις του κουρκουμά και της κουρκουμίνης.
1. Ο κουρκουμάς περιέχει βιοδραστικές ενώσεις με φαρμακευτικές ιδιότητες
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε κουρκουμίνη του κουρκουμά δεν είναι τόσο υψηλή. Είναι περίπου 3%, κατά βάρος. Οι περισσότερες από τις μελέτες σε αυτό το βότανο χρησιμοποιούν εκχυλίσματα κουρκουμά που περιέχουν κυρίως την ίδια την κουρκουμίνη, με δοσολογίες που συνήθως υπερβαίνουν το 1 γραμμάριο την ημέρα.
Θα ήταν πολύ δύσκολο να φτάσετε σε αυτά τα επίπεδα μόνο χρησιμοποιώντας κουρκουμά ως μπαχαρικό στα τρόφιμά σας.
Γι 'αυτό μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να χρησιμοποιούν συμπληρώματα.
Ωστόσο, η κουρκουμίνη απορροφάται ελάχιστα στην κυκλοφορία του αίματός σας. Για να αντιμετωπίσετε τα πλήρη αποτελέσματα της κουρκουμίνης, πρέπει να βελτιωθεί η βιοδιαθεσιμότητά της (ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας απορροφά μια ουσία).
Βοηθά στην κατανάλωσή του με μαύρο πιπέρι, το οποίο περιέχει πιπερίνη. Η πιπερίνη είναι μια φυσική ουσία που ενισχύει την απορρόφηση της κουρκουμίνης κατά 2.000%.
Τα καλύτερα συμπληρώματα κουρκουμίνης περιέχουν πιπερίνη και αυτό τα καθιστά ουσιαστικά πιο αποτελεσματικά.
Η κουρκουμίνη είναι επίσης λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι διασπάται και διαλύεται σε λίπος ή λάδι. Γι 'αυτό μπορεί να είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε συμπληρώματα κουρκουμίνης με ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά.
Περίληψη: Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, μια ουσία με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν εκχυλίσματα κουρκουμά που είναι τυποποιημένα ώστε να περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες κουρκουμίνης.
2. Η κουρκουμίνη είναι μια φυσική αντιφλεγμονώδης ένωση
Η φλεγμονή είναι απίστευτα σημαντική. Βοηθά στην καταπολέμηση ξένων εισβολέων και έχει ρόλο στην αποκατάσταση βλαβών στο σώμα σας.
Αν και η οξεία, βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι ευεργετική, μπορεί να είναι ανησυχητική εάν γίνει χρόνια και προσβάλλει τους ιστούς του σώματός σας.
Οι επιστήμονες πιστεύουν τώρα ότι η χρόνια φλεγμονή χαμηλού επιπέδου μπορεί να παίξει ρόλο σε ορισμένες καταστάσεις και ασθένειες υγείας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- καρδιακή ασθένεια
- Καρκίνος
- μεταβολικό σύνδρομο
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
- διάφορες εκφυλιστικές καταστάσεις
Γι 'αυτό οτιδήποτε μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής είναι δυνητικά σημαντικό για την πρόληψη και τη θεραπεία αυτών των καταστάσεων.
Ενώ το θέμα της φλεγμονής είναι πολυστρωματικό και πιθανότατα δεν υπάρχει απλή απάντηση, το βασικό συμπέρασμα σχετικά με την κουρκουμίνη είναι ότι είναι μια βιοδραστική ουσία που μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή. Ωστόσο, απαιτούνται πολύ υψηλές δόσεις για την παραγωγή φαρμακευτικών αποτελεσμάτων.
Περίληψη: Η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει σε ορισμένες κοινές παθήσεις υγείας. Η κουρκουμίνη μπορεί να καταστείλει πολλά μόρια που είναι γνωστό ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη φλεγμονή, αλλά η βιοδιαθεσιμότητά της πρέπει να ενισχυθεί.
3. Ο κουρκουμάς μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα του σώματος
Η οξειδωτική βλάβη πιστεύεται ότι είναι ένας από τους μηχανισμούς πίσω από τη γήρανση και πολλές ασθένειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 οφέλη του χρυσού γάλακτος για την υγεία και πώς να το φτιάξετε
Περιλαμβάνει ελεύθερες ρίζες, πολύ αντιδραστικά μόρια με μη ζευγαρωμένα ηλεκτρόνια. Οι ελεύθερες ρίζες τείνουν να αντιδρούν με σημαντικές οργανικές ουσίες, όπως λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες ή DNA.
Ο κύριος λόγος που τα αντιοξειδωτικά είναι τόσο ευεργετικά είναι ότι προστατεύουν το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες.
Η κουρκουμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες λόγω της χημικής δομής της.
Επιπλέον, μελέτες σε ζώα και κυτταρικά δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να εμποδίσει τη δράση των ελεύθερων ριζών και να διεγείρει τη δραστηριότητα άλλων αντιοξειδωτικών. Απαιτούνται περαιτέρω κλινικές μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.
Περίληψη: Ενώ η κουρκουμίνη έχει αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.
4. Η κουρκουμίνη μπορεί να ενισχύσει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο
Πριν οι επιστήμονες είχαν καλύτερη κατανόηση των νευρώνων, πιστεύεται ότι δεν ήταν σε θέση να διαιρεθούν και να πολλαπλασιαστούν μετά την πρώιμη παιδική ηλικία. Ωστόσο, τώρα γνωρίζουν ότι αυτό δεν συμβαίνει.
Οι νευρώνες είναι ικανοί να σχηματίσουν νέες συνδέσεις και σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου μπορούν να πολλαπλασιαστούν και να αυξηθούν σε αριθμό.
Ένας από τους κύριους παράγοντες αυτής της διαδικασίας είναι ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF). Αυτό είναι ένα γονίδιο που συμμετέχει στη δημιουργία μιας πρωτεΐνης υπεύθυνης για την προώθηση της ζωής των νευρώνων.
Η πρωτεΐνη BDNF παίζει ρόλο στη μνήμη και τη μάθηση και μπορεί να βρεθεί σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για το φαγητό, το ποτό και το σωματικό βάρος.
Πολλές κοινές διαταραχές του εγκεφάλου έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα πρωτεΐνης BDNF, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και της νόσου Αλτσχάιμερ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κουρκουμάς και μαύρο πιπέρι: Ένας ισχυρός συνδυασμός
Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του BDNF στον εγκέφαλο.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην καθυστέρηση ή ακόμη και στην αναστροφή πολλών εγκεφαλικών παθήσεων και μειώσεων της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζονται με την ηλικία. Ωστόσο, δεδομένου ότι αυτές οι μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε ζώα, είναι δύσκολο να πούμε τι σημαίνουν τα αποτελέσματα για τους ανθρώπους.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και της προσοχής, κάτι που φαίνεται λογικό, δεδομένης της επίδρασής του στα επίπεδα του BDNF. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Περίληψη: Η κουρκουμίνη αυξάνει τα επίπεδα της εγκεφαλικής ορμόνης BDNF, η οποία αυξάνει την ανάπτυξη νέων νευρώνων και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση διαφόρων εκφυλιστικών διεργασιών στον εγκέφαλό σας.
5. Η κουρκουμίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η νούμερο ένα αιτία θανάτου στον κόσμο. Οι ερευνητές το έχουν μελετήσει για πολλές δεκαετίες και έχουν μάθει πολλά για το γιατί συμβαίνει. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι οι καρδιακές παθήσεις είναι απίστευτα περίπλοκες και διάφορα πράγματα συμβάλλουν σε αυτήν.
Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή πολλών βημάτων στη διαδικασία της καρδιακής νόσου.
Perhapsσως το κύριο όφελος της κουρκουμίνης όταν πρόκειται για καρδιακές παθήσεις είναι η βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου, της επένδυσης των αιμοφόρων αγγείων σας.
Η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία είναι ένας σημαντικός παράγοντας καρδιακών παθήσεων. Αυτό συμβαίνει όταν το ενδοθήλιο σας δεν είναι σε θέση να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση, την πήξη του αίματος και διάφορους άλλους παράγοντες.
Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με την άσκηση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μανιτάρι χαίτη του λιονταριού: Οφέλη για την υγεία και παρενέργειες
Επιπλέον, η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και της οξείδωσης (όπως συζητήθηκε παραπάνω), η οποία μπορεί να παίξει ρόλο στις καρδιακές παθήσεις.
Σε μια μελέτη σε 121 άτομα που υποβλήθηκαν σε χειρουργική επέμβαση παράκαμψης της στεφανιαίας αρτηρίας, οι ερευνητές τους έδωσαν είτε εικονικό φάρμακο είτε 4 γραμμάρια κουρκουμίνης την ημέρα λίγες ημέρες πριν και μετά το χειρουργείο.
Η ομάδα κουρκουμίνης είχε 65% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής στο νοσοκομείο.
Περίληψη: Η κουρκουμίνη έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε διάφορους παράγοντες που είναι γνωστό ότι παίζουν ρόλο στις καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, είναι αντιφλεγμονώδης παράγοντας και αντιοξειδωτικό.
6. Ο κουρκουμάς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου
Ο καρκίνος είναι μια ασθένεια, που χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτη κυτταρική ανάπτυξη. Πολλές διαφορετικές μορφές καρκίνου φαίνεται να επηρεάζονται από τα συμπληρώματα κουρκουμίνης.
Η κουρκουμίνη έχει μελετηθεί ως ευεργετικό βότανο στη θεραπεία του καρκίνου και έχει βρεθεί ότι επηρεάζει την ανάπτυξη και ανάπτυξη του καρκίνου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί:
- συμβάλλουν στον θάνατο των καρκινικών κυττάρων
- μείωση της αγγειογένεσης (ανάπτυξη νέων αιμοφόρων αγγείων σε όγκους)
- μείωση της μετάστασης (εξάπλωση του καρκίνου)
Το αν η υψηλή δόση κουρκουμίνης-κατά προτίμηση με ενισχυτικό απορρόφησης όπως η πιπερίνη-μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του καρκίνου στους ανθρώπους, δεν έχει ακόμη μελετηθεί σωστά.
Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση του καρκίνου, ιδιαίτερα τους καρκίνους του πεπτικού συστήματος όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Σε μια μελέτη 30 ημερών σε 44 άνδρες με βλάβες στο παχύ έντερο που μερικές φορές γίνονται καρκινικές, 4 γραμμάρια κουρκουμίνης την ημέρα μείωσαν τον αριθμό των βλαβών κατά 40%.
Περίληψη: Η κουρκουμίνη οδηγεί σε αρκετές αλλαγές σε μοριακό επίπεδο που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη και ίσως ακόμη και στη θεραπεία του καρκίνου.
7. Η κουρκουμίνη μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία της νόσου Alzheimer
Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι η πιο κοινή μορφή άνοιας και μπορεί να συνεισφέρει έως και στο 70% των περιπτώσεων άνοιας.
Ενώ υπάρχει θεραπεία για ορισμένα από τα συμπτώματά της, δεν υπάρχει θεραπεία για το Αλτσχάιμερ ακόμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το να μην συμβεί αρχικά είναι τόσο σημαντικό.
Μπορεί να υπάρχουν καλά νέα στον ορίζοντα επειδή η κουρκουμίνη έχει αποδειχθεί ότι διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.
Είναι γνωστό ότι η φλεγμονή και η οξειδωτική βλάβη παίζουν ρόλο στη νόσο Αλτσχάιμερ και η κουρκουμίνη έχει ευεργετικά αποτελέσματα και στα δύο.
Επιπλέον, ένα βασικό χαρακτηριστικό της νόσου Αλτσχάιμερ είναι η συσσώρευση πρωτεϊνών που ονομάζονται αμυλοειδείς πλάκες. Μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στον καθαρισμό αυτών των πλακών.
Το αν η κουρκουμίνη μπορεί να επιβραδύνει ή ακόμα και να αντιστρέψει την εξέλιξη της νόσου Αλτσχάιμερ στους ανθρώπους είναι προς το παρόν άγνωστο και πρέπει να μελετηθεί.
Περίληψη: Η κουρκουμίνη μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε διάφορες βελτιώσεις στην παθολογική διαδικασία της νόσου Αλτσχάιμερ.
8. Οι ασθενείς με αρθρίτιδα ανταποκρίνονται καλά στα συμπληρώματα κουρκουμίνης
Η αρθρίτιδα είναι ένα κοινό πρόβλημα στις δυτικές χώρες. Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι αρθρίτιδας, οι περισσότεροι από τους οποίους περιλαμβάνουν φλεγμονή στις αρθρώσεις.
Δεδομένου ότι η κουρκουμίνη είναι μια ισχυρή αντιφλεγμονώδης ένωση, είναι λογικό ότι μπορεί να βοηθήσει στην αρθρίτιδα. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει συσχέτιση.
Σε μια μελέτη σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, η κουρκουμίνη ήταν ακόμη πιο αποτελεσματική από ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο.
Άλλες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις της κουρκουμίνης στην αρθρίτιδα και έχουν σημειώσει βελτιώσεις σε διάφορα συμπτώματα.
Περίληψη: Η αρθρίτιδα είναι μια κοινή διαταραχή που χαρακτηρίζεται από φλεγμονή των αρθρώσεων. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας και είναι, σε ορισμένες περιπτώσεις, πιο αποτελεσματική από τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
9. Η κουρκουμίνη έχει οφέλη κατά της κατάθλιψης
Η κουρκουμίνη έχει δείξει κάποια υπόσχεση στη θεραπεία της κατάθλιψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 καλύτερες τροφές για να ενισχύσετε τον εγκέφαλο και τη μνήμη σας
Σε μια ελεγχόμενη δοκιμή, 60 άτομα με κατάθλιψη τυχαιοποιήθηκαν σε τρεις ομάδες. Μια ομάδα πήρε το Prozac, μια άλλη ομάδα πήρε 1 γραμμάριο κουρκουμίνη και η τρίτη ομάδα έλαβε τόσο Prozac όσο και κουρκουμίνη.
Μετά από 6 εβδομάδες, η κουρκουμίνη είχε οδηγήσει σε βελτιώσεις παρόμοιες με αυτές του Prozac. Η ομάδα που πήρε τόσο το Prozac όσο και την κουρκουμίνη πήγε καλύτερα.
Σύμφωνα με αυτή τη μικρή μελέτη, η κουρκουμίνη είναι εξίσου αποτελεσματική με ένα αντικαταθλιπτικό.
Η κατάθλιψη συνδέεται επίσης με μειωμένα επίπεδα BDNF και συρρικνωμένο ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου με ρόλο στη μάθηση και τη μνήμη. Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων του BDNF, αντιστρέφοντας ενδεχομένως ορισμένες από αυτές τις αλλαγές.
Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η κουρκουμίνη μπορεί να ενισχύσει τους νευροδιαβιβαστές σεροτονίνης και ντοπαμίνης του εγκεφάλου.
Περίληψη: Μια μελέτη σε 60 άτομα με κατάθλιψη έδειξε ότι η κουρκουμίνη ήταν εξίσου αποτελεσματική με την Prozac στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της πάθησης.
10. Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της γήρανσης και στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία
Εάν η κουρκουμίνη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και Αλτσχάιμερ, μπορεί να έχει οφέλη και για τη μακροζωία.
Αυτό υποδηλώνει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να έχει δυναμικό ως συμπλήρωμα κατά της γήρανσης.
Δεδομένου ότι η οξείδωση και η φλεγμονή πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στη γήρανση, η κουρκουμίνη μπορεί να έχει αποτελέσματα που ξεπερνούν την πρόληψη ασθενειών.
Περίληψη: Λόγω των πολλών θετικών επιδράσεων στην υγεία, όπως η πιθανότητα πρόληψης καρδιακών παθήσεων, Αλτσχάιμερ και καρκίνου, η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη μακροζωία.
Περίληψη
Ο κουρκουμάς - και ιδιαίτερα η πιο δραστική ένωση του, η κουρκουμίνη - έχει πολλά επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, όπως η δυνατότητα βελτίωσης της υγείας της καρδιάς και η πρόληψη του Αλτσχάιμερ και του καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του μαύρου πιπεριού για την υγεία
Είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες και αντιοξειδωτικό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και αρθρίτιδας.
Ενώ αυτά τα οφέλη είναι δυνατά, είναι περιορισμένα αυτή τη στιγμή λόγω της σπάνιας βιοδιαθεσιμότητας της κουρκουμίνης και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
