Αν και μπορεί να μην έχετε ακούσει ποτέ για το σελήνιο, αυτό το εκπληκτικό θρεπτικό συστατικό είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.
Το σελήνιο είναι απαραίτητο μέταλλο, που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής σας.
Χρειάζεται μόνο σε μικρές ποσότητες, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο σε σημαντικές διεργασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της λειτουργίας του θυρεοειδούς.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο περιγράφει 7 οφέλη του σεληνίου για την υγεία, όλα υποστηριζόμενα από την επιστήμη.
1. Το σελήνιο δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις στα τρόφιμα που αποτρέπουν τις κυτταρικές βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι φυσιολογικά υποπροϊόντα διεργασιών όπως ο μεταβολισμός που σχηματίζονται στο σώμα σας καθημερινά.
Συχνά έχουν κακή φήμη, αλλά οι ελεύθερες ρίζες είναι απαραίτητες για την υγεία σας. Εκτελούν σημαντικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας του σώματός σας από ασθένειες.
Ωστόσο, πράγματα όπως το κάπνισμα, η χρήση αλκοόλ και το άγχος μπορούν να προκαλέσουν περίσσεια ελεύθερων ριζών. Αυτό οδηγεί σε οξειδωτικό στρες, το οποίο βλάπτει τα υγιή κύτταρα.
Το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, το Αλτσχάιμερ και ο καρκίνος, καθώς και με την πρόωρη γήρανση και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα αντιοξειδωτικά όπως το σελήνιο συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες διατηρώντας τον αριθμό των ελεύθερων ριζών υπό έλεγχο.
Λειτουργούν εξουδετερώνοντας την περίσσεια ελεύθερων ριζών και προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Συνοπτική περιγραφή: Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά το οξειδωτικό στρες και βοηθά στην προστασία του οργανισμού σας από χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
2. Το σελήνιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
Εκτός από τη μείωση του οξειδωτικού στρες, το σελήνιο μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Αυτό αποδίδεται στην ικανότητα του σεληνίου να μειώνει τη βλάβη του DNA και το οξειδωτικό στρες, να ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να καταστρέφει τα καρκινικά κύτταρα.
Μια ανασκόπηση 69 μελετών που περιελάμβανε πάνω από 350.000 άτομα διαπίστωσε ότι τα υψηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου του μαστού, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και του προστάτη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η επίδραση αυτή σχετίζεται μόνο με το σελήνιο που λαμβάνεται μέσω των τροφίμων και όχι μέσω των συμπληρωμάτων.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση σεληνίου μπορεί να μειώσει τις παρενέργειες σε άτομα που υποβάλλονται σε ακτινοθεραπεία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα από του στόματος χορηγούμενα συμπληρώματα σεληνίου βελτίωσαν τη συνολική ποιότητα ζωής και μείωσαν τη διάρροια που προκλήθηκε από ακτινοβολία σε γυναίκες με καρκίνο του τραχήλου της μήτρας και της μήτρας.
Περίληψη: Τα υψηλότερα επίπεδα σεληνίου στο αίμα μπορεί να προστατεύουν από ορισμένες μορφές καρκίνου, ενώ η συμπληρωματική χορήγηση σεληνίου μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής των ατόμων που υποβάλλονται σε ακτινοθεραπεία.
3. Το σελήνιο μπορεί να προστατεύει από καρδιακές παθήσεις
Μια διατροφή πλούσια σε σελήνιο μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, καθώς τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σε μια ανάλυση 25 μελετών παρατήρησης, μια αύξηση κατά 50% των επιπέδων σεληνίου στο αίμα συσχετίστηκε με 24% μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 9 εντυπωσιακά οφέλη της NAC (Ν-ακετυλοκυστεΐνη) για την υγεία)
Το σελήνιο μπορεί επίσης να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής στο σώμα σας - έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 16 ελεγχόμενων μελετών που περιελάμβαναν πάνω από 433.000 άτομα με καρδιακές παθήσεις έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων σεληνίου μείωσε τα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP).
Επιπλέον, αύξησε τα επίπεδα της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού.
Αυτό δείχνει ότι το σελήνιο μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στο σώμα σας. Το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή έχουν συνδεθεί με την αθηροσκλήρωση ή τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
Η αθηροσκλήρωση μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα προβλήματα υγείας, όπως εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και καρδιακές παθήσεις.
Η ενσωμάτωση τροφίμων πλούσιων σε σελήνιο στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στο ελάχιστο.
Περίληψη: Το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί η καρδιά σας υγιής, διατηρώντας το οξειδωτικό στρες υπό έλεγχο και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
4. Το σελήνιο βοηθά στην πρόληψη της πνευματικής παρακμής
Η νόσος Αλτσχάιμερ είναι μια καταστροφική κατάσταση που προκαλεί απώλεια μνήμης και επηρεάζει αρνητικά τη σκέψη και τη συμπεριφορά. Είναι η έκτη αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Ο αριθμός των ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ αυξάνεται. Συνεπώς, η εξεύρεση τρόπων πρόληψης αυτής της εκφυλιστικής νόσου είναι επιτακτική ανάγκη.
Το οξειδωτικό στρες πιστεύεται ότι εμπλέκεται τόσο στην εμφάνιση όσο και στην εξέλιξη νευρολογικών ασθενειών, όπως η νόσος του Πάρκινσον, η σκλήρυνση κατά πλάκας και η νόσος Αλτσχάιμερ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του σολομού
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασθενείς με νόσο Αλτσχάιμερ έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου στο αίμα.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα αντιοξειδωτικά τόσο στα τρόφιμα όσο και στα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ενός σεληνιούχου βραζιλιάνικου ξηρού καρπού την ημέρα βελτίωσε τη λεκτική ευχέρεια και άλλες νοητικές λειτουργίες σε ασθενείς με ήπια γνωστική εξασθένιση.
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, όπως τα θαλασσινά και οι ξηροί καρποί, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer.
Περίληψη: Μια διατροφή πλούσια σε σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νοητικής παρακμής και στη βελτίωση της απώλειας μνήμης σε άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ.
5. Το σελήνιο είναι σημαντικό για την υγεία του θυρεοειδούς
Το σελήνιο είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σας. Ο ιστός του θυρεοειδούς περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα σεληνίου από οποιοδήποτε άλλο όργανο του ανθρώπινου σώματος.
Αυτό το ισχυρό μέταλλο συμβάλλει στην προστασία του θυρεοειδούς από οξειδωτικές βλάβες και παίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
Ένας υγιής θυρεοειδής αδένας είναι σημαντικός, καθώς ρυθμίζει το μεταβολισμό σας και ελέγχει την ανάπτυξη και την εξέλιξη.
Η ανεπάρκεια σεληνίου έχει συσχετιστεί με παθήσεις του θυρεοειδούς όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto, ένας τύπος υποθυρεοειδισμού στον οποίο το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στον θυρεοειδή αδένα.
Μια μελέτη παρατήρησης που περιλάμβανε πάνω από 6.000 άτομα διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου στον ορό σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο αυτοάνοσης θυρεοειδίτιδας και υποθυρεοειδισμού.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα σεληνίου μπορεί να ωφελήσουν τα άτομα με νόσο Hashimoto.
Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων σεληνίου για τρεις μήνες είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των θυρεοειδικών αντισωμάτων. Επίσης, οδήγησε σε βελτίωση της διάθεσης και της γενικής ευεξίας σε άτομα με νόσο Hashimoto.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες προτού συστηθούν συμπληρώματα σεληνίου για όσους πάσχουν από τη νόσο Hashimoto.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα Hashimoto: Hashimoto: Επισκόπηση, τρόφιμα, συμπληρώματα και συμβουλές
Συνοπτική περιγραφή: Το σελήνιο προστατεύει τον θυρεοειδή αδένα από το οξειδωτικό στρες και είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με τη νόσο Hashimoto και άλλους τύπους θυρεοειδικών παθήσεων, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
6. Το σελήνιο ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα διατηρεί το σώμα σας υγιές, εντοπίζοντας και καταπολεμώντας τις πιθανές απειλές. Αυτές περιλαμβάνουν βακτήρια, ιούς και παράσιτα.
Το σελήνιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Αυτό το αντιοξειδωτικό συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα σας, το οποίο μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει την ανοσία.
Μελέτες έχουν καταδείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα σεληνίου στο αίμα συνδέονται με ενισχυμένη ανοσολογική απόκριση.
Από την άλλη πλευρά, η ανεπάρκεια έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει τη λειτουργία των ανοσοποιητικών κυττάρων και μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερη ανοσολογική απόκριση.
Μελέτες έχουν επίσης συσχετίσει την ανεπάρκεια με αυξημένο κίνδυνο θανάτου και εξέλιξης της νόσου σε άτομα με HIV, ενώ έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα οδηγούν σε λιγότερες νοσηλείες και βελτίωση των συμπτωμάτων αυτών των ασθενών.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα σεληνίου μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος σε άτομα με γρίπη, φυματίωση και ηπατίτιδα C.
Συνοπτική περιγραφή: Το σελήνιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Τα υψηλότερα επίπεδα σεληνίου μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των ατόμων με HIV, γρίπη, φυματίωση και ηπατίτιδα C.
7. Το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος
Το άσθμα είναι μια χρόνια ασθένεια που επηρεάζει τους αεραγωγούς που μεταφέρουν τον αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες.
Αυτοί οι αεραγωγοί φλεγμαίνουν και αρχίζουν να στενεύουν, προκαλώντας συμπτώματα όπως συριγμό, δύσπνοια, σφίξιμο στο στήθος και βήχα.
Το άσθμα έχει συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα οξειδωτικού στρες και φλεγμονής στον οργανισμό.
Λόγω της ικανότητας του σεληνίου να μειώνει τη φλεγμονή, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι αυτό το μέταλλο μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άσθμα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που πάσχουν από άσθμα έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου στο αίμα τους.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι ασθματικοί ασθενείς με υψηλότερα επίπεδα σεληνίου στο αίμα είχαν καλύτερη πνευμονική λειτουργία από εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα.
Τα συμπληρώματα σεληνίου μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άσθμα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η χορήγηση σε άτομα με άσθμα 200 mcg σεληνίου την ημέρα μείωσε τη χρήση των κορτικοστεροειδών φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο των συμπτωμάτων τους.
Ωστόσο, οι έρευνες στον τομέα αυτό είναι αντικρουόμενες και απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για να κατανοηθεί πλήρως ο ρόλος του σεληνίου στην ανάπτυξη και τη θεραπεία του άσθματος.
Περίληψη: Το σελήνιο μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με άσθμα λόγω της ικανότητάς του να μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
Καλύτερες διαιτητικές πηγές σεληνίου
Ευτυχώς, πολλές υγιεινές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο.
Οι ακόλουθες τροφές είναι εξαιρετικές πηγές:
- Στρείδια: 238% της συνιστώμενης πρόσληψης σε 3 ουγκιές (85 γραμμάρια)
- Καρποί Βραζιλίας: 174% της συνιστώμενης πρόσληψης σε έναν καρπό (5 γραμμάρια).)
- Ριζόγλωσσα: 171% της συνιστώμενης πρόσληψης σε 6 ουγκιές (159 γραμμάρια)
- Κίτρινος τόνος: 167% της συνιστώμενης πρόσληψης σε 3 ουγκιές (85 γραμμάρια)
- Αυγά: 56% της συνιστώμενης πρόσληψης σε 2 μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια)
- Σαρδέλες: 46% της συνιστώμενης πρόσληψης σε 4 σαρδέλες (48 γραμμάρια)
- Σπόροι ηλίανθου: 27% της συνιστώμενης πρόσληψης σε 1 ουγγιά (28 γραμμάρια)
- Στήθος κοτόπουλου: 12% της συνιστώμενης πρόσληψης σε 4 φέτες (84 γραμμάρια)
- Μανιτάρια σιιτάκε: 10% της συνιστώμενης πρόσληψης σε 1 φλιτζάνι (97 γραμμάρια)
Η ποσότητα σεληνίου στα φυτικά τρόφιμα ποικίλλει ανάλογα με την περιεκτικότητα σε σελήνιο του εδάφους στο οποίο καλλιεργήθηκαν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 βασισμένα στην επιστήμη οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Έτσι, οι συγκεντρώσεις σεληνίου στις καλλιέργειες εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον τόπο καλλιέργειάς τους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι η συγκέντρωση σεληνίου στους βραζιλιάνικους ξηρούς καρπούς ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την περιοχή. Ενώ ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας από μια περιοχή παρείχε έως και 288% της συνιστώμενης πρόσληψης, άλλες παρείχαν μόνο 11%.
Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερες από μία καλές πηγές αυτού του σημαντικού μετάλλου.
Συνοπτική περιγραφή: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε σελήνιο περιλαμβάνουν θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και μανιτάρια. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων που περιέχουν αυτό το μέταλλο, καθώς η περιεκτικότητα σε σελήνιο μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τις συνθήκες καλλιέργειας.
Κίνδυνοι από την υπερβολική πρόσληψη σεληνίου
Αν και το σελήνιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να είναι επικίνδυνη. Η κατανάλωση υψηλών δόσεων σεληνίου μπορεί να είναι τοξική και ακόμη και θανατηφόρα.
Αν και η τοξικότητα του σεληνίου είναι σπάνια, είναι σημαντικό να παραμείνετε κοντά στη συνιστώμενη ποσότητα των 55 mcg ανά ημέρα και να μην υπερβείτε ποτέ το ανεκτό ανώτατο όριο των 400 mcg ανά ημέρα.
Τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν πολύ υψηλή ποσότητα σεληνίου. Η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα σεληνίου.
Ωστόσο, η τοξικότητα είναι πιο πιθανό να συμβεί από τη λήψη συμπληρωμάτων παρά από την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σελήνιο.
Τα σημάδια τοξικότητας σεληνίου περιλαμβάνουν:
- απώλεια μαλλιών
- ζάλη
- ναυτία
- εμετός
- έξαψη του προσώπου
- τρόμος
- μυϊκός πόνος
Σε σοβαρές περιπτώσεις, η οξεία τοξικότητα σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά εντερικά και νευρολογικά συμπτώματα, καρδιακή προσβολή, νεφρική ανεπάρκεια και θάνατο.
Περίληψη: Ενώ η τοξικότητα του σεληνίου είναι σπάνια, η υπερκατανάλωση αυτού του μετάλλου μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων μπορεί να έχει επικίνδυνες παρενέργειες.
Περίληψη
Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό μέταλλο που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ψευδάργυρος: Οφέλη, ανεπάρκεια, πηγές τροφίμων και παρενέργειες
Διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό και τη λειτουργία του θυρεοειδούς και συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού σας από βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον, το σελήνιο μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, να επιβραδύνει την πνευματική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία και να μειώσει ακόμη και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό μπορεί να βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, από στρείδια μέχρι μανιτάρια και βραζιλιάνικα καρύδια.
Η προσθήκη περισσότερων τροφίμων πλούσιων σε σελήνιο στη διατροφή σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε την καλή σας υγεία.
