Η κινόα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα υγείας στον κόσμο.
Η κινόα είναι χωρίς γλουτένη, υψηλή σε πρωτεΐνη και ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων.
Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα ευεργετικά αντιοξειδωτικά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 11 οφέλη για την υγεία της κινόα.
1. Η κινόα είναι πολύ θρεπτική
Η κινόα είναι μια καλλιέργεια σιτηρών που καλλιεργείται για τους βρώσιμους σπόρους της.
Τεχνικά δεν είναι σιτηρά, αλλά ψευδο-δημητριακά.
Είναι δηλαδή ένας σπόρος, ο οποίος παρασκευάζεται και τρώγεται παρόμοια με έναν κόκκο.
Η κινόα ήταν μια σημαντική καλλιέργεια για την αυτοκρατορία των caνκας. Το ανέφεραν ως «μητέρα όλων των σιτηρών» και πίστευαν ότι ήταν ιερό.
Τρώγεται εδώ και χιλιάδες χρόνια στη Νότια Αμερική και μόλις πρόσφατα έγινε τάση τροφής, φτάνοντας ακόμη και σε κατάσταση υπερτροφής.
Αυτές τις μέρες, μπορείτε να βρείτε κινόα και προϊόντα κινόα σε όλο τον κόσμο, ειδικά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και εστιατόρια που δίνουν έμφαση στα φυσικά τρόφιμα.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι: άσπρο, κόκκινο και μαύρο.
Αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα:
- Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια.
- Ινα: 5 γραμμάρια.
- Μαγγάνιο: 58% του συνιστώμενου ημερήσιου επιδόματος (RDA).
- Μαγνήσιο: 30% της RDA.
- Φώσφορος: 28% της RDA.
- Φολικό οξύ: 19% του RDA.
- Χαλκός: 18% της RDA.
- Σίδερο: 15% του RDA.
- Ψευδάργυρος: 13% του RDA.
- Κάλιο: 9% της RDA.
- Πάνω από το 10% της RDA για βιταμίνες Β1, Β2 και Β6.
- Μικρές ποσότητες ασβεστίου, Β3 (νιασίνη) και βιταμίνη Ε.
Αυτό συνολικά συνοδεύεται από 222 θερμίδες, με 39 γραμμάρια υδατανθράκων και 4 γραμμάρια λίπους. Περιέχει επίσης μικρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Η κινόα είναι μη ΓΤΟ, χωρίς γλουτένη και συνήθως καλλιεργείται βιολογικά. Παρόλο που τεχνικά δεν είναι δημητριακός, εξακολουθεί να θεωρείται τροφή ολικής αλέσεως.
Οι επιστήμονες της NASA το βλέπουν ως κατάλληλη καλλιέργεια για καλλιέργεια στο διάστημα, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, της ευκολίας χρήσης και της απλότητας της καλλιέργειάς του.
Τα Ηνωμένα Έθνη (ΟΗΕ) κήρυξαν το 2013 «Διεθνές Έτος της Κινόα», λόγω της υψηλής θρεπτικής αξίας και της δυνατότητάς του να συμβάλει στην επισιτιστική ασφάλεια παγκοσμίως.
Περίληψη: Η κινόα είναι ένας βρώσιμος σπόρος που έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής στους ανθρώπους που φροντίζουν την υγεία. Είναι γεμάτο με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
2. Η κινόα περιέχει τις φυτικές ενώσεις κουερσετίνη και καεμπερόλη
Οι επιπτώσεις στην υγεία των πραγματικών τροφίμων υπερβαίνουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα με τα οποία μπορεί να είστε εξοικειωμένοι.
Υπάρχουν χιλιάδες θρεπτικά συστατικά, μερικά από τα οποία είναι εξαιρετικά υγιεινά.
Αυτό περιλαμβάνει φυτικά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Δύο φλαβονοειδή που έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα είναι η κερσετίνη και η καμπερόλη, και τα δύο βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στην κινόα.
Η περιεκτικότητα σε querca της κινόα είναι ακόμη υψηλότερη από ό, τι στα τυπικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κερκετίνη όπως τα κράνμπερι.
Αυτά τα σημαντικά μόρια έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδη, αντι-ιικά, αντικαρκινικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα σε μελέτες σε ζώα.
Με την ένταξη της κινόα στη διατροφή σας, θα αυξήσετε σημαντικά τη συνολική πρόσληψη αυτών (και άλλων) σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Περίληψη: Η κινόα περιέχει μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένης της κερσετίνης και της καμπερόλης. Αυτά είναι ισχυρά φυτικά αντιοξειδωτικά με πολλά οφέλη για την υγεία.
3. Η κινόα είναι πολύ υψηλή σε φυτικές ίνες, πολύ υψηλότερη από τους περισσότερους κόκκους
Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της κινόα είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του αμάρανθου
Μια μελέτη που εξέτασε 4 ποικιλίες κινόα βρήκε ένα εύρος 10-16 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια.
Αυτό ισούται με 17-27 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, το οποίο είναι πολύ υψηλό - περισσότερο από το διπλάσιο από τους περισσότερους κόκκους. Η βραστή κινόα περιέχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες, γραμμάριο ανά γραμμάριο επειδή απορροφά τόσο πολύ νερό.
Δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος των ινών είναι αδιάλυτο, το οποίο δεν φαίνεται να έχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις διαλυτές φυτικές ίνες.
Τούτου λεχθέντος, η περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες στην κινόα είναι ακόμα αρκετά καλή, με περίπου 2,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 1,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης, στην αύξηση της πληρότητας και στην απώλεια βάρους.
Περίληψη: Η κινόα είναι πολύ υψηλότερη σε φυτικές ίνες από τους περισσότερους κόκκους. Μια μελέτη διαπίστωσε 17-27 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια). Το μεγαλύτερο μέρος της ίνας είναι αδιάλυτο, αλλά ένα φλιτζάνι κινόα εξακολουθεί να περιέχει 2,5 γραμμάρια αδιάλυτες φυτικές ίνες.
4. Η κινόα είναι χωρίς γλουτένη και είναι ιδανική για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη
Σύμφωνα με έρευνα του 2013, περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων στις ΗΠΑ προσπαθεί να ελαχιστοποιήσει ή να αποφύγει τη γλουτένη.
Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι υγιεινή, αρκεί να βασίζεται σε φυσικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη.
Προβλήματα προκύπτουν όταν οι άνθρωποι τρώνε τρόφιμα χωρίς γλουτένη παρασκευασμένα με εκλεπτυσμένο άμυλο.
Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι καλύτερα από τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη, καθώς το πρόχειρο φαγητό χωρίς γλουτένη εξακολουθεί να είναι πρόχειρο φαγητό.
Πολλοί ερευνητές εξέτασαν την κινόα ως κατάλληλο συστατικό σε δίαιτες χωρίς γλουτένη για άτομα που δεν θέλουν να εγκαταλείψουν τα βασικά προϊόντα όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σπόρων chia
Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση κινόα αντί για τυπικά συστατικά χωρίς γλουτένη όπως η εκλεπτυσμένη ταπιόκα, η πατάτα, το καλαμπόκι και το αλεύρι ρυζιού μπορεί να αυξήσει δραματικά τη θρεπτική και αντιοξειδωτική αξία της διατροφής σας.
Περίληψη: Η κινόα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Η χρήση του αντί για τυπικά συστατικά χωρίς γλουτένη μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική και θρεπτική αξία της διατροφής σας όταν αποφεύγετε τη γλουτένη.
5. Η κινόα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, εννέα από τα οποία ονομάζονται απαραίτητα, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα λάβει μέσω της διατροφής σας.
Εάν ένα τρόφιμο περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αναφέρεται ως πλήρης πρωτεΐνη.
Το πρόβλημα είναι ότι πολλές φυτικές τροφές έχουν έλλειψη σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη.
Ωστόσο, η κινόα αποτελεί εξαίρεση σε αυτό, επειδή περιέχει επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Για το λόγο αυτό, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Έχει και περισσότερη και καλύτερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους κόκκους.
Με 8 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια), η κινόα είναι εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegan.
Περίληψη: Η κινόα είναι υψηλή σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Περιέχει επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε, καθιστώντας την εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.
6. Η κινόα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι καλός για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να διεγείρει την πείνα και να συμβάλει στην παχυσαρκία.
Τέτοιες τροφές έχουν επίσης συνδεθεί με πολλές από τις κοινές, χρόνιες, δυτικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Η κινόα έχει γλυκαιμικό δείκτη 53, ο οποίος θεωρείται χαμηλός.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι εξακολουθεί να έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επομένως, δεν είναι καλή επιλογή αν ακολουθείτε ένα δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Περίληψη: Ο γλυκαιμικός δείκτης της κινόα είναι περίπου 53, ο οποίος θεωρείται χαμηλός. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σχετικά υψηλή σε υδατάνθρακες.
7. Η κινόα έχει πολλά σημαντικά μέταλλα όπως σίδηρο και μαγνήσιο
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Breadωμί Ιεζεκιήλ
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ορισμένα μέταλλα, ειδικά μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και (για γυναίκες) σίδηρο.
Η κινόα είναι πολύ υψηλή και στα 4 μέταλλα, ιδιαίτερα το μαγνήσιο, με ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) να παρέχει περίπου το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Το πρόβλημα είναι ότι περιέχει επίσης μια ουσία που ονομάζεται φυτικό οξύ, η οποία μπορεί να δεσμεύσει αυτά τα μέταλλα και να μειώσει την απορρόφησή τους.
Ωστόσο, εμποτίζοντας ή/και φυτρώνοντας την κινόα πριν από το μαγείρεμα, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να κάνετε αυτά τα μέταλλα πιο βιοδιαθέσιμα.
Η κινόα είναι επίσης αρκετά υψηλή σε οξαλικά, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε ορισμένα άτομα με επαναλαμβανόμενες πέτρες στα νεφρά.
Περίληψη: Η κινόα είναι πολύ υψηλή σε μέταλλα, αλλά το φυτικό οξύ της μπορεί εν μέρει να τα εμποδίσει να απορροφηθούν. Το μούλιασμα ή η βλάστηση υποβαθμίζει το μεγαλύτερο μέρος του φυτικού οξέος.
8. Η κινόα έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη μεταβολική υγεία
Δεδομένης της υψηλής ευεργετικής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, είναι λογικό ότι η κινόα θα μπορούσε να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία.
Μέχρι σήμερα, δύο μελέτες, σε ανθρώπους και αρουραίους αντίστοιχα, εξέτασαν τις επιδράσεις της κινόα στη μεταβολική υγεία.
Η ανθρώπινη μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση κινόα αντί για τυπικό ψωμί και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων.
Έρευνα σε αρουραίους έδειξε ότι η προσθήκη κινόα σε δίαιτα πλούσια σε φρουκτόζη ανέστειλε σχεδόν πλήρως τις αρνητικές επιδράσεις της φρουκτόζης.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν πλήρως οι επιδράσεις της κινόα στη μεταβολική υγεία.
Περίληψη: Δύο μελέτες, σε ανθρώπους και αρουραίους αντίστοιχα, δείχνουν ότι η κινόα μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
9. Η κινόα είναι πολύ υψηλή σε αντιοξειδωτικά
Η κινόα είναι πολύ υψηλή σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ουσίες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και πιστεύεται ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της γήρανσης και σε πολλές ασθένειες.
Μια μελέτη, η οποία ερεύνησε επίπεδα αντιοξειδωτικών σε πέντε μερίδες δημητριακών, τρία ψευδο-δημητριακά και δύο όσπρια διαπίστωσε ότι η κινόα είχε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και από τις δέκα τροφές.
Επιτρέποντας στους σπόρους να βλαστήσουν φαίνεται να αυξάνει ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Περίληψη: Η κινόα φαίνεται να είναι πολύ υψηλή σε αντιοξειδωτικά. Το φύτρωμα αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών τους ακόμη περισσότερο.
10. Η κινόα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Ωστε να χάνω βάρος, πρέπει να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
Ορισμένες ιδιότητες τροφίμων μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους, είτε ενισχύοντας το μεταβολισμό είτε μειώνοντας την όρεξη.
Είναι ενδιαφέρον ότι η κινόα έχει αρκετές τέτοιες ιδιότητες.
Του υψηλή σε πρωτεΐνη, το οποίο μπορεί και να αυξήσει τον μεταβολισμό και να μειώσει σημαντικά την όρεξη.
Η υψηλή ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, κάνοντάς σας τρώνε λιγότερες θερμίδες Συνολικά.
Το γεγονός ότι η κινόα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό, καθώς η επιλογή τέτοιων τροφών έχει συνδεθεί με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Αν και δεν υπάρχει προς το παρόν καμία μελέτη που να εξετάζει τις επιδράσεις της κινόα στο σωματικό βάρος, φαίνεται διαισθητικό ότι θα μπορούσε να είναι ένα χρήσιμο μέρος μιας υγιεινής δίαιτας απώλειας βάρους.
Περίληψη: Η κινόα είναι υψηλή σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όλες αυτές οι ιδιότητες έχουν συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας.
11. Η κινόα είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας
Παρόλο που δεν είναι άμεσα οφέλη για την υγεία, το γεγονός ότι η κινόα είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας είναι ωστόσο σημαντικό.
Είναι επίσης νόστιμο και ταιριάζει με πολλά φαγητά.
Ανάλογα με τον τύπο της κινόα, μπορεί να είναι σημαντικό να το ξεπλύνετε με νερό πριν το μαγείρεμα για να απαλλαγείτε από τις σαπωνίνες, που βρίσκονται στο εξωτερικό στρώμα και μπορεί να έχουν πικρή γεύση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης για κατανάλωση
Ωστόσο, ορισμένες μάρκες έχουν ήδη ξεπλυθεί, καθιστώντας αυτό το βήμα περιττό.
Μπορείτε να αγοράσετε κινόα στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε πολλά σούπερ μάρκετ.
Μπορεί να είναι έτοιμο για φαγητό σε μόλις 15-20 λεπτά:
- Βάζουμε 2 φλιτζάνια (240 ml) νερό σε μια κατσαρόλα, δυναμώνουμε τη φωτιά.
- Προσθέστε 1 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) ακατέργαστης κινόα, με μια δόση αλατιού.
- Βράζουμε για 15-20 λεπτά.
- Απολαμβάνω.
Θα έπρεπε τώρα να έχει απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του νερού και να έχει πάρει μια αφράτη όψη. Αν γίνει σωστά, θα πρέπει να έχει μια ήπια, καρυδιανή γεύση και μια ικανοποιητική κρίση.
Μπορείτε εύκολα να βρείτε πολλές υγιεινές και ποικίλες συνταγές για κινόα στο διαδίκτυο, συμπεριλαμβανομένων μπολ πρωινού, γεύματα και δείπνα.
Περίληψη
Πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η κινόα είναι ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σας και ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Επιπλέον, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, νόστιμο, ευέλικτο και απίστευτα εύκολο στην παρασκευή του.
