Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να είναι μικροί, αλλά είναι γεμάτοι με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Η κατανάλωση μόνο μικρής ποσότητας από αυτά μπορεί να σας προσφέρει σημαντική ποσότητα υγιεινών λιπαρών, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Εξαιτίας αυτού, οι σπόροι κολοκύθας έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτά περιλαμβάνουν βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, υγεία του προστάτη και προστασία από ορισμένους καρκίνους.
Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.
Εδώ είναι τα κορυφαία 11 οφέλη για την υγεία των σπόρων κολοκύθας που υποστηρίζονται από την επιστήμη.
1. Οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι πολύτιμα θρεπτικά συστατικά
Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης γνωστοί ως «pepita» - ένας μεξικανικός ισπανικός όρος.
Σε αντίθεση με τους σκληρούς λευκούς σπόρους από μια κολοκύθα, οι περισσότεροι σπόροι κολοκύθας που αγοράζονται στο σούπερ μάρκετ δεν έχουν κέλυφος.
Αυτοί οι σπόροι χωρίς κέλυφος είναι πράσινοι, επίπεδες και οβάλ.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας χωρίς κέλυφος έχει περίπου 151 θερμίδες, κυρίως από λίπος και πρωτεΐνη.
Επιπλέον, μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει:
- Ινα: 1,7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
- Λίπος: 13 γραμμάρια (6 από τα οποία είναι ωμέγα-6)
- Βιταμίνη Κ: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 42% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδερο: 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ψευδάργυρος: 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Περιέχουν επίσης πολλά αντιοξειδωτικά και μια αξιοπρεπή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, κάλιο, βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) και φυλλικό οξύ.
Οι σπόροι κολοκύθας και το σπορέλαιο περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Περίληψη: Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει περίπου 151 θερμίδες.
2. Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως καροτενοειδή και βιταμίνη Ε.
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα κύτταρά σας από επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από πολλές ασθένειες.
Πιστεύεται ότι τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στους σπόρους κολοκύθας είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις θετικές επιδράσεις τους στην υγεία.
Σε μια μελέτη, το έλαιο κολοκύθας μείωσε τη φλεγμονή σε αρουραίους με αρθρίτιδα χωρίς παρενέργειες, ενώ τα ζώα που έλαβαν αντιφλεγμονώδες φάρμακο παρουσίασαν ανεπιθύμητες ενέργειες.
Περίληψη: Οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από ασθένειες και να μειώσουν τη φλεγμονή.
3. Οι σπόροι κολοκύθας συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
Οι δίαιτες πλούσιες σε σπόρους κολοκύθας έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, του μαστού, του πνεύμονα, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι η κατανάλωσή τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι λιγνάνες στους σπόρους κολοκύθας μπορεί να διαδραματίσουν βασικό ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου του μαστού.
Περαιτέρω μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι ένα συμπλήρωμα που περιέχει σπόρους κολοκύθας είχε τη δυνατότητα να επιβραδύνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 σούπερ υγιεινοί σπόροι που πρέπει να τρώτε
Περίληψη: Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.
4. Οι σπόροι κολοκύθας βελτιώνουν την υγεία του προστάτη και της ουροδόχου κύστης
Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη (BPH), μια κατάσταση κατά την οποία ο προστάτης αδένας μεγαλώνει, προκαλώντας προβλήματα με την ούρηση.
Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αυτών των σπόρων μείωσε τα συμπτώματα που σχετίζονται με την BPH.
Σε μια μελέτη ενός έτους σε πάνω από 1.400 άνδρες με BPH, η κατανάλωση σπόρων κολοκύθας μείωσε τα συμπτώματα και βελτίωσε την ποιότητα ζωής.
Περαιτέρω έρευνα υποδηλώνει ότι η λήψη σπόρων κολοκύθας ή των προϊόντων τους ως συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των συμπτωμάτων της υπερδραστήριας ουροδόχου κύστης.
Μια μελέτη σε 45 άνδρες και γυναίκες με υπερδραστήρια ουροδόχο κύστη διαπίστωσε ότι 10 γραμμάρια εκχυλίσματος κολοκυθόσπορου καθημερινά βελτίωναν τη λειτουργία των ούρων.
Περίληψη: Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της καλοήθους διεύρυνσης του προστάτη και της υπερδραστήριας ουροδόχου κύστης.
5. Οι σπόροι κολοκύθας είναι πολύ πλούσιοι σε μαγνήσιο
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές μαγνησίου - ένα ορυκτό που συχνά λείπει στη διατροφή πολλών δυτικών πληθυσμών.
Στις ΗΠΑ, περίπου το 79% των ενηλίκων έχουν πρόσληψη μαγνησίου κάτω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
Το μαγνήσιο χρειάζεται για περισσότερες από 600 χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Για παράδειγμα, επαρκή επίπεδα μαγνησίου είναι σημαντικά για:
- Έλεγχος της αρτηριακής πίεσης.
- Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
- Σχηματισμός και διατήρηση υγιών οστών.
- Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο. Τα υγιή επίπεδα μαγνησίου είναι σημαντικά για την αρτηριακή σας πίεση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και την υγεία της καρδιάς και των οστών.
6. Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, μαγνησίου, ψευδαργύρου και λιπαρών οξέων - όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία της ρίζας maca
Μελέτες σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι το έλαιο κολοκύθας μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης - δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 35 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ελαίου κολοκύθας μείωσαν τη διαστολική αρτηριακή πίεση (τον τελευταίο αριθμό ανάγνωσης) κατά 7% και αύξησαν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL κατά 16%.
Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η ικανότητα των κολοκύθων να αυξάνουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου στο σώμα σας μπορεί να είναι υπεύθυνη για τις θετικές επιδράσεις της στην υγεία της καρδιάς.
Το νιτρικό οξείδιο βοηθά στην επέκταση των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης πλάκας στις αρτηρίες σας.
Περίληψη: Τα θρεπτικά συστατικά στους σπόρους κολοκύθας μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη.
7. Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η κολοκύθα, οι σπόροι κολοκύθας, η σκόνη κολοκύθας και ο χυμός κολοκύθας μπορούν μειώσει το σάκχαρο στο αίμα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη, τα οποία μπορεί να αγωνίζονται να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση με χυμό κολοκύθας ή σκόνη σπόρων μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε σπόρους κολοκύθας σε μαγνήσιο μπορεί να είναι υπεύθυνη για τη θετική του επίδραση στον διαβήτη.
Μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερους από 127.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο σχετίζονται με 33% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 στους άνδρες και 34% χαμηλότερο κίνδυνο στις γυναίκες.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η ευεργετική επίδραση των σπόρων κολοκύθας στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
8. Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια μεγάλη πηγή διαιτητικών ινών-οι σπόροι με κέλυφος παρέχουν 1,1 γραμμάρια φυτικών ινών σε μία μερίδα 1 ουγκιάς (28 γραμμαρίων).
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να προάγει την καλή πεπτική υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 τεκμηριωμένα οφέλη από τσουκνίδα
Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.
Περίληψη: Ολόκληροι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.
9. Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του σπέρματος
Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου σχετίζονται με μειωμένη ποιότητα σπέρματος και αυξημένο κίνδυνο υπογονιμότητας στους άνδρες.
Δεδομένου ότι οι σπόροι κολοκύθας είναι μια πλούσια πηγή ψευδαργύρου, μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του σπέρματος.
Στοιχεία από μια μελέτη σε ποντίκια υποδηλώνουν ότι μπορούν επίσης να προστατεύσουν το σπέρμα του ανθρώπου από βλάβες που προκαλούνται από χημειοθεραπεία και αυτοάνοσα νοσήματα.
Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν σε υγιή επίπεδα τεστοστερόνης και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία.
Μαζί, όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να ωφελήσουν τα επίπεδα γονιμότητας και την αναπαραγωγική λειτουργία, ειδικά στους άνδρες.
Περίληψη: Η υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο στους σπόρους κολοκύθας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας και της γονιμότητας του σπέρματος στους άνδρες.
10. Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να θέλετε να φάτε μερικούς σπόρους κολοκύθας πριν κοιμηθείτε. Είναι μια φυσική πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου.
Η κατανάλωση περίπου 1 γραμμαρίου τρυπτοφάνης καθημερινά πιστεύεται ότι βελτιώνει τον ύπνο.
Ωστόσο, θα πρέπει να φάτε περίπου 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) σπόρους κολοκύθας για να επιτύχετε την απαραίτητη ποσότητα τρυπτοφάνης.
Ο ψευδάργυρος σε αυτούς τους σπόρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε μελατονίνη, η ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου σας.
Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου έχουν επίσης συσχετιστεί με καλύτερο ύπνο.
Μερικές μικρές μελέτες διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και τον συνολικό χρόνο ύπνου σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
Περίληψη: Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ψευδαργύρου και μαγνησίου - όλα αυτά βοηθούν στην προώθηση του καλού ύπνου.
11. Οι σπόροι κολοκύθας είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας
Αν θέλετε να δοκιμάσετε τα οφέλη των σπόρων κολοκύθας, είναι εύκολο να τα εντάξετε στη διατροφή σας.
Σε πολλές χώρες, είναι ένα δημοφιλές σνακ που μπορεί να καταναλωθεί είτε ωμό είτε ψητό, αλατισμένο ή ανάλατο.
Εκτός από το να τα τρώτε μόνα τους, μπορείτε να τα προσθέσετε σε smoothies, ελληνικό γιαούρτι και φρούτα.
Θα μπορούσατε να τα ενσωματώσετε σε γεύματα πασπαλίζοντάς τα σε σαλάτες, σούπες ή δημητριακά. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σπόρους κολοκύθας στο ψήσιμο, ως συστατικό για γλυκό ή αλμυρό ψωμί και κέικ.
Ωστόσο, όπως συμβαίνει με πολλούς σπόρους και ξηρούς καρπούς, περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών που τρώτε.
Εάν τρώτε τακτικά σπόρους και ξηρούς καρπούς, μπορεί να θέλετε να τους εμποτίσετε ή να τους φυτρώσετε για να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε φυτικό οξύ. Το ψήσιμο τους μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Περίληψη: Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας ως σνακ ή συστατικό σε γεύματα ή ψήσιμο.
Περίληψη
Οι σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και γεμάτοι με ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση των διατροφικών ελλείψεων και μπορεί να προστατεύσει από διάφορα προβλήματα υγείας.
Έχει αποδειχθεί ότι οι σπόροι κολοκύθας βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τη γονιμότητα και την ποιότητα του ύπνου. Μπορούν ακόμη και να προστατεύσουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 υγιεινοί ξηροί καρποί που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Επιπλέον, η πλούσια θρεπτική τους περιεκτικότητα μπορεί να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ενέργεια, διάθεση και ανοσοποιητική λειτουργία.
Ό, τι καλύτερο, μπορούν εύκολα να προστεθούν στη διατροφή σας, επιτρέποντάς σας να αποκομίσετε τις πολλές θετικές επιδράσεις τους.
