Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που μπορούν να καταναλωθούν μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων που έχουν υποστεί ζύμωση.
Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η ισορροπία ή η ανισορροπία των βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα συνδέεται με τη γενική υγεία και τις ασθένειες.
Τα προβιοτικά προάγουν την υγιή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου και έχουν συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτά περιλαμβάνουν οφέλη για την απώλεια βάρους, την υγεία του πεπτικού συστήματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και πολλά άλλα.
Αυτή είναι μια επισκόπηση των βασικών οφελών για την υγεία που συνδέονται με τα προβιοτικά.
1. Τα προβιοτικά βοηθούν στην εξισορρόπηση των φιλικών βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα
Τα προβιοτικά περιλαμβάνουν «καλά» βακτήρια. Αυτοί είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται.
Αυτά τα οφέλη πιστεύεται ότι προκύπτουν από την ικανότητα των προβιοτικών να αποκαθιστούν τη φυσική ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου.
Μια ανισορροπία σημαίνει ότι υπάρχουν πάρα πολλά κακά βακτήρια και όχι αρκετά καλά βακτήρια. Μπορεί να συμβεί λόγω ασθένειας, φαρμακευτικής αγωγής όπως αντιβιοτικά, κακής διατροφής και πολλά άλλα.
Οι συνέπειες μπορεί να περιλαμβάνουν πεπτικά προβλήματα, αλλεργίες, προβλήματα ψυχικής υγείας, παχυσαρκία και πολλά άλλα.
Τα προβιοτικά βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ή λαμβάνονται ως συμπληρώματα. Επιπλέον, φαίνεται ότι είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Περίληψη: Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί. Όταν λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες, μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της φυσικής ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να ακολουθήσουν οφέλη για την υγεία.
2. Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία της διάρροιας
Τα προβιοτικά είναι ευρέως γνωστά για την ικανότητά τους να προλαμβάνουν τη διάρροια ή να μειώνουν τη σοβαρότητά της.
Η διάρροια είναι μια κοινή παρενέργεια της λήψης αντιβιοτικών. Εμφανίζεται επειδή τα αντιβιοτικά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ισορροπία καλών και κακών βακτηρίων στο έντερο.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η χρήση προβιοτικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη προβιοτικών μείωσε τη διάρροια που σχετίζεται με τα αντιβιοτικά κατά 42%.
Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε άλλες μορφές διάρροιας που δεν σχετίζονται με αντιβιοτικά.
Μια μεγάλη ανασκόπηση 35 μελετών έδειξε ότι ορισμένα στελέχη προβιοτικών μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια της λοιμώδους διάρροιας κατά μέσο όρο 25 ώρες.
Τα προβιοτικά μείωσαν τον κίνδυνο διάρροιας των ταξιδιωτών κατά 8%. Επίσης, μείωσαν τον κίνδυνο διάρροιας από άλλες αιτίες κατά 57% στα παιδιά και 26% στους ενήλικες.
Η αποτελεσματικότητα ποικίλλει, ανάλογα με τον τύπο και τη δόση του προβιοτικού που λαμβάνεται.
Στελέχη όπως ο Lactobacillus rhamnosus, ο Lactobacillus casei και η ζύμη Saccharomyces boulardii συνδέονται συχνότερα με μειωμένο κίνδυνο διάρροιας.
Περίληψη: Τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα της διάρροιας από πολλές διαφορετικές αιτίες.
3. Τα προβιοτικά συμπληρώματα βελτιώνουν ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας
Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών συνδέει την υγεία του εντέρου με τη διάθεση και την ψυχική υγεία.
Μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους διαπιστώνουν ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν ορισμένες διαταραχές ψυχικής υγείας.
Μια ανασκόπηση 15 ανθρώπινων μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με στελέχη Bifidobacterium και Lactobacillus για 1-2 μήνες μπορεί να βελτιώσει το άγχος, την κατάθλιψη, τον αυτισμό, την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) και τη μνήμη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ζύμωση τροφίμων: και άλλα
Μια μελέτη παρακολούθησε 70 χημικούς για 6 εβδομάδες. Όσοι κατανάλωναν 100 γραμμάρια προβιοτικού γιαουρτιού την ημέρα ή έπαιρναν μια καθημερινή προβιοτική κάψουλα, είχαν οφέλη για τη γενική υγεία, την κατάθλιψη, το άγχος και το στρες.
Οφέλη παρατηρήθηκαν επίσης σε μια μελέτη 40 ασθενών με κατάθλιψη.
Η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων για 8 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα κατάθλιψης και μείωσε τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (δείκτης φλεγμονής) και ορμονών όπως η ινσουλίνη, σε σύγκριση με άτομα που δεν έλαβαν προβιοτικά.
Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων διαταραχών ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη, το άγχος, το στρες και η μνήμη, μεταξύ άλλων.
4. Ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή
Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας μειώνοντας την LDL («κακή») χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
Ορισμένα βακτήρια που παράγουν γαλακτικό οξύ μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη διασπώντας τη χολή στο έντερο.
Η χολή, ένα φυσικό υγρό που αποτελείται κυρίως από χοληστερόλη, βοηθά στην πέψη.
Διασπώντας τη χολή, τα προβιοτικά μπορούν να αποτρέψουν την επαναπορρόφησή της στο έντερο, όπου μπορεί να εισέλθει στο αίμα ως χοληστερόλη.
Μια ανασκόπηση 5 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση προβιοτικού γιαουρτιού για 2-8 εβδομάδες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 4% και την LDL χοληστερόλη κατά 5%.
Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε διάστημα 6 μηνών δεν βρήκε αλλαγές στην ολική ή την LDL χοληστερόλη. Ωστόσο, οι ερευνητές βρήκαν μια μικρή αύξηση στην HDL («καλή») χοληστερόλη.
Η κατανάλωση προβιοτικών μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Μια ανασκόπηση 9 μελετών διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μειώνουν την αρτηριακή πίεση, αλλά μόνο μέτρια.
Για να βιώσετε οποιαδήποτε οφέλη που σχετίζονται με την αρτηριακή πίεση, τα συμπληρώματα έπρεπε να υπερβαίνουν τις 8 εβδομάδες και τις 10 εκατομμύρια μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFUs) καθημερινά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Προβιοτικά για τη δυσκοιλιότητα: Γιατροσόφια: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
Περίληψη: Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL και μειώνοντας μέτρια την αρτηριακή πίεση.
5. Τα προβιοτικά μπορεί να μειώσουν τη σοβαρότητα ορισμένων αλλεργιών και εκζέματος
Ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορεί να μειώσουν τη σοβαρότητα του εκζέματος σε παιδιά και βρέφη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπτώματα του εκζέματος βελτιώθηκαν στα βρέφη που τρέφονταν με γάλα με συμπλήρωμα προβιοτικών, σε σύγκριση με τα βρέφη που τρέφονταν με γάλα χωρίς προβιοτικά.
Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε παιδιά γυναικών που έλαβαν προβιοτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά τα παιδιά είχαν 83% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν έκζεμα τα δύο πρώτα χρόνια της ζωής τους.
Ωστόσο, η σχέση μεταξύ των προβιοτικών και της μειωμένης σοβαρότητας του εκζέματος είναι ακόμα αδύναμη και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Ορισμένα προβιοτικά μπορεί επίσης να μειώσουν τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις σε άτομα με αλλεργίες στο γάλα ή στα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι αδύναμα και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.
Περίληψη: Τα προβιοτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα ορισμένων αλλεργιών, όπως το έκζεμα στα βρέφη. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
6. Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων ορισμένων πεπτικών διαταραχών
Πάνω από ένα εκατομμύριο άνθρωποι στις ΗΠΑ πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της ελκώδους κολίτιδας και της νόσου του Crohn.
Ορισμένοι τύποι προβιοτικών από τα στελέχη Bifidobacterium και Lactobacillus έχουν βελτιωμένα συμπτώματα σε άτομα με ήπια ελκώδη κολίτιδα.
Παραδόξως, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με το προβιοτικό E. coli Nissle ήταν εξίσου αποτελεσματική με τα φάρμακα στη διατήρηση της ύφεσης σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα.
Ωστόσο, τα προβιοτικά φαίνεται να έχουν μικρή επίδραση στα συμπτώματα της νόσου του Crohn.
Ωστόσο, τα προβιοτικά μπορεί να έχουν οφέλη για άλλες διαταραχές του εντέρου. Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν με συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του ξινολάχανου
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο σοβαρής νεκρωτικής εντεροκολίτιδας κατά 50%. Αυτή είναι μια θανατηφόρα πάθηση του εντέρου που εμφανίζεται σε πρόωρα βρέφη.
Περίληψη: Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων των διαταραχών του εντέρου όπως η ελκώδης κολίτιδα, το IBS και η νεκρωτική εντεροκολίτιδα.
7. Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος
Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν να δώσουν ώθηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αναστείλουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων του εντέρου.
Επίσης, ορισμένα προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι προάγουν την παραγωγή φυσικών αντισωμάτων στον οργανισμό. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού όπως τα κύτταρα που παράγουν IgA, τα Τ λεμφοκύτταρα και τα φυσικά κύτταρα φονείς.
Μια μεγάλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η λήψη προβιοτικών μείωσε την πιθανότητα και τη διάρκεια των λοιμώξεων του αναπνευστικού. Ωστόσο, η ποιότητα των αποδεικτικών στοιχείων ήταν χαμηλή.
Μια άλλη μελέτη που περιελάμβανε περισσότερα από 570 παιδιά διαπίστωσε ότι η λήψη Lactobacillus GG μείωσε τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των αναπνευστικών λοιμώξεων κατά 17%.
Το προβιοτικό Lactobacillus crispatus έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (UTIs) στις γυναίκες κατά 50%.
Περίληψη: Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στην προστασία από λοιμώξεις.
8. Τα προβιοτικά μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά
Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν απώλεια βάρους μέσω πολλών διαφορετικών μηχανισμών.
Για παράδειγμα, ορισμένα προβιοτικά εμποδίζουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους στο έντερο.
Το λίπος στη συνέχεια απεκκρίνεται μέσω των περιττωμάτων αντί να αποθηκεύεται στο σώμα.
Τα προβιοτικά μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αποθηκεύσετε λιγότερο λίπος. Αυτό προκαλείται εν μέρει από την αύξηση των επιπέδων ορισμένων ορμονών, όπως το GLP-1.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους άμεσα. Σε μια μελέτη, γυναίκες που έκαναν δίαιτα που έλαβαν Lactobacillus rhamnosus για 3 μήνες έχασαν 50% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες που δεν έλαβαν προβιοτικά.
Μια άλλη μελέτη σε 210 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη ακόμη και χαμηλών δόσεων Lactobacillus gasseri για 12 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα 8,5% μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν βοηθούν όλα τα προβιοτικά στην απώλεια βάρους.
Παραδόξως, ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι ορισμένα προβιοτικά, όπως ο Lactobacillus acidophilus, μπορούν ακόμη και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διευκρινιστεί η σχέση μεταξύ προβιοτικών και βάρους.
Περίληψη: Ορισμένα προβιοτικά μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά. Ωστόσο, άλλα στελέχη έχουν συνδεθεί με την αύξηση βάρους.
Ο καλύτερος τρόπος για να επωφεληθείτε από τα προβιοτικά
Μπορείτε να πάρετε προβιοτικά από μια ποικιλία τροφών ή συμπληρωμάτων.
Εάν θέλετε να αγοράσετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα, τότε υπάρχει μια εξαιρετική επιλογή στο Amazon με χιλιάδες κριτικές πελατών.
Ζωντανές καλλιέργειες προβιοτικών βρίσκονται συχνά σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτια και ροφήματα γάλακτος. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τα λαχανικά τουρσί, το tempeh, το miso, το κεφίρ, το kimchi, το ξινολάχανο και τα προϊόντα σόγιας μπορεί επίσης να περιέχουν μερικά βακτήρια γαλακτικού οξέος.
Μπορείτε επίσης να πάρετε προβιοτικά ως δισκία, κάψουλες και σκόνες που περιέχουν τα βακτήρια σε αποξηραμένη μορφή.
Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι ορισμένα προβιοτικά μπορούν να καταστραφούν από το οξύ του στομάχου πριν καν φτάσουν στο έντερο - που σημαίνει ότι δεν έχετε κανένα από τα επιδιωκόμενα οφέλη.
Εάν θέλετε να βιώσετε κάποιο από τα οφέλη για την υγεία που αναφέρθηκαν παραπάνω, πρέπει να καταναλώσετε επαρκείς ποσότητες.
Οι περισσότερες από τις μελέτες που δείχνουν οφέλη χρησιμοποίησαν δόσεις από 1 δισεκατομμύριο έως 100 δισεκατομμύρια ζωντανούς οργανισμούς ή μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFU) την ημέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Προβιοτικά: Ένας απλός οδηγός για αρχάριους
