Τα φιστίκια δεν είναι μόνο νόστιμα και διασκεδαστικά για κατανάλωση αλλά και εξαιρετικά υγιεινά.
Αυτοί οι βρώσιμοι σπόροι του δέντρου Pistacia vera περιέχουν υγιή λίπη και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
Επιπλέον, περιέχουν αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην υγεία της καρδιάς και του εντέρου.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕίναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι τρώνε φιστίκια από το 7000 π.Χ. Σήμερα, είναι πολύ δημοφιλή σε πολλά πιάτα, συμπεριλαμβανομένου του παγωτού και των γλυκών.
Εδώ είναι 9 οφέλη για την υγεία των φιστικιών που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία.
1. Τα φιστίκια είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά
Τα φιστίκια είναι πολύ θρεπτικά, με μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περίπου 49 φιστικιών που περιέχουν τα ακόλουθα:
- Θερμίδες: 159
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: 13 γραμμάρια (το 90% είναι ακόρεστα λιπαρά)
- Κάλιο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
- Φώσφορος: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θειαμίνη: 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 41% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Αξιοσημείωτο είναι ότι τα φιστίκια Αιγίνης είναι ένα από τα πιο πλούσια σε βιταμίνη Β6 τρόφιμα.
Η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική για διάφορες λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και του σχηματισμού αιμοσφαιρίνης, ενός μορίου που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, με μια ουγγιά να περιέχει περισσότερο κάλιο από τη μισή μεγάλη μπανάνα.
Περίληψη: Τα φιστίκια Αιγίνης είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Έχουν επίσης πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6 και του καλίου.
2. Τα φιστίκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.
Αποτρέπουν τη βλάβη των κυττάρων και παίζουν βασικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου ασθενειών, όπως ο καρκίνος.
Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μόνο τα καρύδια και τα πεκάν περιέχουν περισσότερα.
Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μία ή δύο μερίδες φιστίκια ημερησίως είχαν μεγαλύτερα επίπεδα λουτεΐνης και γ-τοκοφερόλης, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έτρωγαν φιστίκια.
Μεταξύ των ξηρών καρπών, τα φιστίκια Αιγίνης έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, και τα δύο είναι πολύ σημαντικά αντιοξειδωτικά για την υγεία των ματιών.
Προστατεύουν τα μάτια σας από βλάβες που προκαλούνται από το μπλε φως και τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, μια κατάσταση στην οποία η κεντρική σας όραση είναι εξασθενημένη ή χάνεται.
Επιπλέον, δύο από τις πιο άφθονες ομάδες αντιοξειδωτικών στα φιστίκια Αιγίνης - οι πολυφαινόλες και οι τοκοφερόλες - μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα αντιοξειδωτικά στα φιστίκια είναι πολύ προσιτά στο στομάχι. Ως εκ τούτου, είναι πιο πιθανό να απορροφηθούν κατά την πέψη.
Περίληψη: Τα φιστίκια είναι από τους πιο πλούσιους σε αντιοξειδωτικούς ξηρούς καρπούς. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία και τα δύο προάγουν την υγεία των ματιών.
3. Τα φιστίκια είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Ενώ η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει πολλά οφέλη για την υγεία, είναι συνήθως υψηλές σε θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 κορυφαίοι ξηροί καρποί που πρέπει να τρώτε για καλύτερη υγεία
Ευτυχώς, τα φιστίκια Αιγίνης συγκαταλέγονται στους ξηρούς καρπούς με τις λιγότερες θερμίδες.
Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) φιστίκια Αιγίνης περιέχει 159 θερμίδες, σε σύγκριση με 185 θερμίδες σε καρύδια και 193 θερμίδες σε πεκάν.
Με τις πρωτεΐνες να αποτελούν περίπου το 20% του βάρους τους, τα φιστίκια είναι τα δεύτερα αμύγδαλα όταν πρόκειται για πρωτεΐνη περιεχόμενο.
Έχουν επίσης υψηλότερη αναλογία απαραίτητων αμινοξέων - τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης - από οποιοδήποτε άλλο καρύδι.
Αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει, οπότε πρέπει να τα προμηθευτείτε από τη διατροφή σας.
Εν τω μεταξύ, άλλα αμινοξέα θεωρούνται ημι-απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι απαραίτητα υπό ορισμένες συνθήκες, ανάλογα με την υγεία του ατόμου.
Ένα από αυτά τα ημι-απαραίτητα αμινοξέα είναι η L-αργινίνη, η οποία αντιπροσωπεύει το 2% των αμινοξέων στα φιστίκια Αιγίνης. Μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα σας, το οποίο είναι μια ένωση που προκαλεί τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων σας, βοηθώντας τη ροή του αίματος.
Περίληψη: Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς. Επίσης, η ουσιαστική τους περιεκτικότητα σε αμινοξέα είναι υψηλότερη από οποιοδήποτε άλλο καρύδι.
4. Τα φιστίκια Αιγίνης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Παρά το γεγονός ότι είναι μια ενεργειακά πυκνή τροφή, οι ξηροί καρποί είναι ένας από τους τα περισσότερα τρόφιμα φιλικά προς την απώλεια βάρους.
Ενώ λίγες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των φιστικιών στο βάρος, αυτές που υπάρχουν είναι πολλά υποσχόμενες.
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε ίνα και πρωτεΐνη, και τα δύο αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και σας βοηθούν να τρώτε λιγότερο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 υγιεινοί ξηροί καρποί που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 12 εβδομάδων, όσοι έτρωγαν 1,9 ουγγιές (53 γραμμάρια) φιστίκια την ημέρα ως απογευματινό σνακ είχαν διπλάσια μείωση του δείκτη μάζας σώματος, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν 2 ουγκιές (56 γραμμάρια) κουλούρια την ημέρα.
Επιπλέον, μια άλλη μελέτη 24 εβδομάδων σε άτομα με υπερβολικό βάρος έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν το 20% των θερμίδων από φιστίκια Αιγίνης έχασαν 0,6 ίντσες (1,5 εκατοστά) περισσότερο από τη μέση τους από εκείνους που δεν έτρωγαν φιστίκια.
Ένας παράγοντας που πιθανόν συμβάλλει στις ιδιότητες απώλειας βάρους των φιστικιών είναι ότι η περιεκτικότητα τους σε λίπος ενδέχεται να μην απορροφηθεί πλήρως.
Μελέτες έχουν καταδείξει την δυσαπορρόφηση των λιπών από τους ξηρούς καρπούς. Αυτό συμβαίνει επειδή μέρος της περιεκτικότητάς τους σε λίπος είναι κολλημένο στα κυτταρικά τοιχώματά τους, εμποδίζοντας την πέψη του στο έντερο.
Επιπλέον, τα φιστίκια με κέλυφος είναι καλά προσεκτικό φαγητό, καθώς το ξεφλούδισμα των ξηρών καρπών απαιτεί χρόνο και επιβραδύνει το ρυθμό φαγητού. Τα περισσευούμενα κοχύλια σας δίνουν επίσης μια οπτική ένδειξη για το πόσους ξηρούς καρπούς έχετε φάει.
Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν φιστίκια με κέλυφος κατανάλωναν 41% λιγότερες θερμίδες από τα άτομα που έτρωγαν φιστίκια με κέλυφος.
Περίληψη: Η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Τα φιστίκια με κέλυφος είναι ιδιαίτερα ευεργετικά, καθώς προωθούν το προσεκτικό φαγητό.
5. Τα φιστίκια προωθούν υγιή βακτήρια του εντέρου
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με μία μερίδα να περιέχει 3 γραμμάρια.
Οι ίνες κινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος ως επί το πλείστον άπεπτες και ορισμένοι τύποι ινών αφομοιώνονται από το καλά βακτήρια στο έντερο σας, ενεργώντας ως πρεβιοτικά.
Τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις ίνες και τις μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης πεπτικών διαταραχών, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Το βουτυρικό είναι ίσως το πιο ευεργετικό από αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.
Η κατανάλωση φιστικιών έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των βακτηριδίων που παράγουν βουτυρικό στο έντερο σε μεγαλύτερη έκταση από ό, τι η κατανάλωση αμυγδάλων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Περίληψη: Τα φιστίκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για τα βακτήρια του εντέρου σας. Η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των βακτηρίων που παράγουν ευεργετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό.
6. Τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση
Τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα και να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει ότι επιδράσεις μείωσης της χοληστερόλης των φιστικιών.
Πολλές μελέτες για φιστίκια και λιπίδια αίματος διεξάγονται αντικαθιστώντας μέρος των θερμίδων σε μια δίαιτα με φιστίκια Αιγίνης. Έως το 67% αυτών των μελετών έχουν δείξει μείωση της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης και αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Εν τω μεταξύ, καμία από αυτές τις μελέτες δεν παρατήρησε ότι η κατανάλωση φιστικιών βλάπτει το προφίλ λιπιδίων του αίματος.
Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων σε άτομα με υψηλή LDL χοληστερόλη, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από φιστίκια Αιγίνης.
Η μελέτη έδειξε ότι η διατροφή μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 9%. Επιπλέον, μια δίαιτα που αποτελείται από 20% των θερμίδων από φιστίκια Αιγίνης μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 12%.
Σε μια άλλη μελέτη, 32 νεαροί άνδρες ακολούθησαν α Μεσογειακή διατροφή για 4 εβδομάδες. Στη συνέχεια, τα φιστίκια προστέθηκαν στη συγκεκριμένη δίαιτα αντί της περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά, συνολικά περίπου 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων τους.
Μετά από 4 εβδομάδες δίαιτας, παρουσίασαν μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 23%, μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 21% και μείωση των τριγλυκεριδίων κατά 14%.
Επιπλέον, τα φιστίκια Αιγίνης φαίνεται να μειώνουν την αρτηριακή πίεση περισσότερο από άλλους ξηρούς καρπούς.
Μια ανασκόπηση 21 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών μείωσε το ανώτερο όριο της αρτηριακής πίεσης κατά 1,82 mm/Hg και το κάτω όριο κατά 0,8 mm/Hg.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση περισσότερο από άλλους ξηρούς καρπούς.
7. Τα φιστίκια μπορεί να προάγουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων
Το ενδοθήλιο είναι η εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων.
Πρέπει να λειτουργεί σωστά, καθώς η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η αγγειοδιαστολή είναι η διεύρυνση ή η διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία χαρακτηρίζεται από μειωμένη αγγειοδιαστολή, η οποία μειώνει τη ροή του αίματος.
Το μονοξείδιο του αζώτου είναι μια ένωση που παίζει σημαντικό ρόλο στην αγγειοδιαστολή. Προκαλεί τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων σηματοδοτώντας τα ομαλά κύτταρα στο ενδοθήλιο να χαλαρώσουν.
Τα φιστίκια είναι μια μεγάλη πηγή του αμινοξέος L-αργινίνη, το οποίο μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα. Επομένως, αυτοί οι μικροσκοπικοί ξηροί καρποί μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας των αιμοφόρων αγγείων.
Μια μελέτη σε 42 ασθενείς που κατανάλωναν 1,5 ουγγιές (40 γραμμάρια) φιστίκι την ημέρα για 3 μήνες έδειξε βελτιώσεις στους δείκτες της ενδοθηλιακής λειτουργίας και της αγγειακής δυσκαμψίας.
Μια άλλη μελέτη 4 εβδομάδων είχε 32 υγιείς νεαρούς άνδρες να ακολουθούν μια δίαιτα που αποτελείται από το 20% των θερμίδων από φιστίκια Αιγίνης. Διαπιστώθηκε ότι η εξαρτώμενη από το ενδοθήλιο αγγειοδιαστολή βελτιώθηκε κατά 30%, σε σύγκριση με όταν ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή.
Η σωστή ροή αίματος είναι σημαντική για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της στυτικής λειτουργίας.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες με στυτική δυσλειτουργία παρουσίασαν 50% βελτίωση στις παραμέτρους της στυτικής λειτουργίας αφού έφαγαν 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) φιστίκια την ημέρα για 3 εβδομάδες.
Τούτου λεχθέντος, μια μερίδα φιστικιών 100 γραμμαρίων είναι αρκετά μεγάλη, που περιέχει περίπου 557 θερμίδες.
Περίληψη: Τα φιστίκια μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πλούσια σε L-αργινίνη, η οποία, όταν μετατραπεί σε νιτρικό οξείδιο, βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων σας.
8. Τα φιστίκια Αιγίνης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα
Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια Αιγίνης έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν προκαλούν μεγάλες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 13 καλύτεροι ξηροί καρποί και σπόροι για τη δίαιτα
Notσως δεν προκαλεί έκπληξη, οι μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη έδειξε ότι όταν 2 ουγγιές (56 γραμμάρια) φιστικιών προστέθηκαν σε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, η απόκριση σακχάρου στο αίμα υγιών ατόμων μετά από ένα γεύμα μειώθηκε κατά 20-30%.
Σε άλλη μελέτη 12 εβδομάδων, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξαν μείωση κατά 9% στο σάκχαρο του αίματος νηστείας αφού έφαγαν 0,9 ουγγιές (25 γραμμάρια) φιστίκι Αιγίνης ως σνακ δύο φορές την ημέρα.
Εκτός από πλούσιο σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα φιστίκια Αιγίνης είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καροτενοειδή και φαινολικές ενώσεις, τα οποία είναι όλα ευεργετικά για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Επομένως, η απλή προσθήκη φιστικιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας μακροπρόθεσμα.
Περίληψη: Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να προάγει χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
9. Τα φιστίκια είναι νόστιμα και διασκεδαστικά για φαγητό
Τα φιστίκια μπορούν να απολαύσουν με διάφορους τρόπους.
Αυτά περιλαμβάνουν ως σνακ, γαρνιτούρα σαλάτας ή επικάλυψη πίτσας ή ακόμα και στο ψήσιμο, προσθέτοντας ένα όμορφο πράσινο ή μοβ χρώμα σε διάφορα επιδόρπια και πιάτα.
Μερικά νόστιμα και πράσινα επιδόρπια περιλαμβάνουν φιστίκι Αιγίνης ή τυρόπιτα.
Επιπλέον, όπως και άλλοι ξηροί καρποί, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή πέστο ή βούτυρο καρυδιών.
Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να τα πασπαλίσετε με το αγαπημένο σας ψάρι στο φούρνο, να τα προσθέσετε στην πρωινή σας γκρανόλα ή να φτιάξετε τη δική σας κρούστα γλυκού.
Τέλος, τα φιστίκια Αιγίνης μπορούν να απολαύσουν μόνα τους ως βολικό, νόστιμο και υγιεινό σνακ.
Περίληψη: Εκτός από ένα υπέροχο σνακ, τα φιστίκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο και το μαγείρεμα, προσθέτοντας ένα πράσινο ή μοβ χρώμα σε διάφορα πιάτα.
Περίληψη
Τα φιστίκια είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπών, φυτικών ινών, πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών και διαφόρων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6 και της θειαμίνης.
Οι επιδράσεις τους στην υγεία μπορεί να περιλαμβάνουν οφέλη απώλειας βάρους, μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα και βελτίωση της υγείας του εντέρου, των ματιών και των αιμοφόρων αγγείων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καρπούζι: Καρπούζι: Διατροφικά στοιχεία, οφέλη και μειονεκτήματα
Επιπλέον, είναι νόστιμα, ευέλικτα και διασκεδαστικά για φαγητό. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η συμπερίληψη των φιστικιών στη διατροφή τους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της συνολικής υγείας.
