Τα φασόλια mung (Vigna radiata) είναι μικρά, πράσινα φασόλια που ανήκουν στην οικογένεια των ψυχανθών.
Καλλιεργούνται από την αρχαιότητα. Αν και ενδημούν στην Ινδία, τα φασόλια mung εξαπλώθηκαν αργότερα στην Κίνα και σε διάφορα μέρη της Νοτιοανατολικής Ασίας.
Τα φασόλια αυτά έχουν ελαφρώς γλυκιά γεύση και πωλούνται φρέσκα, ως βλαστάρια ή ως αποξηραμένα φασόλια. Δεν είναι τόσο δημοφιλή στις ΗΠΑ, αλλά μπορούν να αγοραστούν από τα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤα φασόλια mung είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα και συνήθως καταναλώνονται σε σαλάτες, σούπες και stir-frys.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πιστεύεται ότι βοηθούν σε πολλές ασθένειες.
Ακολουθούν 10 οφέλη των φασολιών mung για την υγεία.
1. Τα φασόλια mung είναι γεμάτα με υγιεινά θρεπτικά συστατικά
Τα φασόλια mung είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα φλιτζάνι (7 ουγγιές ή 202 γραμμάρια) βρασμένα φασόλια mung περιέχει:
- Θερμίδες: 212
- Λιπαρά: 0,8 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 14,2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 38,7 γραμμάρια
- Ινες: 15,4 γραμμάρια
- Φολικό οξύ (Β9): 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 24% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β1: 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδηρος: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ψευδάργυρος: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β5, βιταμίνη Β6 και σελήνιο
Αυτά τα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, όπως φαινυλαλανίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, αργινίνη και άλλα.
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του.
Δεδομένου ότι τα φασόλια mung καταναλώνονται επίσης βλαστημένα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το φύτρωμα αλλάζει τη θρεπτική τους σύνθεση. Τα φυτρωμένα φασόλια περιέχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερα ελεύθερα αμινοξέα και αντιοξειδωτικά από τα μη φυτρωμένα.
Επιπλέον, το φύτρωμα μειώνει τα επίπεδα του φυτικού οξέος, το οποίο είναι ένα αντιθρεπτικό συστατικό. Τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.
Περίληψη: Τα φασόλια mung έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα φυτρωμένα φασόλια mung περιέχουν λιγότερες θερμίδες αλλά έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και αμινοξέα.
2. Τα φασόλια mung μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών
Τα φασόλια mung περιέχουν πολλά υγιεινά αντιοξειδωτικά, όπως φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή, καφεϊκό οξύ, κινναμικό οξύ και άλλα.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση δυνητικά επιβλαβών μορίων γνωστών ως ελεύθερες ρίζες.
Σε μεγάλες ποσότητες, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να αλληλεπιδράσουν με κυτταρικά συστατικά και να προκαλέσουν καταστροφή. Η βλάβη αυτή συνδέεται με χρόνιες φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις, καρκίνους και άλλες ασθένειες.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες διαπίστωσαν ότι τα αντιοξειδωτικά από τα φασόλια mung μπορούν να εξουδετερώσουν τις βλάβες των ελεύθερων ριζών που συνδέονται με την ανάπτυξη του καρκίνου στα κύτταρα του πνεύμονα και του στομάχου.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα βλαστημένα φασόλια mung φαίνεται να έχουν ένα πιο εντυπωσιακό αντιοξειδωτικό προφίλ και μπορεί να περιέχουν έως και έξι φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα κανονικά φασόλια mung.
Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες σχετικά με την αντιοξειδωτική ικανότητα των αντιοξειδωτικών των φασολιών mung προέρχονται από μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους πριν δοθούν συστάσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή από το πίτουρο βρώμης
Περίληψη: Τα φασόλια mung αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να μειώσουν τους κινδύνους χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους πριν από τη διατύπωση συστάσεων για την υγεία.
3. Τα φασόλια mung μπορούν να αποτρέψουν το θερμοπληξία
Σε πολλές ασιατικές χώρες, η σούπα φασολιών mung καταναλώνεται συνήθως τις ζεστές καλοκαιρινές ημέρες.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φασόλια mung πιστεύεται ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στην προστασία από τη θερμοπληξία, τις υψηλές θερμοκρασίες του σώματος, τη δίψα και πολλά άλλα.
Ωστόσο, ορισμένοι εμπειρογνώμονες αμφισβητούν αν η σούπα φασολιών mung είναι καλύτερη από το να πίνετε νερό, δεδομένου ότι η ενυδάτωση είναι βασικός παράγοντας για την πρόληψη της θερμοπληξίας.
Τα φασόλια mung περιέχουν επίσης τα αντιοξειδωτικά vitexin και isovitexin.
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά στη σούπα φασολιών μουνγκ μπορεί να βοηθήσουν στην άμυνα των κυττάρων έναντι τραυματισμών από ελεύθερες ρίζες που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της θερμοπληξίας.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολύ λίγες έρευνες στον τομέα των φασολιών mung και της θερμοπληξίας, οπότε χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ιδανικά σε ανθρώπους, προτού γίνει σύσταση για την υγεία.
Περίληψη: Τα φασόλια mung περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως η βιτεξίνη και η ισοβιτεξίνη που μπορεί να προστατεύουν από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της θερμοπληξίας.
4. Τα φασόλια mung μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της “κακής” LDL χοληστερόλης
Η υψηλή χοληστερόλη, ιδίως η “κακή” LDL χοληστερόλη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι η έρευνα δείχνει ότι τα φασόλια mung μπορεί να έχουν ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του αμάρανθου
Για παράδειγμα, μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά των φασολιών mung μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL στο αίμα και να προστατεύσουν τα σωματίδια LDL από την αλληλεπίδραση με ασταθείς ελεύθερες ρίζες.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση 26 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας ημερήσιας μερίδας (περίπου 130 γραμμάρια) οσπρίων, όπως τα φασόλια, μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα.
Μια άλλη ανάλυση 10 μελετών έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε όσπρια (εκτός της σόγιας) μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα κατά περίπου 5%.
Περίληψη: Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά των φασολιών mung μπορούν να μειώσουν την “κακή” LDL χοληστερόλη, ενώ μελέτες σε ανθρώπους έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση οσπρίων με χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης.
5. Τα φασόλια mung μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση
Υπολογίζεται ότι 1 στους 3 Αμερικανούς ενήλικες έχει υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας, επειδή σας θέτει σε κίνδυνο καρδιακής νόσου - την κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο.
Τα φασόλια mung μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Είναι καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών. Μελέτες έχουν συνδέσει καθένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, μια ανάλυση οκτώ μελετών έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων, όπως τα φασόλια, μείωσε την αρτηριακή πίεση τόσο σε ενήλικες με όσο και χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση.
Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έχουν δείξει ότι ορισμένες πρωτεΐνες φασολιών mung μπορούν να καταστείλουν ένζυμα που αυξάνουν φυσιολογικά την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές πόσο μεγάλη επίδραση θα είχαν αυτές οι πρωτεΐνες στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης στον άνθρωπο.
Περίληψη: Τα φασόλια mung αποτελούν καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης σε ενήλικες με και χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση.
6. Τα φασόλια mung μπορεί να βοηθήσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
Τα φασόλια mung περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που είναι ιδανικά για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Πρώτον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας εντυπωσιακά 15,4 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (202 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη της πατάτας για την υγεία
Συγκεκριμένα, τα φασόλια mung περιέχουν έναν τύπο διαλυτών ινών που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το έντερό σας τακτικό, επιταχύνοντας την κίνηση της τροφής μέσω του εντέρου σας.
Τα φασόλια mung, όπως και άλλα όσπρια, περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο.
Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί παρόμοια με τις διαλυτές φυτικές ίνες, καθώς συμβάλλει στη θρέψη των υγιών βακτηρίων του εντέρου σας. Τα βακτήρια στη συνέχεια το χωνεύουν και το μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας - συγκεκριμένα σε βουτυρικό οξύ.
Μελέτες δείχνουν ότι το βουτυρικό οξύ προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, μπορεί να θρέψει τα κύτταρα του παχέος εντέρου σας, να ενισχύσει την ανοσολογική άμυνα του εντέρου σας και να μειώσει ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, οι υδατάνθρακες στα φασόλια mung φαίνεται να είναι πιο εύπεπτοι από εκείνους που βρίσκονται σε άλλα όσπρια. Ως εκ τούτου, τα φασόλια mung είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν μετεωρισμό σε σύγκριση με άλλα είδη οσπρίων.
Περίληψη: Τα φασόλια mung περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, τα οποία μπορούν να προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι υδατάνθρακες στα φασόλια mung είναι επίσης λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν μετεωρισμό σε σχέση με εκείνους άλλων οσπρίων.
7. Τα φασόλια mung μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Αν δεν αντιμετωπιστεί, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αποτελέσει σοβαρό πρόβλημα υγείας.
Είναι ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του διαβήτη και έχει συνδεθεί με διάφορες χρόνιες ασθένειες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι επαγγελματίες υγείας προτρέπουν τους ανθρώπους να διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα τους σε υγιή όρια.
Τα φασόλια mung διαθέτουν διάφορες ιδιότητες που βοηθούν να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.
Μελέτες σε ζώα έχουν επίσης δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά βιτεξίνη και ισοβιτεξίνη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσουν την ινσουλίνη να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.
Περίληψη: Τα φασόλια mung είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσουν την ινσουλίνη να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.
8. Τα φασόλια mung μπορεί να προωθήσουν την απώλεια βάρους
Τα φασόλια mung έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες μπορούν να καταστείλουν τις ορμόνες της πείνας, όπως η γκρελίνη.
Επιπλέον, πρόσθετες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι και τα δύο θρεπτικά συστατικά μπορούν να ενθαρρύνουν την απελευθέρωση ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, όπως το πεπτίδιο YY, το GLP-1 και η χολοκυστοκινίνη.
Περιορίζοντας την όρεξή σας, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, γεγονός που βοηθά στην απώλεια βάρους.
Μια ανασκόπηση εννέα μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι αισθάνονται κατά μέσο όρο 31% πιο χορτάτοι μετά την κατανάλωση οσπρίων όπως τα φασόλια από ό,τι μετά την κατανάλωση άλλων βασικών τροφίμων όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί.
Συνοπτική περιγραφή: Τα φασόλια mung έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της πείνας μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών πείνας, όπως η γκρελίνη, και αυξάνοντας τις ορμόνες κορεσμού, όπως το πεπτίδιο YY, το GLP-1 και η χολοκυστοκινίνη.
9. Το φυλλικό οξύ στα φασόλια mung μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή εγκυμοσύνη
Συνιστάται στις γυναίκες να τρώνε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη ανάπτυξη και εξέλιξη του παιδιού σας.
Ωστόσο, οι περισσότερες γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετό φυλλικό οξύ, το οποίο έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών.
Τα φασόλια mung παρέχουν το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος σε ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι (202 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 υγιεινά είδη βλαστών φασολιών
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τις οποίες οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ωμών βλαστών φασολιών mung, καθώς μπορεί να φέρουν βακτήρια που θα μπορούσαν να προκαλέσουν μόλυνση. Τα μαγειρεμένα φασόλια και τα φύτρα πρέπει να είναι ασφαλή.
Περίληψη: Τα φασόλια mung έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, σίδηρο και πρωτεΐνες, τα οποία οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αποφύγετε τα ωμά φύτρα φασολιών mung όταν είστε έγκυος, καθώς μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια.
10. Τα φασόλια mung είναι ευπροσάρμοστα και εύκολα να προστεθούν στη διατροφή σας.
Τα φασόλια mung είναι νόστιμα, ευπροσάρμοστα και εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.
Μπορούν να αντικαταστήσουν τα περισσότερα άλλα φασόλια σε πιάτα όπως κάρυ, σαλάτες και σούπες. Αυτά τα φασόλια έχουν ελαφρώς γλυκιά γεύση και συχνά γίνονται πάστα σε ασιατικά επιδόρπια.
Για να τα μαγειρέψετε, απλά βράστε τα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν - περίπου 20-30 λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα βράσετε στον ατμό σε χύτρα ταχύτητας για περίπου πέντε λεπτά.
Τα φασόλια mung μπορούν επίσης να καταναλωθούν βλαστάρια, τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένα.
Τα φασόλια που έχουν βλαστήσει απολαμβάνονται καλύτερα σε γεύματα stir-fry και κάρυ.
Μπορείτε να μάθετε πώς να φυτέψετε τα φασόλια mung και άλλα όσπρια εδώ.
Περίληψη: Τα φασόλια mung είναι ευέλικτα και εύκολα να προστεθούν στη διατροφή σας. Τα φασόλια συχνά βράζονται ή μαγειρεύονται στον ατμό, ενώ οι βλαστοί συνήθως απολαμβάνονται είτε ωμοί είτε μαγειρεμένοι σε γεύματα stir-fry.
Περίληψη
Τα φασόλια mung έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Μπορεί να προστατεύουν από τη θερμοπληξία, να βοηθούν την υγεία του πεπτικού συστήματος, να προωθούν την απώλεια βάρους και να μειώνουν την “κακή” LDL χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Δεδομένου ότι τα φασόλια mung είναι υγιεινά, νόστιμα και ευπροσάρμοστα, σκεφτείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Top 20 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες
