Το έλαιο MCT είναι ένα συμπλήρωμα που έχει γίνει δημοφιλές μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders. Η δημοτικότητα του ελαίου καρύδας, με υψηλή περιεκτικότητα σε MCT, έχει συμβάλει στη χρήση του.
Όπως υποδηλώνει και το όνομά του, το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT) περιέχει αλυσίδες λιπών μεσαίου μήκους που ονομάζονται τριγλυκερίδια. Λόγω του μικρότερου μήκους τους, τα MCT είναι πιο εύκολα αφομοιώσιμα από τα λιπαρά οξέα με μακρύτερη αλυσίδα που βρίσκονται σε πολλά άλλα τρόφιμα.
Το έλαιο MCT εξάγεται συνήθως από το έλαιο καρύδας, καθώς περισσότερο από το 50% των λιπαρών στο έλαιο καρύδας προέρχεται από MCT. Αυτά τα λίπη βρίσκονται επίσης σε άλλα τρόφιμα, όπως το φοινικέλαιο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΥπάρχουν τέσσερις διαφορετικοί τύποι MCT, εκ των οποίων το καπρυλικό και το καπρικό οξύ χρησιμοποιούνται συχνότερα για το MCT έλαιο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτοί οι συγκεκριμένοι τύποι έχουν μοναδικά οφέλη.
Ακολουθούν 7 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε από την προσθήκη MCT ελαίου στη διατροφή σας.
1. Το έλαιο MCT θα μπορούσε δυνητικά να προωθήσει την απώλεια βάρους
Οι τρέχουσες έρευνες είναι ανάμεικτες σε αυτό το θέμα, αλλά υπάρχουν ορισμένοι πιθανοί λόγοι για τους οποίους το MCT έλαιο μπορεί να είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους.
Έχει αποδειχθεί ότι το έλαιο MCT αυξάνει την απελευθέρωση δύο ορμονών που μπορούν να προωθήσουν το αίσθημα πληρότητας στο σώμα: το πεπτίδιο YY και η λεπτίνη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπαιρναν 2 κουταλιές της σούπας MCT έλαιο ως μέρος του πρωινού τους, κατέληξαν να τρώνε λιγότερο φαγητό για μεσημεριανό γεύμα σε σύγκριση με εκείνους που έπαιρναν έλαιο καρύδας.
Η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης χαμηλότερη αύξηση των τριγλυκεριδίων και της γλυκόζης με το έλαιο MCT, το οποίο μπορεί επίσης να επηρεάσει το αίσθημα πληρότητας.
Επιπλέον, ορισμένες παλαιότερες μελέτες έδειξαν ότι η λήψη MCT ελαίου θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και της περιφέρειας μέσης. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας.
Σημειώστε ότι ορισμένες από αυτές τις μελέτες δεν λαμβάνουν υπόψη άλλους παράγοντες, όπως τα επίπεδα δραστηριότητας και η κατανάλωση άλλων θερμίδων. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Το έλαιο MCT έχει περίπου 10% λιγότερες θερμίδες από τα μακράς αλυσίδας τριγλυκερίδια (LCT), τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.
Τα MCT μπορούν επίσης να μετατραπούν σε κετόνες, οι οποίες παράγονται από τη διάσπαση του λίπους όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι χαμηλή.
Εάν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, η οποία είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες αλλά υψηλή σε λιπαρά, η λήψη MCT ελαίου θα μπορούσε να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην κατάσταση καύσης λίπους, γνωστή ως κέτωση.
Τέλος, το περιβάλλον του εντέρου σας είναι πολύ σημαντικό όσον αφορά το βάρος σας. Το έλαιο MCT μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της ανάπτυξης καλών βακτηρίων και να υποστηρίξει την επένδυση του εντέρου, γεγονός που θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Περίληψη: Το MCT έλαιο μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους αυξάνοντας την πληρότητα, την καύση λίπους, την παραγωγή κετονών και βελτιώνοντας το περιβάλλον του εντέρου σας. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητά του.
2. Το έλαιο MCT θα μπορούσε να είναι μια καλή πηγή ενέργειας
Το σώμα απορροφά τα MCT πιο γρήγορα από τα μακράς αλυσίδας τριγλυκερίδια (LCT), τα οποία περιέχουν μεγαλύτερες αλυσίδες λιπαρών οξέων.
Λόγω του μικρότερου μήκους της αλυσίδας τους, τα MCT ταξιδεύουν πιο γρήγορα από το έντερο στο ήπαρ και δεν απαιτούν χολή για να διασπαστούν όπως τα λίπη με μεγαλύτερη αλυσίδα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του ελαίου καρύδας
Στο συκώτι, τα λίπη διασπώνται για να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα ή να αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος. Δεδομένου ότι τα MCT εισέρχονται εύκολα στα κύτταρά σας χωρίς να διασπώνται, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως άμεση πηγή ενέργειας.
Όταν είστε σε κετογονική δίαιτα, τα MCT μπορούν επίσης να μετατραπούν σε κετόνες στο ήπαρ. Αυτές οι κετόνες μπορούν να περάσουν από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, καθιστώντας τις πηγή ενέργειας για τα εγκεφαλικά σας κύτταρα.
Συνοπτική περιγραφή: Το MCT έλαιο απορροφάται εύκολα και μεταφέρεται σε όλο το σώμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άμεση πηγή ενέργειας ή να μετατραπεί σε κετόνες.
3. Τα MCT θα μπορούσαν να μειώσουν τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους αθλητές και να βοηθήσουν στη χρήση του λίπους για ενέργεια
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αύξηση των επιπέδων γαλακτικού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα MCT μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος.
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που έπαιρναν 6 γραμμάρια ή περίπου 1,5 κουταλάκι του γλυκού MCT με το φαγητό πριν από την ποδηλασία είχαν χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος και τους ήταν πιο εύκολο να ασκηθούν, σε σύγκριση με εκείνους που έπαιρναν LCT.
Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη MCT ελαίου πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη χρήση περισσότερου λίπους αντί για υδατάνθρακες για ενέργεια.
Παρόλο που τα MCT μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αποτελέσματα των μελετών είναι ανάμεικτα ως προς το αν το MCT έλαιο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.
Μια μελέτη έδειξε βελτίωση της κολυμβητικής ικανότητας σε ποντίκια, αλλά μια άλλη μελέτη σε ανθρώπους δεν βρήκε βελτίωση στην απόδοση αντοχής σε δρομείς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λάδι καρύδας στον καφέ: Καλό ή κακό για την υγεία;
Τα αποτελέσματα μιας άλλης μελέτης σε ζώα υποδηλώνουν ότι το έλαιο MCT μπορεί να μην επηρεάζει αρνητικά την απόδοση κατά την άσκηση.
Περίληψη: Το MCT έλαιο μπορεί ενδεχομένως να αυξήσει την καύση λίπους και να μειώσει την ανάγκη για υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, δεν είναι σαφές αν αυτό μεταφράζεται σε βελτιωμένη αθλητική απόδοση.
4. Το MCT θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαχείριση της επιληψίας, της νόσου Αλτσχάιμερ και του αυτισμού
Μελέτες έχουν δείξει ότι το έλαιο MCT και η κετογονική δίαιτα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση καταστάσεων όπως η επιληψία, η νόσος Αλτσχάιμερ και ο αυτισμός.
Επιληψία
Ενώ η κετογονική δίαιτα έχει αποκτήσει δημοτικότητα για απώλεια βάρους, πρωτοεμφανίστηκε ως μέθοδος διαχείρισης της επιληψίας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η νηστεία αυξάνει την παραγωγή κετονών, μειώνοντας τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων.
Δεδομένου ότι τα MCT μπορούν να μετατραπούν σε κετόνες, μπορεί να είναι ευεργετικά στη διαχείριση της επιληψίας.
Ωστόσο, ο τύπος του MCT είναι σημαντικός. Μια in-vitro μελέτη έδειξε ότι το καπρικό οξύ MCT βελτίωσε τον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων καλύτερα από ένα ευρέως διαδεδομένο αντιεπιληπτικό φάρμακο.
Μια άλλη μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι το ίδιο MCT μπλόκαρε υποδοχείς στον εγκέφαλο που προκαλούν επιληπτικές κρίσεις, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα δεν είναι για όλους και μπορεί να είναι δύσκολη στη μακροχρόνια τήρηση.
Εάν σκέφτεστε να ακολουθήσετε κετογονική δίαιτα για τη διαχείριση της επιληψίας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.
Νόσος του Alzheimer
Η νόσος Αλτσχάιμερ μειώνει την ικανότητα του εγκεφάλου να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη.
Η κετογονική δίαιτα με MCT προσφέρει εναλλακτική πηγή ενέργειας: τις κετόνες, που βοηθούν στην επιβίωση των εγκεφαλικών κυττάρων και μπλοκάρουν υποδοχείς που προκαλούν απώλεια μνήμης.
Μια μελέτη βρήκε ότι μια εφάπαξ δόση MCT βελτίωσε τη βραχυπρόθεσμη νόηση σε 20 άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ με συγκεκριμένο γονιδιακό τύπο, APOE ɛ4-αρνητικό.
Τα στοιχεία υποδεικνύουν ότι 20 έως 70 γραμμάρια συμπληρωματικών MCT που περιλαμβάνουν καπρυλικό ή καπρικό οξύ θα μπορούσαν να βελτιώσουν ήπια τα συμπτώματα της νόσου.
Παρόλα αυτά, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για την επιβεβαίωση των ευρημάτων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γάλα καρύδας: Οφέλη και χρήσεις για την υγεία
Αυτισμός
Το έλαιο MCT μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά παιδιά με αυτισμό. Μια μελέτη βρήκε βελτιώσεις με κετογονική δίαιτα διάρκειας 6 μηνών.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη MCT σε κετογονική και δίαιτα χωρίς γλουτένη βελτίωσε τις συμπεριφορές αυτισμού σε 6 από τα 15 παιδιά.
Καθώς ο αυτισμός είναι φάσμα παθήσεων, η αποτελεσματικότητα του MCT μπορεί να ποικίλλει.
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα και συμβουλή με γιατρό πριν τη χρήση.
Περίληψη: Το MCT έλαιο μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, προσφέροντας οφέλη σε επιληψία, νόσο Αλτσχάιμερ και αυτισμό.
5. Το MCT περιέχει λιπαρά οξέα που καταπολεμούν την ανάπτυξη μαγιάς και βακτηρίων
Οι MCT έχουν αποδεδειγμένη αντιμικροβιακή και αντιμυκητιακή δράση.
Το έλαιο καρύδας, πλούσιο σε MCT, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ανάπτυξη της Candida albicans κατά 25%, υπεύθυνης για τσίχλα και δερματικές λοιμώξεις.
Μια in-vitro μελέτη έδειξε επίσης μείωση του βακτηρίου Clostridium difficile με έλαιο καρύδας.
Τα αντιμικροβιακά αποτελέσματα οφείλονται στο καπρυλικό, καπρικό και λαυρικό οξύ των MCT.
Οι MCTs καταστέλλουν έως και κατά 50% την ανάπτυξη ενός μύκητα που προκαλεί λοιμώξεις στα νοσοκομεία.
Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες είναι in-vitro ή σε ζώα. Απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για πιο αξιόπιστα συμπεράσματα.
Συνοπτική περιγραφή: Το MCT έλαιο περιέχει λιπαρά οξέα με αντιμικροβιακές και αντιμυκητιασικές ιδιότητες, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
6. Το MCT μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις
Παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο περιλαμβάνουν υψηλή χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση, φλεγμονή, δείκτη μάζας σώματος και κάπνισμα.
Το έλαιο MCT υποστηρίζει την απώλεια βάρους και λίπους, βοηθώντας στη μείωση αυτών των παραγόντων.
Μια μελέτη σε 24 υπέρβαρους άνδρες βρήκε ότι η λήψη MCT ελαίου μαζί με φυτοστερόλες και λιναρόσπορο μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 12,5%, έναντι 4,7% με ελαιόλαδο.
Η ίδια μελέτη διαπίστωσε καλύτερη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης με το μείγμα MCT.
Επιπλέον, το MCT μπορεί να αυξήσει την HDL (καλή) χοληστερόλη και να μειώσει την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), δείκτη φλεγμονής.
Παλαιότερες μελέτες υποστηρίζουν ότι τα μείγματα με MCT έχουν θετική επίδραση σε άλλους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Περίληψη: Το MCT έλαιο μπορεί να συμβάλει στη μείωση παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως το βάρος, η χοληστερόλη και η φλεγμονή.
7. Τα MCT θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Το έλαιο MCT έχει οφέλη για άτομα με διαβήτη, μειώνοντας την αποθήκευση λίπους και αυξάνοντας την καύση λίπους.
Μια μικρή μελέτη σε 40 άτομα με διαβήτη βρήκε ότι όσοι κατανάλωναν καθημερινά MCT είδαν μειώσεις στο σωματικό βάρος, την περιφέρεια μέσης και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε σχέση με όσους έπαιρναν καλαμποκέλαιο με LCT.
Άλλη μελέτη έδειξε ότι 10 διαβητικοί που έκαναν ένεση ινσουλίνης χρειάστηκαν 30% λιγότερη ζάχαρη για να διατηρήσουν φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου όταν κατανάλωναν MCT σε σύγκριση με LCT.
Ωστόσο, η ίδια μελέτη δεν βρήκε επίδραση των MCT στη μείωση του σακχάρου νηστείας.
Άλλοι παράγοντες όπως ο χρόνος και η ποσότητα φαγητού μπορεί να επηρεάζουν τα αποτελέσματα.
Περίληψη: Το MCT έλαιο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη μέσω της μείωσης αποθήκευσης και αύξησης καύσης λίπους, καθώς και στην υποστήριξη των επιπέδων σακχάρου.
Πιθανά μειονεκτήματα του MCT ελαίου
Αν και τα MCT θεωρούνται ασφαλή, μπορεί να έχουν ορισμένα μειονεκτήματα.
Το MCT μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση των ορμονών της πείνας
Παρόλο που τα MCT αυξάνουν ορμόνες που προάγουν το αίσθημα κορεσμού, μπορεί επίσης να διεγείρουν ορμόνες πείνας σε κάποιους.
Μια μελέτη σε άτομα με ανορεξία βρήκε ότι τα MCT αύξησαν την απελευθέρωση γκρελίνης και νευροπεπτιδίου Υ, που διεγείρουν την όρεξη.
Άτομα που κατανάλωναν πάνω από 6 γραμμάρια MCT ημερησίως παρήγαγαν περισσότερες αυτές τις ορμόνες σε σύγκριση με όσους έπαιρναν λιγότερο από 1 γραμμάριο.
Δεν είναι όμως σαφές αν αυτό οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση τροφής.
Υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε συσσώρευση λίπους στο ήπαρ
Υψηλές δόσεις MCT μπορεί να αυξήσουν μακροπρόθεσμα το λίπος στο συκώτι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 υγιεινές τροφές που σας βοηθούν να κάψετε λίπος
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε ποντίκια έδειξε ότι δίαιτα με 50% MCT λίπη αύξησε το ηπατικό λίπος, ενώ μείωσε το συνολικό σωματικό λίπος και βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Δεν συνιστώνται υψηλές δόσεις όπως στην παραπάνω μελέτη.
Το έλαιο MCT δεν έχει καθορισμένο ανώτατο όριο πρόσληψης, αλλά προτείνεται μέγιστη ημερήσια δόση 4-7 κουταλιές της σούπας (60-100 ml) ως ασφαλές όριο.
Τα MCT έχουν υψηλή θερμιδική αξία και συνήθως αποτελούν μόνο το 5-10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε MCT ως μέρος της συνολικής πρόσληψης λίπους, όχι επιπλέον.
Συνοπτική περιγραφή: Το MCT έλαιο μπορεί να αυξήσει την απελευθέρωση ορμονών πείνας, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να αυξήσει το ηπατικό λίπος.
Περίληψη
Τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας ενδέχεται να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Προωθούν την απώλεια βάρους μειώνοντας το σωματικό λίπος, αυξάνοντας την πληρότητα και βελτιώνοντας το περιβάλλον του εντέρου.
Επίσης, αποτελούν πηγή ενέργειας, καταπολεμούν βακτήρια, προστατεύουν την καρδιά και βοηθούν στη διαχείριση διαβήτη, νόσου Αλτσχάιμερ, επιληψίας και αυτισμού.
Να θυμάστε ότι οι φυσικές πηγές τροφίμων μπορεί να παρέχουν επιπλέον οφέλη σε σχέση με τα συμπληρώματα.
Τα πιθανά μειονεκτήματα περιλαμβάνουν αυξημένη πείνα και πιθανή συσσώρευση λίπους στο συκώτι.
Συζητήστε πάντα με γιατρό ή διατροφολόγο πριν προσθέσετε το MCT έλαιο στη διατροφή σας.
