Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα.
Παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στην υγεία του σώματος και του εγκεφάλου σας.
Ωστόσο, μπορεί να μην το παίρνετε αρκετά, ακόμα κι αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 10 οφέλη για την υγεία του μαγνησίου που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία.
1. Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας
Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που βρίσκεται στη γη, τη θάλασσα, τα φυτά, τα ζώα και τους ανθρώπους.
Περίπου το 60% του μαγνησίου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο στους μυς, τους μαλακούς ιστούς και τα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του αίματος.
Κάθε κύτταρο στο σώμα σας το περιέχει και το χρειάζεται για να λειτουργήσει.
Ένας από τους κύριους ρόλους του μαγνησίου είναι να ενεργεί ως συμπαράγοντας ή ως βοηθητικό μόριο στις βιοχημικές αντιδράσεις που εκτελούνται συνεχώς από ένζυμα.
Συμμετέχει σε περισσότερες από 600 αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων:
- Δημιουργία ενέργειας: Βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
- Σχηματισμός πρωτεϊνών: Βοηθά στη δημιουργία νέων πρωτεϊνών από αμινοξέα.
- Συντήρηση γονιδίων: Βοηθά στη δημιουργία και επιδιόρθωση DNA και RNA.
- Μυϊκές κινήσεις: Είναι μέρος της συστολής και της χαλάρωσης των μυών.
- Ρύθμιση νευρικού συστήματος: Βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα σε όλο τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα.
Δυστυχώς, μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων στις ΗΠΑ και την Ευρώπη λαμβάνουν λιγότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου.
Περίληψη: Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που υποστηρίζει εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι παίρνουν λιγότερα από όσα χρειάζονται.
2. Το μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης
Το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην απόδοση της άσκησης.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να χρειαστείτε 10-20% περισσότερο μαγνήσιο από ό, τι όταν ξεκουράζεστε, ανάλογα με τη δραστηριότητα.
Το μαγνήσιο βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου στο αίμα στους μυς σας και στη διάθεση του γαλακτικού, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της άσκησης και να προκαλέσει κόπωση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωσή του μπορεί να αυξήσει την απόδοση άσκησης για αθλητές, ηλικιωμένους και άτομα με χρόνιες ασθένειες.
Σε μια μελέτη, οι παίκτες βόλεϊ που έλαβαν 250 mg μαγνησίου την ημέρα παρουσίασαν βελτιώσεις στο άλμα και στις κινήσεις των χεριών.
Σε άλλη μελέτη, οι αθλητές που συμπληρώθηκαν με μαγνήσιο για τέσσερις εβδομάδες είχαν ταχύτερους χρόνους τρεξίματος, ποδηλασίας και κολύμβησης κατά τη διάρκεια ενός τριάθλου. Επίσης, παρουσίασαν μειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης και ορμονών του στρες.
Ωστόσο, τα στοιχεία είναι ανάμεικτα. Άλλες μελέτες δεν βρήκαν κανένα όφελος από τα συμπληρώματα μαγνησίου σε αθλητές με χαμηλά ή φυσιολογικά επίπεδα του ορυκτού.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την απόδοση άσκησης σε πολλές μελέτες, αλλά τα αποτελέσματα της έρευνας είναι μικτά.
3. Το μαγνήσιο καταπολεμά την κατάθλιψη
Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία και τη διάθεση του εγκεφάλου και τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Μια ανάλυση πάνω από 8.800 ατόμων διαπίστωσε ότι τα άτομα κάτω των 65 ετών με τη χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν 22% μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο των σύγχρονων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει πολλές περιπτώσεις κατάθλιψης και ψυχικών ασθενειών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμπληρώματα μαγνησίου: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
Ωστόσο, άλλοι τονίζουν την ανάγκη για περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
Παρ 'όλα αυτά, η συμπλήρωση με αυτό το μέταλλο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης - και σε ορισμένες περιπτώσεις, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι δραματικά.
Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε ηλικιωμένους με κατάθλιψη, 450 mg μαγνησίου καθημερινά βελτίωσαν τη διάθεση τόσο αποτελεσματικά όσο ένα αντικαταθλιπτικό φάρμακο.
Περίληψη: Μπορεί να υπάρχει σύνδεση μεταξύ κατάθλιψης και ανεπάρκειας μαγνησίου. Η συμπλήρωσή του μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε μερικούς ανθρώπους.
4. Το μαγνήσιο έχει οφέλη κατά του διαβήτη τύπου 2
Το μαγνήσιο ωφελεί επίσης τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 48% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα διατήρησης της ινσουλίνης επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
Μια μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 4.000 ανθρώπους για 20 χρόνια διαπίστωσε ότι εκείνοι με τη μεγαλύτερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν 47% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έπαιρναν υψηλές δόσεις μαγνησίου κάθε μέρα παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αιμοσφαιρίνης A1c, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να εξαρτώνται από το πόσο μαγνήσιο λαμβάνετε από τα τρόφιμα. Σε διαφορετική μελέτη, τα συμπληρώματα δεν βελτίωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης σε άτομα που δεν είχαν ανεπάρκεια.
Περίληψη: Τα άτομα που λαμβάνουν το περισσότερο μαγνήσιο έχουν χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους.
5. Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οξείδιο του μαγνησίου: Μαγνήσιο: Οφέλη, παρενέργειες, δοσολογία και άλλα
Σε μια μελέτη, τα άτομα που έλαβαν 450 mg ημερησίως παρουσίασαν σημαντική μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, αυτά τα οφέλη μπορεί να εμφανιστούν μόνο σε άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο μείωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά δεν είχε καμία επίδραση σε εκείνα με φυσιολογικά επίπεδα.
Περίληψη: Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με αυξημένα επίπεδα, αλλά δεν φαίνεται να έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε εκείνα με φυσιολογικά επίπεδα.
6. Το μαγνήσιο έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη
Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με τη χρόνια φλεγμονή, η οποία είναι ένας από τους παράγοντες γήρανσης, παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών.
Σε μια μελέτη, βρέθηκε ότι τα παιδιά με τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα είχαν τα υψηλότερα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής CRP.
Είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνη και τριγλυκερίδια.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν την CRP και άλλους δείκτες φλεγμονής σε ηλικιωμένους ενήλικες, υπέρβαρα άτομα και άτομα με προδιαβήτη.
Με τον ίδιο τρόπο, τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο-όπως λιπαρά ψάρια και μαύρη σοκολάτα-μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.
Περίληψη: Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Μειώνει τον δείκτη φλεγμονής CRP και παρέχει πολλά άλλα οφέλη.
7. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ημικρανιών
Οι πονοκέφαλοι ημικρανίας είναι επώδυνοι και εξουθενωτικοί. Συχνά εμφανίζονται ναυτία, έμετος και ευαισθησία στο φως και τον θόρυβο.
Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που υποφέρουν από ημικρανίες είναι πιο πιθανό από άλλους να έχουν έλλειψη μαγνησίου.
Μερικές ενθαρρυντικές μελέτες υποδεικνύουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να αποτρέψει ή ακόμη και να βοηθήσει στη θεραπεία της ημικρανίας.
Σε μια μελέτη, η συμπλήρωση 1 γραμμαρίου μαγνησίου παρείχε ανακούφιση από μια οξεία κρίση ημικρανίας πιο γρήγορα και αποτελεσματικά από ένα κοινό φάρμακο.
Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων ημικρανίας.
Περίληψη: Τα άτομα με συχνές ημικρανίες μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με αυτό το μέταλλο μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από ημικρανίες.
8. Το μαγνήσιο μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μία από τις κύριες αιτίες μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 σημαντικοί τύποι μαγνησίου και τα οφέλη τους
Χαρακτηρίζεται από μειωμένη ικανότητα μυϊκών και ηπατικών κυττάρων να απορροφούν σωστά τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματός σας.
Το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία και πολλοί άνθρωποι με μεταβολικό σύνδρομο είναι ανεπαρκείς.
Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που συνοδεύουν την αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγούν στην απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα του σώματός σας.
Ευτυχώς, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με αυτό το μέταλλο μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακόμη και σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα αίματος.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2.
9. Το μαγνήσιο βελτιώνει τα συμπτώματα του PMS
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια από τις πιο συχνές διαταραχές μεταξύ των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία.
Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν κατακράτηση νερού, κράμπες στην κοιλιά, κόπωση και ευερεθιστότητα.
Είναι ενδιαφέρον ότι το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει την κατακράτηση νερού και άλλα συμπτώματα σε γυναίκες με PMS.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα που εμφανίζονται σε γυναίκες με PMS.
10. Το μαγνήσιο είναι ασφαλές και ευρέως διαθέσιμο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400-420 mg ημερησίως για τους άνδρες και 310-320 mg ημερησίως για τις γυναίκες.
Μπορείτε να το πάρετε τόσο από τρόφιμα όσο και από συμπληρώματα.
Πηγές τροφίμων μαγνησίου
Οι παρακάτω τροφές είναι καλές έως εξαιρετικές πηγές μαγνησίου:
- Σπόροι κολοκύθας: 46% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ένα τέταρτο φλιτζάνι (16 γραμμάρια)
- Σπανάκι, βρασμένο: 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια)
- Ελβετικό chard, βρασμένο: 38% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ένα φλιτζάνι (175 γραμμάρια)
- Μαύρη σοκολάτα (70-85% κακάο): 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια)
- Μαύρα φασόλια: 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια)
- Κινόα, μαγειρεμένη: 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια)
- Ψήσσα: 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια)
- Αμύγδαλα: 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ένα τέταρτο φλιτζάνι (24 γραμμάρια)
- Κάσιους: 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ένα τέταρτο φλιτζάνι (30 γραμμάρια)
- Σκουμπρί: 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια)
- Αβοκάντο: 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ένα μεσαίο αβοκάντο (200 γραμμάρια)
- Σολομός: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια)
Συμπληρώματα μαγνησίου
Εάν έχετε ιατρική πάθηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου.
Αν και αυτά είναι γενικά καλά ανεκτά, μπορεί να μην είναι ασφαλή για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για την καρδιά ή αντιβιοτικά.
Οι μορφές συμπληρώματος που απορροφώνται καλά περιλαμβάνουν κιτρικό μαγνήσιο, γλυκινικό, οροτικό και ανθρακικό.
Περίληψη: Η λήψη αρκετού μαγνησίου είναι ζωτικής σημασίας. Πολλές τροφές το περιέχουν και πολλά υψηλής ποιότητας συμπληρώματα διατίθενται.
Περίληψη
Η λήψη αρκετού μαγνησίου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Φροντίστε να τρώτε άφθονο τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο ή πάρτε ένα συμπλήρωμα εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετά μόνο από τη διατροφή σας.
Χωρίς αρκετό από αυτό το σημαντικό μέταλλο, το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει άριστα.
